Jadłospi nr. 3

Pierwszą część i przydatne przy zastosowaniu jadłospisu linki znajdziecie TU

JADŁOSPIS NR. 3

Dzień pierwszy

I Śniadanie:

Kanapka z twarogiem i miodem, maślanka. 307 kcal

• pół szklanki maślanki  (100 ml)- 45kcal
• szklanka truskawek (150 g)- 42 kcal
•  kromka chleba razowego (35 g)- 150 kcal
• 30 g chudego twarogu - 35 kcal
• łyżka (25 g) jogurtu naturalnego- 15 kcal
• pół łyżeczki miody (6 g) - 20 kcal

Do picia: maślanka

II Śniadanie:

Sałatka z gruszki, łyżki rodzynek, łyżki orzechów laskowych i szczypty cynamonu( Rodzynki moczymy w gorącej wodzie kilka minut. Orzechy rozgniatamy. Jabłka i gruszkę kroimy w kostkę. Owoce mieszamy z rodzynkami i rozgniecionymi orzechami. Posypujemy cynamonem). ok. 206 kcal 

•  gruszka (130 g)- 70 kcal
• Łyżka (15 g) rodzynek- 42 kcal
• Łyżka orzechów laskowych (15  g)- 94 kcal
• Cynamon

Do picia: woda mineralna

Obiad:

Pieczone udka z kurczaka z surówką z marchewki z odrobiną soku z pomarańczy. 293 kcal

•  Udko doprawione według uznania (80 g)- 125 kcal
• 2 marchewki (90 g)- 24 kcal
• Łyżka (15 g)- soku z pomarańczy- 6 kcal
• 2 ziemniaki (180 g)- 138 kcal

 

Do picia: Woda mineralna 

Podwieczorek: Sałatka z ananasem jabłkiem i sezamem. 298 kcal 

• 320 g ananasa 4 plastry- 172 kcal
•  
•  Łyżeczka sezamu – 32 kcal w 5 g

Do picia: Woda mineralna 

Kolacja:

Faszerowana cukinia  (można upiec więcej i zaserwować na jutrzejsze śniadanie po odgrzaniu_) 186,5 kcal

•  pół zielonej Cukinii (300 g)- 45 kcal
• Cebula ćwiartka (25 g)- 8 kcal
• 25 g sera z niebieską pleśnią- 89,5 kcal
• Łyżeczka oleju (5 g)- 44 kcal
• Świeży imbir
• sól

Do picia: Woda

Dzień drugi

I Śniadanie:

Faszerowana cukinia 186,5 kcal

•  pół zielonej Cukinii (300 g)- 45 kcal
• Cebula ćwiartka (25 g)- 8 kcal
• 25 g sera z niebieską pleśnią- 89,5 kcal
• Łyżeczka oleju (5 g)- 44 kcal
• Świeży imbir
• sól

Do picia: woda

II Śniadanie:

Sałatka z gruszki, 2 jabłek, łyżki rodzynek, łyżki orzechów laskowych i szczypty cynamonu( Rodzynki moczymy w gorącej wodzie kilka minut. Orzechy rozgniatamy. Jabłka i gruszkę kroimy w kostkę. Owoce mieszamy z rodzynkami i rozgniecionymi orzechami. Posypujemy cynamonem). ok. 394 kcal 

•  gruszka (130 g)- 70 kcal
• Jabłka (360 g)- 188 kcal
• Łyżka (15 g) rodzynek- 42 kcal
• Łyżka orzechów laskowych (15  g)- 94 kcal
• Cynamon

Do picia: woda mineralna

Obiad:

Pikantny krem z kalafiora (Na maśle szklimy pokrojoną w kostkę cebulę,pora i ziemniaki. Dodajemy kalafiora, łyżeczkę soli i litr wody. Gotujemy na małym ogniu aż kalafior będzie miękki. Kalafiora dodajemy do rosołu, dodajemy kurkumę i imbir. Miksujemy na gładki krem. Podgrzewamy aż zupa będzie ciepła. Pilnujemy aby nie zagotować.Na koniec zaklepujemy śmietaną i doprawiamy białym pieprzem.Zupę podajemy z prażonymi płatkami migdałowymi. Płatki prażymy na suchej lub lekko posmarowanej olejem  patelni.) 254 kcal

• kalafior - 110 g- 24 kcal
•  60 g ziemniaka 1,5 porcji- 47,5 kcal
•  10 g cebuli- 3 kcal
•  5 g pora-1 kcal
• odrobina kurkumy 
• pół łyżeczki startego świeżego imbiru (OSTROŻNIE)
•  200 ml domowego, esencjonalnego rosołu z kurczaka- 98 kcal
•  biały pieprz do smaku 
•  pół łyżeczki klarowanego masła - 18 kcal
•  125 ml wody 
•  odrobina soli 
• pół łyżeczki śmietany 18 %-
• 4,5 kcal
• płatki migdałowe- łyżka (10 g)- 58 kcal 

 

Do picia: Woda mineralna 

Podwieczorek:

•  Jabłko (180 g)- 94 kcal 

Do picia: Woda mineralna 

Kolacja:

Twaróg z owocami i maślanką. 370 kcal

• pół szklanki maślanki (100 ml)- 45kcal
• szklanka truskawek (150 g)- 42 kcal
•  2 kromki chleba razowego (35 g)- 150 kcal
• 30 g chudego twarogu - 35 kcal
• łyżka (25 g) jogurtu naturalnego- 15 kcal
• pół łyżeczki miodu (6 g) - 20 kcal

Do picia: maślanka

Dzień trzeci

I Śniadanie:

Jajecznica. 331 kcal

•  2 jajka (100 g)- 156 kcal 
• kromka chleba razowego (35 g)- 75 kcal
• szczypiorek do posypania
•  sok pomarańczowy (250 ml)- 100 kcal

Do picia: sok

II Śniadanie:

Bieluch  z ziołami i marchewką.  227 kcal

•  serek bieluch (150 g)- 191 kcal
• marchew 3 sztuki (135 g)- 36 kcal

Do picia: woda mineralna

Obiad:

Pizza: (Ciasto:Do kubeczka układamy pokruszone drożdże,posypujemy cukrem,dodajemy, ciepłego mleka i ucieramy na gładką masę. Odstawiamy w ciepłe miejsce i czekamy aż "urośnie". Do miski przesiewamy mąkę, dodajemy sól, oliwę, drożdże, wodę (z ilością wody ostrożnie, ciasto ma być sprężyste, jak plastelina) i zagniatamy ciasto. Uformowane w kuleczkę ciasto przykrywamy lnianą ściereczką i czekamy 30 minut aż wyrośnie. Ciasta w czasie rośnięcia nie ruszamy, nie zaglądamy co się pod ściereczką dzieje, nie otwieramy okna (ciasto nie lubi przeciągów). Posypujemy blat mąką i rozwałkowujemy ciasto.  SOS: Na maśle szklimy pokrojoną w kostkę cebulę.  Dodajemy pomidory i pokrojoną w kostkę paprykę. Dusimy bez przykrycia aż woda z pomidorów całkowicie odparuje - sos ma być naturalnie gęsty. Niczym go nie zagęszczamy. Doprawiamy do smaku solą, pieprzem i słodką papryką. Układamy składniki na cieście. Piekarnik nagrzewamy do 250 st. Jak piekarnik się nagrzeje, zmniejszamy temperaturę do 200 st. Pieczemy ok 10 minut.)404, 5 kcal

Składniki na ciasto:

• 37,5 g mąki - 128  kcal
• 37,5g  drożdży - 34,5 kcal
• szczypta cukru  
• szczypta soli 
• 2 łyżeczki ciepłego mleka (10 g)- 12 kcal
• 1 łyżeczka oliwy (5 g)- 41 kcal
• 50 ml ciepłej wody 

