Dzienna kaloryczność tego jadłospisu to ok.1300 kcal, z założeniem 58 g białka, 36 g tłuszczu, 186 g węglowodanów. (Jest to PPM osoby o wadze 58 kg, 158 cm wzrostu i wieku do 35 lat)
Pamiętajcie, że sami możecie sobie dobierać własną kaloryczność jak to zrobić, przeczytajcie TU. Z boku każdego produktu podaję jego wartość kaloryczną, dlatego z łatwością dobierzecie sobie potrzebną ilość energii:)).
Zanim zaczniecie przeczytajcie zakładkę Przydatne rady TU. Wiele osób pyta mnie też o zamienniki nabiałowe- znajdziecie je TU. Nie zapominajcie o piciu odpowiedniej ilości płynów,najlepiej wody, lub izotoników podczas wysiłku fizycznego, aktywność fizyczną minimum 30 minut dziennie wpiszcie w codzienny grafik.
Jeżeli późno kończycie pracę podwieczorek może być np. waszym Lunchem. Obiady są naprzemienne raz zupa raz drugie danie, ale spokojnie możecie sobie je połączyć i stworzyć własny dwudaniowy obiad. Czasami obiad ma niższą lub zbliżoną kaloryczność do pozostałych posiłków,nie przerażajcie się, czasami zdarza mi się odejść od reguły, zwłaszcza jeżeli jest to zupa. Niektóre z potraw są sezonowe. Jeżeli spojrzysz na jadłospi za klka miesięcy może okazać się, że jakiegoś produktu ie dostaniesz, jeżeli nie zachomikowałeś nic w spiżarni. Możesz wtedy dać mi znać i poprosić o modyfikacje;) Ilość składników podana jest dla jednej osoby. Do posiłku zawsze dopisuję fragment DO PICIA, który ma zwrócić waszą uwagę, żebyście nie zapomnieli o nawadnianiu.
W przypadku diet redukcyjnych możesz używać zamienników np. zamiast śmietany- jogurt naturalny, zamiast baiłego makaronu, ryżu, mąk- przetwory pełnoziasrniste "ciemne", nie stosować tłuszczu do smażenia itd.
To chyba na tyle z uwag:)
STARTUJEMY:)!
Jadłospis
|
Dzień pierwszy
I Śniadanie:
Sałatka owocowa z jogurtem. - 340 kcal
- Jogurt naturalny (50 ml)- 30 kcal
- 200 g duży banan- 190 kcal
- 150 g jabłka- ok 80 kcal
- 150 g truskawek- 40 kcal
Do picia: herbata
II Śniadanie:
Kalarepka do pochrupania- 44 kcal
Do picia woda mineralna
Obiad:
- Krupnik z kaszy gryczanej (300 ml)- 276 kcal
Do picia: Woda mineralna
Podwieczorek:
Sałatka z wędzonym łososiem w sosie balsamicznym(Pokrój warzywa, a łososia pokrój w paski. Przygotowaną sałatkę polej sosem.)- 458
·
Sałata/rukola/roszponka
do wyboru (40 g)- ok 10 kcal (w zależności od rodzaju salaty ich kaloryczność waha się od 8 do 12 kcal)
·
¾ opakowania plastrów wędzonego łososia, (80
g)- 130 kcal
·
½ ogórka świeżego, (50 g)- 7 kcal
· papryka czerwonej, (200 g)- 56 kcal
·
oliwki (50 g)- 62 kcal
·
½ małej lub 1/4 dużej cebuli czerwonej, (25 g)- 8 kcal
·
sos: 2 łyżki octu balsamicznego (12 g)- 14 kcal
· pół
łyżeczki musztardy, (5 g)- 4 kcal
·
łyżeczka oliwy z oliwek, sól, pieprz, dowolne
zioła (świeże lub suszone) (5 g)- 41 kcal
·
pół grahamki (50 g)- 126 kcal
·
Do picia: Woda mineralna
Kolacja:
Kanapka z pastą pomidorową z cieciorką. 194 kcal
· cienka kromki chleba słonecznikowego, (35 g) 77 kcal
· pół słoiczka pasty pomidorowej z cieciorką, (primavika w stokrotce 35 g)- 110 kcal
· kilka listków sałaty- ok 7kcal
Do picia: Woda mineralna
Dzień drugi
I Śniadanie:
Tortilla z szynką. 276 kcal
· 1 placek pełnoziarnistej tortilli -125 kcal
· sałata lodowa- 8kcal
· 50 g chudej szynki - 60 kcal
Pasta:
- 3 łyżki naturalnego serka twarożkowego (60 g), koperek, sól, pieprz ziołowy, świeża bazylia - 77 kcal
- · kiszony ogórek - ok. 50 g- 6 kcal
Do picia: herbata
II Śniadanie:
Owoce mogą być jako sałatka. 278 kcal
· Pomarańcz (200 g)- 88 kcal
· Duży banan (200 g)- 190 kcal
Do picia woda mineralna
Obiad:
Twister z kurczakiem i warzywami. (kurczaka podgrilluj z
przyprawami. Wszystkie składniki
poukładaj na tortilli, polej sosem szczypiorkowym (jogurt, szczypiorek) i zawiń
w placek.) 286 kcal
·
pierś z kurczaka,
(50 g)- 50 kcal
·
duży pomidor, (200 g)- 30 kcal
·
½ małej czerwonej papryki, (100 g)- 28 kcal
·
średniej wielkości ogórek, (150 g)- 21 kcal
·
2 łyżki jogurtu naturalnego, (40 g)- 24 kcal
·
garść rucoli lub roszponki, (40 g)- 8 kcal
·
ulubione przyprawy,
·
szczypiorek.
·
Tortilla
pełnoziarnista do kupienia w biedronce np. (jeżeli nie chcesz marnować
opakowania w którym są 4 sztuki a dla Ciebie jest jedna, możesz sobie usmażyć
tortillę z mąki pełnoziarnistej Przepis znajdziecie TU)- 125 kcal
Do picia: Woda mineralna
Podwieczorek:
Koktajl
owocowy. 116kcal
· Kefir 2% tł. (120 g)- 70 kcal
· Czarne jagody (100 g)- 46 kcal
Do picia: woda mineralna
Kolacja:
Sałatka z fetą i brokułami.( Brokuły ugotuj wcześniej na parze, a następnie wystudź i pokrój na mniejsze kawałki. Przygotowane brokuły posyp fetą, uprażonymi nasionami słonecznika, odrobiną czosnku do smaku oraz skrop oliwą. Sałatkę podawaj z bułką grahamką.) 365 kcal
·
200 g brokułów,- 54 kcal
·
20 g fety- 53kcal
·
łyżeczka oliwy z oliwek, (5 g)- 41 kcal
·
łyżeczka nasion słonecznika (nasiona można
uprażyć na suchej patelni; (5 g)- 28 kcal
·
czosnek,
·
1,5 grahamki. (75 g)- 189kcal
Do picia: woda mineralna
Dzień trzeci
I Śniadanie:
Pene z serem feta. 372kcal
·
pół szklanki suchego
makaronu penne – (50 g)- 173 kcal
·
10 kostek chudego sera feta
(20 g)- 53 kcal
·
2 plasterki chudej szynki (40 g)- 48 kcal
·
łyżeczka płatków migdałowych (5 g)- 29 kcal
·
pół czerwonej papryki (100
g)- 28 kcal
·
pół łyżeczki słodkiej papryki i jeśli lubisz,
odrobina ostrej
·
łyżeczka oliwy z oliwek lub
oleju rzepakowego (5 g) - 41 kcal
·
sól
·
koperek
Do picia: herbata
II Śniadanie:
Winogrona na przekąskę.
·
200 g winogron- 137 kcal
Do picia woda mineralna
Obiad:- 189 kcal
Zupa pieczarkowa krem bez
zabielania( 250 ml)- 133 kcal i kiwi na deser (100 g)- 56 kcal z łyżką śmietany 12 % 12kcal więcej, z sucharkami i śmietaną 30 kcal więcej.
Do picia: Woda mineralna
Podwieczorek
Serek ziarnisty z
brzoskwinią. 258 kcal
·
Serek twarogowy ziarnisty 50
g- 40 kcal
·
Brzoskwinia (200 g)- 92 kcal
- bułeczka grahamka 50 g- 126 kcal
Do picia: Woda mineralna
Kolacja:
Sałatka z tuńczyka. 360 kcal
·
45 g tuńczyka w sosie
własnym,- 85,5 kcal
·
1,5 małej grahamki, (75 g)- 189 kcal
·
średni pomidor,(150 g)- 22,5 kcal
·
3/4 małej czerwonej
papryki,(150 g)- 42 kcal
·
Pół łyżeczki oliwy z oliwek (2,5 g)- 20,5 kcal
Do picia: Woda
Dzień czwarty
I
Śniadanie:
Płatki owsiane na mleku z owocami, miodem i orzechami. 341, 5
- Płatki owsiane (20 g)- 2 łyżki - 74 kcal
- 200 ml mleka- 102 kcal
- Suszona żurawin (5 g)- łyżeczka- 16kcal
- Pestki dyni pół łyżeczki (2,5 g)- 14 kcal
- Słonecznik nasiona (2,5 g)- poł łyżeczki- 14 kcal
- (2,5 g) pół łyżeczki migdałów- 14 kcal
- Pól małego banan (50 g)- 47,5kcal
- Pomarańcz (100 g)-1/2 sztuki- 44 kcal
- Płaska Łyżeczka (5 g) miodu- 16 kcal
Do picia: herbata
II Śniadanie:
Banan na przekąskę.
·
150 g banana- 142,5 kcal
Do picia: woda
Obiad:
Parowany kurczak ze
szpinakiem. 350 kcal
·
80 g piersi kurczaka- 80kcal
·
2 łyżeczki oliwy- 82 kcal
·
100 g szpinaku- 15 kcal
·
50 g kuskusu- 173 kcal
Do picia: Woda
Podwieczorek
Kanapki z serem kozim,
surówka z pomidora(można zamienić na sałatkę z serkiem kozim) 181 kcal
·
Grahamka mała (50 g)- 126 kcal
·
Plaster koziego sera (15 g)- 25 kcal
·
Jeden pomidor (200 g)- 30 kcal
·
Do picia: woda mineralna
Kolacja:
Sałatka z twarogiem. 286 kcal
·
50 g chudego sera białego- 57 kcal
·
2 pomidory,(400 g)- 60 kcal
·
czerwona papryka,(200 g)- 56 kcal
·
gruba kromka pieczywa typu graham,(40 g) - 88 kcal
·
6 oliwek (20 g)- 25 kcal
Do picia: Woda mineralna
Dzień piąty
I Śniadanie:
Jajecznica na parze. 368 kcal
·
1jajko (50 g)- 78 kcal
·
2 kromki chleba razowego (70 g) 150 kcal
·
Łyżeczka masła (5 g)- 37 kcal
·
Szczypiorek do jajecznicy (5
g)- 1 kcal
Do picia: herbata z cytryną
II Śniadanie:
Kefirowy koktajl. 240 kcal
·
Kefir (200 ml) szklanka- 102 kcal
·
Duży banan 100 g)- 95 kcal
·
Małe kiwi (50 g)- 28 kcal
·
Łyżeczka otrąb (5 g)- 15 kcal
Do picia: woda mineralna
Obiad:
Kasza gryczana z warzywami.
(Na
oleju podsmażamy pokrojoną w kostkę cebulę, selera naciowego i cukinię.
Dodajemy zielony groszek. Przykrywamy na 2-3 minuty (w tym czasie rozmrozi
się). Warzywa mieszamy z ugotowaną kaszą gryczaną, pokrojonym w kostkę ogórkiem
kiszonym i natką pietruszki. Doprawiamy do smaku solą, pieprzem i niewielką
ilością sosu sojowego.Jemy na zimno lub na ciepło.) 381 kcal
·
Kasza gryczana (60 g)- 202 kcal
·
Cukinia żółta (250 g)- 38 kcal
·
Pół szklanki zielonego
mrożonego groszku (100 g)- 75 kcal
·
Ogórek kwaszony (50 g)- 6 kcal
·
Olej rzepakowy (5 g)
łyżeczka- 41 kcal
·
Ćwierć cebuli (25 g)- 8 kcal
·
Łodyga selera naciowego (45 g) - 6 kcal
·
Zielona pietruszka (6 g) łyżeczka - 2 kcal
·
Przyprawy, opcjonalnie sos
sojowy (5 g) łyżeczka- 3 kcal
Do picia: Woda mineralna
Podwieczorek:
Serek na kanapkę. 156 kcal
·
Serek na kanapki naturalny 2
łyżki (40 g)- 51 kcal
·
Chleb kromka żytniego razowego (35 g)- 75 kcal
·
Dowolne warzywa ok 200 g- plus minus 30 kcal
Do picia: woda mineralna
Kolacja:
Sałatka z dresingiem.- 273 kcal
·
Pół opakowania mixu sałat
(200 g)- 40 kcal
·
Pół czerwonej papryki (100
g)- 28 kcal
·
16 oliwek (40 g)- 50 kcal
· 1/4 mozarelli duzej lub 5 małych kuleczek(35 g)- 90 kcal
·
Liście świeżej bazyli
·
Sos dresing 1,5 łyżki (łyżeczka oleju, łyżeczka soku z cytryny, pół
łyżeczki musztardy, pół łyżeczki miodu, łyżeczka wody) 65 kcal
Do picia: woda mineralna
Dzień szósty
I Śniadanie:
Granola z jogurtem naturalnym.( Rodzynki, orzechy
laskowe i mieszankę do musli mieszamy w miseczce i odstawiamy na bok. Tych
składników nie pieczemy. Do drugiej miski wsypujemy płatki owsiane,
otręby, ziarna słonecznika, płatki migdałowe, ziarna sezamu i siemię lniane, a
następnie dokładnie mieszamy z płynnym miodem. Nagrzewamy piekarnik do 160
st. z termoobiegiem. Na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia równomiernie
wykładamy ziarna. Wstawiamy do nagrzanego piekarnika i pieczemy ok. 20-25
minut. Co 3-4 minuty wyciągamy blaszkę i mieszamy składniki, aby
podpiekły się z każdej strony i aby uniknąć przypieczenia się góry, podczas gdy
dół nie będzie jeszcze gotowy. Po upieczeniu granolę należy ostudzić,
wymieszać ze składnikami, których nie zapiekaliśmy i przesypać do szklanego
słoika lub szczelnie zamykanego pojemnika. ) 257 + kokos i papaja =343 kcal
·
100 g jogurtu naturalnego.- 60 kcal
Granola;
·
20 g płatków owsianych (2 łyżki)- 74 kcal
·
Łyżeczka nasion słonecznika
(2,5 g)- 14 kcal
·
Orzech laskowy (2,5 g)- 14 kcal
·
Łyżeczka migdałów (2,5 g)- 14 kcal
·
Łyżeczka rodzynek (2,5 g)- 7 kcal
·
Pół łyżeczki sezamu (2,5 g)- 14 kcal
·
Pół łyżeczki siemienia (2,5
g)- 14 kcal
·
Pół łyżeczki płatków żytnich
(2,5 g)-8,5 kcal
·
Suszone banany (5 g)- 18 kcal
·
Łyżeczka miodu (5 g)- 19,5 kcal
·
Opcjonalnie wiórki kokosowe( łyżeczka 6 g- 42 kcal),
papaja suszona( łyżeczka 12 g- 44 kcal) lub inne
(możesz zrobić całe opakowanie granoli i
stosować zamiennie z musli, płatkami owsinymi
* 2 szklanki płatków owsianych
* pół szklanki pestek słonecznika
* pół szklanki orzechów laskowych
* pół szklanki płatków migdałowych
* pół szklanki rodzynek
* 2 czubate łyżki ziaren sezamu
* 2 czubate łyżki siemienia lnianego ziarnistego
* 2 czubate łyżki otrębów żytnich
* pół szklanki suszonych bananów
* pół szklanki mieszanki owocowej do musli - papaja,
kokos etc.
* 3 łyżki płynnego miodu)
Do picia: herbata z cytryną
II Śniadanie:
Kanapka z serem. 304 kcal
·
2 kromki chleba grahma lub pełnoziasrnistego- 150 kcal
·
Margaryna np. Ramy (5 g)- 36 kcal
·
2 cieniutkie plastry (30 g) sera
edamskiego- 104 kcal
·
Ogórek lub inne warzywo (100
g)- 14 kcal
Do picia woda mineralna
Obiad:
Pikantny
krem z kalafiora z migdałami. (Na maśle szklimy pokrojoną w kostkę
cebulę, pora i ziemniaki. Dodajemy kalafiora, łyżeczkę soli i wody. Gotujemy na
małym ogniu aż kalafior będzie miękki. Do kalafiora dodajemy rosół, kurkumę i
imbir. Miksujemy na gładki krem. Podgrzewamy aż zupa będzie ciepła. Pilnujemy
aby nie zagotować. Rosołu nie wolno zagotować. Doprawiamy białym pieprzem. Zupę
podajemy z prażonymi płatkami migdałowymi. Płatki prażymy na delikatnie
posmarowanej( najlepiej pędzelkiem) oliwą patelni) 165 kcal
·
Jeden ziemniak (70 g)- 54 kcal
·
100 g kalafiora- 22 kcal
·
20 g cebuli- 7 kcal
·
10 g pora- 3 kcal
·
Łyżeczka margaryny (5 g)- 36 kcal
·
Łyżeczka migdałów (5 g)- 28 kcal
·
Bulion drobiowy-( 200 ml) - 14 kcal
·
Woda
·
Kurkuma
·
imbir - 1 kcal
Do picia: Woda mineralna
Podwieczorek:
Granola z jogurtem naturalnym- 257 kcal + kokos i papaja =343 kcal
·
100 g jogurtu naturalnego.- 60 kcal
Granola;
·
20 g płatków owsianych (2 łyżki)- 74 kcal
·
Łyżeczka nasion słonecznika
(2,5 g)- 14 kcal
·
Orzech laskowy (2,5 g)- 14 kcal
·
Łyżeczka migdałów (2,5 g)- 14 kcal
·
Łyżeczka rodzynek (2,5 g)- 7 kcal
·
Pół łyżeczki sezamu (2,5 g)- 14 kcal
·
Pół łyżeczki siemienia (2,5
g)- 14 kcal
·
Pół łyżeczki płatków żytnich
(2,5 g)-8,5 kcal
·
Suszone banany (5 g)- 18 kcal
·
Łyżeczka miodu (5 g)- 19,5 kcal
Opcjonalnie wiórki kokosowe( łyżeczka 6 g- 42 kcal),
papaja suszona( łyżeczka 12 g- 44 kcal) lub inne
Do picia: woda mineralna
Kolacja:
Twarożek z warzywami. 220kcal
·
sałata(20 g)- 4 kcal
·
Ser twarogowy (40 g)- 2
plastry - 53 kcal
·
Chleb żytni pełnoziarnisty 2
kromki (70 g)- 150 kcal
·
Rzodkiewka (45 g)- 3 sztuki- 6 kcal
·
Ogórek (50 g)- 7 kcal
Do picia: woda mineralna
Dzień siódmy
I Śniadanie:
Owsianka z tarkowanym
jabłkiem. 425
·
Płatki owsiane (50 g) 5
łyżek- 185 kcal
·
350 ml mleka 2%- 178 kcal
·
Pół tarkowanego jabłka (100
g)- 52 kcal
·
(5 g) łyżeczka cynamonu -10 kcal
Do picia: herbata z cytryną
II Śniadanie:
sok pomidorowy lub
marchwiowy (w zależności który lubisz). 300 ml- 42 kcal i 111 kcal
1 lub 2 gruszki na przekąskę- 260 g- 140 kcal= 182 kcal
1 lub 2 gruszki na przekąskę- 260 g- 140 kcal= 182 kcal
Do picia sok
Obiad:
Roladka z kurczaka.( Filet z kurczaka
rozbijamy cieniuteńko. Oprószamy
pieprzem i curry i
zawijamy w roladkę. Roladki spinamy wykałaczkami i smażymy na rozgrzanym oleju.
Usmażone na złoty kolor roladki przekładamy na talerz i podajemy z ugotowaną
fasolką) 262 kcal
·
80 g piersi- 80 kcal
·
2 ziemniaczki (160 g) 123 kcal
·
220 g fasolki szparagowej lub szparagów- 59 kcal
Do picia: Woda mineralna
Podwieczorek:
Marchewka, papryka. 111 kcal
·
200 g marchwi- 53 kcal
·
200 g papryki- 58 kcal
Do picia: woda mineralna
Kolacja:
Ugotowane jajka z warzywami. 279
·
jajko (50 g)- 78 kcal
·
2 kromki chleba (70 g)- 150 kcal
·
Margaryna (5 g)- 36 kcal
·
Warzywa ok 100 g- ok 15 kcal
Do picia: woda mineralna
Angelika Kowalewska
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz