Śniadania białkowo-tłuszczowe w profilaktyce hormonalnej

JEŚLI OSTATNIO ZAUWAŻYŁEŚ, ŻE COŚ ZŁEGO ZACZĘŁO DZIAĆ SIĘ Z TWOIM ORGANIZMEM... CZYTAJ DALEJ-> PROBLEMY ZE SKÓRĄ, WZROST WAGI, MIMO WPROWADZENIA DEFICYTU KALORII BRAK EFEKTÓW I W ZASADZIE CIĄGŁY PRZYROST WAGI, CIĄGŁA OCHOTA NA PODJADANIE I NIECO ROZCHWIANY CYKL U KOBIET. A PRZEDE WSZYSTKIM TOTALNY BRAK MOCY I ENERGII...

NAGLE CIĄGŁE DOŁY, BRAK OCHOTY NA TRENINGI I COKOLWIEK, ZŁE SAMOPOCZUCIE, SENNOŚĆ

W GRĘ WCHODZĄ PRZYNAJMNIEJ  3 RZECZY: 

·        INSULINOOPORNOŚĆ (PODWYŻSZONY POZIOM INSULINY WE KRWI) I PROBLEMY Z GLIKEMIĄ, 

·        TARCZYCA

 ·        ZACHWIANIE RÓWNOWAGI KORTYZOLU. 

NA POCZĄTEK-> ZANIM ZACZNIESZ SIĘ "KATOWAĆ" I STRZELAĆ W DIETY CUD _> ZRÓB BADANIA 

Zacznijmy od końca:

Kortyzol jest tzw. hormonem stresu. Wydzielany jest przez nadnercza i odpowiedzialny jest m.in za utrzymanie glukozy na odpowienim poziomie (obok insuliny, glukagonu i adrenaliny). Wydzielany jest w rytmie dobowym – rano mamy go dużo (poranna odpowiedz krtyzolu), wieczorem spada (każdy kto ma problemy ze snem powinien zbadać sobie poranny i wieczorny poziom tego hormonu;).W każdym razie praca nadnerczy i kortyzolu jest ściśle powiązana z glikemią. A dodatkowo także z leptyną – hormonem sytości (podwyższony kortyzol to ryzyko leptynooporności czyli stanu gdy nie odczuwamy stanu sytości i ciągle możemy jeść i jeść aż do bariery fizjologicznej żołądka…). Niestety w Polsce nie leczy się podwyższonego poziomu leptyny, a szkoda… w innych państwach jest to leczone!  Podwyższony poziom kortyzolu = najczęściej podwyższonej insulinie (błędne koło), a nadmiar tych hormonów = blok w spalaniu tkanki tłuszczowej i zdecydowana łatwość w jej tworzeniu.  Dodatkowo zmniejsza on także produkcję hormonów tarczycy i przejście T4 w T3 czyli mamy zwolnione tępo metabolizmu.

W większości przypadków nieuregulowany poziom cukru jest konsekwencją diety bogatej w węglowodany, produkty o wysokim IG , na wielu forach na pewno wyczytacie, że należy również wykluczyć produkty wysoko insulinogenne (np. nabiały) Zweryfikujmy. ->

Sprawa tutaj rozchodzi się o IGF-1, który jest związkiem endogennym, czyli sam powstaje w naszym organizmie i powoduje wzrost wydzielania insuliny. Nadal trwają dyskusje na temat, czy istnieje możliwość podnoszenia poziomu IGF- 1 przez produkty z zewnątrz, które zawierają własne IGF-1 (mleko).

I tutaj pada odpowiedz na nasze pytanie. Badania pokazują, że nabiał wpływa na zwiększenie insuliny i nie wpływa. Zależy to wszystko od tego kto zlecał badania, jaki miał w tym interes oraz od danego organizmu. Przemysł mleczarki upiera się, że nie ma to wpływu na wydzielanie insuliny, badacze podają przykłady, że spożywanie mleka podnosi poziom insuliny i nie jest to fizjologiczny wzrost.

Niektóre badania pokazują, że u osób, które piły mleko oznaczono znaczny wzrost poziomu insuliny i IGF-1 w surowicy w porównaniu do poziomów fizjologicznych, które powinno generować mleko. i tutaj bez większego zaskoczenia, obserwujemy reakcję własnego organizmu i przede wszystkim badamy poziom insuliny w naszym organizmie, kwestia bardzo indywidualna.

Wracając do tego nieszczęsnego kortyzolu...

Co mają do tego niskowęglowodanowe śniadania i posiłki? Kortyzol osiąga swoje maksymalne stężenie po ok 30-50min od pobudki. Dodatkowo pierwszy posiłek powoduję największy wyrzut insuliny (dodatkowo potęguje to podwyższony kortyzol i wzajemnie).  Co się dzieje, gdy jemy sporą porcje węglowodanów, a zwłaszcza cukrów prostych np. owoców? Mamy spory skok cukru we krwi. A co się dzieje, gdy mamy nagły spory skok cukru? Potem mamy nagły spadek cukru (przypominam że zadaniem insuliny jest jego obniżenie we krwi przez „wpuszczenie” komórek glukozy z krwiobiegu do wnętrza komórki by wytworzyć z niej energię lub w uproszczeniu mówiąc zmagazynować ją w postaci tkanki tłuszczowej).

Co się dzieje, gdy nagle poziom cukru spada poniżej normy (70mg/dl)? Organizm jest osłabiony, znów szybko głodny, chce szybko dostać cukru, a ponad to czuje się zagrożony czyli „odczuwa stres” co znów powoduje wyrzut kortyzolu i pętla się zamyka. Dodam też na marginesie, że ucinanie węglowodanów w ciągu dnia do zera to też (WYBACZCIE ZA SŁOWNICTWO) głupota, bo z drugiej strony takie działania też mogą być czynnikiem stresującym i podbijać kortyzol. Nie radzę schodzić poniżej 120g/dobę (pamiętajcie nasz mózg potrzebuje 100 g do prawidłowego funkcjonowania) przy dietach bardzo redukcyjnie/restrykcyjnych, czy oniżej 30g węgli na posiłek. No chyba że przy cukrzycy czy IO… ale to już kwestie baaaaardzo indywidualne.

Śniadania B/T to więc przede wszystkich świetne rozwiązanie dla osób z insulinoopornością, cukrzycą, hipo- i hiperglikemią, zaburzeniami snu i kortyzolu, ale nie tylko… To też dobre podejście do spalania tkanki tłuszczowej. Gdy rano kortyzol działa bez podniesionego poziomu insuliny powoduje m.in. rozbijanie trójglicerydów na wolne kwasy tłuszczowe w celu wykorzystania ich na energię przyspieszając spalanie tłuszczu (w dużym uproszczeniu;) Ma to też związek z działaniem glukagonu, hormony przeciwstawnego do insuliny, ale nie będę was już tym zamęczać. Za dużo fizjologii i biochemii w tym poście ;P

Sugerując się tymi procesami bezpieczniej jest lokować węglowodany, gdy poziom kortyzolu w organizmie już się ustabilizuje (czyli np. od popołudnia), a na pewno okołotreningowo oraz na wieczór – zwłaszcza po treningu gdy wypłuczemy/uszczuplimy zapasy glikogenu mięśniowego, z którego to czerpiemy energię podczas treningów.

 Dla zdrowych osób – zwłaszcza aktywnych fizycznie – ODPOWIEDNIA DAWKA węglowodanów złożonych czy prostych w postaci owoców jest korzystna i niezbędna. Nie można zupełnie wyzbyć się węglowodanów z diety, nawet przy insulinooporności bo to proszenie się o kolejne choroby np. niedoczynność tarczycy.

