Jadłospis 6

Pierwszą część i przydatne przy zastosowaniu jadłospisu linki znajdziecie TU

 Jadłospis nr.6

Dzień pierwszy

I Śniadanie:

Tosty francuskie na słodko.( Bułkę pokroić na plastry. W głębokim talerzu widelcem roztrzepać jajka (jak na omlet) z dodatkiem mleka i cukru. Rozgrzać patelnię. Bułkę wymoczyć w jajku z mlekiem.Na patelnię włożyć minimum 3 łyżki masła, rozprowadzić po całej patelni. Gdy zacznie skwierczeć włożyć 4 - 5 plastrów bułki i smażyć przez ok. 2 minuty, przewrócić na drugą stronę i powtórzyć smażenie. Bułeczka ma być ładnie zrumieniona ale nie spalona, dlatego ogień pod patelnią nie może być zbyt duży. Odkładać na talerz wyłożony ręcznikami papierowymi.Patelnię umyć lub wytrzeć ręcznikiem papierowym i powtórzyć smażenie z reszty bułki. Tosty podawać ze świeżymi owocami skropionymi sokiem z cytryny. Można polać syropem klonowym lub posypać cukrem pudrem.) 428,5 kcal

• 1/4 bułki paryskiej- 125 g-271 kcal
• 1/2 jajka- 39 kcal
• 20 ml mleka- 10 kcal
• łyżeczka cukru (5 g)- 20 kcal
• pół łyżeczki masła (2,5g)- 18,5 kcal
• owoce sezonowe: banan / granat / truskawki (60 g)- 57 kcal
• sok z cytryny
• syrop klonowy / cukier puder łyżeczka (5 g)- 13 kcal

Do picia: Woda

II Śniadanie:

Półtorej banana.

• 180 g- 171 kcal

Do picia: woda mineralna

Obiad:

Zupa ziemniaczano- fasolkowa.(W garnku z grubym dnem podgrzać oliwę z masłem, dodać obrane i pokrojone w kosteczkę ziemniaki i obsmażać je przez około 5 minut co chwilę mieszając.Wlać gorący rosół lub bulion i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować przez ok. 20 minut pod przykryciem. Fasolkę przyciąć na końcach, pokroić na kawałki i dodać do zupy, gotować przez ok. 15 minut pod uchyloną pokrywą. Na koniec ziemniaki mają zacząć się rozpadać. Śmietanę umieścić w kubku i rozcieńczyć kilkoma łyżkami zupy (aby ją zahartować), stopniowo dodawać do reszty zupy w garnku jednocześnie energicznie mieszając.Posypać szczypiorkiem lub koperkiem. Podawać z łososiem wędzonym lub pokruszoną fetą.) 394,5kcal

• pół łyżeczki oliwy extra vergine- 22 kcal
• 1 łyżeczka masła- 37 kcal
• 90 g ziemniaków- 83 kcal
• 500 ml litra rosołu lub bulionu drobiowego/jarzynowego(część odparuje) dla 300 ml - 147 kcal
• garść zielonej fasolki szparagowej (90 g)- 24 kcal
• 30 ml śmietany 18% czubata łyżka (gęstej, z kubka)- 55kcal
• łyżka posiekanego szczypiorku lub koperku
• ok 10 g łososia wędzonego lub sera feta- 26, 5 kcal

Do picia: Woda mineralna

Podwieczorek:
Gruszka.  70kcal

• gruszka (130 g)- 70 kcal

Do picia: Woda mineralna 

Kolacja:

Warzywa na patelnię. 222 kcal

• bakłażan (240 g)- 50 kcal
•  pół cebuli (50 g)- 7 kcal
• pół papryki (100 g)- 29 kcal
• ząbek czosnku
• puszka pomidorów -400 g-  92 kcal
• sól, słodka papryka, pieprz ziołowy,
• łyżeczka ka oleju  (5 g)- 44 kcal
• natka pietruszki

Do picia: Woda

Dzień drugi

I Śniadanie:
 Płatki owsiane z owocami. 356 kcal

• 350 ml mleka 2%0- 180 kcal
• 40 g płatków- 146 kcal
• 50 g truskawek mrożonych (można zastąpić innymi owocami)- 14kcal
• Łyżeczka (5 g) miodu pszczelego- 16 kcal

Do picia: herbata

II Śniadanie:

Kanapka z serem.-232 kcal

•  kromka chleba żytniego pełnoziarnistego (35 g)- 83 kcal
•  Masło (5 g)- 33 kcal
•  Ser Edamski 30 g 2 cienkie plastry- 86 kcal
•   200 g pomidora- 30 kcal

Do picia woda mineralna

Obiad:

Makaron z tuńczykiem i pomidorkami koktajlowymi.(Makaron ugotować al dente w osolonej wodzie. Odcedzić zachowując kilka łyżek wody z makaronu. Po odcedzeniu makaronu nie przelewać go wodą.Do garnka po makaronie wlać oliwę, dodać masło i włożyć pokrojony na cieniutkie plasterki czosnek, smażyć przez ok. 1-2 minuty co chwilę mieszając. Wlać wino i gotować przez ok. 2 minuty aż połowa płynu odparuje.Dodać 2 łyżki oleju z puszki z tuńczykiem oraz pokrojone pomidorki koktajlowe. Smażyć co chwilę mieszając przez ok. 2 minuty aż pomidorki zmiękną.Dodać makaron wraz odłożoną wodą, wymieszać i zagotować. Odstawić z ognia, dodać cząstki tuńczyka. Nałożyć do talerzy, posypać pokrojonymi czarnymi oliwkami, parmezanem i bazylią.) 368 kcal

•  75g makaronu w kształcie rurek (np. casarecce)-90 kcal
• 1 łyżeczka oliwy extra vergine- 44 kcal
•  mały ząbki czosnku
• łyżka masła- 74 kcal
• 25 ml białego wina- 16,5 kcal
• 50 g dobrego tuńczyka w oleju- 60 kcal
• 75 g pomidorków koktajlowych- 22,5 kcal
• kilka czarnych oliwek- 16 kcal (4 sztuki)
• tarty parmezan 10 g- 90 kcal
• bazylia

Do picia: Woda mineralna

Podwieczorek:

• Czarne jagody 100 g- 45 kcal

Do picia: Woda mineralna 

Kolacja:

Kanapka z szynką. 300kcal

•   2 kromki chleba słonecznikowego, (70g) -150 kcal
•   masło 5 g-33 kcal
•  30 g szynki-29 kcal

Do picia: Sok marchwiowo-owocowy- 200 ml-88 kcal

Dzień trzeci

I Śniadanie:

Jajecznica na parze. 368 kcal

·         1jajko (50 g)- 78 kcal

·         2 kromki chleba razowego (70 g) 150 kcal

·         Łyżeczka masła (5 g)- 37 kcal

·         Szczypiorek do jajecznicy (5 g)- 1 kcal

Do picia: herbata

II Śniadanie:

Kefirowy koktajl. 240 kcal

·         Kefir (200 ml) szklanka- 102 kcal

·         Duży banan 100 g)- 95 kcal

·         Małe kiwi (50 g)- 28 kcal

·         Łyżeczka otrąb (5 g)- 15 kcal

Do picia woda mineralna

Obiad:

Pikantny krem z kalafiora z migdałami. (Na maśle szklimy pokrojoną w kostkę cebulę, pora i ziemniaki. Dodajemy kalafiora, łyżeczkę soli i wody. Gotujemy na małym ogniu aż kalafior będzie miękki. Do kalafiora dodajemy rosół, kurkumę i imbir. Miksujemy na gładki krem. Podgrzewamy aż zupa będzie ciepła. Pilnujemy aby nie zagotować. Rosołu nie wolno zagotować. Doprawiamy białym pieprzem. Zupę podajemy z prażonymi płatkami migdałowymi. Płatki prażymy na delikatnie posmarowanej( najlepiej pędzelkiem) oliwą patelni) 165 kcal

·         Jeden ziemniak (70 g)- 54 kcal

·         100 g kalafiora- 22 kcal

·         20 g cebuli- 7 kcal

·         10 g pora- 3 kcal

·         Łyżeczka margaryny (5 g)- 36 kcal

·         Łyżeczka migdałów (5 g)- 28 kcal

·         Bulion drobiowy-( 200 ml) - 14 kcal

·         Woda

·         Kurkuma

·         imbir - 1 kcal

Do picia: Woda mineralna

Podwieczorek: 
Sałatka z dresingiem.- 273 kcal

• ·         Pół opakowania mixu sałat (200 g)- 40 kcal
  ·         Pół czerwonej papryki (100 g)- 28 kcal
  ·         16 oliwek (40 g)- 50 kcal
  ·        1/4 mozzarelli dużej lub 5 małych kuleczek(35 g)- 90 kcal
  ·         Liście świeżej bazyli
  ·         Sos dresing 1,5 łyżki  (łyżeczka oleju, łyżeczka soku z cytryny, pół łyżeczki musztardy, pół łyżeczki miodu, łyżeczka wody) 65 kcal

Do picia: Woda mineralna 

Kolacja:

Twarożek z warzywami. 254 kcal

·         sałata(20 g)- 4 kcal

·         Ser twarogowy (60 g)- 2 plastry - 80 kcal

·         Chleb żytni pełnoziarnisty 2 kromki (70 g)- 150 kcal

·         Rzodkiewka (45 g)- 3 sztuki-  6 kcal

·         Ogórek (100 g)- 14 kcal

Do picia: Woda 

Dzień czwarty

I Śniadanie:

Owsianka z tartym jabłkiem.363 kcal

·         Płatki owsiane (40 g) 4 łyżki- 148 kcal

·         300 ml mleka 2%- 153 kcal

·         Pół tartego jabłka (100 g)- 52 kcal

·         (5 g) łyżeczka cynamonu -10 kcal

Do picia: herbata

II Śniadanie:

Kefirowy koktajl. 240 kcal

·         Kefir (200 ml) szklanka- 102 kcal

·         Duży banan 100 g)- 95 kcal

·         Małe kiwi (50 g)- 28 kcal

·         Łyżeczka otrąb (5 g)- 15 kcal

Do picia woda mineralna

Obiad:

Kasza gryczana z warzywami. (Na oleju podsmażamy pokrojoną w kostkę cebulę, selera naciowego i cukinię. Dodajemy zielony groszek. Przykrywamy na 2-3 minuty (w tym czasie rozmrozi się). Warzywa mieszamy z ugotowaną kaszą gryczaną, pokrojonym w kostkę ogórkiem kiszonym i natką pietruszki. Doprawiamy do smaku solą, pieprzem i niewielką ilością sosu sojowego.Jemy na zimno lub na ciepło.) 381 kcal

·         Kasza gryczana (60 g)- 202  kcal

·         Cukinia żółta (250 g)- 38 kcal

·         Pół szklanki zielonego mrożonego groszku (100 g)- 75 kcal 

·         Ogórek kwaszony (50 g)- 6 kcal

·         Olej rzepakowy (5 g) łyżeczka- 41 kcal

·         Ćwierć cebuli (25 g)- 8 kcal

·         Łodyga selera naciowego (45 g) - 6 kcal

·         Zielona pietruszka (6 g) łyżeczka - 2 kcal

·         Przyprawy, opcjonalnie sos sojowy (5 g) łyżeczka- 3 kcal

Do picia: Woda mineralna

Podwieczorek:

• 150 g malin- 44 kcal

Do picia: Woda mineralna 

Kolacja:

Ugotowane jajka z warzywami. 279

·         jajko (50 g)- 78 kcal

·         2 kromki chleba (70 g)- 150 kcal

·         Margaryna (5 g)- 36 kcal

·         Warzywa ok 100 g- ok 15 kcal  

Do picia: Woda 

Dzień piąty

I Śniadanie:

Kanapka z serem, wędliną i rzodkiewką. 352kcal

•  2 kromki chleba pełnoziarnistego(70 g)-166kcal
• 5 g masła-33kcal
• Ser Gouda 2 plasterki (40 g)-115kcal
• 100 g rzodkiewki- 9 kcal
•  30 g szynki- 29 kcal

Do picia: herbata

II Śniadanie:

Sałata owocowa. 191 kcal

• 150 g malin- 44 kcal
•  100 ml maślanki- 45 kcal
• 10 g otrębów- 18kcal
• 200 g grejpfruta -84 kcal

Do picia woda mineralna

Obiad:

Zupa pomidorowa  z ryżem. 

• zupa 250 ml z 3ma łyżkami ryżu pełno ziarnistego- 152 kcal

Do picia: woda mineralna

Podwieczorek: 
Sałatka Caprese. 251 kcal

• kulka mozarelli(125 g)- 225 kcal
• pomidor 200g -26 kcal  
• bazylia

Do picia: Woda mineralna 

Kolacja:

Zapiekana papryka z ryżem, cukinią i mozzarellą. 366 kcal

• 300 g papryki (1,5 porcji) - 72 kcal
• 50 g brązowego ugotowanego ryżu-161 kcal
• 25 g cebulki- 25 kcal
• 50 g mięsa z kurczaka z uda- 56 kcal
• 50 g cukinii ¼ małej sztuki- 7 kcal
• 25 g mozzarelli- 64 kcal

Do picia: Woda

Dzień szósty

I Śniadanie:

Jogurt naturalny z borówkami, miodem i granolą. 379 kcal

• 250 ml jogurtu- 150 kcal
• pół łyżeczki miodu (6 g)-  19,5 kcal
• 4 łyżki granoli (40 g)- 132 kcal
• 100 g (2 garście) borówek- 58 kcal

Do picia: herbata

II Śniadanie:

Makaron ze szpinakiem. 260 kcal

• 100 g szpinaku- 15 kcal
• 55 g jogurtu greckiego- 64 kcal
• ząbek czosnku
• 20 g fety- 52 kcal
• gniazdko makaronu pełnoziarnsitego (25 g)- 85 kcal
• łyżeczka oleju lub oliwy- 44 kcal

Do picia woda mineralna

Obiad:

Leczo z samych warzyw. (Do garnka wkładamy pokrojoną w zasadzie dowolnie marchewkę i pietruszkę. Zalewamy rosołem i gotujemy do miękkości. Pod koniec gotowania dodajemy groszek.Na patelni rozgrzewamy masło. Dodajemy pokrojoną w kosteczkę cebulę i pieczarki. Smażymy 3-4 minuty.Dodajemy do garnka. Na tą samą patelnię wrzucamy pokrojoną paprykę. Smażymy na maleńkim ogniu aż się lekko zeszkli i dodajemy do pozostałych warzyw. Gotujemy do miękkości, ale pilnujemy, aby papryka nie była rozgotowana. Do warzyw dodajemy pastę pomidorową lub przecier i doprawiamy do smaku. Gotujemy chwilę ciągle mieszając. Na koniec zaklepujemy śmietaną.)380 kcal

• pół czerwonej papryki (100 g)- 29 kcal
• ćwierć szklanki mrożonego groszku (40 g)- 24 kcal
• 1,5 marchewki  (70 g)- 19 kcal
• 2 pieczarki- 6 kcal
• 10 g cebuli- 3 kcal
• 50 ml rosołu-  24,5 kcal
• 10 g przecieru pomidorowego- 3 kcal
• szczypta cukru
• sól, piprzu czarny świeżo zmielony
• pół łyżeczki klarowanego masła- 18 kcal
• łyżeczka śmietany 18 %- 10 kcal
• 70 g brązowego ryżu - 243 kcal

Podwieczorek: 

• sok pomarańczowy 200 ml- 100 kcal

 

Do picia: Woda mineralna 

Kolacja:

Sałatka z twarogiem. 198 kcal

•  50 g chudego sera białego- 57 kcal
• 2 pomidory,(400 g)- 60 kcal
• czerwona papryka,(200 g)-  56 kcal
• 6 oliwek (20 g)- 25 kcal

Do picia: Woda 

Dzień siódmy

I Śniadanie:

Bruschetta z awokado i jajkiem w koszulce z pomidorkami koktajlowymi.(Pieczywo opiec w tosterze lub na patelni grillowej. Natrzeć przepołowionym ząbkiem czosnku i skropić oliwą extra vergine.Awokado umyć, przekroić, usunąć pestkę, miąższ rozgnieść na talerzu widelcem, doprawić solą i pieprzem.W średnim garnku zagotować 3 szklanki wody z dodatkiem szczypty soli, zamieszać łyżką i zrobić wir wodny, w środek wbić jajko i gotować przez ok. 3-4 minuty aż białko będzie ścięte, ale żółtko jeszcze płynne. Wyłożyć łyżką cedzakową na talerz i powtórzyć z drugim jajkiem.Pomidorki koktajlowe pokroić na połówki, doprawić solą, pieprzem, drobno posiekaną cebulą oraz bazylią, skropić oliwą. Ułożyć na talerzach, obok położyć grzanki posmarowane pastą awokado, na wierzchu położyć jajka, doprawić je solą, pieprzem oraz posypać płatkami chili.) 320 kcal

•  kromka chleba (np. razowego, na zakwasie, wiejskiego lub innego ulubionego np. domowego)- 75 kcal
• 1/4 ząbka czosnku
•   łyżeczka oliwy extra vergine- 44 kcal
•  pół dojrzałego awokado- 112 kcal
•  1 jajko- 78 kcal
•   75 g pomidorków koktajlowych- 11 kcal
• sól, pieprz, płatki chili, bazylia, czerwona cebula

Do picia: herbata

II Śniadanie: 
Omleciki biszkoptowe .(Piekarnik nagrzać do 180 stopni C. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia. Do niedużej plastikowej miski wbić białka jajek, żółtka zachować oddzielnie.Białka ubić na prawie sztywną pianę, następnie dodawać stopniowo cukier, dalej ubijając aż białka będą idealnie sztywne i błyszczące. Wówczas dodać żółtka i zmiksować (krótko i na małych obrotach miksera) tylko do połączenia się składników.Dodać mąkę i powtórzyć krótkie miksowanie na małych obrotach do otrzymania jednolitej masy.Masę wyłożyć łyżką w 4 miejscach na przygotowanej blaszce i rozprowadzić wypukłą stroną łyżki na placki o średnicy ok. 10 cm. Wstawić do piekarnika i piec przez ok. 9-10 minut.Wyjąć z piekarnika, przełożyć z papierem na blat i zdjąć z blaszki, w razie potrzeby podcinając od spodu nożem. Od razu po zdjęciu złożyć w dłoniach na pół i tak złożone postawić pionowo w pojemniku.Gdy omlety chwilę przestygną można przełożyć je bitą śmietaną i owocami. Omlety z wierzchu posypać cukrem pudrem.) 244 kcal

•  jajko - 78 kcal
• 1 łyżeczka cukru- 20 kcal
•  łyżka mąki- 41 kcal

do podania:

• cukier puder łyżeczka- 20 kcal
• bita śmietana łyżka- 20 kcal
• świeże owoce 50 g- 50 kcal
• prażone jabłka jak do szarlotki lub dżem niskosłodzony- 15 kcal

 

Do picia woda mineralna

Obiad:

Domowa zupa cebulowa z udkiem kurczaka 102 kcal

•   300 ml zupy-102 kcal

Podwieczorek: 

Makaron z indykiem i brokułami 297,5

• • ok. 40 g makaronu (np. z czarnego ryżu lub białego ryżowego lub gryczanego soba)- 146 kcal
  • 100 g filetu z indyka, mielonego lub drobno posiekanego- 84 kcal
  • 250 g brokułów- 67,5 kcal
  • 1 łyżka startego korzenia imbiru
  • 2 łyżki posiekanego szczypiorku lub młodej cebuli
  • opcjonalnie: świeża kolendra

Do picia: Woda mineralna 

Kolacja:

Sałatka z pieczoną marchewką, pęczakiem, fetą i czarnymi oliwkami.(Marchewkę obrać lub oskrobać, umyć i pokroić w słupki. Doprawić solą, kminkiem, ziołami prowansalskimi, papryką, wymieszać z syropem klonowym i oliwą.Piekarnik nagrzać do 200 stopni C. Marchewkę wyłożyć na dużą blachę z papierem do pieczenia. Wstawić do piekarnika i piec przez ok. 25 minut do miękkości.W międzyczasie ugotować kaszę pęczak w lekko osolonej wodzie pod przykryciem (ok. 20 minut, 4 łyżki suchej kaszy na ok. 1/2 szklanki wody). Na koniec odparować resztę wody jeśli taka została.Ugotowaną kaszę wyłożyć na blaszkę z marchewką, dodać oliwki i wymieszać. Na półmiskach położyć poszarpaną sałatę lub mieszankę sałat, wyłożyć marchewkę z kaszą i oliwkami, posypać pokruszonym serem feta i polać zagęszczonym octem balsamicznym.) 322,5 kcal

• 250 g marchewki (użyłam młodej, ale może być każda)- 66 kcal
• przyprawy: sól, po 1 łyżeczce kminku chyba, że nie lubimy to pomijamy można zamienić na rozmaryn, suszonych ziół prowansalskich, czerwonej papryki np. wędzonej
•  łyżka syropu klonowego- 27 kcal
•   Łyżka oliwy- 88 kcal
• 1/4 szklanki ugotowanej kaszy jęczmiennej pęczak -20 g- 20 kcal
• kilka czarnych oliwek (ok 5 sztuk)- 15,5 kcal
• 40 g sera feta- 106 kcal
• kilka liści sałaty lub garść mieszanki miękkich sałat
• zagęszczony sos balsamiczny

Do picia: Woda