Aerobiczna 6 Weidera

Ćwiczenie, którego spróbował chyba każdy:)
42 dni powtarzających się dzień w dzień ćwiczeń. Nudne? Ja lubię taką stateczną monotonię;)
Nie lubię wydziwiania w ćwiczeniach, codziennie robienia innych ćwiczeń, ale oczywiście nie zawsze;) kiedy coś nie sprawia mi już przyjemności szukam urozmaicenia;) 

Dzisiaj jestem w takim momencie życia, że chcę ćwiczyć, cokolwiek, 6 wydaje mi się idealna, kilka lat temu przed jedną z pierwszych sesji zdjęciowych , do której dostałam ubranie z kolekcji, która możecie obejrzeć tutaj JonathanKilczewski Jonathan Pozdrawiam;)) z odkrytym brzuchem zmotywowałam się, żeby wyrzeźbić brzuch jak najlepiej. Miałam tak silną motywację, ze udało mi się wytrwać do końca.
Dziś podejmuję wyzwanie po raz kolejny:) Z ruchliwym dzieckiem bywa różnie, mama kładzie się na podłodze więc to znak, że czas się na nią rzucić i bawić;) Zwykle udaje mi się skończyć serię, z Hanką na brzuchu, dodatkowy wysiłek, zmusza do koncentracji and tym co robimy, żeby nie zrobić sobie i maluchowi krzywdy. Lubię ćwiczenia z dzieckiem:) Chociaż zwykle zajmują mi więcej czasu:) ale jest wesoło i uwielbiam słyszeć śmiech dzieck motywacja razy 10:)

No tak z ta motywacją w takim okresie jest cięzko...

Pogoda depresyjna.

Leń w tyłku. 

Ale czyż nie warto poprawić sobie humor?:)

Jasne, ze warto Endorfiny, uwalniajcie się!

Niewiele osób jednak zdaje sobie sprawę, że wykonywanie Aerobicznej 6 Weidera wymaga naprawdę wyjątkowej systematyczności, dokładności i konsekwencji. Łączny czas wykonywania pojedynczego treningu to około 25 minut, a liczba powtórzeń zwiększa się w każdym tygodniu, czyli przy trzech powtórzeniach zajmuje nam już około 75 minut. Rewelacyjne ćwiczenie także do nauki samodyscypliny i regulowania swojego grafiku na potrzeby treningu, stopniowo zwiększcie czas, więc stopniowo można się tego uczyć:) pozwala nam też ćwiczyć psychikę, czy jesteśmy an tyle silni, żeby wytrwać?

ALE UWAGA!

 

Dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z ćwiczeniami przejście całego cyklu może być bardzo trudne, zwłaszcza pod koniec gdzie przy 3 seriach razy 24 powtórzenia razy 6 ćwiczeń to już 432 powtórzenia! Błędy techniczne, słaba siła mięśni pogarszają technikę wykonywania ćwiczeń co może skończyć się bólami kręgosłupa i mięśni karku. 

DLA POCZĄTKUJĄCYCH, WYBIERZCIE TRENING, KTÓRY POCHŁONIE WASZE CIAŁO MNIEJSZYM KOSZTEM DODAJCIE DO TRENINGU NA BRZUCH CARDIO I ODPOWIEDNIA DIETĘ I SUKCES GWARANTOWANY:) 

Niezależnie od tego, na co się decydujemy - zawsze warto pamiętać o rozgrzewce przed i rozciąganiu mięśni po ćwiczeniach. 

To w jaki  sposób ja prowadzę swoją rozgrzewkę i rozciąganie już wkrótce;)

See U;* 

Najszybszy sernik na świecie.

Lubicie serniki?
ja uwielbiam.:)
A jeszcze bardziej jeśli od wyciągnięcia składników z lodówki do wstawienia ciasta do piekarnika mija 5 minut;).

Przedstawiam wam swoją wariację na temat sernika ze strony aniagotuje.pl
Szybki, przepyszny, bardzo puszysty sernik:).

Nie musicie wcześniej wyjmować masła i jajek, ubijać osobno cukru z żółtkami, czy też robić piany z białek etc... 

Składniki:
• 500 g sera mielonego(ja wolę mielić sama, konsystencja mielonych może czasami okazać się zgubna)- chudego lub-półtłustego- 566-665 kcal

 • 30 g mąki pszennej- 102,5 kcal
• 100 g cukru (jeśli nie lubicie tak słodkich można dać mniej cukru)- 405 kcal
• 80 g masła lub margaryny ( z masłem jest smaczniejszy:)) 592 kcal-432 kcal

 • 5 jaj- 390 kcal

• 5 g skórki pomarańczowej, kandyzowanej

• łyżeczka aromatu pomarańczowego  

• 45 g rodzynek- 124,5 kcal
• łyżka oleju  - 88 kcal

Przygotowanie:

1. Nagrzewamy piekarnik do 160 stopni, najlepiej z termoobiegiem. Blaszkę wykładamy papierem do pieczenia uprzednio wysmarowanym olejem.
2. I tutaj najważniejszy moment – wszystkie składniki umieszczamy w dużej misce w dowolnej kolejności, a na koniec blendujesz na gładką masę blenderem ręcznym. Voilà!.
3. Pieczemy w temperaturze 160 stopni z termoobiegiem przez 1 godzinę.
   
   Eh szkoda, że czas pieczenia nie jest równie krótki jak ten przygotowywania, ale warto czekać :)!
    Kaloryczność całości- 2268 (z masłem i twarogiem chudym i podobnie z margaryną ale twarogiem półtłustym, kaloryczność może być mniejsza jeśli użyjemy twarogu chudego i margaryny i jeszcze mniejszej ilości cukru) jeden kawałek 100 g ok. 227 kcal

 

Jadłospis dla sportowca 3200 kcal- 3500 z uwzględnieniem odżywek

 

A teraz coś co misiaczku lubią najbardziej;)
Coś co stoi po drugiej stronie odchudzania MASA!

W końcu dietetyka to baaaaaardzo szeroko pojęta dziedzina:).

Zapraszam do zapoznania się z propozycjami posiłków dla sportowców;)

 Dodajcie do tego ćwiczenia i piękna sylwetka gotowa;)

W tym miejscu wysyłam pozdrowienia dla mojego męża;)

Niech wraca szybko i szczęśliwie.
((Poligony))

Propozycja I
4-5 posiłków (Zupę i 2gie danie możecie rozłożyć na 2 posiłki, dla osób potrzebujących 6posiłku, możecie np. rozdzielić owoc i sok ze śniadania na kolejny posiłek)

Śniadanie:
 Grzanki z pastą z sera twarogowego i tuńczyka z warzywami, sok i owoc. 

• sok marchwiowo -jabłkowo-pomarańczowy (150 ml)- 60 kcal lub woda mineralna/herbata (200 ml)
•  pieczywo tostowe graham (150 g)- 395 kcal
•  ser twarogowy półtłusty (100 g)- 135 kcal
• tuńczyk w oleju (50 g)- 95 kcal
• cebula (10 g),- 3 kcal
•  ketchup (10 g), - 10 kcal (jaki ketchup wybrać poczytajcie TU)
• sałata (20 g), - 4 kcal
• rzodkiewka (50 g) - 7 kcal
• szczypiorek (15 g)- 3 kcal
• melon (200 g)- 72 kcal

Lunch:
Zupa z porów z makaronem i łosoś z rusztu z opiekanymi ziemniakami i ćwikłą.

• zupa z porów z makaronem (500 g) (Przepis na Zupę TU, zamiast grzanek użyj 40 g makaronu)- 333 kcal
• łosoś z rusztu (150 g) - 243 kcal
• ziemniaki (400 g surowych) - 307 kcal
• ćwikła (120 g)- 55 kcal
• herbata (200 g)

Podwieczorek:
Bulki drożdżowe z powidłami, jabkiem i kruszonka, jogurt z owocami i ziarnami słonecznika. 

• bułeczka drożdżowa z powidłami śliwkowym (70 g)- 200 kcal (Przepis na takie słdkie buchtu znajdziecie TU)
• bułeczka drożdżowa z jabłkiem i kruszonką (70 g)- 200 kcal
• jogurt naturalny  (150g)- 90 kcal
• banan 100 g- 100 kcal
• ziarna słonecznika (10 g)- 56 kcal
• woda mineralna (250 g)

Kolacja
 Kakao i papryka faszerowana, pieczona. 

• mleko (200  ml) 2%, - 102 kcal
• kakao w proszku (7 g)- 18 kcal
• papryka czerwona (200 g),- 56 kcal
•  ryż biały (100 g suchego produktu), - 344 kcal
• cukinia (70 g), - 11 kcal
• pieczarki (70 g),- 10,5 kcal
• cebula (20 g), 7 kcal
• groszek zielony mrożony (50 g),- 37,5 kcal
• kukurydza konserwowa (30 g), - 30 kcal
• oliwa z oliwek (10 g), - 88 kcal
• ser gouda (50 g)- 178 kcal

Propozycja II

Śniadanie
Kakao, grzanki z pastą z sera twarogowego i surówką z warzyw. 

• mleko (220 ml, ) -112 kcal
• kakao w proszku (10 g)- 26 kcal
• łyżeczka cukru- 20 kcal
• chleb tostowy graham (140 g)- 369 kcal
• ser twarogowy chudy (120 g)- 136 kcal
• rzodkiewka (50 g), - 7 kcal
• szczypiorek (10 g), - 2 kcal
• jogurt naturalny 2% tłuszczu (50 g)- 30 kcal
• sałata mix (20 g)- 4 kcal
• papryka czerwona (50 g)- 14 kcal
• ogórek świeży (50 g)- 7 kcal
• jabłko (250 g)- 130,5 kcal

Lunch:
Zupa grzybowa zabielana i  risotto drobiowe.  

• sok grejpfrutowy (150 g)- 60 kcal, woda mineralna/herbata (200 g)
• zupa grzybowa zabielana (350 ml) z łazankami (50 g suchego produktu)- 186 kcal
• ryż biały (120 g suchego produktu), - 413 kcal
• mieszanka warzywna mrożona z przyprawami (100 g)-42 kcal, 
• filet z piersi kurczaka bez skóry (50 g), - 50 kcal
• fasola biała konserwowa (80 g),- 92 kcal
•  pestki dyni (5 g), - 28 kcal
• olej rzepakowy (30 g)2 łyżki- 264 kcal

Podwieczorek:
Sałatka owocwa w polewie jogurtowej z orzechami. 

• jogurt (200 g) - 120 kcal
• kiwi (40 g)- 22 kcal
• banan (50 g), - 50 kcal
• jabłko (100 g), - 52 kcal
• orzechy włoskie (15 g)- 97 kcal
• woda mineralna 250 ml

Kolacja:
Sałatka nicejska z bagietką i dodatkowo jogurt. 

• sałata mix (100 g)- 20 kcal
• pomidor (170 g)- 26 kcal
• ogórek świeży (100 g), - 14 kcal
• papryka czerwona (60 g),22 kcal
• cebula (30 g),- 9 kcal
• tuńczyk z wody (50 g), - 55 kcal
• jajko gotowane (60 g), - 80 kcal
• oliwki zielone marynowane (40 g), - 50 kcal
• oliwa z oliwek (10 g)- 88 kcal
• bagietka francuska (150 g)- 397,5 kcal
• jogurt naturalny (150 ml)- 90 kcal
• woda mineralna/herbata (250 g)

Propozycja III

6 posiłków 2860 kcal + ok 670 kcal w zależności od użytych odżywek= 3500 kcal

Śniadanie:  Omlet z płatkami owsianymi, pieczywo, owoc.
Jajo	100 g	2 sztuki-156 kcal
Białko jaja	60 g	2 sztuki- 30 kcal
Mleko 1,5% tłuszczu	10 ml	łyżka- 14 kcal
Płatki owsiane	40 g	4 łyżki- 148 kcal
Masło	5 g	1 łyżeczka- 37 kcal
Sól	2 g	szczypta
Jabłko	160 g	1 średnia sztuka- 84 kcal

Sposób przygotowania: Płatki zalać wrzątkiem i odczekać około 10minut. Jajka całe i białka lekko ubić, dodać mleko, szczyptę soli oraz płatki owsiane. Masło rozgrzać na patelni i wlać masę jajeczną.

II Śniadanie:  Sałatka ryżowa z tuńczykiem i pomidorem, pieczywo, owoc
Ryż dziki	50 g	0,5 woreczka - 173 kcal
Tuńczyk w wodzie	75 g	1/2 puszki- 82,5 kcal
Pomidor	130 g	1 średnia sztuka- 20 kcal
Czosnek	5 g	1 ząbek
Olej lniany	10 g	1 łyżka- 88 kcal
Zioła prowansalskie	3 g	1 łyżeczka
Brzoskwinia	150 g	1 duża sztuka- 82,5 kcal

Sposób przygotowania: Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Wyłożyć na talerz, ostudzić. Tuńczyka odsączyć, pomidora pokroić w ósemki. Składniki przełożyć do miseczki i dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, olej lniany i zioła prowansalskie, wymieszać.

ODŻYWKA BULK 50%

Dawkowanie: Porcja (40 g) + Mleko 3,2% tłuszczu 150 ml- 150 kcal + 38 kcal=  188 kcal

Obiad:

Propozycja 1. Pikantne curry z kurczaka z brązowym ryżem, owoc
Kurczak, filet	110 g	1/2 sztuki- 110 kcal
Cebula	25 g	1/2 małej sztuki- 8 kcal
Czosnek	5 g	1 ząbek
papryka chilli	10 g	1/2 sztuki
Imbir	5 g	kawałek
Przecier pomidorowy	10 g	1 łyżka- 3 kcal
Sól	2 g	szczypta
Pieprz czarny mielony	2 g	szczypta
Olej rzepakowy	10 g	1 łyżka- 88 kcal
Ryż brązowy	50 g	1/2 woreczka- 160 kcal
Gruszka	120 g	1 średnia sztuka- 65 kcal

Sposób przygotowania: Pierś z kurczaka pokroić na kawałki. Cebulę drobno posiekać, imbir obrać i zetrzeć na tarce, z chilli usunąć gniazdo nasienne i pokroić w drobną kostkę. W dużym rondlu rozgrzać olej, dodać pokrojoną cebulę, podsmażyć. Dodać starty imbir, posiekaną chilli oraz przeciśnięty przez praskę czosnek, smażyć 2 minuty. Dodać kurczaka, podsmażyć. Podlać 1/2 szklanki wody, wlać przecier pomidorowy i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem około 30 minut, co jakiś czas mieszając. Pod koniec duszenia doprawić solą i pieprzem. Podawać z brązowym ryżem. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu.

 Posiłek Potreningowy:

Makaron z kurczakiem, porem i fasolką szparagową, jogurt naturalny z owocami
Makaron pełnoziarnisty	80 g	1 porcja- 272 kcal
Kurczak, filet	120 g	1 porcja- 120 kcal
Por	50 g	1 kawałek- 12 kcal
Fasolka szparagowa zielona	160 g	2 garście- 43 kcal
Czosnek	5 g	1 ząbek
Sól	2 g	szczypta
Pieprz czarny mielony	2 g	szczypta
Oliwa z oliwek	10 g	2 łyżeczki- 88 kcal
Jogurt naturalny	150 g	1 kubek- 90 kcal
Maliny mrożone	60 g	1 garść- 15 kcal
Truskawki mrożone	100 g	10 sztuk- 29 kcal

Sposób przygotowania: Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Od szparag oddzielić części niejadalne, podzielić je na kawałki długości około 4 cm i sparzyć wrzątkiem. Kuczaka pokroić w podłużne paski. Por pokroić w plasterki i wrzucić na rozgrzaną oliwę. Gdy zmiękną, dodać kurczaka, następnie szparagi oraz czosnek przeciśnięty przez praskę. Danie podlać wodą i dusić pod przykryciem około 10-15 minut. Pod koniec dodać sól z pieprzem, ugotowany makaron i wymieszać. Owoce przełożyć do miseczki, dodać jogurt i wymieszać.