Składniki na sos pomidorowy do pizzy:

• 100 g pomidorów krojonych - 20 kcal
•  10 g małej cebuli- 3 kcal
• 25 g czerwonej papryki - 7 kcal
• 5 g masła- 36 kcal
• sól, piepr, mielona słodka papryka 

pozostałe składniki:

• garść oliwek  (10 g)- 13 kcal
• plaster szynki np. Sareno- 33 kcal
• ser mozzarella30 g- 77 kcal

Do picia: Woda mineralna 

Podwieczorek: 
Sok z marchwi, jabłka i buraka. 133 kcal

•  Jabłko (180 g)- 94 kcal 
• marchew 45 g- 16 kcal
• burak 60 g- 23 kcal

 

Do picia: Woda mineralna 

Kolacja:

Serek wiejski z warzywami. 211 kcal

• serek wiejski 200 g- 196 kcal
• rzodkiewki 100 g- 15 kcal

Do picia: maślanka

Dzień czwarty

 I Śniadanie:

Jajecznica z dwoma kromkami chleba. 318kcal

•  Jajecznica z dwóch jajek (100g)- 119kcal
• 2 kromki (70 g)- chleba pełnoziarnistego- 166kcal
• 5 g masła- 33kcal

 

Do picia: herbata z cytryną

II Śniadanie:

Koktajl owocowy. 175 kcal

• Szklanka (200 ml) kefiru- 102kcal
•  Kiwi i inne owoce ok (250 g)-73kcal

Do picia woda mineralna.

Obiad:

Smażona wieprzowina w jogurtowym sosie z ryżem. 254kcal

• 80 g wieprzowiny-106 kcal
• 30 g ryżu- 97kcal
• 10 g cebulki- 3 kcal
• 80 ml jogurtu naturalnego- 48kcal

Do picia: Woda mineralna 

Podwieczorek:

·         Banan i jagody(mogą być inne owoce)- ok 250 g-188kcal

Do picia: woda mineralna

Kolacja:

Płatki owsiane na mleku z owocami i miodem. 355

• 350 ml mleka- 179kcal
•  40g płatków owsianych- 146 kcal
• 50 g owoców np. truskawek- 14 kcal
•  Łyżeczka (5 g) miodu - 16kcal

Do picia: woda mineralna 

Dzień piąty

 I Śniadanie:

Kanapka z serem i rzodkiewką. 323kcal

•  2kromki chleba pełnoziarnistego(70 g)-166kcal
• 5 g masła-33kcal
• Ser Gouda 2 plasterki (40 g)-115kcal
• 100 g rzodkiewki- 9 kcal

Do picia: herbata

II Śniadanie:

Zielony koktajl z kiwi. 309 kcal

• Awokado (40 g)- 64kcal
•  Kiwi (75 g)- 42 kcal
• Banan 100 g- 95 kcal
• Maślanka 250 ml- 93kcal
• Limonka 50 ml- 15 kcal

 

Do picia: woda mineralna

Obiad:

Zupa ogórkowa z udkiem kurczaka. 177 kcal

• 300ml zupy ogórkowej- 126 kcal
• 50 g udko-51 kcal  

Do picia: Woda mineralna

 

Podwieczorek:

Surówka z papryki z grahamką. 288

• 100 g grahamka- 258 kcal
•  Jedna papryka 200g (można zmieszać różne kolory)- 30kcal

Do picia: woda mineralna

Kolacja:

Jogurt z granolą i musem owocowym. 222 kcal

• 25 g granoli- 81 kcal
•   150 ml jogurtu- 90kcal
• Łyżeczka miodu (5 g)- 16 kcal
  
•   Owoce np. porzeczki czarne mogą być mrożone (100 g) - 35 cal

Do picia: woda mineralna 

 Dzień szósty

I Śniadanie:

Płatki jęczmienne ze śliwkami. 379 kcal

• 30 g płatków jęczmiennych- 107 kcal
• 350 ml mleka- 179 kcal
• Łyżka(15 g) miodu- 49 kcal
• 100 g śliwek- 45 kcal

Do picia: herbata z cytryną

II Śniadanie:

Warzywa na parze z masłem. 181 kcal

• 200 g ziemniaków- 130 kcal
• 50 g marchewki- 10 kcal
• 50 g cukinii- 7 kcal
• 50 g fasolki szparagowej - 12 kcal
• 2,5g masła do polania- 22 kcal

 

Do picia woda mineralna

Obiad: 
Pełnoziarniste tagliatelle w sosie szpinakowym na bazie jogurtu greckiego.( Na patelni rozgrzewamy oliwę, Wrzucamy szpinak i dusimy na małym ogniu pod przykryciem ok. 5 minut. Od czasu do czasu mieszamy. Kiedy szpinak rozmrozi się, solimy i dodajemy wyciśnięte ząbek czosnku. Smażymy bez pokrywki, aż odparuje cała woda. Makaron gotujemy al dente w osolonej wodzie. Do jogurtu greckiego dodajemy 2-3 łyżki szpinaku, aby zahartować. Dokładnie mieszamy, zmniejszamy ogień do minimum i zahartowany jogurt wlewamy na patelnię. Mieszamy, aż wszystkie składniki dokładnie się połączą i zdejmujemy z ognia. W razie potrzeby doprawiamy do smaku solą.) 422 kcal

• 150 g szpinaku-20 kcal
• 50 g jogurtu greckiego- 30 kcal
•  25 g fety- 54 kcal
• 50 g pełnoziarnistego makaronu tagliatelle- 173 kcal
• 5g oleju- 44 kcal
• Kompot 200 ml- 102 kcal
• Sól, pieprz, przyprawy
•  czosnek

Do picia: Kompot np. z wiśni

Podwieczorek:

Jogurt z powidłami śliwkowymi. 91 kcal

• 20 g (łyżka) dżemu nisko słodzonego- 31 kcal
•  100 ml jogurtu- 60 kcal

Do picia: Woda

Kolacja:

Jajecznica po królewsku. 235 kcal

• 2 jajka (100 g)- 121 kcal
• 2łyżeczki mleka-5 kcal
• Łyżeczka oleju (5 g)- 44 kcal
•  Pół grahamki malej (25 g)- 65 kcal

Do picia: woda mineralna 

 

Dzień siódmy

 I Śniadanie:

Kanapki z polędwicą, sałatą i rzodkiewką. 398 kcal

• 3kromki (100 g)chleba pełnoziarnistego-249 kcal
• 5 g masła- 33kcal
•  60 g (3 cienkie plastry) polędwicy- 106kcal
• 100 g rzodkiewki- 9 kcal
•  Liść sałaty (10 g)- 1 kcal

Do picia: herbata z cytryną

II Śniadanie:

Sok marchewkowy i jabłka. 252 kcal

• 2 jabłka (360 g)- 166 kcal
•   200 ml soku marchwiowego- 86 kcal

 

Do picia: sok

Obiad:

Zupa pomidorowa z makaronem i mięsem z kurczaka. 224 kcal

• 350 ml zupy razem z makaronem-123 kcal
• 100 g mięsa z kurczaka- 101 kcal

Do picia: Woda mineralna

Podwieczorek:

Koktajl z maślanki i owoców.161 kcal

• 200ml maślanki- szklanka-74 kcal
• 300 g owoców np. malin- mogą być mrożone.-87 kcal

Do picia: Woda mineralna

Kolacja:

Makrela z puszki w pomidorach. 284 kcal

•  50 g makreli-111kcal
• 50 g pomidorów- 8 kcal
• 2 kromki chleba (70 g)- 116 kcal

 

Do picia: Woda mineralna