Golonka na dzień chłopaka

Tak!
To Dzisiaj-Dzień Chłopaka, 

pomyślałam więc, że na blogu powinien znaleźć się wpis z tym związany,

na pierwszy plan nasuwa się potrawa godna prawdziwego mężczyzny - słuszny kawał mięcha, najlepiej z jakimś alkoholem, może z piwem :)?

Mój wybór padł na golonkę.

 Lubicie? Ja nie bardzo, ale mój Mężczyzna po skosztowaniu ostatnio w  restauracji uznał, że mu smakuje, wiec postanowiłam się z nią zmierzyć, wydanie z piwem w glazurze miodowo-musztardowej brzmi nieźle;)

Nie jest to do końca danie dietetyczne, ale dziś świętujemy, więc... rozgrzeszam;)

UWAGA! Bomba kaloryczna wiec dla dietowiczów nie polecam,

danie z wcześniejszym przygotowaniem, zostawieniem na noc i długą obróbką kulinarną. 

784 kcal

Składniki na jedną porcję: 

• 1 mała golonka wieprzowe (lub pół dużej) (185 g)- 544
•  1 marchewka (45 g)- 12 kcal
• 35 g pora- 8 kcal
• 30 g selera- 7 kcal
•  pół pietruszki (40 g)- 15 kcal
• pół liścia laurowego,
• 2 ząbki czosnku, (10 g)- 14 kcal
• cebula (100 g)- 32 kcal
• 1 ziarno ziela angielskiego,
•  2 ziarenka pieprzu,
• 125 ml piwa- 62 kcal
•  łyżeczka (10 g) musztardy sarepskiej,- 9 kcal
• łyżka miodu,(25 g)- 81 kcal
• sól, pieprz.

Przygotowanie:

1. Czosnek obieramy, zostawiamy  ząbek, drugi siekamy. Golonkę nacieramy solą i czosnkiem, dodajemy pokrojoną w ćwiartki cebule i zostawiamy w lodówce na noc.
2. Warzywa obieramy i myjemy, cebulę obieramy i przypalamy. golonkę zalewamy wodą, dodajemy warzywa, liść laurowy, ziele angielskie i pieprz i gotujemy na wolnym ogniu aż będą miękkie (1,5-2 godzin).
3. Golonki i warzywa wyjmujemy z wywaru (można go potem użyć do zrobienia galarety) i umieszczamy w naczyniu do pieczenia. podlewamy 100 ml piwa.
4. Resztę piwa wlewamy do rondelka, dodajemy miód, musztardę i trochę pieprzu, podgrzewamy na małym ogniu ciągle mieszając.
5. Skórkę golonki nacinamy, następnie smarujemy miodowo-musztardowo-piwną glazurą.
6. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 150 stopni, i pieczemy około 1.5 godziny, co jakiś czas smarując glazurą. 10-15 minut przed końcem pieczenia zwiększamy temperaturę do 180 stopni.

Kalorycznosć: 784 + 180 g( 2 ziemniaki)- 139 kcal + 110 g kapusty kiszonej - 22 kcal= 945 kcal

Jak dbać o swoje nogi- wyszczuplanie, wydłużanie, dieta i ćwiczenia.

Marzą ci się smukłe, długie nogi i jędrne uda.

Mimo, iż na salony wkroczyła jesień, chowamy je pod ubraniami, to nie znaczy, że możemy przestać o nie dbać!

Wręcz przeciwnie, to najlepszy okres, na rozpoczęcie walki o ZGRABNE NOGI!

Na pewno w wyszczupleniu nóg pomogą ćwiczenia. Przekaże wam parę propozycji, nie przejmujcie się, ze nie macie czasu na siłownię, ostatnimi czasy bardzo modna stała się kalistenika-, czyli trening siłowy opierający się na ćwiczeniach z własną masą ciała. Więc możemy sobie radzić bez siłowni:)

Jak najlepiej zadbać o swoje nogi? 