ODŻYWKA GAINER 30%

Dawkowanie: 4 łyżki (80 g) + Woda 200 ml- 288 kcal

Podwieczorek:

Dorsz gotowany w warzywach, ryż brązowy, olej lniany, owoc
Dorsz surowy filet	120 g	1 sztuka- 94 kcal
Marchew	70 g	1 sztuka- 19 kcal
Seler korzeniowy	40 g	kawałek- 9 kcal
Pietruszka, korzeń	40 g	1 sztuka- 15 kcal
Por	30 g	1/2 sztuki- 7 kcal
Sól	2 g	szczypta
Pieprz czarny mielony	2 g	szczypta
Liść laurowy	1 g	1 sztuka
Ziele angielskie	2 g	2 sztuki
Natka pietruszki	6 g	1 łyżka
Sok z cytryny	10 g	1 łyżka
Ryż brązowy	50 g	1/2 woreczka- 160 kcal
Olej lniany	7 g	1 łyżeczka- 62 kcal
Gruszka	120 g	1 średnia sztuka- 65 kcal

Sposób przygotowania: Rybę umyć, doprawić solą i pieprzem. Marchewkę, pietruszkę i seler umyć , obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Białą część pora pokroić w półksiężyce. Do gotującej się wody włożyć przygotowane warzywa i przyprawy. Gotować około 10 minut na wolnym ogniu. Następnie dodać rybę i gotować jeszcze 15 minut. Rybę i warzywa wyjąć delikatnie łyżką cedzakową. Posypać posiekaną natką i skropić sokiem z cytryny. Podawać z ryżem. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Łyżeczkę oleju spożyć po posiłku.

Kolacja:  Twarożek z rzodkiewką i pomidorem, tosty z pieczywa pełnoziarnistego, owoc
Ser twarogowy chudy	60 g	3 plastry- 68 kcal
Jogurt naturalny	50 g	2 łyżki- 30 kcal
Pomidor	150 g	1 średnia sztuka- 23 kcal
Rzodkiewka	60 g	4 sztuki- 6 kcal
Sól	2 g	szczypta
Pieprz czarny mielony	2 g	szczypta
Chleb żytni pełnoziarnisty	90 g	3 kromki- 180 kcal
Masło	7 g	1,5 łyżeczki- 26 kcal
Jabłko	150 g	1 mała sztuka- 78 kcal

Sposób przygotowania: Twaróg połączyć w miseczce z jogurtem. Dodać pokrojonego w kostkę pomidora oraz rzodkiewkę w plasterkach. Przyprawić solą i pieprzem. Tosty opiec w opiekaczu lub tosterze. Posmarować masłem.

ODŻYWKA BIAŁKOWA

Dawkowanie: 2 łyżki (30 g) + Mleko 3,5% tłuszczu 150 ml- 95 kcal+96 kcal= 191 kcal

•  odżywki węglowodanowo-białkowe typu GAINER – z wysoką zawartością węglowodanów (60–70%),
•  odżywki białkowo-węglowodanowe typu BULK – zwykle o równej zawartości białek i węglowodanów.

W oparciu o:
#mp.pl
#fitdietetyk.pl

Zupa z pora z czosnkowymi grzankami

 Pogoda za oknem płacząca, zimno i plucha, potrzebujemy czegoś na rozgrzanie, poszukałam, policzyłam i polecam na gorąco Zupę z pora z czosnkowymi grzankami. U mnie zagości na pewno.

Składniki:

• 390 g pora ( biała część)- 95 kcal
• 3 łyżki ( spore ) masła klarowanego- 400 kcal
• 500 g ziemniaków - 384 kcal
• 1,5 litra buliony warzywnego- 87,5 kcal
• sól do smaku
• pieprz biały do smaku
• kozieradka do smaku
• szczypta gałki muszkatołowej
• ser topiony Gouda 3 łyżki- 114 kcal
• 2 małe bagietki ( lub 1 duża)- 371 kcal
• kilka ząbków czosnku

#zakochanewzupach

Przygotowanie:

•  Grzanki czosnkowe :

1. Bagietkę kroimy na równe kromki. 
2. Ząbki czosnku przeciskamy przez praskę i  nakładamy na kromki pieczywa ( można też posmarować kromki odrobiną masła). 
3. Układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 C. Pieczemy 5 minut ( aż pieczywo delikatnie  się przyrumieni).

• Zupa :

1. Pora dokładnie myjemy i kroimy w talarki. 
2. Na patelni rozpuszczamy 2 łyżki masła klarowanego i dodajemy talarki pora. 
3. Dusimy go na małym ogniu kilka minut. 
4. W tym czasie obieramy ziemniaki, myjemy i kroimy w kostkę równej wielkości ( wtedy równomiernie się ugotuje).
5. Podduszone talarki pora przekładamy do garnka a na patelni rozpuszczamy kolejną łyżkę masła i delikatnie rumienimy na nim pokrojone ziemniaki po czym dodajemy je do garnka.
6.  Całość zalewamy zimnym bulionem i gotujemy 3o minut. 
7. Pod koniec gotowania odlewamy do miseczki około 6 chochli zupy . 
8. Pozostałą zupę doprawiamy do smaku solą, białym pieprzem ,kozieradką i odrobiną gałki muszkatołowej.
9. Lekko wystudzony wywar z zupy miksujemy blenderem z serkiem topionym i dolewamy do reszty zupy mieszając.
10. Podajemy  z pieczywem czosnkowym i rozmarynem.

 Kaloryczność całosci- ok, 1450 kcal jedna porcja (300 ml) razem z bagietką. ok 240 kcal

Jak wybrać dobry ketchup?

Patrząc na zalecenia zdrowego odżywiania, które mówią, aby ograniczać spożycie produktów przetworzonych (i słusznie) możnaby dojsć do wniosku, że ketchup, przecier pomidorowy, też powinien zostać wykluczony, ale.... koncentraty pomidorowe czy inne przetworzone produkty z pomidorów paradoksalnie mają więcej likopenu niż świeże pomidory. 
Cóż to takiego ten likopen? To przeciwutleniacz, który zmniejsza ryzyko zawału serca, rozoju nowotworów, m.in. szyjki macicy i raka prostaty. 
 Zatem spożywanie soków czy przecierów z pomidorów jest jak najbardziej zasadne i korzystne dla zdrowia. 

Znając recepturę klasycznego ketchupu, z łatwością poradzicie sobie w sklepie z wyborem tego najlepszego. 

 Receptura klasycznego ketchupu jest następująca:

• Koncentrat pomidorowy
• Cukier
• Ocet
• Sól kuchenna
• Ziele angielskie
• Goździki
• Cebula
• Inne przyprawy naturalne

 



  Wertujac sklepowe pułki i własną lodówkę doszukałam się dwóch ketchupów o dziwo tych, które najbardziej lubię, które nadają się do spożycia jest to ketchup dla dzieci Pudliszki (Pamiętajcie jednak, że dzieciom do 4 roku życia nie należy podawać potraw i produktów zbyt ostrych, do których należą ketchupy, majonezy, marynat octowe, musztardy, też odpadają) i ketchup Heinz. czytałam też o Ketchupie Viands 400 g pomidorów na 100 g produktu, ale niestety nie znalazłam go w lokalnych sklepach, kupić go mozna albo przez internet, albo w eko sklepach kosztuje 6,20zł (220g).Sprawdźcie też Ketchup Livio jedyny minus to dodatek regulatora kwasowości- ale akurat naturalnego.

W innych producenci oszukują nas dodatkiem wody i skrobi modyfikowanej, mniejszą ilością pomidorów, a nawet jeśli jest większa to dodatkowo pakują jeszcze zagęstniki, konserwanty, regulatory kwasowośći i to nie koniecznie naturalny, aromaty, barwniki, pól biedy jeżeli są naturalne,a lbo syrop glukozowo-fruktozowy zamiast cukru! Może być coś gorszego? 

Wybierajac kierujmy się największą ilością pomidorów a najmniejszą ilością substancji dodatkowych.



Zawsze możemy też zrobić ketchup samodzielnie;) 
Do tego potrzebny będzie nam przecier pomidorowy domowej roboty, seler, cebula, przecier z soku jabłkowego, możemy także wziąć paprykę. Do smaku dodajemy cukier, sól, czosnek i przyprawy ziołowe, np.: oregano, liścia laurowe, goździki, pieprz czarny, a gdy lubisz pikantny ketchup to jeszcze pieprz Cayenne. (z 32 kg pomidorów otrzymujemy ok 16 do 18 słoików / litrowych/ gotowego produktu)

1. Wszystko dusimy do odparowania wody.
2. Gorący sos nalewamy do słoiczków lub buteleczek po sokach warzywnych, zakręcasz i jeszcze na chwilę do wrzątku, aby słoiki się zamknęły. 
3. W ten sposób otrzymujmy ketchup domowej roboty bez zbędnych dodatków

 i wtedy na pewno ketchup nam nie straszny:)

Rogal Świętomarciński- Dietetyczny- dłuzszy czas przygotowania

Już jutro 11 listopada czas przygotować Rogale!:)
Podobno najlepsze są w Poznaniu. A jak dla mnie najlepsze są te, które zrobimy sami:)
Wrzucam wam swoja wersję Rogali z Mąką Żytnią zamiast Pszennej, Masą Krówkową o smaku orzechowym i pestki słonecznika zamiast Masy Marcepanowej i Orzechów Włoskich, bez lukru i sypania orzechami a z posypką z cukru pudru. 

Jestem ciekawa Waszych Wersji:)!

Życzę smacznego:)

Składniki na 12 sztuk:

• 1 szklanka ciepłego mleka- 117 kcal
• 1 łyżka suchych drożdży (12 g) lub 24 g świeżych- 23 kcal
• jajko- 78 kcal
• pół łyżeczki ekstaktu z wanilii
• 3 szklanki mąki żytniej- 1083 kcal
• pół szklanki mąki pszennej - 221 kcal
• 3 łyżki cukru- 147 kcal
• szczypta soli
• 225 g masła w temperaturze pokojowej ( z czego 2 łyżki do ciasta)- 1665 kcal

Przygotowanie:

1. Mąkę wymieszać z drożdżami (ze świeżych zrobić rozczyn) dodać resztę składników i rozetrzeć pomiędzy palcami pod koniec dodając 2 łyżki rozpuszczonego masła. Wyrobić ciasto, bardzo krótko- tylko do połączenia, powinno pozostać lepiące. Uformować z niego prostokąt owinąć szczelnie folią i schłodzić w lodówce przez około 1 h
2. Schłodzone ciasto przełożyć na stolnicę i rozwałkować w prostokąt 30/15 cm tak aby krótsze boki były na górze i na dole. Całą ilość pozostałego masła rozsmarować na cieście zostawiając 0,5 cm marginesu wokół. Złożyć 1/3 ciasta do góry i założyć dolną część tak by przykryła złożenia (jak kartkę) Dobrze skleić brzegi i delikatnie rozwałkować na prostokąt 25/17 cm, Używać jak najmniej mąki do podsypywania.
3. Złożyć jak poprzednio i schłodzić 45 minut w lodówce. Proces wałkowania i składania powtórzyć 3 razy, chłodząc ciasto po30 minut. Po ostatnim razie owinąć ciasto folią i wstawić na minimum 5 godzin do lodówki a najlepiej na całą noc

Nadzienie:

• 250 g białego lub niebieskiego maku- 1312 kcal
• 100 g masy marcepanowej lub krówkowej  smaku orzechowym- 300 kcal
• 3/4 szklanki cukru pudru- 400 kcal
• 100 g orzechów włoskich lub pestek słonecznika- 560 kcal
• 100 g z blanszowanych migdałów- 573 kcal
• 2 łyżki kandyzowanej skórki pomarańczowej
• 2 łyżki gęstej kwaśnej śmietany 18%- 92 kcal
• 3 podłużne biszkopty, pokruszone na okruszki- 99 kcal

Ponadto:

• 1 jajko roztrzepane z 1 łyżką mleka do posmarowania
• posiekane orzechy włoskie lub migdały do posypania

1. Mak i orzechy sparzyć gorącą wodą, po 15 minutach odcedzić i osączyć. Zmielić dwukrotnie w maszynce razem z migdałami. Masę marcepanową rozetrzeć mikserem z cukrem pudrem, dodać zmielony mak z bakaliami, okruszki biszkoptowe i posiekaną skórkę pomarańczową. Dobrze wymieszać, dodać śmietanę - ale tylko tyle by uzyskać dość zwartą, ale plastyczną masę. Masa nie powinna być zbyt płynna, ani zbyt twarda (reguluje się jej konsystencję dodając stopniowo śmietanę).
2. Ciasto na rogaliki rozwałkować na prostokąt o wymiarach mniej więcej 65 x 34 cm i pokroić na 12 trójkątów (o długich bokach). Rozsmarować nadzienie zostawiając mały margines na wszystkich bokach trójkąta - zwijać rogaliki zaczynając od najszerszego boku, w kierunku wierzchołka. Ułożyć na blaszce, przykryć i pozostawić do wyrośnięcia na około 40 - 50 minut lub do podwojenia objętości.
3. Piekarnik rozgrzać do 180ºC. Wyrośnięte rogale posmarować jajkiem roztrzepanym z mlekiem i piec około 20 - 30 minut, aż się ładnie ze złocą. Wyjąć na kratkę i jeszcze ciepłe polać lukrem, posypać orzeszkami lub posiekanymi migdałami.

Lukier :

• 1 szklanka cukru pudru- 480 kcal
• 2 - 3 łyżki gorącej wody

Składniki rozetrzeć w naczyniu grzbietem łyżki, do gładkości. Gęstość lukru regulować dodatkiem wody lub cukru pudru.

Kaloryczność: całość z lukrem- ok - 7072 kcal jedna sztuka 250 g- 589 kcal 
pierwotna wersja- 1200 kcal

Jadłospis 7

Pierwszą część i przydatne przy zastosowaniu jadłospisu linki znajdziecie TU

 Jadłospis nr.7

Dzień pierwszy

I Śniadanie:

Owsianka z nasionami Chia (Do rondelka wsypać płatki owsiane, nasiona chia, zalać mlekiem/wodą i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować przez ok. 10 minut na małym ogniu co chwilę mieszając. Płatki błyskawiczne gotują się krócej, ok. 5 minut.W czasie gdy gotują się płatki przygotować owocową salsę: do miseczki włożyć pokrojone na kawałeczki truskawki(W przypadku mrożonych truskawek należy je włożyć do rondelka i rozmrażać na małym ogniu pod przykryciem, co jakiś czas potrząsając garnkiem, do czasu aż truskawki będą miękkie. Posłodzić, część można zmiksować na mus), dodać wyłuskane ziarenka granatu, skropić sokiem z cytryny, posłodzić, wymieszać. Owsiankę wyłożyć do głębokich talerzy, dodać salsę i podawać.) 303,5 kcal

•   ćwierć szklanki płatków owsianych- (25 g)- 91,5 kcal
• 1 łyżeczka nasion chia (5 g)- 25 kcal
•  szklanka mleka (dowolnego np. krowiego, owsianego, migdałowego, kokosowego) lub wody lub pół na pół mleka i wody- szklanka mleka - 117 kcal
• 125 g truskawek ( mrożonych)- 36 kcal
• łyżka pestek owocu granatu (17 g)- 14 kcal
•   pół łyżki soku z cytryny
• dowolny słodzik: cukier, syrop klonowy, miód łyżeczka ok. 20 kcal

Do picia: Woda

II Śniadanie:

Sałatka z tuńczykiem i brokułami (Sałatę opłukać, osuszyć na ściereczce, wyłożyć na talerze. Dodać pokrojoną rzodkiewkę i kawałki tuńczyka. Brioszkę pokroić w kosteczkę, wrzucić na rozgrzaną patelnię i obsmażyć z każdej strony na złoty kolor, dodać do sałatki.Różyczki brokuła wrzucić na osolony wrzątek i gotować ok. 5 minut, odcedzić na sitku. Ułożyć na sałacie i posypać tartym parmezanem. Wszystko doprawić świeżo zmielonym pieprzem i solą morską. W miseczce wymieszać składniki winegretu i polać po sałatce.)237 kcal.

•   1/4 opakowania mieszanki sałat (u mnie ze szpinakiem i rukolą) (45 g)- 10 kcal
• 3 rzodkiewki- 6 kcal
• ok. 50 g tuńczyka w oliwie- 55 kcal
• pół kromki brioszki- 20 kcal
• 100 g brokuła- 27 kcal
•  łyżka tartego parmezanu (8 g)- 36 kcal
• sól, pieprz

Miodowy winegret:

•  łyżka oliwy (ze słoika lub z puszki po tuńczyku lub świeżej oliwy extra vergine)- 44 kcal
•   1,5 łyżki soku z cytryny
• 1 łyżeczka miodu- 39  kcal
• sól i pieprz

Do picia: woda mineralna

Obiad:

Galette z cukinią, serem i rukolą. .(Zagnieść ciasto kruche: mąkę przesiać na stolnicę, dodać sól oraz pokrojone w kosteczkę zimne masło. Siekać nożem masło z mąką aż powstanie drobna kruszonka (można też użyć miksera z końcówką mieszadło/łopatka lub rozcierać ciasto palcami w misce na drobną kruszonkę). Dodać połowę jajka lub odrobinę zimnej wody i połączyć składniki w kulę, rozpłaszczyć ją, zawinąć w folię i włożyć do lodówki na 1 godzinę.Nadzienie: Piekarnik nagrzać do 190 st. C. Cukinię, ser kozi i mozzarellę pokroić na plasterki. Schłodzone ciasto wyjąć z lodówki i wyłożyć na arkusz papieru do pieczenia oprószony mąką, rozwałkować na okrąg o średnicy ok. 35 cm, w razie potrzeby podsypując ciasto i wałek mąką.Przenieść z papierem na blachę z wyposażenia piekarnika. Na środku ułożyć cukinię "na zakładkę", pozostawić 2 cm wolnego ciasta na brzegach. Pomiędzy cukinię miejscami włożyć ser, doprawić solą, pieprzem oraz listkami tymianku. Posmarować mieszanką roztopionego masła i miodu.Zawinąć ciasto na nadzienie (najłatwiej za pomocą łopatki, podważając ciasto od spodu) i wstawić do piekarnika na ok. 35 minut aż ciasto będzie ładnie zrumienione. Po upieczeniu posypać papryczką chili lub roztartym w moździerzu czerwonym pieprzem lub skropić zielonym pesto. Posypać rukolą i pokroić na porcje.)
447 kcal

Ciasto:

•   37 g mąki orkiszowej lub pszennej (razowej lub białej)-= 126 kcal
•  szczypta soli morskiej
• 25 g zimnego masła- 185 kcal
• odrobina zimnej wody

Nadzienie

•  60 g cukinii- 9 kcal
• 25 g twardego sera koziego lub mozzarelli w kulce- 75 kcal
• gałązka tymianku
• odrobina miodu- 10 kcal
• łyżeczka roztopionego masła- 37 kcal

Oraz

• rukola- 5 kcal
• kawałeczek chili lub czerwony pieprz lub zielone pesto bazyliowe

#kwestiasmaku 

 Do picia: Woda mineralna

Podwieczorek:
Gruszki.  140 kcal

• gruszka (260  g)- 140kcal

Do picia: Woda mineralna 

Kolacja:

Warzywa z patelni. 172 kcal

•  pół cebuli (50 g)- 7 kcal
• pół papryki (100 g)- 29 kcal
• ząbek czosnku
• puszka pomidorów -400 g-  92 kcal
• sól, słodka papryka, pieprz ziołowy,
• łyżeczka oleju  (5 g)- 44 kcal
• natka pietruszki

Do picia: Woda

Dzień drugi

I Śniadanie:

Naleśnik z serem i sosem truskawkowym. (Mąkę wsypać do miski, dodać jajka, mleko i sól. Zmiksować na gładkie ciasto, następnie dodać do ciasta wodę, w takiej ilości aby uzyskać odpowiednią konsystencję ciasta , wszystko razem zmiksować.Naleśnika smażyć z dwóch stron na średnio rozgrzanej patelni teflonowej z cienkim dnem, na małej ilości masła lub oleju roślinnego. Można też dodać do ciasta oleju i smażyć naleśniki bez smarowania patelni tłuszczem.Twaróg rozgnieść widelcem z 1/4 cukru cukrem, szczyptą cukru wanilinowego oraz budyniem w proszku. Naleśnika posmarować nadzieniem i złożyć w trójkąty.Truskawki rozmrozić w rondelku pod przykryciem podgrzewając je przez ok. 10 minut na większym ogniu, od czasu do czasu zamieszać. Zmiksować blenderem i zagotować na większym ogniu. Dodać  1/4 cukru i gotować jeszcze przez kilka minut aż sos bardziej zgęstnieje.Śmietanę wymieszać z pozostałymi cukrem. Przełożone naleśniki podgrzewać na patelni po minucie z każdej strony, położyć na talerz, posypać przez sitko cukrem pudrem i podawać z sosem truskawkowym oraz śmietaną, brzegi można oprószyć kakao.) 298,5 kcal
 Naleśniki:

• 15 g mąki- 52,5 kcal
• ćwierć  jajka- 19,5 kcal
• 25 ml mleka- 12,5 kcal
• szczypta soli
• woda mineralna lub zwykła woda
• masło lub olej roślinny lub smalec do smażenia- pół łyżeczki- 18,5 kcal

 Nadzienie:

•  62,5 g chudego twarogu- 71 kcal
•  12,5 g cukru- 50 kcal
• szczypta cukru waniliowego- 6 kcal
•  pół łyżeczki budyniu waniliowego w proszku- 7,5 kcal
•  62,5 g truskawek (mrożonych)- 17,5 kcal
• 25 g śmietany 12% (gęstej z kubka)- 33,5 kcal
• cukier puder, kakao łyżeczka- 10 kcal

 

Do picia: Woda

II Śniadanie:

Sałatka z tuńczykiem i brokułami (Sałatę opłukać, osuszyć na ściereczce, wyłożyć na talerze. Dodać pokrojoną rzodkiewkę i kawałki tuńczyka. Brioszkę pokroić w kosteczkę, wrzucić na rozgrzaną patelnię i obsmażyć z każdej strony na złoty kolor, dodać do sałatki.Różyczki brokuła wrzucić na osolony wrzątek i gotować ok. 5 minut, odcedzić na sitku. Ułożyć na sałacie i posypać tartym parmezanem. Wszystko doprawić świeżo zmielonym pieprzem i solą morską. W miseczce wymieszać składniki winegretu i polać po sałatce.)237 kcal.

•   1/4 opakowania mieszanki sałat (u mnie ze szpinakiem i rukolą) (45 g)- 10 kcal
• 3 rzodkiewki- 6 kcal
• ok. 50 g tuńczyka w oliwie- 55 kcal
• pół kromki brioszki- 20 kcal
• 100 g brokuła- 27 kcal
•  łyżka tartego parmezanu (8 g)- 36 kcal
• sól, pieprz

Miodowy winegret:

•  łyżka oliwy (ze słoika lub z puszki po tuńczyku lub świeżej oliwy extra vergine)- 44 kcal
•   1,5 łyżki soku z cytryny
• 1 łyżeczka miodu- 39  kcal
• sól i pieprz

Do picia: woda mineralna

Obiad:
Zupa marchewkowa .(Cebulę pokroić w kosteczkę i zeszklić na oleju lub oliwie. Dodać obraną i pokrojoną na plasterki marchewkę oraz pietruszkę. Smażyć przez ok. 3 minuty, co chwilę mieszając. Przykryć i smażyć przez ok. 10 minut, co jakiś czas mieszając. Pod koniec dodać imbir. Wlać gorący bulion, zagotować i gotować pod przykryciem przez ok. 20 minut lub do miękkości warzyw. Zupę zmiksować na krem. Dodać tahini lub śmietankę i jeszcze chwilę zmiksować.) 198,5 kcal

• 1/3 średniej cebuli (35 g)- 10 kcal
•   łyżeczka oleju roślinnego np. kokosowego lub oliwy- 44 kcal
• 100 g młodej marchewki ( ok. 2 sztuk) lub zwykłej marchewki- 27 kcal
• 1/4 pietruszki (20 g)- 7,5 kcal
•  5 g drobno startego imbiru
•   400 mili litra bulionu jarzynowego- 23 kcal
•   łyżka tahini lub 1/8 szklanki śmietanki kremówki- 87 kcal

Podwieczorek: 
Sałatka z rukolą, granatem, pomarańczą i orzechami włoskimi. 219,5 kcal

•  1/4 opakowanie rukoli (25 g)- 5 kcal
•   10 g orzechów włoskich(3 sztuki)- 49 kcal
• 1/4 owocu granatu- 20,5 kcal
•   1/2 pomarańczy(  120 g)- 53 kcal

Winegret:

•  łyżeczka miodu lub syropu klonowego- 39 kcal
• łyżeczka oleju arganowego (lub innego: rzepakowego / lnianego / z orzechów / oliwy)- 44 kcal
•  łyżeczka musztardy dijon- 9 kcal
• 1/2 łyżki soku z cytryny
• sól i świeżo zmielony czarny pieprz

Do picia: Woda mineralna 

Kolacja:

Zapiekana dynia w chrupiącej panierce.(Dynię umyć i pokroić na ok. 1,5 cm półksiężyce (dyni hokkaido nie trzeba obierać). W garnku na łyżce oliwy lekko zrumienić czosnek, dodać pomidory, doprawić solą, pieprzem, cukrem i chili. Dodać poszarpane liście bazyli i zagotować. Zmiksować blenderem i gotować jeszcze przez ok. 5 minut.Jajko wbić do jednego talerza, do drugiego wsypać bułkę tartą. Dynię doprawić solą, maczać najpierw w jajku, następnie w bułce tartej. Formę do zapiekania (ok. 20 x 30 cm) natłuścić masłem.Na dużej patelni na maśle obsmażać partiami dynię na złoty kolor. Przed nową partią dyni wytrzeć patelnię ręcznikiem papierowym i użyć nowego tłuszczu.Obsmażoną dynię ułożyć w formie, polać sosem pomidorowym i posypać tartym parmezanem. Piec bez przykrycia w piekarniku nagrzanym do 180 stopni C przez 30 minut.)
350 kcal

• 300 g dyni- 84 kcal
•  łyżeczka oliwy- 44 kcal
• 1/4 ząbka czosnku
•  pół puszki (200 g) obranych pomidorów- 40 kcal
• sól i pieprz
•  pół łyżeczki cukru- 10 kcal
• 1/4 łyżeczki płatków chili
• kilka liści bazylii
• pół jajka- 39 kcal
• łyżka bułki tartej - 28 kcal
• masło łyżeczka- 37 kcal
• 15 g tartego sera parmezan lub grana padano- 68 kcal

Do picia: Woda

Dzień trzeci

I Śniadanie:

Owoce zapiekane pod kruszonką z płatków owsianych podawane  z jogurtem naturalnym (Piekarnik nagrzać do 200 stopni C. Owoce pozbawić pestek i szypułek, większe pokroić na kawałki. Ułożyć w naczyniu żaroodpornym i polać 3 łyżkami syropu klonowego.W mini melakserze lub rozdrabniaczu chwilę pomiksować płatki owsiane z dodatkiem reszty syropu klonowego, soku z cytryny i oleju kokosowego lub masła, rozdrabniając płatki na mniejsze kawałeczki i łącząc je z dodatkami.Powstałą kruszonkę ułożyć na owocach i wstawić do nagrzanego piekarnika. Piec przez 25 minut na złoty kolor.) 376 kcal

• 200 g owoców- ok 85 kcal
•  2 łyżki syropu klonowego- 54 kcal
•  pół szklanki płatków owsianych- 200 kcal
•   1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżka oleju kokosowego lub masła- 37 kcal

Do picia: Woda

II Śniadanie:

Koktajl 153 kcal.

•  szklanka mleka (dowolnego np. krowiego, owsianego, migdałowego, kokosowego) lub wody lub pół na pół mleka i wody- szklanka mleka - 117 kcal
• 125 g truskawek ( mrożonych)- 36 kcal

Do picia: woda mineralna

Obiad:

Stir-fry z kaszą gryczaną, szpinakiem i suszonymi pomidorami. (Ugotować lub uprażyć kaszę gryczaną, wyłożyć na większy talerz lub tacę, ostudzić (można przygotować wcześniej). Na patelni delikatnie podsmażyć pestki słonecznika, następnie wlać oliwę i zeszklić cebulę, pod koniec dodać starty czosnek, lekko zrumienić.Dodać kaszę gryczaną i suszone oregano i smażyć co chwilę mieszając przez ok. 2-3 minuty, doprawić solą i pieprzem.Dodać pokrojone suszone pomidory i natkę pietruszki i smażyć przez 1 minutę. Dodać opłukany i osuszony szpinak i mieszać podgrzewając aż szpinak zmięknie. Odstawić z ognia i posypać fetą.) 388 kcal

• ćwierć szklanki ugotowanej lub uprażonej kaszy gryczanej- 150 kcal
• łyżka pestek słonecznika- 56 kcal
• pół łyżki oleju ze słoika z suszonymi pomidorami- 22 kcal
• 2 łyżki pokrojonej w kosteczkę cebuli- 6 kcal
•  ząbek czosnku
• szczypta suszonego oregano
• 3 kawałki suszonych pomidorów- 48 kcal
• 1 łyżki posiekanej natki pietruszki
• garść szpinaku
• ok. 40 g sera feta- 106 kcal

Podwieczorek: 
Sałatka z rukolą, granatem, pomarańczą 100,5 kcal

•  1/4 opakowanie rukoli (25 g)- 5 kcal
• 1/4 owocu granatu- 20,5 kcal
•   1/2 pomarańczy(  120 g)- 53 kcal
• oliwa- 2,5 ml- 22 kcal

Do picia: Woda mineralna 

Kolacja:
Naleśniki bezglutenowe (Naleśniki:Do miski wsypać wszystkie mąki, dodać sól, jajka oraz mleko i zmiksować na gładkie ciasto lub wymieszać rózgą. Dodać roztopiony tłuszcz i ponownie wymieszać rózgą lub mikserem. Przykryć ściereczką i odstawić na minimum 30 minut.Dobrze rozgrzać patelnię na średnim lub nieco większym ogniu. Nalać porcję ciasta tak aby pokryć dno patelni cienką warstwą ciasta, rozprowadzić po całej patelni przekręcając patelnię w dłoni. Smażyć przez około pół minuty z każdej strony.Odłożyć na talerz i usmażyć resztę naleśników.

Nadzienie:Na patelni rozgrzać łyżkę oliwy i zeszklić pokrojoną w kosteczkę cebulę. Dodać startą na tarce cukinię (ze skórką, ale bez nasion ze środka) oraz łyżeczkę tymianku i smażyć na większym ogniu co chwilę mieszając przez około 5 minut. W międzyczasie dodać pokrojone na kawałeczki suszone pomidory. Doprawić solą, pieprzem i chwilę podgrzać.Odstawić z ognia, dodać pokrojony ser kozi i wymieszać do rozpuszczenia, posypać natką pietruszki. Nadziewać naleśniki, składać w trójkąty i chwilę podgrzać na patelni.) 292 kcal

• 5 g mąki kukurydzianej- 17 kcal
• 5 g mąki ryżowej- 17 kcal
•   pół łyżeczki mąki ziemniaczanej- 7 kcal
• szczypta soli morskiej
• 10 g jajka- 15 kcal
• 30 ml mleka (dowolnego, użyłam ryżowego, może być owsiane, krowie, kozie)-15  kcal
• 3 g oleju kokosowego lub roztopionego masła- 22 kcal

Przykładowe nadzienie:

• 5 g cebuli (łyżeczka)
•   cukinia, 30 g- 5 kcal
• 1 kawałek suszonego pomidora
• 50 g sera koziego (pleśniowego, w roladce)- 150 kcal
•  odrobina posiekanej natki pietruszki
• oliwa lub masło, sól i pieprz, suszony tymianek- 44 kcal

Do picia: Woda

Dzień czwarty

I Śniadanie:

Ugotowane jajka z warzywami. 279

·         jajko (50 g)- 78 kcal

·         2 kromki chleba (70 g)- 150 kcal

·         Margaryna (5 g)- 36 kcal

·         Warzywa ok 100 g- ok 15 kcal
 

Do picia: woda mineralna

II Śniadanie:

Kanapka z serem. 294 kcal

·         2 kromki chleba grahama lub pełnoziarnistego- 140 kcal

·         Margaryna np. Ramy (5 g)- 36 kcal

·         2 cieniutkie plastry (30 g) sera edamskiego- 104 kcal

·         Ogórek lub inne warzywo (100 g)- 14 kcal

Do picia woda mineralna

Obiad:

Zupa z bobem i ziemniakami. (Przygotować bób: ugotować w osolonej wodzie i obrać, odmierzyć potrzebną ilość. Ziemniaki oskrobać, opłukać i pokroić na plasterki. W garnku z grubym dnem podgrzać oliwę z masłem, włożyć ziemniaki i obsmażać przez około 5 minut tak aby miejscami się zrumieniły. Dodać obrany i przepołowiony czosnek i smażyć razem przez ok. 2 minuty.Wlać gorący bulion i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować zupę pod przykryciem przez około 10 - 15 minut do czasu aż ziemniaki będą miękkie. Dodać ugotowany bób gotować jeszcze przez ok. 1 - 2 minuty. Dodać 3 łyżki posiekanego koperku i szczypiorek, odstawić z ognia.Śmietanę umieścić w kubeczku i rozcieńczyć kilkoma łyżkami letniej wody, następnie dodawać po łyżce wywar z zupy za każdym razem mieszając, dodać tak około 10 łyżek wywaru, dopiero taką zahartowaną śmietanę możemy dodać do garnka z zupą. Podawać z pokruszoną fetą i resztą koperku.) 400,5 kcal

•   40 g ugotowanego i obranego bobu- 26,5 kcal
• 160 g ziemniaków- 123 kcal
•   łyżka (15 g) oliwy extra vergine- 123 kcal
• 1 łyżeczka masła (5 g)-37 kcal
•   1ząbek czosnku
•   350 mili litrów bulionu jarzynowego- 21 kcal
•  łyżka posiekanego koperku
•  łyżka posiekanego szczypiorku
• 30 ml śmietany 12%- 40 kcal
• ser feta (10 g)- 30 kcal

Podwieczorek: 
Sok jabłkowy 200 ml- 100 kcal

Do picia: Woda mineralna 

Kolacja:

Twarożek z warzywami. 220kcal

•  sałata(20 g)- 4 kcal
• Ser twarogowy (40 g)- 2 plastry - 53 kcal
• Chleb żytni pełnoziarnisty 2 kromki (70 g)- 150 kcal
• Rzodkiewka (45 g)- 3 sztuki-  6 kcal
•  Ogórek (50 g)- 7 kcal

Do picia:  woda mineralna

Dzień piąty

I Śniadanie:

Serek wiejski z warzywami.219,5 kcal

• 50 g grahamki- 126 kcal
• Pół paczki mixu sałat 100 g- 20 kcal
• Pól papryki 100 g- 26 kcal
• 50 g sera ziarnistego- 47,5 kcal

Do picia: herbata z cytryną

II Śniadanie:

Sałatka Caprese. 138,5 kcal

• pół kulki mozarelli(62 g)- mozarelli - 112,5 kcal
• pomidor 200g -26 kcal  
• bazylia

Do picia woda mineralna

Obiad:

Paluszki rybne z dorsza w panierce z kuskusu z surówką Colesław i grillowanymi ziemniakami.(Umieścić kuskus w naczyniu z przykrywką, zalać ją gorącym bulionem, przykryć i odstawić na 10 minut. Dodać masło i wymieszać widelcem. Dodać natkę, skórkę i sok, sól oraz pieprz. Wymieszać.Pokroić rybę na mniejsze kawałki, obtaczać w mące, później w jajku a na końcu w mieszance z kuskusem. Rozgrzać 1 cm warstwę oleju na średnim ogniu i smażyć paluszki przez 3 minuty lub na lekko złoty kolor. Podawać z majonezem i cytryną oraz ewentualnie z surówką Coleslaw i grillowanymi ziemniakami.Surówka Coleslaw:Jabłko obrać i zetrzeć na tarce o dużych oczkach, włożyć do salaterki, skropić sokiem z cytryny. Obrać i zetrzeć na tarce cebulę, posolić, wymieszać z jabłkami. Dodać obraną i startą marchewkę. Kapustę umyć, wykroić głąb i pokroić na wąskie paseczki, włożyć do salaterki wraz ze szczypiorkiem i natką pietruszki. Wymieszać i doprawić solą oraz dużą ilością pieprzu. Polać oliwą. Grillowane ziemniaki:Rozgrzać grill w piekarniku do 180 stopni. Umyć duże ziemniaki, nie obierać, pokroić na ósemki. Posypać solą, pieprzem i całe wysmarować oliwą. Ułożyć na wyścielonej folią aluminiową blaszce do pieczenia i piec przez 25 minut aż ładnie się zarumienią.) 465 kcal

• • 1/4 filiżanki kuskusu (45 g)- 156 kcal
  • 1/4 filiżanki wrzącego bulionu
  •   5g masła- 37 kcal
  •   pół łyżki drobno posiekanej natki pietruszki
  •   pół łyżki drobno startej skórki z cytryny
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 150 g filetów z dorsza- 117 kcal
  • oraz: mąka, jajko, olej roślinny

  Surówka Coleslaw:

  • 1/4 jabłka- 25 kcal
  • sok z 1/2 cytryny
  • mała cebula
  • pół małej marchewka- 6 kcal
  • 125 g białej kapusty- 36 kcal
  •  2 łyżki posiekanego szczypiorku
  •  2 łyżki posiekanej natki pietruszki
  •  łyżka oliwy extra vergine- 88 kcal

  
  

Podwieczorek: 

Kanapka z pastą z ciecierzycy- 223 kcal

•  2 kromki chleba razowego (70 g)- 150 kcal
• ogórek 100 g- 14 kcal
•  sałata- 3 kcal
• pasta- (20 g)- 2 łyżeczki- 56 kcal

Do picia: Woda mineralna 

Kolacja:

Jajo na parze z suszonymi pomidorami 252 kcal

• jedno jajko (50g)- 78 kcal
•  3 suszone pomidory (21 g)- 48 kcal
•   Mała grahamka (50 g)-  126 kcal

 

Do picia:  woda mineralna

Dzień szósty

I Śniadanie:

Kluski kładzione na mleku. 325 kcal

• jajko- 78 kcal
• 2 łyżki mąki- 82 kcal
• szklanka mleka 250 ml- 127 kcal
• łyżeczka miodu-  39  kcal

Do picia: herbata z cytryną

II Śniadanie:

Jabłko i szklanka soku. 160 kcal

• jabłko (200 g)- 100 kcal
• 250 ml soku- 60 kcal

Do picia woda mineralna

Obiad:
Krewetki z ryżem w towarzystwie selera naciowego.(Pomidora przesmażamy z cebulą i czosnkiem, zalewamy bulionem i gotujemy do miękkości.Miksujemy  i przecieramy przez sito. Obieramy selera naciowego, kroimy go w drobną kostkę i dodajemy do wywaru. Całość zagotowujemy doprawiany solą i pieprzem, na koniec posypujemy posiekanym oregano.  Gotujemy ryż. odstawiamy wszystko na bok.Krewetki myjemy, osuszamy, oprószamy solą oraz pieprzem. Na patelni rozgrzewamy łyżkę oliwy, delikatnie rumienimy czosnek i papryczkę chilli (można użyć przyprawy), uważając aby ich nie przypalić. Dodajemy krewetki i smażymy przez około 1,5 minuty, aż zmienią kolor z szarego na różowy (krewetki ugotowane, różowe wystarczy tylko podgrzać). Jeśli smażymy krewetki z głowami, można je docisnąć do patelni, aby uwolnić soki.Na patelnię wlewamy wino i chwilę razem gotujemy. Wyjmujemy krewetki na talerzyk i trzymamy w cieple. Na patelnię wkładamy ugotowany ryż doprawiamy solą oraz pieprzem, gotujemy przez pół minuty. Następnie dodajemy wcześniej przygotowany sos z pomidora i natkę pietruszki, doprawiamy ewentualnie szczyptą cukru. Gotujemy pół minuty, lub dłużej aby uzyskując odpowiednio gęstą konsystencję sosu. Wkładamy krewetki na patelnię, mieszamy i razem podgrzewamy. Doprawić solą oraz pieprzem. Rozłożyć na talerze, posypać posiekanym świeżym czosnkiem oraz dodatkową natką pietruszki, polać oliwą extra vergine.) ok 400 kcal

•   10 surowych krewetek (szarych), obranych z pancerzy (mogą być z głowami), ewentualnie krewetek ugotowanych (różowych)- 110 kcal
• pół szklanki ryżu- 50 kcal
• 1 ząbek czosnku, pokrojone w cienkie plasterki
•  łyżka oliwy- 88 kcal
•  pół łyżeczka drobno posiekanej papryczki chilli
•   40 ml szklanki czerwonego wina- 30 kcal
• 1 gałązka selera naciowego 45 g- 6 kcal
• 400 g pomidora - 60 kcal
• 150 ml bulionu drobiowego- 73,5 kcal
• pół łyżeczki czosnku
•  oregano
• 10 g cebuli
• sól
• pieprz
•  łyżka posiekanej natki pietruszki + do posypania po daniu

Podwieczorek: 

Słodki banan w czekoladzie. 319 kcal

• 1/3 szklanki białej czekolady (w wersji dla alergików – masła kokosowego), 36 g-  205 kcal
• 1 duży banan (około 20 cm długości),(120 g)- 114 kcal

 

Do picia: Woda mineralna 

Kolacja:

Sałatka z dowolnych warzyw z pomidorami suszonymi. 118 kcal

• 200 g warzyw- 30 kcal
•  łyżka oliwy 88 kcal

   

Dzień siódmy

I Śniadanie:

Kanapka z ugotowanego jajka z warzywami. 276 kcal

•  jajko (50 g)- 78 kcal
•  2 kromki chleba (70 g)- 150 kcal
•  Margaryna (2,5 g)- 18 kcal
• Warzywa ok 200 g- ok 30 kcal

Do picia: herbata z cytryną

II Śniadanie:

Jogurt naturalny z owocami i rodzynkami. 201,5 kcal

• gruszka 130 g - 70 kcal 
• jogurt naturalny (150 g)- 90 kcal
• łyżka rodzynek (15 g)- 41,5 kcal

Do picia woda mineralna

Obiad:
Biały barszcz z kiełbaską i jajkiem. (Do dużego garnka włożyć opłukane i pokrojone na kawałki mięso, wlać 3 litry zimnej wody, posolić i gotować pod przykryciem przez ok. pół godziny.Następnie dodać opłukaną kiełbasę, obrane i opłukane warzywa z włoszczyzny, nieobraną opłukaną cebulę, wędzonkę, suszone borowiki, pieprz, liście laurowe oraz ziele angielskie. Po zagotowaniu zszumować, zmniejszyć ogień, przykryć i gotować przez ok. 1 i 1/2 godziny.Dodać rozgniecione końcem noża ząbki czosnku oraz chrzan. Odstawić na 15 minut, następnie przecedzić przez sitko do czystego garnka.Dodać zakwas na biały barszcz jeśli go używamy i zagotować. Gotować przez ok. 2 minuty co chwilę mieszając.Do wywaru dodać majeranek, pokrojoną na plasterki kiełbasę (jeśli kiełbasa była w naturalnej otoczce, nie trzeba jej zdejmować). Dodać ugotowane grzyby oraz jeśli chcemy pokrojoną na kawałeczki wędzonkę i kawałki mięsa wieprzowego.Zupę doprawić świeżo zmielonym pieprzem i zaprawić śmietaną: śmietanę wymieszać z 4 łyżkami zimnej wody a następnie ze stopniowo, po łyżce dodawaną zupą (dodać ok. łyżki wazowej zupy), dopiero wówczas można dodać zaprawioną śmietanę do garnka z zupą.Podgrzać na minimalnym ogniu i podawać z ugotowanym jajkiem, chlebem na zakwasie, białym serem.) ok 400 kcal

• 80 g mięsa wieprzowego z kością (żeberka, łopatka, kości wieprzowe)
•  1/2 łyżeczki soli
• 80 g surowej białej kiełbasy- 216 kcal
•  włoszczyzna
•  cebula
• 15 g wędzonki (kiełbasy lub boczku)- 156 kcal
• kawałek suszonych borowików  (opcjonalnie)
• kilka ziaren pieprzu
• listki laurowe
•  ziele angielskie
• czosnek
• tarty chrzan
• opcjonalnie - 40 ml żurku/barszczu białego na mące pszennej
• majeranek
• 15 g gęstej kwaśnej śmietany 18%- 27 kcal

Podwieczorek: 

Banan

• 1 duży banan (około 20 cm długości),(120 g)- 114 kcal

Do picia: Woda mineralna 

Kolacja:

Krewetki z pieczywem w towarzystwie selera naciowego.(Pomidora przesmażamy z cebulą i czosnkiem, zalewamy bulionem i gotujemy do miękkości.Miksujemy  i przecieramy przez sito. Obieramy selera naciowego, kroimy go w drobną kostkę i dodajemy do wywaru. Całość zagotowujemy doprawiany solą i pieprzem, na koniec posypujemy posiekanym oregano.   odstawiamy wszystko na bok.Krewetki myjemy, osuszamy, oprószamy solą oraz pieprzem. Na patelni rozgrzewamy łyżkę oliwy, delikatnie rumienimy czosnek i papryczkę chilli (można użyć przyprawy), uważając aby ich nie przypalić. Dodajemy krewetki i smażymy przez około 1,5 minuty, aż zmienią kolor z szarego na różowy (krewetki ugotowane, różowe wystarczy tylko podgrzać). Jeśli smażymy krewetki z głowami, można je docisnąć do patelni, aby uwolnić soki.Na patelnię wlewamy wino i chwilę razem gotujemy. Wyjmujemy krewetki na talerzyk i trzymamy w cieple. Na patelnię wkładamy wcześniej przygotowany sos z pomidora i natkę pietruszki, doprawiamy ewentualnie szczyptą cukru. Gotujemy pół minuty, lub dłużej aby uzyskując odpowiednio gęstą konsystencję sosu. Wkładamy krewetki na patelnię, mieszamy i razem podgrzewamy. Doprawić solą oraz pieprzem. Rozłożyć na talerze, posypać posiekanym świeżym czosnkiem oraz dodatkową natką pietruszki, polać oliwą extra vergine i podawać z bułką.) 312,5 kcal

• 5 surowych krewetek (szarych), obranych z pancerzy (mogą być z głowami), ewentualnie krewetek ugotowanych (różowych)- 55 kcal
• pół grahamki- 113,5 kcal
• 1 ząbek czosnku, pokrojone w cienkie plasterki
•  łyżeczka oliwy- 44 kcal
•  pół łyżeczka drobno posiekanej papryczki chilli
•   20 ml szklanki czerwonego wina- 15 kcal
• 1 gałązka selera naciowego 45 g- 6 kcal
• 200 g pomidora - 30 kcal
• 100 ml bulionu drobiowego- 49 kcal
• pół łyżeczki czosnku
•  oregano
• 10 g cebuli
• sól
• pieprz
•  łyżka posiekanej natki pietruszki + do posypania po daniu

 Do picia: Woda mineralna