JEŚLI OSTATNIO ZAUWAŻYŁEŚ, ŻE COŚ ZŁEGO ZACZĘŁO DZIAĆ SIĘ Z TWOIM ORGANIZMEM... CZYTAJ DALEJ-> PROBLEMY ZE SKÓRĄ, WZROST WAGI, MIMO WPROWADZENIA DEFICYTU KALORII BRAK EFEKTÓW I W ZASADZIE CIĄGŁY PRZYROST WAGI, CIĄGŁA OCHOTA NA PODJADANIE I NIECO ROZCHWIANY CYKL U KOBIET. A PRZEDE WSZYSTKIM TOTALNY BRAK MOCY I ENERGII...
NAGLE CIĄGŁE DOŁY, BRAK OCHOTY NA TRENINGI I COKOLWIEK, ZŁE
SAMOPOCZUCIE, SENNOŚĆ
W GRĘ WCHODZĄ PRZYNAJMNIEJ 3 RZECZY:
· INSULINOOPORNOŚĆ (PODWYŻSZONY POZIOM INSULINY WE KRWI) I PROBLEMY Z GLIKEMIĄ,
· TARCZYCA
· ZACHWIANIE RÓWNOWAGI KORTYZOLU.
NA POCZĄTEK-> ZANIM ZACZNIESZ SIĘ
"KATOWAĆ" I STRZELAĆ W DIETY CUD _> ZRÓB BADANIA
Zacznijmy od końca:
Kortyzol jest tzw.
hormonem stresu. Wydzielany jest przez nadnercza i odpowiedzialny jest m.in za
utrzymanie glukozy na odpowienim poziomie (obok insuliny, glukagonu i
adrenaliny). Wydzielany jest w rytmie dobowym – rano mamy go dużo (poranna
odpowiedz krtyzolu), wieczorem spada (każdy kto ma problemy ze snem powinien
zbadać sobie poranny i wieczorny poziom tego hormonu;).W każdym razie praca
nadnerczy i kortyzolu jest ściśle powiązana z glikemią. A dodatkowo także z
leptyną – hormonem sytości (podwyższony kortyzol to ryzyko leptynooporności
czyli stanu gdy nie odczuwamy stanu sytości i ciągle możemy jeść i jeść aż do
bariery fizjologicznej żołądka…). Niestety w Polsce nie leczy się podwyższonego
poziomu leptyny, a szkoda… w innych państwach jest to leczone!
Podwyższony poziom kortyzolu =
najczęściej podwyższonej insulinie (błędne koło), a nadmiar tych hormonów = blok w spalaniu tkanki tłuszczowej i
zdecydowana łatwość w jej tworzeniu. Dodatkowo zmniejsza on także
produkcję hormonów tarczycy i przejście T4 w T3 czyli mamy zwolnione tępo metabolizmu.
W większości przypadków
nieuregulowany poziom cukru jest konsekwencją diety bogatej w węglowodany,
produkty o wysokim IG , na wielu forach na pewno wyczytacie, że należy
również wykluczyć produkty wysoko insulinogenne (np. nabiały) Zweryfikujmy. ->
Sprawa tutaj rozchodzi się o IGF-1, który jest związkiem
endogennym, czyli sam powstaje w naszym organizmie i powoduje wzrost
wydzielania insuliny. Nadal trwają
dyskusje na temat, czy
istnieje możliwość podnoszenia poziomu IGF- 1 przez produkty z
zewnątrz, które zawierają własne IGF-1 (mleko).
I tutaj
pada odpowiedz na nasze pytanie. Badania
pokazują, że nabiał wpływa na
zwiększenie insuliny i nie wpływa. Zależy to wszystko od tego kto zlecał badania, jaki
miał w tym interes oraz od danego organizmu. Przemysł mleczarki upiera się, że nie ma to wpływu na wydzielanie
insuliny, badacze podają przykłady, że spożywanie mleka podnosi poziom insuliny
i nie jest to fizjologiczny wzrost.
Niektóre
badania pokazują, że u osób, które piły mleko oznaczono znaczny wzrost poziomu
insuliny i IGF-1 w surowicy w porównaniu do poziomów fizjologicznych, które
powinno generować mleko. i tutaj bez większego zaskoczenia, obserwujemy reakcję
własnego organizmu i przede wszystkim badamy poziom insuliny w naszym
organizmie, kwestia bardzo indywidualna.
Wracając do tego
nieszczęsnego kortyzolu...
Co mają do tego
niskowęglowodanowe śniadania i posiłki? Kortyzol osiąga swoje maksymalne
stężenie po ok 30-50min od pobudki. Dodatkowo pierwszy posiłek powoduję największy
wyrzut insuliny (dodatkowo potęguje to podwyższony kortyzol i wzajemnie).
Co się dzieje, gdy jemy sporą porcje węglowodanów, a zwłaszcza cukrów
prostych np. owoców? Mamy spory skok cukru we krwi. A co się dzieje, gdy mamy
nagły spory skok cukru? Potem mamy nagły spadek cukru (przypominam że zadaniem
insuliny jest jego obniżenie we krwi przez „wpuszczenie” komórek glukozy z
krwiobiegu do wnętrza komórki by wytworzyć z niej energię lub w uproszczeniu mówiąc
zmagazynować ją w postaci tkanki tłuszczowej).
Co się dzieje, gdy nagle
poziom cukru spada poniżej normy (70mg/dl)? Organizm jest osłabiony, znów
szybko głodny, chce szybko dostać cukru, a ponad to czuje się zagrożony czyli
„odczuwa stres” co znów powoduje wyrzut kortyzolu i pętla się zamyka. Dodam też
na marginesie, że ucinanie węglowodanów w ciągu dnia do zera to też (WYBACZCIE
ZA SŁOWNICTWO) głupota, bo z drugiej strony takie działania też mogą być
czynnikiem stresującym i podbijać kortyzol. Nie radzę schodzić poniżej
120g/dobę (pamiętajcie nasz mózg potrzebuje 100 g do prawidłowego
funkcjonowania) przy dietach bardzo redukcyjnie/restrykcyjnych, czy oniżej 30g
węgli na posiłek. No chyba że przy cukrzycy czy IO… ale to już kwestie
baaaaardzo indywidualne.
Śniadania B/T to więc przede
wszystkich świetne rozwiązanie dla osób z insulinoopornością, cukrzycą, hipo- i
hiperglikemią, zaburzeniami snu i kortyzolu, ale nie tylko… To też dobre
podejście do spalania tkanki tłuszczowej. Gdy rano kortyzol działa bez
podniesionego poziomu insuliny powoduje m.in. rozbijanie trójglicerydów na
wolne kwasy tłuszczowe w celu wykorzystania ich na energię przyspieszając
spalanie tłuszczu (w dużym uproszczeniu;) Ma to też związek z działaniem
glukagonu, hormony przeciwstawnego do insuliny, ale nie będę was już tym
zamęczać. Za dużo fizjologii i biochemii w tym poście ;P
Sugerując się tymi procesami
bezpieczniej jest lokować węglowodany, gdy poziom kortyzolu w organizmie już
się ustabilizuje (czyli np. od popołudnia), a na pewno okołotreningowo oraz na
wieczór – zwłaszcza po treningu gdy wypłuczemy/uszczuplimy zapasy glikogenu
mięśniowego, z którego to czerpiemy energię podczas treningów.
Dla zdrowych osób –
zwłaszcza aktywnych fizycznie – ODPOWIEDNIA DAWKA węglowodanów złożonych czy
prostych w postaci owoców jest korzystna i niezbędna. Nie można zupełnie wyzbyć
się węglowodanów z diety, nawet przy insulinooporności bo to proszenie się o
kolejne choroby np. niedoczynność tarczycy.
Jeśli chcecie przywrócić homeostazę organizmowi zróbcie
jeszcze parę rzeczy…
- Treningi
ograniczcie do 2-3 w tyg dajcie odpocząć organizmowi jeśli sam już się o
to prosi,a prosi podbijająć Wam kortyzol!.
- Ograniczcie
kawy
- Starajcie
się kłaść max o 24 (zapewnijcie chociaż 4/5 godzin snu).
- nie
podjadać, żeby ustabilizować glikemię.
- węgle
po treningu:)
Na co postawić przy
białkowo-tłuszczowych śniadaniach:
-jajka
-ryby (np makrela, łosoś, pstrąg, tuńczyk)
– mięsa (drób, wołowina, wieprzowina,)
– z owoców na pewno awokado ewentualnie nieeewielki dodatek borówek czy innych drobnych owoców z niskim IG
-oleje
-mąka kokosowa i orzechowe ( omlety i pancake)
-mleko kokosowe lub migdałowe, lub nabiał, jeśli Wam akurat nie przeszkadza
-orzechy i pestki, nasiona chia, masła orzechowe
-warzywa, duuuuuużo warzyw i grzyby
-ryby (np makrela, łosoś, pstrąg, tuńczyk)
– mięsa (drób, wołowina, wieprzowina,)
– z owoców na pewno awokado ewentualnie nieeewielki dodatek borówek czy innych drobnych owoców z niskim IG
-oleje
-mąka kokosowa i orzechowe ( omlety i pancake)
-mleko kokosowe lub migdałowe, lub nabiał, jeśli Wam akurat nie przeszkadza
-orzechy i pestki, nasiona chia, masła orzechowe
-warzywa, duuuuuużo warzyw i grzyby