Śniadania białkowo-tłuszczowe w profilaktyce hormonalnej

JEŚLI OSTATNIO ZAUWAŻYŁEŚ, ŻE COŚ ZŁEGO ZACZĘŁO DZIAĆ SIĘ Z TWOIM ORGANIZMEM... CZYTAJ DALEJ-> PROBLEMY ZE SKÓRĄ, WZROST WAGI, MIMO WPROWADZENIA DEFICYTU KALORII BRAK EFEKTÓW I W ZASADZIE CIĄGŁY PRZYROST WAGI, CIĄGŁA OCHOTA NA PODJADANIE I NIECO ROZCHWIANY CYKL U KOBIET. A PRZEDE WSZYSTKIM TOTALNY BRAK MOCY I ENERGII...

NAGLE CIĄGŁE DOŁY, BRAK OCHOTY NA TRENINGI I COKOLWIEK, ZŁE SAMOPOCZUCIE, SENNOŚĆ

W GRĘ WCHODZĄ PRZYNAJMNIEJ  3 RZECZY: 

·        INSULINOOPORNOŚĆ (PODWYŻSZONY POZIOM INSULINY WE KRWI) I PROBLEMY Z GLIKEMIĄ, 

·        TARCZYCA

 ·        ZACHWIANIE RÓWNOWAGI KORTYZOLU. 

NA POCZĄTEK-> ZANIM ZACZNIESZ SIĘ "KATOWAĆ" I STRZELAĆ W DIETY CUD _> ZRÓB BADANIA 

Zacznijmy od końca:

Kortyzol jest tzw. hormonem stresu. Wydzielany jest przez nadnercza i odpowiedzialny jest m.in za utrzymanie glukozy na odpowienim poziomie (obok insuliny, glukagonu i adrenaliny). Wydzielany jest w rytmie dobowym – rano mamy go dużo (poranna odpowiedz krtyzolu), wieczorem spada (każdy kto ma problemy ze snem powinien zbadać sobie poranny i wieczorny poziom tego hormonu;).W każdym razie praca nadnerczy i kortyzolu jest ściśle powiązana z glikemią. A dodatkowo także z leptyną – hormonem sytości (podwyższony kortyzol to ryzyko leptynooporności czyli stanu gdy nie odczuwamy stanu sytości i ciągle możemy jeść i jeść aż do bariery fizjologicznej żołądka…). Niestety w Polsce nie leczy się podwyższonego poziomu leptyny, a szkoda… w innych państwach jest to leczone!  Podwyższony poziom kortyzolu = najczęściej podwyższonej insulinie (błędne koło), a nadmiar tych hormonów = blok w spalaniu tkanki tłuszczowej i zdecydowana łatwość w jej tworzeniu.  Dodatkowo zmniejsza on także produkcję hormonów tarczycy i przejście T4 w T3 czyli mamy zwolnione tępo metabolizmu.

W większości przypadków nieuregulowany poziom cukru jest konsekwencją diety bogatej w węglowodany, produkty o wysokim IG , na wielu forach na pewno wyczytacie, że należy również wykluczyć produkty wysoko insulinogenne (np. nabiały) Zweryfikujmy. ->

Sprawa tutaj rozchodzi się o IGF-1, który jest związkiem endogennym, czyli sam powstaje w naszym organizmie i powoduje wzrost wydzielania insuliny. Nadal trwają dyskusje na temat, czy istnieje możliwość podnoszenia poziomu IGF- 1 przez produkty z zewnątrz, które zawierają własne IGF-1 (mleko).

I tutaj pada odpowiedz na nasze pytanie. Badania pokazują, że nabiał wpływa na zwiększenie insuliny i nie wpływa. Zależy to wszystko od tego kto zlecał badania, jaki miał w tym interes oraz od danego organizmu. Przemysł mleczarki upiera się, że nie ma to wpływu na wydzielanie insuliny, badacze podają przykłady, że spożywanie mleka podnosi poziom insuliny i nie jest to fizjologiczny wzrost.

Niektóre badania pokazują, że u osób, które piły mleko oznaczono znaczny wzrost poziomu insuliny i IGF-1 w surowicy w porównaniu do poziomów fizjologicznych, które powinno generować mleko. i tutaj bez większego zaskoczenia, obserwujemy reakcję własnego organizmu i przede wszystkim badamy poziom insuliny w naszym organizmie, kwestia bardzo indywidualna.

Wracając do tego nieszczęsnego kortyzolu...

Co mają do tego niskowęglowodanowe śniadania i posiłki? Kortyzol osiąga swoje maksymalne stężenie po ok 30-50min od pobudki. Dodatkowo pierwszy posiłek powoduję największy wyrzut insuliny (dodatkowo potęguje to podwyższony kortyzol i wzajemnie).  Co się dzieje, gdy jemy sporą porcje węglowodanów, a zwłaszcza cukrów prostych np. owoców? Mamy spory skok cukru we krwi. A co się dzieje, gdy mamy nagły spory skok cukru? Potem mamy nagły spadek cukru (przypominam że zadaniem insuliny jest jego obniżenie we krwi przez „wpuszczenie” komórek glukozy z krwiobiegu do wnętrza komórki by wytworzyć z niej energię lub w uproszczeniu mówiąc zmagazynować ją w postaci tkanki tłuszczowej).

Co się dzieje, gdy nagle poziom cukru spada poniżej normy (70mg/dl)? Organizm jest osłabiony, znów szybko głodny, chce szybko dostać cukru, a ponad to czuje się zagrożony czyli „odczuwa stres” co znów powoduje wyrzut kortyzolu i pętla się zamyka. Dodam też na marginesie, że ucinanie węglowodanów w ciągu dnia do zera to też (WYBACZCIE ZA SŁOWNICTWO) głupota, bo z drugiej strony takie działania też mogą być czynnikiem stresującym i podbijać kortyzol. Nie radzę schodzić poniżej 120g/dobę (pamiętajcie nasz mózg potrzebuje 100 g do prawidłowego funkcjonowania) przy dietach bardzo redukcyjnie/restrykcyjnych, czy oniżej 30g węgli na posiłek. No chyba że przy cukrzycy czy IO… ale to już kwestie baaaaardzo indywidualne.

Śniadania B/T to więc przede wszystkich świetne rozwiązanie dla osób z insulinoopornością, cukrzycą, hipo- i hiperglikemią, zaburzeniami snu i kortyzolu, ale nie tylko… To też dobre podejście do spalania tkanki tłuszczowej. Gdy rano kortyzol działa bez podniesionego poziomu insuliny powoduje m.in. rozbijanie trójglicerydów na wolne kwasy tłuszczowe w celu wykorzystania ich na energię przyspieszając spalanie tłuszczu (w dużym uproszczeniu;) Ma to też związek z działaniem glukagonu, hormony przeciwstawnego do insuliny, ale nie będę was już tym zamęczać. Za dużo fizjologii i biochemii w tym poście ;P

Sugerując się tymi procesami bezpieczniej jest lokować węglowodany, gdy poziom kortyzolu w organizmie już się ustabilizuje (czyli np. od popołudnia), a na pewno okołotreningowo oraz na wieczór – zwłaszcza po treningu gdy wypłuczemy/uszczuplimy zapasy glikogenu mięśniowego, z którego to czerpiemy energię podczas treningów.

 Dla zdrowych osób – zwłaszcza aktywnych fizycznie – ODPOWIEDNIA DAWKA węglowodanów złożonych czy prostych w postaci owoców jest korzystna i niezbędna. Nie można zupełnie wyzbyć się węglowodanów z diety, nawet przy insulinooporności bo to proszenie się o kolejne choroby np. niedoczynność tarczycy.

Jeśli chcecie przywrócić homeostazę organizmowi zróbcie jeszcze parę rzeczy…

•  Treningi ograniczcie do 2-3 w tyg dajcie odpocząć organizmowi jeśli sam już się o to prosi,a  prosi podbijająć Wam kortyzol!. 
• Ograniczcie kawy  
• Starajcie się kłaść max o 24 (zapewnijcie chociaż 4/5 godzin snu). 
• nie podjadać, żeby ustabilizować glikemię. 
• węgle po treningu:)

Na co postawić przy białkowo-tłuszczowych śniadaniach:

-jajka
-ryby (np makrela, łosoś, pstrąg, tuńczyk)
– mięsa (drób, wołowina, wieprzowina,)
– z owoców na pewno awokado ewentualnie nieeewielki dodatek borówek czy innych drobnych owoców z niskim IG
-oleje
-mąka kokosowa i orzechowe ( omlety i pancake)
-mleko kokosowe lub migdałowe, lub nabiał, jeśli Wam akurat nie przeszkadza
-orzechy i pestki, nasiona chia, masła orzechowe
-warzywa, duuuuuużo warzyw  i grzyby