Jeśli chcecie przywrócić homeostazę organizmowi zróbcie jeszcze parę rzeczy…

•  Treningi ograniczcie do 2-3 w tyg dajcie odpocząć organizmowi jeśli sam już się o to prosi,a  prosi podbijająć Wam kortyzol!. 
• Ograniczcie kawy  
• Starajcie się kłaść max o 24 (zapewnijcie chociaż 4/5 godzin snu). 
• nie podjadać, żeby ustabilizować glikemię. 
• węgle po treningu:)

Na co postawić przy białkowo-tłuszczowych śniadaniach:

-jajka
-ryby (np makrela, łosoś, pstrąg, tuńczyk)
– mięsa (drób, wołowina, wieprzowina,)
– z owoców na pewno awokado ewentualnie nieeewielki dodatek borówek czy innych drobnych owoców z niskim IG
-oleje
-mąka kokosowa i orzechowe ( omlety i pancake)
-mleko kokosowe lub migdałowe, lub nabiał, jeśli Wam akurat nie przeszkadza
-orzechy i pestki, nasiona chia, masła orzechowe
-warzywa, duuuuuużo warzyw  i grzyby

Dietetyczne myślenie vs. styl życia

Często nowa świadomość odnośnie diet to wynik stereotypowych zaleceń wyczytanych w sieci lub gdzieś usłyszanych rad – mass media są kopalnią wiedzy gdy mowa o tym jak jeść lub co jest zdrowe. 
Chwytam się za głowę za każdym razem kiedy słyszę nowe "NOWINKI". Tymczasem w praktyce podążanie za takimi przekazami wywołuje niezdrowe dietetyczne myślenie, które w długoterminowej perspektywie powoduje ogromny stres metaboliczny.

Do tego ignorowanie własnej fizjologii i zrzucanie wszelkich niepowodzeń na brak silnej woli, zbyt małą motywację czy po prostu dawanie z siebie zbyt mało powoduje tylko jeden wielki stres. Więc przestańcie mówić, że nie dacie rady. DACIE! Kropka.

Dietetyczny stres

Wiele kobiet codziennie naraża się na ogromny stres spowodowany dietą, odchudzaniem, ćwiczeniami i własnym wyglądem. Taki chroniczny stres niestety sprawia, że nasze wysiłki mogą pójść na marne. 

Stres potrafi na kilka sposobów sprawić, że dieta i ćwiczenia nie zadziałają:

·        powoduje wahania poziomu glukozy we krwi

·        osłabia pracę tarczycy

·        zwiększa ciśnienie krwi

·        osłabia układ odpornościowy

·        powoduje utratę tkanki mięśniowej i przyrost tkanki tłuszczowej

·        zmniejsza poziom energii

·        wpływa na sen i nastrój

W praktyce oznacza to niską temperaturę ciała, bezsenność, wahania nastroju, brak energii, kiepskie trawienie, zaburzenia hormonalne, zmiana w odczuwaniu głodu i sytości czy wyczerpanie nadnerczy. Nasz metabolizm to nie tylko maszynka do spalania kalorii, dlatego nawet gdy w wyniku restrykcyjnej osoba traci kilogramy, to wciąż po pewnym czasie zaczyna mieć rozmaite problemy ze zdrowiem. BŁAGAM NIE RÓBCIE SOBIE TEGO!

Chroniczne diety odsuwają od zdrowia

Zawsze mnie zastanawia, że większość zaleceń propagowanych w Internecie, telewizji czy kolorowej prasie odnosi się do wszystkich i każdy zna idealny sposób na świetną sylwetkę.
 I sporo osób jest w stanie w to uwierzyć, co jak pisałam zmienia naszą perspektywę i odsuwa nas od zdrowia. DLATEGO TAK BARDZO NIE LUBIĘ PYTAŃ W STYLU TO CO JA MAM JEŚĆ, ILE, JAK CZĘSTO, CO JEST ZABRONIONE? O LOSIE!!!! NIE MA ZŁOTEGO ŚRODKA DLA WSZYSTKICH I TO JEST ZŁOTY ŚRODEK 😊 INDYWIDUALNOŚĆ.

Konsekwencje dietetycznego myślenia

Co się dzieje gdy jesteśmy wiecznie na diecie redukującej?

·        zmniejsza się rata metabolizmu, czyli kalorie są spalane wolniej

·        zwiększa się zdolność do pozyskiwania kalorii z jedzenia

·        pojawiają się zachcianki

·        zwiększa się apetyt

·        zmniejsza się poziom energii i temperatura ciała

·        zwiększa się poziom enzymów odpowiedzialnych za magazynowanie tłuszczu

To co jemy ma nam dać siłę, zdrowie, energię, dobry nastrój, spokojny sen, gładką cerę i optymalną sylwetkę. Optymalna sylwetka niestety niekoniecznie oznacza jednocyfrowy poziom tkanki tłuszczowej i rozmiar 34. I to jest pewien aspekt zdrowego podejścia do jedzenia, który kobiety niechętnie akceptują. Nasze ciało nie interesuje jak wyglądamy w bikini na plaży, ale z pewnością wie, z jaką wagą czuje się i funkcjonuje najlepiej i to zawsze jak mantrę powtarzamy na spotkaniach (i przykład tego sportowca który warzy 100 kg  a wygląda jak milion dolców;D można? można😉) Co to za różnica ile wskazują cyfry, czy to, Że mamy 20, 30,50 lat determinuje jak wyglądamy czy SIĘ czujemy?

Oczywiście można wiele lat walczyć z optymalną wagą, ale to zawsze jest coś za coś. Osobiście „wyglądam najlepiej (moim zdaniem)” ważąc ok 58/59 kg, ale moje ciało czuje się najlepiej ważąc kilka kg więcej i nie będę się z tym kłóciła😉. Skupiam się wtedy bardziej na „jakości ciała” a nie na ilości kilogramów😉. Niemniej jednak różnica w moim nastroju, energii, tym jak śpię, jaką mam cerę jest na tyle ogromna, że im starsza jestem tym bardziej nie mam ochoty płacić takiej ceny za swoje WYIMAGINOWANE wyobrażenie piękna, już kiedyś to przerabiałam i wiem doskonale, że nie warto😊. Być może jest to kwestia mniejszego stresu metabolicznego, być może jedząc więcej (stąd ważąc więcej) i dostarczając więcej składników odżywczych bardziej zaspokajam potrzeby organizmu. Można tutaj długo spekulować dlaczego tak się dzieje, niemniej jednak gdy żyjemy w świecie wiecznej diety ciężko zaobserwować takie różnice. Dopóki nie stanie się coś przełomowego.

I wiele kobiet ma podobne obserwacje. Odpuszczenie dietetycznego myślenia pozwala im przenieść dietę na zupełnie inny poziom…w stronę stylu życia. Będą okresy lepszego i gorszego jedzenia, treningów i kompletnego lenistwa. Zbudowanie pewnej bazy, na której opieramy swój sposób odżywiania wydaje mi się tutaj kluczowy dla zachowania optymalnego zdrowia. Dla mnie są to: tłuste ryby, dużo warzyw, oleje, kiszonki, ciemne zamiast jasnego😉. I wierzę, że dopóki jem w taki sposób, okresowe zwiększenie ilości jedzenia, włączenie gorzkiej czekolady, miodu, owoców, orzechów czy nawet lodów nie wpłynie na mnie negatywnie. Być może wpłynie to na moją wagę, ale oceniania zdrowia na podstawie tego ile ważymy (pod warunkiem, ze waga jest w ‚normie’) nie jest wiarygodne i relatywne.

Dietetyczne myślenie vs. styl życia to z pewnością temat, do którego się dojrzewa po pewnym czasie i gdy ma się już jakieś swoje doświadczenia w temacie odchudzania czy w ogóle szał z masą ciała. Gdy zaczynałam przygodę ze zdrowym odżywianiem i treningami myślałam, że znam odpowiedź na wszystko i znalazłam idealny sposób jedzenia. Im starsza byłam tym bardziej moje podejście zmieniało się z wyglądu w stronę zdrowia i pewne aspekty jak: odporność, reakcja na stres, zaczęły być dużo ważniejsze niż to jaki rozmiar ubrania noszę. A optymalne zdrowie może być tylko zachowane przez prawidłowe odżywianie organizmu, dbanie o relaks, troskę o stan jelit i unikanie czynników, które stresują metabolizm.

Ps. Zauważyliście, że kiedyś słowo ‚dieta’ odnosiło się tylko do sposobu odżywiania, dziś kojarzy się wyłącznie z dietą redukcyjną?

Probiotyki, jak je przyjmować?

Odpowiedzenie na pytanie, czy lepiej brać probiotyki przed, po lub w trakcie posiłku nie jest tak łatwe jak się może wydawać.

Tak jak istnieje złota zasada przyjmowania witamin:

Przed posiłkiem-> rozpuszczalne w wodzie, po posiłku rozpuszczalne w tłuszczach, niestety z probiotykami nie jest już tak łatwo.

Widać to chociażby po opisach na opakowaniach z probiotykami. Jedni producenci deklarują, że należy łykać w trakcie, inni że po jedzeniu, a kolejni polecają na czczo.

Podobnie brak jest jednego głosu wśród ekspertów. Powodem jest to, że badania nad probiotykami to dość młody obszar oraz istnieją trudności w przeprowadzaniu doświadczeń i analiz.
Całe szczęście istnieją takie maszynerie jak Digestive System, czyli model ludzkiego układu pokarmowego in vitro, który w bardzo dużym przybliżeniu jest nam w stanie odtworzyć, jak wygląda sytuacja w przewodzie pokarmowym w każdym jego odcinku.

Okazało się, że bakterie probiotyczne najlepiej radzą sobie z przetrwaniem, kiedy są podawane razem z mlekiem lub owsianką. Dobrze, choć nieco gorzej radziły sobie, kiedy podano je na 30 minut przed posiłkiem. Natomiast jedynie minimalna ilość probiotyków była w stanie przetrwać, jeśli podano je z wodą, sokiem lub 30 minut po posiłku. Wynika to z faktu, że niskie pH żołądka niszczy osłonkę kapsułki z probiotykiem, a później uszkadza organizmy w niej zawarte. Posiłek buforuje soki żołądkowe i działa ochronnie. Najważniejszą kwestią jest podanie probiotyków z chociaż niewielką ilością tłuszczu (5 g), jednak pewną rolę może odgrywać też białko lub inny komponent mleka.

Aby wydłużyć czas przetrwania drobnoustrojów w jelitach, rozsądne jest podanie probiotyku z produktami bogatymi w błonnik. Płatki owsiane ze względu na swoje właściwości prebiotyczne są bardzo dobrym wyborem .

Podsumowując, w celu jak najlepszego przetrwania probiotyków należy podawać je z posiłkiem lub chwilę przed. Nigdy na czczo! Sam posiłek powinien zawierać chociaż minimalną ilość tłuszczu, dobrze jest uwzględnić w nim nieco białka i błonnika. Warto też rozważyć kupno probiotyków w specjalnych kapsułkach dojelitowych, które są tak zaprojektowane by rozpuścić się dopiero w jelitach i dzięki temu będą chronić organizmy probiotyczne w drodze do jelit.

Wniosek: Probiotyki przyjmuj z posiłkami, najlepiej takimi, które mają białko, tłuszcze i węglowodany.

Brak motywacji-> nie szkodzi. Przeczytaj!

Jak przygotować się do odchudzania:

1.Zwizualizuj swój sukces.
Masz 30 kg nadwagi. Czas, który upłynie zanim osiągniesz swoją wymarzoną masę ciała, to odległość przynajmniej pół roku. Aby nie złamać się w trakcie stosowania diety, pomyśl, co czeka Cię za te pół roku jak będziesz trzymać się wyznaczonych reguł. Pomyśl jak wtedy cudownie będziesz się czuć, jak inni będą Cię podziwiać, będziesz mogła założyć ubrania o kilka rozmiarów mniejsze. W przypadku dość znacznej otyłości każdy kilogram mniej, to droga bliższa do profilaktyki chorób lub do poprawy zdrowia. Pamiętaj, że im częściej będziesz odpuszczał tym czas zrzucenia masy ciała będzie dłuższy.

2.Znajdź pasje.
Kiedy ustalisz cel i sens swojego odchudzania, pomóż głowie nie myśleć o dodatkowych przekąskach. Nie myśl ciągle o jedzeniu, to tylko Cię rozdrażnia i zachęca do złamania wyznaczonych reguł, których postanowiłaś przestrzegać. Spróbuj odnaleźć w sobie jakieś zamiłowania, pasje, na które będziesz poświęcać sporo wolnego czasu i które odciągną Cię od myśli przekąszenia czegoś słodkiego. Najlepiej poszukać hobby daleko od kuchni. Dużo przebywać poza domem, a w domu zajmować czymś ręce. Efekty takiej pasji przynoszą dużo radości i zadowolenia. Podobnie jest z innymi kwestiami, jeśli nie chcesz o czymś myśleć zajmij myśli;).

3.Ucz się.
Szukaj informacji w jaki sposób utrzymywać swoją siłę motywacji. Czytaj jak radzić sobie z trudnościami, jak zachowywać się w chwilach zwątpienia, co robić gdy przychodzą trudne chwile. 

4.Szukaj wsparcia u innych.
Niektórym może wydać się to niezbyt mądry sposób. Jednak moc jaka tkwi w drugim człowieku, jego dobre słowo i zachęta, aby iść dalej i nie przejmować się porażkami jest ogromna, daje siłę i chęć do dalszej walki. Masz problem ze zmotywowaniem się odezwij się chętnie pomogę;)->Dietetyk

5.Zacznij od małych zmian.
Jeśli Twoje nawyki żywieniowe wymagają wielu radykalnych zmian, to nie wprowadzaj ich wszystkich naraz, bo tylko się zniechęcisz pierwszymi restrykcjami. Wszelkie modyfikacje swojego obecnego jadłospisu wprowadzaj powoli. Najpierw np. spróbuj spożywać posiłki o stałych porach, postaraj się zwiększyć ich ilość, jeśli jesz 1 lub 2 posiłki dziennie. Potem zauważysz, że przy takiej poprawce swojego jadłospisu rzadziej masz ochotę na słodycze, wtedy zacznij stopniowo je eliminować z diety. Następnie skup się na właściwym doborze produktów. Jadaj ciemne pieczywo zamiast jasnego, pij więcej wody zamiast słodkich napojów, jedz warzywa, owoce, zamieniaj tłuste mięso na jego chude odmiany.

6.Nagradzaj siebie za osiągane rezultaty.
Pamiętaj, aby nagrodą nie była czekolada czy inna przekąska. Nie jesteś pieskiem, nie nagradzaj się jedzeniem! Nagrodą niech będzie długa kąpiel w przyjemnej woni olejków, wizyta u kosmetyczki, dobry sen itp.

7.Utwierdzaj się w przekonaniu, że warto.
Sporządź listę przymiotników, którą opisują Twoje pozytywne strony charakteru, wyglądu, samopoczucia. Codziennie czytaj je koniecznie na głos. Pamiętaj jesteś najlepszą wersją Siebie!

8.Daj sobie szansę pokochania nowego stylu życia i żywienia
Zmiana nawyków żywieniowych często kojarzy się ze zmianami niemożliwymi do wprowadzenia ich w życie. Dobór zdrowych produktów nie zawsze musi się kończyć niesmacznym jedzeniem. Jest wiele zalecanych produktów, które rzadko spożywasz a są smaczne i chętnie byś po nie sięgnęła gdybyś kiedykolwiek je spróbowała, np.: płatki, orzechy, otręby z owocami suszonymi, jogurty, maślanki, pieczywo razowe z owocami suszonymi, pieczywo razowe z ziarnami itp.

9.Znajdź kogoś, kto też się odchudza i odchudzajcie się razem.
Warto znaleźć koleżankę lub kolegę, który ma podobny problem do Ciebie i też musi się odchudzać. Wspierajcie się i dzielcie się swoimi porażkami i sukcesami. Razem łatwiej przebrnąć przez problemy, tym bardziej jeśli Twoi najbliżsi nie rozumieją po co chcesz pozbyć się nadwagi, co więcej nie wierzą w powodzenie i Twój sukces. Au... rodzina do naprostowania!

10.Wypisz powody, dla których rozpoczęłaś odchudzanie, np.:
- aby lepiej się czuć
- by być zdrowszym
- poprawić wygląd
- mieć więcej energii

Jak sobie radzić, już wiesz. Teraz czas na wprowadzenie tych reguł w życie.