Pierwszą część i przydatne przy zastosowaniu
jadłospisu linki znajdziecie TU
JADŁOSPIS 2
Dzień pierwszy
I Śniadanie:
Płatki owsiane z owocami. 356 kcal
- 350 ml mleka 2%0- 180 kcal
- 40 g płatków- 146 kcal
- 50 g truskawek mrożonych (można zastąpić innymi owocami)- 14 kcal
- Łyżeczka (5 g) miodu pszczelego- 16 kcal
Do picia: herbata
II Śniadanie:
Kanapka z serem.- 315
- 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (70 g)- 166 kcal
- Masło (5 g)- 33 kcal
- Ser Edamski 30 g 2 cienkie plastry- 86 kcal
- 200 g pomidora- 30 kcal
Do picia woda mineralna
Obiad:
Ryż z warzywami, jajkiem i wieprzowiną: 290 kcal
- Wieprzowina- 80 g- 106 kcal
- 30 g ryżu- 97 kcal
- 10 g cebuli- 3kcal
- 80 ml jogurtu naturalnego- 48 kcal
- 30 g jajka- 36 kcal
Do picia: Woda mineralna
Podwieczorek:
- Czarne jagody 100 g- 45 kcal
Do picia: Woda mineralna
Kolacja:
Kanapka z szynką. 300 kcal
- 2 kromki chleba słonecznikowego, (70g) -150 kcal
- masło 5 g-33 kcal
- 30 g szynki-29 kcal
Do picia: Sok marchwiowo-owocowy- 200 ml-88 kcal
Dzień drugi
·
I Śniadanie:
Kanapka z serem.- 315
- 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (70 g)- 166 kcal
- Masło (5 g)- 33 kcal
- Ser 30 g 2 cienkie plastry- 86 kcal
- 200 g pomidora- 30 kcal
Do picia woda mineralna
II Śniadanie:
- pół banana 60 g- 57 kcal
Obiad:
Podwieczorek:
Sałatka z wędzonym tuńczykiem w sosie balsamicznym (Pokrój warzywa, a
łososia pokrój w paski. Przygotowaną sałatkę polej sosem.)- 458
- Sałata/rukola/roszponka do wyboru (40 g)- ok 10 kcal
- ¾ opakowania plastrów wędzonego tuńczyka, (80 g)- 130 kcal
- 300 g dowolnych warzyw- 70 kcal
- oliwki (50 g)- 62 kcal
- sos: 2 łyżki octu balsamicznego (12 g)- 14 kcal
- pół łyżeczki musztardy, (5 g)- 4 kcal
- łyżeczka oliwy z oliwek, sól, pieprz, dowolne zioła (świeże lub suszone) (5 g)- 41 kcal
- pół grahamki (50 g)- 126 kcal
Do picia: Woda mineralna
Kolacja:
Kanapka z pastą pomidorową z cieciorką. 194 kcal
- cienka kromki chleba słonecznikowego, (35 g) 77 kcal
- pół słoiczka pasty pomidorowej z cieciorką, (primavika w stokrotce 35 g)- 110 kcal
- dowolne warzywa- ok 7kcal
Dzień trzeci
I Śniadanie:
Jajo na parze z suszonymi pomidorami 252 kcal
- jedno jajko (50g)- 78 kcal
- 3 suszone pomidory (21 g)- 48 kcal
- Mała grahamka (50 g)- 126 kcal
Do picia: herbata z cytryną
II Śniadanie:
Kanapa z szynką chudą. 222 kcal
- 2 kromki chleba żytniego (75 g)- 150 kcal
- 5 g masła (łyżeczka)- 33 kcal
- 30 szynki wiejskiej- 29 kcal
- 200 g dowolnych warzyw- ok 10 kcal
Do picia: woda mineralna.
