Słodycze??? na zdrowie.

Niestety. Nie będę Was czarowała, że po wejściu do sklepu możecie rzucić się na wszystko co pięknie opakowane, kolorowe i obrzydliwie słodkie...

Pomijając kwestię cukru, bo przecież w domu, do domowych wypieków też go używamy.... ale ....Większość słodkości dostępnych w sklepach zawiera ogromne ilości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczu typu trans, które negatywnie wpływają na nasz układ sercowo-naczyniowy. Mogą one wywoływać nowotwory. Ponadto posiadają w swoim składzie mnóstwo dodawanego cukru (syrop glukozowy, fruktoza, maltoza, miód), którego nadmiar w diecie może prowadzić do otyłości, cukrzycy oraz wielu innych poważnych schorzeń.

Co zatem zrobić, kiedy pojawi się ochota na coś słodkiego? 

To bardzo proste!!!

Sam wyczaruj zdrowe i pyszne słodycze! Niemożliwe? Nic bardziej mylnego!

Co powiesz na lekki, kremowy aksamitny pudding czekoladowy? Myślisz – jego przygotowanie zajmie mi mnóstwo czasu. Wcale nie!

Przygotuj:

•  awokado, 
• mleko kokosowe (je także możesz zrobić sam przepis poniżej ),
•  kakao, 
• odrobinę miodu, 
• ciut ciemnej czekolady (minimum 70% kakao) – rozpuszczonej w kąpieli wodnej, 
• trochę ekstraktu z wanilii
  
   Zmiksuj wszystko za pomocą  blendera i gotowe. Smaczny, słodki, pełen zdrowego tłuszczu i magnezu deser.

A może lody?

 Bardzo proszę – przygotuj:

•  mrożone truskawki, 
• wcześniej pokrojone i zamrożone mango o
• banana,
•  trochę miodu 
• odrobinę octu balsamicznego, 
•  jogurt naturalny. 

Wrzuć wszystko do blendera i daj mu chwilkę, aż powstanie gładka, jednolita i kusząca masa lodowa.

Potrzebujesz jeszcze czegoś pysznego? Co powiesz na ciasto czekoladowe? Tak, tak, lubimy czekoladę! Ale ciasto jakie Ci proponuje jest nieco inne niż te tradycyjne- tłuste i niezdrowe. Ciasto, które chcę Ci zaproponować przygotujesz na bazie czerwonej fasoli. Nie obawiaj się smaku, bo jest obłędny! Zapewne, gdybyś go najpierw spróbował, a później dowiedział się z czego jest zrobione, nie zauważyłbyś w nim nic „nietypowego”.  Jeśli interesuje Cię ten przepis daj znać w komentarzu. 

Przetestuj teraz:

Domowe mleko kokosowe (przepis na ok.3 porcje)

1. Szklankę wiórków kokosowych zalać 2 szklankami przegotowanej lub mineralnej wody, zostawić na noc.

2. Podgrzać wszystko do temperatury 60-70 st. C

3. Zmiksować dokładnie masę.

4. Przelać płyn przez gazę lub gęste sitko, dokładnie odciskając wiórki.

5. Do wiórków dodać kolejne 2 szklanki ciepłej wody, ponownie zmiksować i przelać do naczynia przez gazę, łącząc oba płyny.

Mleko kokosowe można przechowywać w lodówce przelane do zamykanego słoika lub butelki przez 3 dni. Napój ma tendencję do rozwarstwiania się, dlatego przed użyciem należy dokładnie wstrząsnąć naczyniem.

*Chciałbyś poznać przepisy na zdrowe przekąski i słodycze? Zapraszamy Cię do Gabinetu Dietetycznego lub konsultacji online : Angelika Kowalewska Dietetyk 

Wraz z teamem trenerów, fizjoterapeutów, specjalistów w zakresie psychoterapii pomożemy Ci zmienić Twoje nawyki żywieniowe i pokażemy, jak dokonywać zdrowszych wyborów!

Drożdżówki z czekoladą

Składniki:
(20 sztuk)

• 500 g mąki pszennej
• 25 g świeżych drożdży
• 200 ml mleka
• 100 g masła
• 90 g cukru (ja dałam trochę mniej i brązowy nie biały)
• szczypta soli
• 3 jajka

Nadzienie:

• 150 g czekolady* ja dałam 120 g gorzkiej i 30 g panacotta z Wedla- idealne proporcje!
• do posmarowania: żółtko + 1 łyżka mleka

Przygotowanie:

1. Drożdże włożyć do kubka, wlać 50 ml ciepłego mleka. Dodać łyżeczkę cukru, 3 łyżki mąki pszennej i wymieszać. Odstawić na ok. 10 minut do wyrośnięcia.
2. Do reszty ciepłego mleka dodać pokrojone w kosteczkę masło i delikatnie podgrzać (ma być lekko ciepłe).
3. Do dużej miski wsypać mąkę, dodać sól, cukier, wymieszać. Zrobić w środku wgłębienie, wlać rozczyn z drożdży i zacząć delikatnie mieszać składniki.
4. Dodać jajka, następnie stopniowo wlewać ciepłe mleko z masłem cały czas wolno mieszając łyżką.
5. Ciasto wyrabiać ręką w misce przez około 10 - 15 minut aż będzie gładkie i elastyczne. Do wyrobienia ciasta można użyć miksera planetarnego. Przykryć ściereczką i odstawić na ok. 45 minut do wyrośnięcia.
6. Ciasto wyjąć na oprószoną mąką stolnicę i połączyć w gładką kulę. Podzielić na 4 części. Kolejno rozwałkowywać na prostokąty ok. 15 x 20 cm. Posypać 1/4 posiekanej czekolady (ja ja rozdrobniłam w malakserze) i zwinąć roladkę wzdłuż dłuższego boku. Pokroić na 5 kawałków.
7. Odkładać na 2 blachy wyłożone papierem do pieczenia z zachowaniem odstępów. Odstawić na ok. 20 minut do podrośnięcia. (ja je przykryłam ścierkami i zostawiłam na całą noc, chciałam ciepłe bułki z rana:)) W międzyczasie, albo rano w każdym bądź razie przed pieczeniem, za pomocą pędzelka posmarować wierzch roztrzepanym żółtkiem z mlekiem.
8. Piekarnik nagrzać do 180 stopni C. Wstawić pierwszą blaszkę z drożdżówkami i piec na złoty kolor przez ok. 20 minut. Następnie upiec pozostałe bułeczki.(ja mam dual cook wiec wstawiłam 2 od razu)
9. Można posypać cukrem pudrem, lukrem lub skropić polewą (roztopiona połamana na kosteczki czekolada razem ze śmietanką i masłem). ale jak dla mnie to już zbyt słodkie wiec, zostawiłam bez niczego.

wierzch: cukier puder / lukier / polewa: 50 g czekolady + 2 łyżki śmietanki + 1 łyżka masła


* Zamiast czekolady można użyć nutelli.   Rozsmarować 2 łyżki na każdej rozwałkowanej części ciasta, zwinąć i pokroić jak jest opisane w przepisie.

Zupa krem z marchewki z grzankami i masłem czopsnkowym

 Rozgrzewająca, delikatnie słodka, a przede wszystkim pyszna i pożywna.

 

Składniki:

4 porcje

• 1 łyżka masła
• 1 łyżka oliwy
• 1 cebula
• 1 ząbek czosnku
• 1/2 małego pora
• 500 g marchewki
• 300 g ziemniaków
• 500 ml bulionu jarzynowego lub drobiowego
• przyprawy: 1 łyżeczka kurkumy oraz 1/2 łyżeczki przyprawy curry
• 250 ml mleka (krowiego lub kokosowego)

Przygotowanie:

• Do garnka włożyć łyżkę masła i łyżkę oliwy, dodać pokrojoną w kosteczkę cebulę i co chwilę mieszając smażyć na małym ogniu przez ok. 2 minuty.
• Teraz dodawać stopniowo resztę warzyw, co chwilę mieszając i smażąc wszystko w sumie przez ok. 10 minut.
• Najpierw dodać pokrojony na plasterki czosnek a za chwilę umytego i pokrojonego na plasterki pora.
• Później obraną i pokrojoną na cienkie plasterki marchewkę i obrane i pokrojone w kosteczkę ziemniaki. W międzyczasie doprawić warzywa solą.
• Zalać gorącym bulionem, dodać przyprawy (kurkumę i curry) i zagotować, przykryć pokrywą i gotować ok. 15 minut do miękkości warzyw.
• Dodać mleko i zmiksować na krem.

Sałatka z kurczakiem, pomarańczą i orzechami z miodowo-musztardowym sosem z dodatkiem cynamonu

 Świetna propozycja na lunch, smakuje genialnie na zimno. 

Składniki

• 1 filet z kurczaka (ok. 100 g)
• ok. 70 g kapusty pekińskiej (zielone części)
• pół pomarańcza
• 30 g orzechów migdałowych

Sos

•   1,5 łyżki miodu
•   1 łyżka musztardy
•   0,5 łyżki oliwy extra vergine
•   0,5 łyżki soku z cytryny
•   1 łyżka soku z pomarańczy
•   1/6 łyżeczki mielonego cynamonu
  
  
  

  Przygotowanie

Wegańskie ciasto czekoladowe z Buraków!

Nie macie pomysłu jak przemycić buraki w potrawach, a nie przepadacie za ich smakiem, ale wiecie ile cennych składników zawierają m.in. kwas foliowy, który wzmacnia serce i mózg, uspokaja ducha, poprawia krążenie, dużo jest w nich także potasu ważnego dla prawidłowego funkcjonowania mięśni. Potas plus magnez i sód sprawią, że buraki doskonale odkwaszają organizm, czyli działają zasadotwórczo, a równowaga kwasowo-zasadowa jest warunkiem naszego zdrowia.

 Chcecie się nimi uraczyć, a może dodatkowo jesteście weganami? 

Ten przepis na pewno przypadnie Wam do gustu.:)

"Zalety buraka:

• ma właściwości silnie odtruwające i odkwaszające organizm, ze względu na wysoką zawartość składników mineralnych i pierwiastków, takich jak potas, magnez i wapń, cez, rubid i kobalt;
• oczyszcza krew i usuwa z organizmu kwas moczowy;
• korzystnie wpływa na układ nerwowy (redukuje napięcie, stres), ponieważ to cenne źródło witamin z grupy B;
• duża zawartość błonnika wspomaga trawienie;
• zawartość żelaza jest pomocna przy niedokrwistości, anemii i awitaminozie;
• ma działanie odmładzające i antyrakowe dzięki antocyjanom (silne antyoksydanty z grupy polifenoli)."

Składniki:

• 50 g kakao
• 175 g mąki pszennej
• 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia
• 120 g drobnego cukru do wypieków
• 250 g ugotowanych buraczków, zmiksowanych na puree
• 3 duże banany
• 100 g oleju koksowego 
• 100 g oleju rzepakowego
• 100 g deserowej lub gorzkiej czekolady bardzo drobno posiekanej

Polewa czekoladowa

• 50 g gorzkiej czekolady, posiekanej
• 50 ml śmietany kremówki 30%
• 1 łyżeczka golden syrupu lub miodu

Przygotowanie:

1. Wszystkie składniki powinny być w temperaturze pokojowej.
2. Do naczynia przesiać mąkę pszenną, kakao, proszek do pieczenia i cukier. Wymieszać, odstawić.
3. W malakserze (lub blenderem) zmiksować do gładkości puree z ugotowanych buraczków, banany i oleje.
4. Do zmiksowanych mokrych składników dodać przesiane suche składniki i wymieszać rózgą kuchenną do połączenia. Dodać drobniutko posiekaną czekoladę, wymieszać.
5. Dno tortownicy o średnicy 23 cm wyłożyć papierem do pieczenia. Przelać ciasto. Piec w temperaturze 160 - 170ºC przez około 40 - 45 minut lub do tzw. suchego patyczka. Wyjąć, wystudzić, po wierzchu rozprowadzić gęstniejącą polewę czekoladową.->

1. W garnuszku podgrzać śmietanę kremówkę i golden syrup/miód, prawie do wrzenia, natychmiast zdjąć z palnika. 
2. Dodać posiekaną czekoladę, odstawić na 2 minuty.
3.  Po tym czasie wymieszać do powstania gładkiego sosu czekoladowego, w razie konieczności przetrzeć przez sitko.
4.  Pozostawić do lekkiego zgęstnienia. 

Kaloryczność: 100 g porcja 325 kcal  mniej niż standardowe ciasto czekoladowe.

Odchudzona Lasagne

Zastanawiacie się jak przygotować pyszne ale potencjalnie kaloryczne danie bez utraty smaku? Najłatwiejszy sposób, zamieńcie tłustą wieprzowinę na kurczaka, indyka i inne chude mięsa. Prosty zabieg, który zagwarantuje Wam ścieńcie kalorii bez cięcia smaku. 

Oczywiście tak jak ze wszystkimi potrawami możecie szukać zamienników - wszędzie, co mam na myśli? Możecie zamienić śmietanę, na jogurt naturalny, "białą" zwykłą makaronową lazanie na razową, zrezygnować z sera, ale nie dajmy się zwariować:)!

 Sami zobaczycie niżej jak ogromną różnicę uzyskacie zamieniając tylko jeden składnik.  

Polecam na niedzielny obiad.

SMACZNEGO :)

Składniki:

• 500 g mielonego mięsa z piersi kurczaka- 495 kcal (mięso mielone wieprzowe 1540 kcal)
• 9 płatów makaronu lasagne
•  2 duże pomidory
• 150 ml śmietany 12 %
•  50 g tartego sera
• bazylia, ulubione zioła

1. Mięso usmażyć na patelni, dodać 500 ml zimnej wody i pokrojone drobno pomidory, odrobinę soli, pieprzu i zioła. Zagotować mieszając. Gotować przez 1 minutę.
2. . Na żaroodporne naczynia kładziemy na przemian warstwę mielonego wymieszany z sosem i płatki lasani. Zaczynając i kończąc sosem z mięsem. Górną warstwę zalewamy śmietaną i posypujemy serem. Piec w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni 25-30 minut. 

Porcja: 250 g to ok 300 kcal


                                                                                                                 B         T       W       bł      kcal          Ilość

Lasagne	Ser żółty z dziurami	13,0	13,5	0,0	0,0	174	50g (2 plastry)
	Śmietana 12%	4,4	18,0	6,0	0,0	204	150g (16,7 łyżeczek)
	Pomidor pomarańczowy	4,8	0,8	12,8	3,6	64	400g (1,6 sztuka)
	Makaron lasagne	17,6	2,3	111,2	4,0	536	153g (9 sztuk)
	Pierś z kurczaka	107,5	6,5	0,0	0,0	495	500g (2,5 sztuki)
Podsumowanie		147,3	41,1	130,0	7,6	1473	1253g

Gołabki- tradycyjnie, tardycyjne:)

Składniki:

Na ok. 11 sztuk

• 500 g mielonej wieprzowiny (łopatka, szynka lub karczek)
• 100 g ryżu
• 2 średnie cebule
• biała kapusta średniej wielkości
• 1,5 litra bulionu (mięsno-jarzynowego lub drobiowego) lub rosołu
• 250 g (słoiczek) koncentatu pomidorowego
• 1 łyżka mąki
• sól i pieprz, 1 łyżeczka suszonego oregano, 1/2 łyżeczki papryki w proszku, świeży tymianek 
•  4 łyżki gęstej kwaśnej śmietany homogenizowanej (z kubeczka), 18% lub jogurt
• pieczywo 

Przygotowanie:

1. Mięso wkładamy do większej miski. 
2. Ryż gotujemy, przelewamy zimną wodą na sicie, odsączamy i wystudzony dodajemy do mięsa. 
3. Cebulę obieramy, trzemy na tarce, dodajemy do mięsa z ryżem. Doprawiamy solą (około pół łyżeczki), pieprzem (1/4 łyżeczki). Wszystko mieszamy i dobrze wyrobiamy dłorn ią. 
4. Formujemy niewielkie podłużne kotlety.
5. Wycinamy głąb ze środka kapusty (uważajcie nie wytnijcie go zbyt głęboko), następnie wkłądamy ją do dużego garnka z wrzątkiem (wyciętą stroną do dołu), gotujemy  przez około 8 minut na małym ogniu.
6. Wyjmujemy kapustę z wrzątku, studzimy, wrzątek wylewamy. Rozbieramy kapustę z liści, odcinamy delikatnie zgrubienia z każdego liścia, następnie nakładamy przygotowane porcje mięsa. Zawijamy jak krokiety (najpierw założyć liść na mięso z jednej strony, później złożyć boki do środka, następnie zwinąć jak najciaśniej do końca pozostałą część liścia). Nie cała kapusta musi być wykorzystana.  (pozostałą część możecie poszatkować i dorzucić do zupy jarzynowej ;))
7. Dno dużego i najlepiej szerokiego garnka wykłądamy kilkoma liśćmi kapusty (np. takimi, które się porwały). Na wierzchu ukłądamy gołąbki. Gotujemy bulion w innym garnku i zalewamy nim gołąbki. Postawiamy na gazie, przykrywamy i gotujemy  przez około 45 - 60 minut aż kapusta będzie miękka.
8. Wywar z gołąbków przelaewamy do innego garnka. 
9. Dodajemy przecier pomidorowy oraz mąkę rozmieszaną wcześniej z kilkoma łyżkami zimnej wody. 
10. Zagotowujemy, doprawiamy solą, pieprzem, suszonym oregano, papryką. Gotujemy przez 5 minut, następnie - jeśli używamy - dodajemy świeży tymianek (około 1 - 2 łyżek oderwanych listków) oraz śmietanę (należy rozprowadzać ją stopniowo z sosem, dodając go po łyżce do śmietany jednocześnie mieszając). Przelewamy do garnka z gołąbkami i gotujemy całość przez około 10 minut bez przykrycia, na małym ogniu, od czasu do czasu potrząsnąć garnkiem aby sos równomiernie się rozprowadził.
    
    Kalorycznosć jednej sztuki z ok 100 ml sosu -ok 230 kcal

Kuskus z warzywami i schabem

Polecam gorąco KASZĘ KUSKUS Z WARZYWAMI I SCHABEM.

Dlaczego kuskus?

Delikatna w smaku, prosta w przygotowaniu, cenne źródło błonnika, ma więcej białka niż ryż i nie podrażnia żołądka. Żeby zwiększyć przyswajalność żelaza z kaszy warto spożywać ja z produktami bogatymi w witaminę C, tym razem postawiłam na natkę pietruszki:)

Szykujcie miski o to przepis;)!

Składniki:

• Kasza kuskus 40 g
• Cukinia żółta lub zielona 250 g
• Pieczarki około 250 g
• 5 ml oleju rzepakowego
• ćwiartka cebuli 25 g
• łodyga selera naciowego, lub korzeń jeśli lubicie ten smak ok 40 g
• Zielona pietruszka
• Sól 
• pieprz
• opcjonalnie sos sojowy
• 100 g schabu
• ulubione przyprawy do schabu np. mieszanka:czosnek, papryka słodka/ostra jaką lubicie, kolendra , kminek, cząber, majeranek, rozmaryn taką mieszankę możecie przygotować sami)

Przygotowanie:

1. Pokrojoną w kostkę cebulę podsmażamy dodajemy seler, cukinię i pieczarki dusimy do miękkości.
2. Kaszę gotujemy według przepisu na opakowaniu.
3. Warzywa doprawiamy solą, pieprzem i ewentualnie sosem sojowym
4. Schab możemy doprawić wcześniej i odstawić do lodówki dla przejścia smaków, następnie wyciągamy grillujemy go na suchej patelni.
5. Łączymy składniki ze sobą i gotowe, pyszne, szybkie danie  sam raz na obiad w 30 minut. Możecie je także zabrać na spokojnie do pracy, na zimno też jest niezłe;) 

Białko (g):                 Tłuszcze (g):            Węglowodany (g):        Błonnik (g):            Kaloryczność (kcal):

