Antyoksydanty naturalnie występują w nieprzetworzonej żywności, przede wszystkim surowych warzywach i owocach, choć nie tylko.
Witamina C W dużych ilościach występuje w czarnych porzeczkach, papryce, brokułach, pomidorach, pomarańczach i brukselce.
Witaminy A i E, łatwo znaleźć w tłuszczach roślinnych, kiełkach pszenicy, orzechach, szpinaku, sałacie, marchwi
mangan, cynk, selen, które występują przede wszystkim w orzechach (laskowych, włoskich, brazylijskich) i ziarnach (dyni, sezamu). Ponadto, bardzo bogaty w selen jest świeży łosoś, a w cynk – w boczniakach
Koenzym Q10 występuje naturalnie w organizmie człowieka, ale warto go dodatkowo przyjmować z mięsa, ryb i roślin strączkowych.
Karotenoidy Znajdziemy je m.in. w natce pietruszki, szczypiorku, szpinaku, dyni, papryce, czerwonych grejpfrutach, mango oraz marchwi
polifenole również występują w roślinach. Ich największą grupę stanowią flawonoidy, w które bogate są jabłka, wiśnie, brzoskwinie, seler naciowy, czarna porzeczka, dzika róża, czarna jagoda, malina.
Co ciekawe, czerwone wino ma znacznie lepsze działanie antyoksydacyjne niż sok z winogron. Wszystko za sprawą fermentacji, która doprowadza do rozpadu polifenoli na monomery. Dzięki temu są one lepiej przyswajalne przez człowieka. Od czasu do czasu można zatem sięgnąć po lampkę czerwonego, wytrawnego wina – wszystko z korzyścią dla zdrowia.
Niedożywienie nie musi świadczyć o zbyt małej ilości spożywania pożywienia, możemy mieć do czynienia z niedożywieniem jakościowym, gdzie składniki, które jemy, nie zaspokajają potrzeb naszego organizmu na witaminy, minerały, itp.
Zalecenia prawidłowego żywienia wymagają spełnienia trzech podstawowych zasad: różnorodności doboru produktów i potraw, regularności spożywanych posiłków oraz równoważenia bilansu energetycznego, czyli wartości energetycznej spożywanego pożywienia w porównaniu z podejmowaną aktywnością fizyczną. Osoby w wieku podeszłym z różnych przyczyn zapominają o przestrzeganiu tych zasad. Posiłki nie zawsze są spożywane regularnie, czasami ich liczba jest zbyt mała. Zdarza się także, że w codziennym żywieniu w ogóle nie pojawia się ciepły posiłek. Przygotowane potrawy są mało urozmaicone, często spożywa się dania w postaci rozdrobnionej (kleiki, papki), co może wynikać z braków uzębienia lub niewłaściwie dobranej protezy. Niektóre osoby w starszym wieku unikają trudnych do zgryzienia produktów (np. surowe warzywa, czy owoce), a także wybierają potrawy mało wartościowe pod względem odżywczym („potrawy przygotowane na kilka dni” lub odgrzewane).
Istotne znaczenie ma także wybór obróbki technologicznej w przygotowaniu potraw. Przy obniżonym wydzielaniu enzymów trawiennych proces ten przebiega sprawniej, gdy spożywa się produkty gotowane w wodzie i na parze, a także duszone bez tłuszczu w folii lub pergaminie. Osoby starsze istotnie częściej narażone są na infekcje pokarmowe, wynikające ze spożywania nieodpowiednio przygotowanej oraz przechowywanej żywności. Towarzyszące procesowi starzenia się organizmu obniżone uczucie pragnienia powoduje stały niedobór płynów w codziennym pożywieniu, co może prowadzić do niebezpiecznego odwodnienia.
Co należy zrobić:
·codzienne spożywać 4–5 posiłków o regularnych porach o małej objętości,
ale dużej koncentracji energetycznej, czyli mniej, ale częściej,
pamiętać o regularnej
aktywności ruchowej na świeżym powietrzu (np. spacery) i umysłowej
ograniczać alkohol
dobierać odpowiednią do
aktywności ruchowej i zaleceń dietetycznych wielkość posiłków,
a także zwracać uwagę na różnorodność wyboru produktów żywnościowych
i potraw
spożywać 5 porcji dziennie
warzyw i owoców w miarę możliwości w postaci surowej lub
świeżej
wypijać odpowiednią ilość
płynów w ciągu dnia (minimum 2 l, czyli około 7–8 szklanek płynów
dziennie); można uwzględnić wśród nich mleko lub fermentowane napoje
mleczne (jogurt, kefir i maślanka), a także wody mineralne
o zwiększonej zawartości wapnia (ze względu na profilaktykę osteoporozy) oraz szklankę dziennie 100% soku
warzywnego lub owocowego, jako jedną z 5 porcji warzyw lub owoców
codziennie spożywać co najmniej
3 porcje mleka i/lub przetworów mlecznych o zmniejszonej
zawartości tłuszczu. Można naturalne produkty mleczne łączyć
z dodatkami świeżych sezonowych owoców
codziennie spożywać jedną
porcję 100–150 g mięsa lub drobiu, czy ryby (wielkość porcji dotyczy
produktu po obróbce kulinarnej)
ograniczyć spożycie tłuszczu
ogółem, głównie pochodzenia zwierzęcego oraz węglowodanów prostych (cukier,
słodycze) ok. 10 %
co najmniej raz w tygodniu
spożywać porcję tłustej ryby morskiej (np. śledź, makrela, łosoś)
przetwory mięsne, drobiowe lub
rybne łączyć z dodatkiem warzyw
ograniczyć spożycie żywności
przetworzonej i napojów zawierających duże ilości fosforanów
(przykładowo typu cola)
ograniczyć spożywanie soli oraz
przypraw ją zawierających (np. gotowe sosy, mieszanki przyprawowe,
musztardy), zamiennie stosować warzywa (szczypiorek, pietruszka) lub zioła
poprawiające smak (bazylia, kurkuma, kminek i in.).
·u
ludzi starszych często znacznie zmniejsza się PPM, dochodzi także do
zwiększenia zawartości tłuszczu ustrojowego z 20 do 36% i zmniejsza się
zawartość składników mineralnych do ok. 4%, przez co obserwuje się
demineralizację kości,
·ze
względu na zmiany w przewodzie pokarmowym obserwuje się zmniejszenie apetytu i
upośledzenie wchłaniania, co ma istotny wpływ na przyswajanie pokarmów przez
ludzi starszych, należy dobrać odpowiednią konsystencję
· kaloryczność rzędu 2000 – 2650kcal,
·stosunek
kwasów tłuszczowych n-6:n-3 powinien wynosić 5:1, wskazane jest spożywanie NNKT,
tłuszcze trans do 1%,
·należy
urozmaicać dietę przez spożywanie różnorodnych produktów, szczególnie o dużej
wartości odżywczej, unikać spożywania potraw i produktów trudno strawnych, np.
potraw długo smażonych, bigosu, grzybów,
·suplementacja witaminy D, niezbędna
·antyoksydanty zwalczają wolne rodniki i zapobiegają przewlekłym chorobom niezakaźnym, warto również o nich pamiętać.
Piśmiennictwo:
1.Grodzicki T., Kocemba J., Skalska A. (red.). Geriatria z elementami gerontologii ogólnej. Podręcznik dla lekarzy i studentów. Wyd. VIA MEDICA, Gdańsk 2007. 2.Jyrkkä J., Enlund H., Lavikainen P. i wsp.: Association of polypharmacy with nutritional status, functional ability and cognitive capacity over a three-year period in an elderly population. Pharmacoepidemiol. Drug Saf. 2011; 20: 514–522. 3.Jarosz M. (red.): Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012. 4.Górska-Ciebiada M., Ciebieda M., Barylski M., Loba J.: Cukrzyca u osób w wieku podeszłym w świetle nowych wytycznych Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Geriatria 2009, 3: 228–233. 5.Szczerbińska K., Piórecka B., Malinowska-Cieślik M.: Fazy gotowości do zmiany zachowań i ich uwarunkowania a zachowania w sferze aktywności fizycznej i żywienia wśród starszych pacjentów objętych w Krakowie opieką pielęgniarek środowiskowo-rodzinnych. Implikacje dla promocji zdrowia. Zesz. Nauk. Ochr. Zdr., Zdr. Publ. Zarz. 2011; 9(1): 60–75. 6.Abellan van Kan G., Gambassi G. M. de Groot L. i wsp.: Nutrition and aging. The Carla workshop. J. Nutr. Health Aging, 2008 12(6): 355–364. 7.Honig L.S., Tang M.X., Albert S. i wsp.: Stroke and the risk of Alzheimer disease. Arch. Neurol. 2003, 60(12): 1707–1712. 8.Szczerbińska K., Wilczek-Rużyczka E. (red.): Jak promować zdrowy styl życia i zmieniać zdrowotne zachowania osób starszych. Wyd. Zdrowie i Zarządzanie, Kraków 2010. 9.Paddon-Jones D., Rasmussen B.B.: Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care. 2009: 12: 86–90. 10.Dobrzańska A. i zespół ekspertów: Polskie zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D – 2009. Pol. Merk. Lek. 2010; 28(164): 130–133. 11.Jarosz M. (red.): Żywienie osób w wieku starszym. Porady lekarzy i dietetyków. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008. 12.Bini E.J.: Helicobacter pylori and iron deficiency anemia: guilty as charged? The American Journal of Medicine, 2001; 111(6): 495–497. 13.Salerno-Kennedy R., Cashman K.D.: The role of nutrition in dementia: an overview, Journal of the British Menopause Society 2006; 12(2): 44–48. 14.Sahyoun N.R., Zhang X.L. and Serdula M.K.: Barriers to the consumption of fruit and vegetables among older adults. J. Nutr. Elder 2005; 24(4): 5–21.