Ćwiczenia, które możecie wykonać w domu:

1. Najlepszym ćwiczeniem na piękne uda i jędrne pośladki są znienawidzone pewnie przez większość z was są przysiady:) ·Problem polega często na nieumiejętnym wykonywaniu tego typu ćwiczeń, ja odkąd złapałam odpowiedni rytm i ustawienie ciała podczas ćwiczeń mogę powiedzieć, że stały się jednymi z ulubionych:)
   Robiąc przysiad nie wysuwajcie kolan do przodu- obciążacie je tym niemiłosiernie i zamiast czuć, że pracują pośladki i uda, czujecie ból w kolanie. Dla ułatwienia na początku możecie zacząć od półprzysiadów, stańcie tyłem do krzesła i opuszczajcie biodra, tak, żeby pośladki dotknęły siedzenia, ciężar ciała przenoście na pięty, kolana "cofajcie" do tyłu.
2. Pisałam Wam kiedyś o ćwiczeniach z dzieckiem gdzie były 3 rodzaje ćwiczeń z obciążeniem, (Przeczytajcie TU) przysiady, o których napisałam wyżej, szerokie przysiady, o których napiszę wam teraz i wykroki, o których piszę w punkcie 3cim.
   W szerokim rozkroku pracują intensywniej przywodziciele, stajemy w szerokim rozkroku- kolana skierowane na zewnątrz, stopy skierowane na zewnątrz- robimy przysiad z prostymi plecami i uważając, aby kolana znajdowały się nad kostką, nie z przodu, podobnie jak wyżej.
3. Wykroki
   Moje ulubione ćwiczenie jeszcze  z lat młodzieńczych, kiedy wpisane były w rozgrzewkę przed w-f'em, treningiem czy gimnastyką. Wzmacniają wszystkie mięśnie ud i pośladków, a dodatkowo rzeźbi mięsień trójgłowy łydki. Robimy wykrok zginając oba kolana, próbując utrzymać pion, ręce na biodrach, nie przenosimy ciężaru ciała do przodu- obciążycie nie tą partię ciała, co trzeba- znów uwaga na kolana
4. Wznosy bioder w dwóch wersjach
   Angażujemy nie tylko uda i pośladki, ale też mięsień prostownik pleców.
   Wersja pierwsza: ·Kładziemy się na podłożu, uginamy kolana, opieramy stopy płasko na podłożu, dłonie kładziemy wzdłuż tułowia. Unosimy biodra do momentu aż uda j tułów utworzą linię prostą. Przytrzymujemy chwilę i opuszczamy
   Wersja druga: Wygląda podobnie, wznosy wykonujemy na jednej nodze, z drugą założoną na kolanie- jest to wersja trudniejsza, więc przystąpcie do niej po lekkim nabraniu wprawy..
5. Wznosy nóg w leżeniu Wzmocnią nam wewnętrzną stronę ud i pośladki, opcji wykonywania tego ćwiczenia jest kilka.
• Opcja 1. Kładziemy się na boku, podpieramy głowę na dłoni lub ramieniu. Dolną nogę uginamy, górną  prostujemy. Biodra, podobnie jak barki, powinny być w jednej linii. Unosimy wyprostowaną nogę, starając się trzymać stopę równolegle do podłoża.
• Opcja 2. W tej samej pozycji, zginamy górną nogę w stawie kolanowym (pod kątem prostym) i wykonujemy wznosy tak, aby ruch odbywał się tylko w stawie biodrowym.
• Opcja 3. Leżąc na boku, prostujemy nogę, która jest na dole, a górną zginamy i opieramy z przodu na podłodze. Unosimy wyprostowaną nogę, zatrzymując ją za każdym razem w górze na 2 – 3 sekundy.
  
  
  Te ćwiczenia możecie spokojnie wykonywać po 12-15 powtórzeń na początek w 3 seriach, z minutową przerwą  później, w miarę możliwości możecie zwiększać liczbę powtórzeń albo nawet serii. 

Jeżeli lubicie  ćwiczenia na świeżym powietrzu, póki pogoda sprzyja możecie postawić na rower, jeśli chcecie ujędrnić i wyszczuplić, a nie wyrzeźbić uda musicie jednak pamiętać o 3 zasadach:

• nie napinamy mięśni
  jeździmy na niskim obciążeniu ( za rozbudowę mięśni odpowiada wysokie obciążenie)
  w umiarkowanym tempie
  Świetnie nadadzą się też inne ćwiczenia cardio: pływanie czy bieganie z zachowaniem powyższych zasad
  Na siłowni jest wiele sprzętów, które możecie wykorzystać m.in: Suwnice, Maszyna do ćwiczenia przedniej części ud (mięśni czworogłowych), Maszyna do ćwiczeń mięśni odwodzicieli i przywodzicieli uda)
  
  Niestety każde ćwiczenia niosą za sobą choć odrobinę umięśnionego ciała, żeby wyrównać proporcję warto popracować nad górną częścią ciała, ramionami, w tedy sylwetka wygląda rewelacyjnie!:)

To tyle, jeżeli chodzi o ćwiczenia, ale ćwiczenia to nie wszystko, zdrowe i piękne ciało to przede wszystkim dieta. Piękne uda i nogi bez skórki pomarańczowej to podstawa.

DIETA:

Co wdrążyć w dietę, aby ciało było w jak najlepszej kondycji?

Nie ma oczywiście diety, która odchudziłaby akurat konkretne partie ciała, ale warto zastosować się do następujących zasad, które tyczą się każdego, kto chce odżywiać się po prostu zdrowo:

• Podstawowa zasada zdrowego odżywiania 4-5 posiłków dziennie o regularnych porach mniej więcej, co 3/4 godziny, ostatni posiłek nie później niż 2 godziny przed snem, (UWAGA: ostatni posiłek może różnić się w wybranych jednostkach chorobowych np. cukrzycy) 
• Więcej produktów pełnoziarnistych w dęcie, co za tym idzie większe ilości błonnika, zamiast białego pieczywa, częściej stawiajcie na ciemne, ale niekarmelizowane, tylko te prawdziwe, niepompowane, pyszne, zdrowe pieczywo razowe
• Dieta bogata w owoce i warzywa z naciskiem na warzywa
• Zamiast słodkich jogurtów, jogurty naturalne z owocami i np. miodem
• Mniejsze ilości cukru, soli(to przede wszystkim zrezygnowanie z bardzo niekorzystnych produktów typu instant, czyli gorące kubki, zupki i sosy w proszku), gdyż powodować one mogą zatrzymywanie wody w organizmie i powstawanie niektórych rodzajów cellulitu; także korzystnie na obrzęki wpływać będą produkty zawierające znaczne ilości potasu (pomidory, banany), słodyczy przede wszystkim
• Zamiast mięsa 7 razy w tygodniu 1-2 razy na tydzień pyszną rybę, warzywa strączkowe.
• na rozwój pomarańczowej skórki najgorzej wpływają tłuszcze zwierzęce w dużych ilościach unikajcie jak ognia fast-foodów, pasztetów kupnych, parówek, wędlin prasowanych, salami, kiełbas, tłustych rodzajów mięs, i tłuszczów utwardzanych, które szkodzą i pustoszą cały organizm, znajdziecie je w bardzo wielu rzeczach, które są na półkach sklepowych m/in we frytkach, słonych przekąskach typu paluszki, ciastkach kruchych i innych tego typu sklepowych śmieciach. 
• BARDZO WAŻNE JEST picie wody, w ilości ok. 2 l/ dobę powiedziałabym, ze minimum, ale każdy organizm jest inny.
• (o Problemie i poradach jak sobie z nim radzić doczytacie TU)

 Kosmetyczny punkt widzenia:

Jak wiecie i na pewno zauważyłyście drogie Panie w drogeriach pulki trzeszczą od produktów antycellulitowych, cóż, nie wypowiem się, co do ich skuteczności, ale myślę, że prędzej pomogą niż zaszkodzą.

Na cellulit bardzo dobrze wpływają masaże, naprzemienne kąpiele ciepło-zimne, peelingi, podobno nawet odpowiednie nakładanie kosmetyków kolistymi ruchami od góry do dołu poprawia krążenie i wygląd skóry, pewnie coś w tym jest:)

Jak optycznie wydłużyć i wyszczuplić nogi? 

Czyli to, co tygryski lubią najbardziej MODA!

Niestety nie każdą z nas natura wyposażyła w długie i smukłe nogi, niektóre z nas muszą o nie powalczyć na siłowni, inne poratuje MODA:)

 Najlepszym sposobem na wydłużenie nóg jest skrócenie tułowia, czyli stawiamy na spódnice, spodnie z wysokim stanem, najlepiej z zasadą, jeżeli ciemne na dole to jasne na górze i odwrotnie;), wtedy nogi sprawiają wrażenie znacznie dłuższych:). 

Kolejny myk modowy to pionowe wytarcia lub kanty w spodniach.  W cieplejsze dni stawiajmy na spodnie, sukienki i spódnice do kolan, spodnie 7/8 są niestety będą skracały nogi.

 Na górę: marynarki, swetry, kurtki najlepiej do bioder marytalnie do połowy uda, najlepszym rozwiązaniem do sukienek np. są bolerka, idealnie wydłużają sylwetkę;) jeśli chcecie postaw na tunikę, to z większym dekoltem lub wyraźnie zaznaczaną talią, obszerne koszule i swetry nie są dla was.

 Panie, które mogą pochwalić się płaskim brzuch śmiało mogą chować koszule w spodniach.

Najskuteczniejszym i najseksowniejszym sposobem na wydłużenie nóg są szpilki!
Długie nogawki w połączeniu z 5-centymetrowym obcasem i podniesioną talią – przy takim stroju zapomnisz o swoich kompleksach.  Nie ma gorszego połączenia niż spódnica do ziemi i płaskie baleriny. Błagam pamiętajcie o tym:)

W przypadku masywnych nóg kierujcie się zasadą NIE POSZERZAĆ, krótkie, obcisłe spódnice, spodenki i sukienki nie są najlepszym rozważeniem, najlepsza długość- do kolan, sukienki i spódnice rozkloszowane, w kształcie kielicha itp. podobnie ze spodniami, nieco poszerzane w ciepłe dni możecie założyć spodnie do kolan i luźną tunikę wiązaną w talii lub odcinaną pod biustem. Ciemniejsze kolory na dół optycznie wyszczuplą nogi, kosmicznie barwne wzory też optycznie wyszczuplają nogi.

Krótkie nogi i jednocześnie masywne uda? Tu pojawia się mały problem, z jednej strony marynarka do tali wydłuży nogi, a odsłoni masywne uda. Stawiajcie na odcinaną pod biustem górę, krótkie bolerka i koniecznie szpilki, tu musicie same dopasować sobie najlepsze stroje. 

Soczewica po bretońsku

Lubicie modyfikowane tradycyjne dania?

Ja bardzo:)

Przedstawiam wam alternatywę dania Fasolka po Bretońsku, zamiast Fasoli- Soczewica.

Dla mnie soczewica jest o wiele smaczniejsza, lżejsza, nawet polecana w diecie lekkostrawnej, nie wymaga długiego moczenia. Nie nudzi mi się ze względu na jej różnorodność odmian : zielona, pomarańczowa, brązowa, szara, żółta, czarna, chociaż ja najbardziej lubię czerwoną, świetnie smakuje na ciepło jak i na zimno. Jest świetnym zamiennikiem mięsa dla wegetarian- 58% kaloryczności soczewicy pochodzi z białka.

Jeśli ktoś mówi, że jej nie lubi, to znaczy, że jej nie jadł, albo jadł źle przygotowaną;)

Wypróbujcie koniecznie!
Przepis możecie sobie dowolnie modyfikować:)

Jeśli będziecie zainteresowani polecę wam przepis na przepyszny pasztet z soczewicy. PALCE LIZAĆ! 

Składniki na jedną porcję:

• 50 g ugotowanej lub konserwowej soczewicy ( ja dałam nie gotowaną, ani nie konserwową, nieco dłużej dusiłaam ja na patelni, aż była odpowiednio na mój gust miękka)- 162,5 kcal
• 25 g pokrojonej w kostkę kiełbasy wiejskiej- 96 kcal
• 5 ml (2 łyżeczki) oleju rzepakowego- 44 kcal
• 15 g pokrojonego w kostkę chudego boczku- 60 kcal
• 25 g pokrojonej w kostkę cebuli- 8 kcal
• 1 pokrojony w plastry ząbki czosnku
• 50 g pomidorów z puszki pokrojonych w kostkę- 10 kcal
• 25 ml Rosołu z kury- 12 kcal z kostki- 1 kcal
• 1 łyżka gęstego jogurtu naturalnego- 15 kcal
• 1/4 pęczka natki pietruszki
• 2 ziana Ziela angielskiego całego
• Liść laurowy
• szczypta Papryki słodkiej mielonej 
• szczypta kminu rzymskiego
• odrobina Cząbru
• Do smaku: Pieprz czarny grubo mielony, Sól ziołowa 

Przygotowanie:

1. Boczek, cebulę i czosnek podsmażyć na oleju, dodać kiełbasę, soczewicę, rosół, pomidory i przygotowane przyprawy. 
2. Całość gotować ok. 30 minut, cały czas mieszając. 
3. Potrawę doprawić do smaku. 
4. Podawać z gęstym jogurtem i posiekaną natką.   

Kaloryczność porcji: 396,5 kcal

Jadłospi nr. 2

Pierwszą część i przydatne przy zastosowaniu jadłospisu linki znajdziecie TU 

JADŁOSPIS 2

Dzień pierwszy

I Śniadanie:

Płatki owsiane z owocami. 356 kcal

• 350 ml mleka 2%0- 180 kcal
• 40 g płatków- 146 kcal
• 50 g truskawek mrożonych (można zastąpić innymi owocami)- 14 kcal
• Łyżeczka (5 g) miodu pszczelego- 16 kcal

Do picia: herbata

II Śniadanie:

Kanapka z serem.- 315

•  2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (70 g)- 166 kcal
•  Masło (5 g)- 33 kcal
•  Ser Edamski 30 g 2 cienkie plastry- 86 kcal
•   200 g pomidora- 30 kcal

Do picia woda mineralna

Obiad:

Ryż z warzywami, jajkiem i wieprzowiną: 290 kcal

•  Wieprzowina- 80 g- 106 kcal
• 30 g ryżu- 97 kcal
•  10 g cebuli- 3kcal
•   80 ml jogurtu naturalnego- 48 kcal
•   30 g jajka- 36 kcal

Do picia: Woda mineralna

Podwieczorek:

• Czarne jagody 100 g- 45 kcal

Do picia: Woda mineralna 

Kolacja:

Kanapka z szynką. 300 kcal

•   2 kromki chleba słonecznikowego, (70g) -150 kcal
•   masło 5 g-33 kcal
•  30 g szynki-29 kcal

Do picia: Sok marchwiowo-owocowy- 200 ml-88 kcal

Dzień drugi

·

I Śniadanie:

Kanapka z serem.- 315

•  2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (70 g)- 166 kcal
•  Masło (5 g)- 33 kcal
•  Ser 30 g 2 cienkie plastry- 86 kcal
•   200 g pomidora- 30 kcal

Do picia woda mineralna

 II Śniadanie:

• pół banana 60 g- 57 kcal

Obiad:

Krupnik z kaszy jęczmiennej (300 ml)- 276 kcal

Do picia: Woda mineralna

Podwieczorek: 

Sałatka z wędzonym tuńczykiem w sosie balsamicznym (Pokrój warzywa, a łososia pokrój w paski. Przygotowaną sałatkę polej sosem.)- 458

• Sałata/rukola/roszponka do wyboru (40 g)- ok 10 kcal 
•   ¾ opakowania plastrów wędzonego tuńczyka, (80 g)- 130 kcal
•   300 g dowolnych warzyw- 70 kcal
•   oliwki (50 g)- 62 kcal
•   sos: 2 łyżki octu balsamicznego (12 g)- 14 kcal
• pół łyżeczki musztardy, (5 g)- 4 kcal
• łyżeczka oliwy z oliwek, sól, pieprz, dowolne zioła (świeże lub suszone) (5 g)- 41 kcal  
•  pół grahamki (50 g)- 126 kcal

Do picia: Woda mineralna 

Kolacja:

Kanapka z pastą pomidorową z cieciorką. 194 kcal

• cienka kromki chleba słonecznikowego, (35 g) 77 kcal
• pół słoiczka pasty pomidorowej z cieciorką, (primavika w stokrotce 35 g)- 110 kcal
• dowolne warzywa- ok 7kcal

Dzień trzeci

 I Śniadanie:

Jajo na parze z suszonymi pomidorami 252 kcal

• jedno jajko (50g)- 78 kcal
•  3 suszone pomidory (21 g)- 48 kcal
•   Mała grahamka (50 g)-  126 kcal

Do picia: herbata z cytryną

II Śniadanie:

Kanapa z szynką chudą. 222 kcal

• 2 kromki chleba żytniego (75 g)- 150 kcal
• 5 g masła (łyżeczka)- 33 kcal
•   30 szynki wiejskiej- 29 kcal
•   200 g dowolnych warzyw- ok 10 kcal

Do picia: woda mineralna.

Obiad:

Krem z zielonego groszku. 227 kcal

•  200 ml kremu - 127kcal
•  20 g groszku ptysiowego.-100 kcal

Do picia: Woda mineralna

Podwieczorek:

Sałata owocowa. 348kcal

• 150 g malin- 44 kcal
•  200 ml maślanki- 90 kcal
• 10 g otrębów- 18kcal
• 300 g grejpfruta -126kcal
• 20 g wafli ryżowych-70 kcal

Do picia: Woda mineralna

Kolacja:

Serek wiejski z warzywami.219,5 kcal

• 50 g grahamki- 126 kcal
• Pół paczki mixu sałat 100 g- 20 kcal
• Pól papryki 100 g- 26 kcal
• 50 g sera ziarnistego- 47,5 kcal

Do picia: woda mineralna

Dzień czwarty

 I Śniadanie:

Kanapka z twarożkiem grani- 285 kcal

•     100 g twarożku grani - 200 kcal
•  4 rzodkiewki- 8 kcal
• kilka listków sałaty- ok 2 kcal
• kromka chleba żytniego (35 g)- 75 kcal

Do picia: herbata 

II Śniadanie:

Grejfprut & ananas-238 kcal

• grejpfrut (260 g- ze skórką)- 109 kcal
• 3 plastry (240 g) ananasa- 129 kcal

Do picia woda mineralna

Obiad:

Roladki z kurczaka z pietruszkowym pesto, brokułami i ziemniaczkami. (: Pietruszkę siekamy, dodajemy wyciśnięte ząbki czosnku, oliwę, płatki migdałów. Wszystkie składniki wkładamy do blendera i blendujemy na gładką masę. Doprawiamy solą i sokiem z limonki lub cytryny. Fileta za kurczaka kroimy w pasy i bardzo cienko rozbijamy. Solimy. Rozbitego fileta smarujemy pietruszkowym pesto i przykrywamy plasterkiem szyszynki. Zwijamy w rulonik. Możemy spiąć wykałaczkami. Na maśle smażymy roladki 1-2 minuty z każdej strony. Podlewamy bulionem i dusimy pod przykryciem ok. 10 minut. Sos: Roladki wyjmujemy z bulionu. Żółtka ubijamy na pianę z sokiem z cytryny i pieprzem.Mąkę mieszamy z kilkoma łyżkami wody i dodajemy do bulionu energicznie mieszając. Żółtka hartujemy dodając łyżkę gorącego sosu po czym wlewamy masę "żółtkową" do całego sosu. Energicznie mieszamy. Doprawiamy solą i pieprzem. Zahartowaną śmietanę łączymy z sosem.) 388,5 kcal

• 100 g piersi z kurczaka- 100 kcal
• 20 g szynki- 24 kcal
• 2,5 g klarowanego masła- 22 kcal
• 75 ml bulionu- 4 kcal
• 7,5 ml śmietany 12 %- 10 kcal
• ćwierć żółtka (5 g)- 16 kcal
• 5 g maki- 14 kcal
• 5 g oliwy- 41 kcal
• 5 g płatków migdałowych- 29 kcal
• 1/4 pęczka pietruszki 6 g- 2 kcal
•  pół ząbka czosnku- 3,5 kcal
• sok z cytryny, czy limonki kilka kropel
• Brokuły- 200 g- -54 kcal
• 1 duży (90 g ) ziemniak- 69 kcal
• przyprawy: sól, pieprz

Do picia: Woda mineralna

Podwieczorek:

Sałatka Caprese. 138,5 kcal

• pół kulki mozzarelli(62 g)- mozzarelli - 112,5 kcal
• pomidor 200g -26 kcal  
• bazylia

Do picia: woda mineralna

Kolacja:

Sałatka z fetą i brokułami.( Brokuły ugotuj wcześniej na parze, a następnie wystudź i pokrój na mniejsze kawałki. Przygotowane brokuły posyp fetą, uprażonymi nasionami słonecznika, odrobiną czosnku do smaku oraz skrop oliwą. Sałatkę podawaj z bułką grahamką.) 259 kcal

•  200 g brokułów,- 54 kcal
• 20 g fety- 53kcal
•  łyżeczka oliwy z oliwek,  (5 g)- 41 kcal
• łyżeczka nasion słonecznika (nasiona można uprażyć na suchej patelni;  (5 g)- 28 kcal
• czosnek,7
• grahamka mała (50 g)- 126kcal
  
  Do picia: woda mineralna

Dzień piąty

 I Śniadanie:

Owsianka z tartym jabłkiem.  295,5 kcal

• 250 ml mleka 2%- 127,5 kcal
• płatki owsiane (30 g)- 111 kcal
• pół jabłka (90 g)- 47 kcal
• cynamon łyżeczka 4 g- 10 kcal

Do picia: herbata 

II Śniadanie:

Kanapka z pastą z ciecierzycy- 223 kcal

•  2 kromki chleba razowego (70 g)- 150 kcal
• ogórek 100 g- 14 kcal
•  sałata- 3 kcal
• pasta- (20 g)- 2 łyżeczki- 56 kcal

Do picia woda mineralna

Obiad:

Zupa pomidorowa  z ryżem i udo z kurczaka gotowane bez skóry.   258 kcal

• zupa 250 ml z 3ma łyżkami ryżu pełnoziarnistego- 152 kcal
• udo z kurczaka 85 g - 106 kcal 

Do picia: Woda mineralna

Podwieczorek:

Marchewki maczane w humusie z ciecierzycy. 224 ckal

• 4 marchewki (180 g)- 84 kcal
• 4 łyżeczki pasty z ciecierzycy 112 kcal
• papryka 200 g -28 kcal

Do picia: woda mineralna

Kolacja:

Jajecznica  z jednego jajka - 303 kcal

•  jajko (50 g)- 78 kcal
• masło klarowane (2,5 g)- 22 kcal
• sałatka z pomidora i cebuli- 28 kcal
• kromka chleba (35 g)- 75 kcal
• szklanka (250 ml) soku pomarańczowego- 100 kcal
  Do picia: woda mineralna 

Dzień szósty

I Śniadanie:

Jogurt  z owocami i rodzynkami. 394kcal

•  250 ml jogurtu- 150 kcal
• 30 g musli-113 kcal
•  5 g miodu- 16 kcal
•  Jabłko (180 g)-83 kcal
• 10 g rodzynek-28 kcal
• Pół łyżki cynamonu (2,5 g)- 5 kcal

Do picia: herbata

II Śniadanie:      

Sałatka owocowa. 336 kcal

• 2 plastry ananasa (160 g)-86kcal
•  180 g jabłko- 83 kcal
• Marchew (45 g)- 9 kcal
• 200 g pomarańczy- 88 kcal
• 10 g sezamu- 63 kcal

Do picia: woda mineralna

Obiad:

Pene z kurczakiem i serem pleśniowym. (kurczaka podsmażamy, wkładamy do naczynia żaroodpornego razem z pozostałymi składnikami i zapiekamy ok 15 minut w 180 stopniach) 381 kcal

• 50 g pene- 173 kcal
• 25 g oliwek- 26 kcal
• 50 g cukinii- 7 kcal
• 25 g sera brie- 82 kcal
• 50 g piersi z kurczaka-50 kcal
•  5 g oleju- 44kcal

Do picia: Woda mineralna

Podwieczorek:

Sałatka z otrębami. 78 cal

• Marchew 50 g-10 kcal
• 15 g otrąb- 28 kcal
• 160 g sałaty- 16 kcal
• 150 g rzodkiewki- 14 kcal
• 100 g ogórka kwaszonego- 11 kcal

Do picia: woda mineralna

Kolacja:

Sałatka z cukini jabłka i otrębów. 91 kcal

• 10 g otrębów-19 kcal
• 100 g jabłka- 46 kcal
• 200 g cukinii- 26 kcal

Do picia: woda mineralna

Dzień siódmy

 I Śniadanie:

Kanapka składana z serem. 342 kcal

• 2 kromki (70 g) chleba- 156 kcal
• 5 g masła- 33 kcal
•  Ser gouda 20 g- 58 kcal
• 100 g ogórka kwaszonego- 11 kcal
• Sok jabłkowy 200 ml-84 kcal

Do picia: sok jabłkowy

II Śniadanie:

Sałatka z pomidora i cebulki.

• 200 g pomidora- 30 kcal
• 25 g cebuli (ćwiartka)- 7 kcal
• Pól łyżeczki (2,5 ml) oleju- 22 kcal

Do picia: woda mineralna.

Obiad:

Rosół z makaronem. 380 kcal

• 250 ml rosołu- 123 kcal
• 40 g makaronu- 149 kcal
•   200 g gruszka na deser- 108 kcal

Do picia: Woda mineralna 

Podwieczorek:

Zapiekana papryka z ryżem, cukinią i mozzarellą. 366 kcal

• 300 g papryki (1,5 porcji) - 72 kcal
• 50 g brązowego ugotowanego ryżu-161 kcal
• 25 g cebulki- 25 kcal
• 50 g mięsa z kurczaka z uda- 56 kcal
• 50 g cukinii ¼ małej sztuki- 7 kcal
• 25 g mozzarelli- 64 kcal

Do picia: Woda mineralna

Kolacja:

Kanapki z szynką. 155 kcal

• Chleb żytni razowy (35 g)-  kromka- 83 kcal
• Masło 5 g-33 kcal
• 30 g szynki- 29 kcal
• 100 g rzodkiewki- 9 kcal

Do picia woda mineralna