Jadłospis dla sportowca 3200 kcal- 3500 z uwzględnieniem odżywek

 

A teraz coś co misiaczku lubią najbardziej;)
Coś co stoi po drugiej stronie odchudzania MASA!

W końcu dietetyka to baaaaaardzo szeroko pojęta dziedzina:).

Zapraszam do zapoznania się z propozycjami posiłków dla sportowców;)

 Dodajcie do tego ćwiczenia i piękna sylwetka gotowa;)

W tym miejscu wysyłam pozdrowienia dla mojego męża;)

Niech wraca szybko i szczęśliwie.
((Poligony))

Propozycja I
4-5 posiłków (Zupę i 2gie danie możecie rozłożyć na 2 posiłki, dla osób potrzebujących 6posiłku, możecie np. rozdzielić owoc i sok ze śniadania na kolejny posiłek)

Śniadanie:
 Grzanki z pastą z sera twarogowego i tuńczyka z warzywami, sok i owoc. 

• sok marchwiowo -jabłkowo-pomarańczowy (150 ml)- 60 kcal lub woda mineralna/herbata (200 ml)
•  pieczywo tostowe graham (150 g)- 395 kcal
•  ser twarogowy półtłusty (100 g)- 135 kcal
• tuńczyk w oleju (50 g)- 95 kcal
• cebula (10 g),- 3 kcal
•  ketchup (10 g), - 10 kcal (jaki ketchup wybrać poczytajcie TU)
• sałata (20 g), - 4 kcal
• rzodkiewka (50 g) - 7 kcal
• szczypiorek (15 g)- 3 kcal
• melon (200 g)- 72 kcal

Lunch:
Zupa z porów z makaronem i łosoś z rusztu z opiekanymi ziemniakami i ćwikłą.

• zupa z porów z makaronem (500 g) (Przepis na Zupę TU, zamiast grzanek użyj 40 g makaronu)- 333 kcal
• łosoś z rusztu (150 g) - 243 kcal
• ziemniaki (400 g surowych) - 307 kcal
• ćwikła (120 g)- 55 kcal
• herbata (200 g)

Podwieczorek:
Bulki drożdżowe z powidłami, jabkiem i kruszonka, jogurt z owocami i ziarnami słonecznika. 

• bułeczka drożdżowa z powidłami śliwkowym (70 g)- 200 kcal (Przepis na takie słdkie buchtu znajdziecie TU)
• bułeczka drożdżowa z jabłkiem i kruszonką (70 g)- 200 kcal
• jogurt naturalny  (150g)- 90 kcal
• banan 100 g- 100 kcal
• ziarna słonecznika (10 g)- 56 kcal
• woda mineralna (250 g)

Kolacja
 Kakao i papryka faszerowana, pieczona. 

• mleko (200  ml) 2%, - 102 kcal
• kakao w proszku (7 g)- 18 kcal
• papryka czerwona (200 g),- 56 kcal
•  ryż biały (100 g suchego produktu), - 344 kcal
• cukinia (70 g), - 11 kcal
• pieczarki (70 g),- 10,5 kcal
• cebula (20 g), 7 kcal
• groszek zielony mrożony (50 g),- 37,5 kcal
• kukurydza konserwowa (30 g), - 30 kcal
• oliwa z oliwek (10 g), - 88 kcal
• ser gouda (50 g)- 178 kcal

Propozycja II

Śniadanie
Kakao, grzanki z pastą z sera twarogowego i surówką z warzyw. 

• mleko (220 ml, ) -112 kcal
• kakao w proszku (10 g)- 26 kcal
• łyżeczka cukru- 20 kcal
• chleb tostowy graham (140 g)- 369 kcal
• ser twarogowy chudy (120 g)- 136 kcal
• rzodkiewka (50 g), - 7 kcal
• szczypiorek (10 g), - 2 kcal
• jogurt naturalny 2% tłuszczu (50 g)- 30 kcal
• sałata mix (20 g)- 4 kcal
• papryka czerwona (50 g)- 14 kcal
• ogórek świeży (50 g)- 7 kcal
• jabłko (250 g)- 130,5 kcal

Lunch:
Zupa grzybowa zabielana i  risotto drobiowe.  

• sok grejpfrutowy (150 g)- 60 kcal, woda mineralna/herbata (200 g)
• zupa grzybowa zabielana (350 ml) z łazankami (50 g suchego produktu)- 186 kcal
• ryż biały (120 g suchego produktu), - 413 kcal
• mieszanka warzywna mrożona z przyprawami (100 g)-42 kcal, 
• filet z piersi kurczaka bez skóry (50 g), - 50 kcal
• fasola biała konserwowa (80 g),- 92 kcal
•  pestki dyni (5 g), - 28 kcal
• olej rzepakowy (30 g)2 łyżki- 264 kcal

Podwieczorek:
Sałatka owocwa w polewie jogurtowej z orzechami. 

• jogurt (200 g) - 120 kcal
• kiwi (40 g)- 22 kcal
• banan (50 g), - 50 kcal
• jabłko (100 g), - 52 kcal
• orzechy włoskie (15 g)- 97 kcal
• woda mineralna 250 ml

Kolacja:
Sałatka nicejska z bagietką i dodatkowo jogurt. 

• sałata mix (100 g)- 20 kcal
• pomidor (170 g)- 26 kcal
• ogórek świeży (100 g), - 14 kcal
• papryka czerwona (60 g),22 kcal
• cebula (30 g),- 9 kcal
• tuńczyk z wody (50 g), - 55 kcal
• jajko gotowane (60 g), - 80 kcal
• oliwki zielone marynowane (40 g), - 50 kcal
• oliwa z oliwek (10 g)- 88 kcal
• bagietka francuska (150 g)- 397,5 kcal
• jogurt naturalny (150 ml)- 90 kcal
• woda mineralna/herbata (250 g)

Propozycja III

6 posiłków 2860 kcal + ok 670 kcal w zależności od użytych odżywek= 3500 kcal

Śniadanie:  Omlet z płatkami owsianymi, pieczywo, owoc.
Jajo	100 g	2 sztuki-156 kcal
Białko jaja	60 g	2 sztuki- 30 kcal
Mleko 1,5% tłuszczu	10 ml	łyżka- 14 kcal
Płatki owsiane	40 g	4 łyżki- 148 kcal
Masło	5 g	1 łyżeczka- 37 kcal
Sól	2 g	szczypta
Jabłko	160 g	1 średnia sztuka- 84 kcal

Sposób przygotowania: Płatki zalać wrzątkiem i odczekać około 10minut. Jajka całe i białka lekko ubić, dodać mleko, szczyptę soli oraz płatki owsiane. Masło rozgrzać na patelni i wlać masę jajeczną.

II Śniadanie:  Sałatka ryżowa z tuńczykiem i pomidorem, pieczywo, owoc
Ryż dziki	50 g	0,5 woreczka - 173 kcal
Tuńczyk w wodzie	75 g	1/2 puszki- 82,5 kcal
Pomidor	130 g	1 średnia sztuka- 20 kcal
Czosnek	5 g	1 ząbek
Olej lniany	10 g	1 łyżka- 88 kcal
Zioła prowansalskie	3 g	1 łyżeczka
Brzoskwinia	150 g	1 duża sztuka- 82,5 kcal

Sposób przygotowania: Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Wyłożyć na talerz, ostudzić. Tuńczyka odsączyć, pomidora pokroić w ósemki. Składniki przełożyć do miseczki i dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, olej lniany i zioła prowansalskie, wymieszać.

ODŻYWKA BULK 50%

Dawkowanie: Porcja (40 g) + Mleko 3,2% tłuszczu 150 ml- 150 kcal + 38 kcal=  188 kcal

Obiad:

Propozycja 1. Pikantne curry z kurczaka z brązowym ryżem, owoc
Kurczak, filet	110 g	1/2 sztuki- 110 kcal
Cebula	25 g	1/2 małej sztuki- 8 kcal
Czosnek	5 g	1 ząbek
papryka chilli	10 g	1/2 sztuki
Imbir	5 g	kawałek
Przecier pomidorowy	10 g	1 łyżka- 3 kcal
Sól	2 g	szczypta
Pieprz czarny mielony	2 g	szczypta
Olej rzepakowy	10 g	1 łyżka- 88 kcal
Ryż brązowy	50 g	1/2 woreczka- 160 kcal
Gruszka	120 g	1 średnia sztuka- 65 kcal

Sposób przygotowania: Pierś z kurczaka pokroić na kawałki. Cebulę drobno posiekać, imbir obrać i zetrzeć na tarce, z chilli usunąć gniazdo nasienne i pokroić w drobną kostkę. W dużym rondlu rozgrzać olej, dodać pokrojoną cebulę, podsmażyć. Dodać starty imbir, posiekaną chilli oraz przeciśnięty przez praskę czosnek, smażyć 2 minuty. Dodać kurczaka, podsmażyć. Podlać 1/2 szklanki wody, wlać przecier pomidorowy i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem około 30 minut, co jakiś czas mieszając. Pod koniec duszenia doprawić solą i pieprzem. Podawać z brązowym ryżem. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu.

 Posiłek Potreningowy:

Makaron z kurczakiem, porem i fasolką szparagową, jogurt naturalny z owocami
Makaron pełnoziarnisty	80 g	1 porcja- 272 kcal
Kurczak, filet	120 g	1 porcja- 120 kcal
Por	50 g	1 kawałek- 12 kcal
Fasolka szparagowa zielona	160 g	2 garście- 43 kcal
Czosnek	5 g	1 ząbek
Sól	2 g	szczypta
Pieprz czarny mielony	2 g	szczypta
Oliwa z oliwek	10 g	2 łyżeczki- 88 kcal
Jogurt naturalny	150 g	1 kubek- 90 kcal
Maliny mrożone	60 g	1 garść- 15 kcal
Truskawki mrożone	100 g	10 sztuk- 29 kcal

Sposób przygotowania: Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Od szparag oddzielić części niejadalne, podzielić je na kawałki długości około 4 cm i sparzyć wrzątkiem. Kuczaka pokroić w podłużne paski. Por pokroić w plasterki i wrzucić na rozgrzaną oliwę. Gdy zmiękną, dodać kurczaka, następnie szparagi oraz czosnek przeciśnięty przez praskę. Danie podlać wodą i dusić pod przykryciem około 10-15 minut. Pod koniec dodać sól z pieprzem, ugotowany makaron i wymieszać. Owoce przełożyć do miseczki, dodać jogurt i wymieszać.

ODŻYWKA GAINER 30%

Dawkowanie: 4 łyżki (80 g) + Woda 200 ml- 288 kcal

Podwieczorek:

Dorsz gotowany w warzywach, ryż brązowy, olej lniany, owoc
Dorsz surowy filet	120 g	1 sztuka- 94 kcal
Marchew	70 g	1 sztuka- 19 kcal
Seler korzeniowy	40 g	kawałek- 9 kcal
Pietruszka, korzeń	40 g	1 sztuka- 15 kcal
Por	30 g	1/2 sztuki- 7 kcal
Sól	2 g	szczypta
Pieprz czarny mielony	2 g	szczypta
Liść laurowy	1 g	1 sztuka
Ziele angielskie	2 g	2 sztuki
Natka pietruszki	6 g	1 łyżka
Sok z cytryny	10 g	1 łyżka
Ryż brązowy	50 g	1/2 woreczka- 160 kcal
Olej lniany	7 g	1 łyżeczka- 62 kcal
Gruszka	120 g	1 średnia sztuka- 65 kcal

Sposób przygotowania: Rybę umyć, doprawić solą i pieprzem. Marchewkę, pietruszkę i seler umyć , obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Białą część pora pokroić w półksiężyce. Do gotującej się wody włożyć przygotowane warzywa i przyprawy. Gotować około 10 minut na wolnym ogniu. Następnie dodać rybę i gotować jeszcze 15 minut. Rybę i warzywa wyjąć delikatnie łyżką cedzakową. Posypać posiekaną natką i skropić sokiem z cytryny. Podawać z ryżem. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Łyżeczkę oleju spożyć po posiłku.

Kolacja:  Twarożek z rzodkiewką i pomidorem, tosty z pieczywa pełnoziarnistego, owoc
Ser twarogowy chudy	60 g	3 plastry- 68 kcal
Jogurt naturalny	50 g	2 łyżki- 30 kcal
Pomidor	150 g	1 średnia sztuka- 23 kcal
Rzodkiewka	60 g	4 sztuki- 6 kcal
Sól	2 g	szczypta
Pieprz czarny mielony	2 g	szczypta
Chleb żytni pełnoziarnisty	90 g	3 kromki- 180 kcal
Masło	7 g	1,5 łyżeczki- 26 kcal
Jabłko	150 g	1 mała sztuka- 78 kcal

Sposób przygotowania: Twaróg połączyć w miseczce z jogurtem. Dodać pokrojonego w kostkę pomidora oraz rzodkiewkę w plasterkach. Przyprawić solą i pieprzem. Tosty opiec w opiekaczu lub tosterze. Posmarować masłem.

ODŻYWKA BIAŁKOWA

Dawkowanie: 2 łyżki (30 g) + Mleko 3,5% tłuszczu 150 ml- 95 kcal+96 kcal= 191 kcal

•  odżywki węglowodanowo-białkowe typu GAINER – z wysoką zawartością węglowodanów (60–70%),
•  odżywki białkowo-węglowodanowe typu BULK – zwykle o równej zawartości białek i węglowodanów.

W oparciu o:
#mp.pl
#fitdietetyk.pl