Obiad:
Krem z zielonego groszku. 227 kcal
- 200 ml kremu - 127kcal
- 20 g groszku ptysiowego.-100 kcal
Do picia: Woda mineralna
Podwieczorek:
Sałata owocowa. 348kcal
- 150 g malin- 44 kcal
- 200 ml maślanki- 90 kcal
- 10 g otrębów- 18kcal
- 300 g grejpfruta -126kcal
- 20 g wafli ryżowych-70 kcal
Do picia: Woda mineralna
Kolacja:
Serek wiejski z warzywami.219,5 kcal
- 50 g grahamki- 126 kcal
- Pół paczki mixu sałat 100 g- 20 kcal
- Pól papryki 100 g- 26 kcal
- 50 g sera ziarnistego- 47,5 kcal
Do picia: woda mineralna
Dzień czwarty
I Śniadanie:
Kanapka z twarożkiem grani- 285 kcal
- 100 g twarożku grani - 200 kcal
- 4 rzodkiewki- 8 kcal
- kilka listków sałaty- ok 2 kcal
- kromka chleba żytniego (35 g)- 75 kcal
Do picia: herbata
II Śniadanie:
Grejfprut & ananas-238 kcal
- grejpfrut (260 g- ze skórką)- 109 kcal
- 3 plastry (240 g) ananasa- 129 kcal
Do picia woda mineralna
Obiad:
Roladki z kurczaka z pietruszkowym pesto, brokułami i ziemniaczkami. (: Pietruszkę siekamy,
dodajemy wyciśnięte ząbki czosnku, oliwę, płatki migdałów. Wszystkie składniki
wkładamy do blendera i blendujemy na gładką masę. Doprawiamy solą i sokiem z
limonki lub cytryny. Fileta za kurczaka kroimy w pasy i bardzo cienko
rozbijamy. Solimy. Rozbitego fileta smarujemy pietruszkowym pesto i przykrywamy
plasterkiem szyszynki. Zwijamy w rulonik. Możemy spiąć wykałaczkami. Na maśle
smażymy roladki 1-2 minuty z każdej strony. Podlewamy bulionem i dusimy pod przykryciem
ok. 10 minut. Sos: Roladki wyjmujemy z bulionu. Żółtka ubijamy na pianę z
sokiem z cytryny i pieprzem.Mąkę mieszamy z kilkoma łyżkami wody i dodajemy do
bulionu energicznie mieszając. Żółtka hartujemy dodając łyżkę gorącego sosu po
czym wlewamy masę "żółtkową" do całego sosu. Energicznie mieszamy.
Doprawiamy solą i pieprzem. Zahartowaną śmietanę łączymy z sosem.) 388,5
kcal
- 100 g piersi z kurczaka- 100 kcal
- 20 g szynki- 24 kcal
- 2,5 g klarowanego masła- 22 kcal
- 75 ml bulionu- 4 kcal
- 7,5 ml śmietany 12 %- 10 kcal
- ćwierć żółtka (5 g)- 16 kcal
- 5 g maki- 14 kcal
- 5 g oliwy- 41 kcal
- 5 g płatków migdałowych- 29 kcal
- 1/4 pęczka pietruszki 6 g- 2 kcal
- pół ząbka czosnku- 3,5 kcal
- sok z cytryny, czy limonki kilka kropel
- Brokuły- 200 g- -54 kcal
- 1 duży (90 g ) ziemniak- 69 kcal
- przyprawy: sól, pieprz
Podwieczorek:
Sałatka Caprese. 138,5 kcal
- pół kulki mozzarelli(62 g)- mozzarelli - 112,5 kcal
- pomidor 200g -26 kcal
- bazylia
Do picia: woda mineralna
Kolacja:
Sałatka z fetą i
brokułami.( Brokuły ugotuj wcześniej na parze, a następnie wystudź i pokrój na mniejsze
kawałki. Przygotowane brokuły posyp fetą, uprażonymi nasionami słonecznika,
odrobiną czosnku do smaku oraz skrop oliwą. Sałatkę podawaj z bułką grahamką.)
259 kcal
- 200 g brokułów,- 54 kcal
- 20 g fety- 53kcal
- łyżeczka oliwy z oliwek, (5 g)- 41 kcal
- łyżeczka nasion słonecznika (nasiona można uprażyć na suchej patelni; (5 g)- 28 kcal
- czosnek,7
- grahamka mała (50
g)- 126kcal
Do picia: woda mineralna
Dzień piąty
I Śniadanie:
Owsianka z tartym jabłkiem. 295,5 kcal
- 250 ml mleka 2%- 127,5 kcal
- płatki owsiane (30 g)- 111 kcal
- pół jabłka (90 g)- 47 kcal
- cynamon łyżeczka 4 g- 10 kcal
Do picia: herbata
II Śniadanie:
Kanapka z pastą z ciecierzycy- 223 kcal
- 2 kromki chleba razowego (70 g)- 150 kcal
- ogórek 100 g- 14 kcal
- sałata- 3 kcal
- pasta- (20 g)- 2 łyżeczki- 56 kcal
Do picia woda mineralna
Obiad:
Zupa pomidorowa z ryżem i udo z kurczaka gotowane bez
skóry. 258 kcal
- zupa 250 ml z 3ma łyżkami ryżu pełnoziarnistego- 152 kcal
- udo z kurczaka 85 g - 106 kcal
Do picia: Woda mineralna
Podwieczorek:
Marchewki maczane w humusie z ciecierzycy. 224 ckal
- 4 marchewki (180 g)- 84 kcal
- 4 łyżeczki pasty z ciecierzycy 112 kcal
- papryka 200 g -28 kcal
Do picia: woda mineralna
Kolacja:
Jajecznica z
jednego jajka - 303 kcal
- jajko (50 g)- 78 kcal
- masło klarowane (2,5 g)- 22 kcal
- sałatka z pomidora i cebuli- 28 kcal
- kromka chleba (35 g)- 75 kcal
- szklanka (250 ml)
soku pomarańczowego- 100 kcal
Do picia: woda mineralna
Dzień szósty
I Śniadanie:
Jogurt z owocami i rodzynkami. 394kcal
- 250 ml jogurtu- 150 kcal
- 30 g musli-113 kcal
- 5 g miodu- 16 kcal
- Jabłko (180 g)-83 kcal
- 10 g rodzynek-28 kcal
- Pół łyżki cynamonu (2,5 g)- 5 kcal
Do picia: herbata
II Śniadanie:
Sałatka owocowa. 336
kcal
- 2 plastry ananasa (160 g)-86kcal
- 180 g jabłko- 83 kcal
- Marchew (45 g)- 9 kcal
- 200 g pomarańczy- 88 kcal
- 10 g sezamu- 63 kcal
Do picia: woda mineralna
Obiad:
Pene z kurczakiem i serem pleśniowym. (kurczaka podsmażamy,
wkładamy do naczynia żaroodpornego razem z pozostałymi składnikami i zapiekamy
ok 15 minut w 180 stopniach) 381 kcal
- 50 g pene- 173 kcal
- 25 g oliwek- 26 kcal
- 50 g cukinii- 7 kcal
- 25 g sera brie- 82 kcal
- 50 g piersi z kurczaka-50 kcal
- 5 g oleju- 44kcal
Do picia: Woda mineralna
Podwieczorek:
Sałatka z otrębami. 78 cal
- Marchew 50 g-10 kcal
- 15 g otrąb- 28 kcal
- 160 g sałaty- 16 kcal
- 150 g rzodkiewki- 14 kcal
- 100 g ogórka kwaszonego- 11 kcal
Do picia: woda mineralna
Kolacja:
Sałatka z cukini jabłka i otrębów. 91 kcal
- 10 g otrębów-19 kcal
- 100 g jabłka- 46 kcal
- 200 g cukinii- 26 kcal
Do picia: woda mineralna
Dzień siódmy
I Śniadanie:
Kanapka składana z serem. 342 kcal
- 2 kromki (70 g) chleba- 156 kcal
- 5 g masła- 33 kcal
- Ser gouda 20 g- 58 kcal
- 100 g ogórka kwaszonego- 11 kcal
- Sok jabłkowy 200 ml-84 kcal
Do picia: sok jabłkowy
II Śniadanie:
Sałatka z pomidora i cebulki.
- 200 g pomidora- 30 kcal
- 25 g cebuli (ćwiartka)- 7 kcal
- Pól łyżeczki (2,5 ml) oleju- 22 kcal
Do picia: woda mineralna.
Rosół z makaronem. 380 kcal
- 250 ml rosołu- 123 kcal
- 40 g makaronu- 149 kcal
- 200 g gruszka na deser- 108 kcal
Do picia: Woda mineralna
Podwieczorek:
Zapiekana papryka z ryżem, cukinią i
mozzarellą. 366 kcal
- 300 g papryki (1,5 porcji) - 72 kcal
- 50 g brązowego ugotowanego ryżu-161 kcal
- 25 g cebulki- 25 kcal
- 50 g mięsa z kurczaka z uda- 56 kcal
- 50 g cukinii ¼ małej sztuki- 7 kcal
- 25 g mozzarelli- 64 kcal
Do picia: Woda mineralna
Kolacja:
Kanapki z szynką. 155 kcal
- Chleb żytni razowy (35 g)- kromka- 83 kcal
- Masło 5 g-33 kcal
- 30 g szynki- 29 kcal
- 100 g rzodkiewki- 9 kcal
Do picia woda mineralna
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz