Ćwiczysz chcesz spalić tłuszcz, a tu nic!? Zamień go na białko!

Przyjęło się, że dla osób o przeciętnej aktywności fizycznej,  dzienna podaż białka nie przekracza 1g na kg masy ciała.
W przypadku sportowców i osób  obciążonych dużym wysiłki fizycznym, zwłaszcza trenujących siłowo, jest nieco inaczej:

• w przypadku sportów wytrzymałościowych zakłąda się  do 1,4g na kg masy ciała,
• w przypadku sportów siłowych i szybkościowych do 1,8g na kg masy ciała.

Ale, mój słynny slogan, każdy jest Indywidualną osobą i dla każdego moze ten zakres być różny:)

Odchudzania czy spalania tłuszczu jest tym okresem, w którym zwiększamy ilosć białka w diecie, dlaczego?

• Proces odchudzania jest ciężkim czasem dla naszego organizmu. Ciężkim pod względem potrzeb organizmu. Nasze ciało broni się przed niską kalorycznosćią,  niedobór energii sprawia, że organizm zaczyna pobierać i zużywać aminokwasy pochodzące z pożywienia lub właśnie w przypadku niedoboru białak w diecie z mięśni! I w tym momencie dochodzimy do pierwszego ważnego powodu, dla którego należy zwiększać spożycie białka.
• po drugie, białko poamga kontrolować łaknienie. Często słyszę, "jak nie zjem mięcha to cały dzień chodze głodny/a" i coś w tym jest:) Badania pokazują, że przy niskim spożyciu białka częściej i silniej odczuwamy głód niż przy wysokiej podaży tego makroskładnika, przy redukcji ma to kluczowe znaczenie, organizm i tak już przez ściecie kalorii domaga się więcej, póki się nie przyzwyczai,a jeśli dołożymy do tego niski poziom białka. Katastrofa- wieczny głód.  Nie przerażajcie się iloscią białka w dietach ułożonych przez DIETETYKÓW ;) Wyższa dawka białka zmniejsza łaknienie, a tym samym ułatwia utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego. i chudniemy:) Tłuszczu strzeż się!:)
• przyśpiesza przemianę materii, nie wszyscy z was pewnie pamiętają jak tłuamczyłam co to jest SDDP- tzw Swoiste Dynamiczne Działanie Pokarmu, przypomnę :) już sam pokarm powoduje, ze nasz organizm zaczyna pracować- pobiera- trawi- wydala. W tabelce przedstawiłam wam jak to wygląda w praktyce równoważnik fizyczny jest to ilość energii jaka się wyzwala podczas spalania 1g białka, tłuszczu, węglowodanów, równowaznik biologiczny to taka ilość energi jaką otrzymujemy z 1 g białka, tłuszczu czy węglowodanów.
  
  

 Bilansując równoważniki nasuwa się prostu wniosek na spalenie białka potrzebujemy więcej energii niż ono samo dostarcza (5,3-4-1,3), w przypadku tłuszczu i węglowodanów nie wygląda to juuż imponująco. MAm nadzieję, ze rozumiecie;)



"Według tworzonej przez wybitnych specjalistów serii International Society of Sports Nutrition position stands w przypadku zdrowych, aktywnych fizycznie osób, przy dobrze zbilansowanej diecie bogatej w składniki odżywcze spożycie białka w przedziale 1,4 – 2,0 g na kg masy ciała jest bezpieczne dla zdrowia i nie ma niekorzystnego wpływu na funkcjonowanie nerek oraz ryzyko osteoporozy.
 Dane naukowe wskazują, że w przypadku osób odchudzających się, trenujących z obciążeniem, rozsądnym jest utrzymanie spożycia protein na poziomie 2,3 – 3,1g na kg beztłuszczowej masy ciała. Dzięki temu łatwiej jest utrzymać poziom muskulatury., łatwiej też kontrolować łaknienie pomimo wyższych wydatków energetycznych. "

Przeczytane?:) to ruszajcie tyłki sprzed komputerów, róbcie listę zakupów i zasuwajcie po białkowe produkty do sklepu, jakie wybrać sprawdźcie TU:)

Źródła: 1) Elia i wsp. (1999). Differences in fat, carbohydrate, and protein metabolism between lean and obese subjects undergoing total starvation. Obes Res. 7: 597-604. 2) Helms i wsp. (2013). A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 3) Phillips i Van Loon (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 29 Suppl 1: S29-38. 4) Campbell i wsp. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 26;4:8.