34,1

17,1

45,6

7,9

446

Pasiaste ciasto czyli ZEBRA

Ciasto mojego dzieciństwa; )
nie trzeba mi wiele do szczęścia, dobre kakao, swojskie jajka, kilka dodatkowych składników i mamy pyszne, domowe ciasto!
oczywiście przepis podpatrzony u mojej mamy. Tylko ona potrafiła wyczarować takie cuda.
♡
Możecie oczywiście je podawać na własny ulubiony sposób,  dla mnie idealne jest właśnie takie.;) ze szklanką mleka w ręku :)

Składniki:

• 5 jajek
• Szklanka oleju
• Szklanka wody 
• 1,5 szklanki cukru 
• 3 szklanki mąki 
• 3 płaskie łyżeczki proszku do pieczenia 
• odrobina aromatu waniliowego 
• 2 łyżki kakao

Przygotowanie :

1. Ubijamy jajka z cukrem i stopniowo dodajemy 2,5 szklanki mąki, olej, wodę.
2. Następnie dodajemy proszek do pieczenia i aromat.
3. Ciasto dzielimy na 2 części do 1wszej dodajemy kakao do drugiej 0,5 szklanki mąki.  Mieszamy dokładnie. 
4. Wylewamy na zmianę jasną i ciemną masę do prostokątnej blaszki .  
5. Pieczemy przez około  godzinę w 180 stopniach. 

Dajcie znać czy smakowało :)

Kaloryczność jednej porcji: (ok 100 g) 350 kcal

Pączki z ziemniakami na tłusty czwartek i oponki z twarogiem na walentynki.

Święto wszystkich łakomczuchów już tuż, tuż;)

Przedstawiam wam swoje propozycje tym razem mniej dietetyczne;), ale bardzo, bardzo szybkie, więc spokojnie zdążycie zrobić je nawet w czwartek:).

Podpatrzone w zeszycie mamy.♥

Pączki z ziemniakami

Składniki (na ok 15  pączków):

• 0,5 kg  ugotowanych ziemniaków
• 0,5 kg mąki
• 60 g cukru
• 60 g drożdży
• 1 jajko
• 1 żółtko
• 1/4 masła lub margaryny
• Marmolada

 Przygotowanie:

Do jeszcze ciepłych ziemniaków dodajemy jajka, rozpuszczone masło,cukier, drożdże i mąkę. Zagniatamy, wyrabiamy i lepimy pączki, nakładając do środka marmolady, smażymy na głębokim tłuszczu (180 stopni) przez około 2/3 minuty na jednej stronie SMACZNEGO:)

Oponki z twarogiem

 

Składniki:

• 0,5 kg mąki
• 0,5 kg twarogu
• 4 żółtka
• pół łyżeczki sody

Przygotowanie :
Jak wyżej:) na koniec możecie posypać je cukrem pudrem:)

Więcej przepisów znajdziecie w zakładce Przepisy i na moim FP w albumie z przepisami.
Pozdrawiam A.K.

Paprykowe ślimaczki z kremowym serkiem.

Składniki:

• 2 czerwone papryki (lub innego koloru) 
•  100 gramów kremowego serka naturalnego (gęsty, zwarty) 
•  bazylia (świeża lub suszona) 
•  sok z ćwiartki limonki 
• sól 

Przygotowanie:
1. Papryki przekrawamy na pół (wzdłuż) i pieczemy 20 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni (grzanie góra -dół)
2. Po wyjęciu z piekarnika studzimy i zdejmujemy skórkę.
3. Obrane ze skórki papryki rozkładamy na folii do żywności(może być także aluminiowa), tak aby utworzyły jeden płat. Solimy- ja pomijam etap solenia:))
4. Kremowy serek mieszamy z bazylią.Jeśli używamy świeżej, listki należy pokroić bardzo drobno, lub utrzeć blenderem. Ja użyłam suszonej. Dodajemy sok wyciśnięty z ćwiartki limonki. Dokładnie mieszamy. W razie potrzeby serek można lekko posolić, ale ja tego nie robiłam. Tak przygotowanym serkiem smarujemy paprykę)
5. Pomagając sobie folią zawijamy paprykę w rulon.
6.Gotowy rulonik wkładamy na godzinę do lodówki.
7.kroimy i smacznego:)

Kaloryczność: jeden ślimaczka to ok. 42 kcal (z całej roladki wychodzi 8 sztuk)

#quchenneinspiracje