Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Jest kilka wzorów, które pozwalają nam na obliczenie naszego zapotrzebowanie energetyczne.

Nie musicie być profesjonalnym dietetykiem z analizatorem ciała czy super programem, które same wyliczają zapotrzebowanie, wystarczy wam kalkulator.

Zacznijmy od tego co należy policzyć.

Na początek:

"Podstawowa przemiana materii (PPM)  - najmniejsze tempo przemiany materii zachodzące w organizmie człowieka, niezbędne do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, znajdującego się w stanie czuwania, w warunkach zupełnego spokoju fizycznego i psychicznego, komfortu cieplnego, który na 12 godzin przed badaniem nie spożywał żadnych posiłków, po 3 dniach diety bezbiałkowej i po co najmniej 8 godzinach snu. W zależności od wieku oraz stylu życia podstawowa przemiana materii pochłania od 45% do 70% dziennego zapotrzebowania energetycznego człowieka
Na PPM składają się przemiany zachodzące w:

1. układzie nerwowym - 1/4
2. wątrobie - 1/5
3. nerkach - 1/15
4. sercu - 1/15
5. pozostałe narządy - 2/5"

Ja u swoich pacjentów najczęsciej korzystam ze wzoru Muffina:

Dla kobiet:
(10 x masa ciała) + (6,25 x wzrost w cm.) – (5 x wiek) – 161
Dla mężczyzn:
(10 x masa ciała) + (6,25 x wzrost w cm.) – (5 x wiek) + 5

 Pokażę wam na własnym przykładzie jakie różnice są przy zastosowaniu tego wzoru a innego np  

Harissa- Benedicta

-dla kobiet jest to:

PPM[kcal]= 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,67 x wiek)

-dla mężczyzn:

PPM[kcal]= 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,75 x wiek)

na moim przykładzie:

PPM=(10*56)+(6,25*176)-(5*23)-161

PPM=560+ 1100-115-161

PPM=1384 kcal

PPM[kcal]= 665,09+(9,56*56)+(1,85*176)-(4,67*23)

PPM= 665,09+535 +325,5-107,4

PPm=  1418,19 kcal

 Widać różnicę?
Co prawda jest niewielka, bo tylko 34 kcal ale jest, dlatego ja wolę korzystać z jednego i moim zdaniem prostszego wzoru Muffina, który z nich jest lepszy? Jeden i drugi, jest dobry,różnica jest tylko w sposobie liczenia jaką przedstawili nam uczeni.

 Następnie:

Całkowita przemiana materii (CPM) – suma wszystkich wydatków energetycznych człowieka, które ponosi podczas aktywności fizycznej.

CPM= PPM* współczynnik aktywności fizycznej. 

Aktywność	Przykład	Wartość k
Niska	Pracownik biurowy prowadzący siedzący tryb życia	1,40–1,69
Umiarkowana	Pracownik budowlany, bądź osoba uprawiająca jogging godzinę dziennie	1,70–1,99
Duża	Rolnik pracujący narzędziem ręcznym, bądź osoba pływająca dwie godziny dziennie	2,00–2,40

 

 Oczywiście aktywności można rozdzielać na drobne w zależności od indywidualnego podejścia do pacjenta, inaczej sytuacja wygląda np. ze sportowcami.

Biorąc własny przykład i nie przesadzając;)

CPM= 1384 * 1,7= 2352,8 kcal

CPM z 2giego wzoru= 1418,19*1,7= 2410,9 kcal

Czasami dla ułatwienia można wybrać opcję miedzy - między czyli moja kalorycznmość powinna mieścić się w przedziale między 2352,8 kcal a 2410,9 kcal

U osób poniżej 35 r. ż. odejmuje się 10 % energi, ze względu an nieco szybszy metabolizm.

Czyli zostaje nam 2117,5 lub 2169,7 kcal

Wartości są bardzo zbliżone i z reguły je zaokrąglamy, ja zaokrągle w dół do 2100 kcal.

Znasz już swoją podstawową i całkowita przemianę energii? Świetnie;)! 

Teraz w zależności od tego czy chcesz zredukować masę ciała czy ja zwiększyć zmniejsz zapotrzebowanie energetyczne siety- pamietaj, że nie może być ono niższe od PPM w moim przypadku gdybym chciała się odchudzać wartosć energetyczna diety wynoisłaby nie mniej niż 1384 czyli zakładając teoretyczny spadek masy ciała o 700 g tygodniowo (1000 kcal=1 kg).Pamiętajcie, ze najkorzystniejsze wyniki otrzymuje się przy stopniowym odchudzaniu - 1 kg tygodniowo to ujuż świetny wynik!:)

Zadowoleni?:) już wiecie jak określić swoje zapotrzebowanie;)? 

To mam dla was niespodziankę. Ruszam z cyklem tygodniowych jadłospisów własnie dla 

was!":)

Nie są to typowe diety odchudzające, ani dla przytycia, lecz gotowe propozycje  posiłków z dobraną kalorycznoscią

 DLA OSÓB ZDROWYCH. 

Znając woje zapotrzebowanie będziecie mogli decydować o tym czego ile dodać. Pamiętajcie jednak o odpowiednich proporcjach Białka, Tłuszczu, Węglowodan, makro i mikroskładnikó oraz witamin. 

Najlepsza dieta to ta, która dopasowana jest indywidualnie, w razie problemów, zapraszam do kontaktu;) 

To na was czekam:)