Jadłospis 5

Pierwszą część i przydatne przy zastosowaniu jadłospisu linki znajdziecie TU

 Jadłospis nr.5

Dzień pierwszy

I Śniadanie:

Twarożek z warzywami. 292 kcal

• chleb pełnoziarnisty 2 kromki (70 g)- 150 kcal
• 100 g twarogu chudego-  113 kcal
• 2 łyżki (40 g)- jogurtu naturalnego- 24 kcal
•  2 rzodkiewki, mały ogórek, szczypiorek- 5 kcal

Do picia: Woda

II Śniadanie:

Borówka amerykańska i kromki pieczywa chrupkiego żytniego. 180 kcal

• szklanka (140 g) borówek- 80 kcal
•  4 kromki (21 g)- 100 kcal

Do picia: woda mineralna

Obiad:

Domowa zupa cebulowa z udkiem kurczaka 208 kcal

•   300 ml zupy-102 kcal
•  udko kurczaka bez skóry (85 g)- 106 kcal

Do picia: Woda mineralna

Podwieczorek:
Sałatka z gruszek i śliwek, otrębów i migdałów.  299 kcal

• gruszka (130 g)- 70 kcal
• śliwki 2 sztuki- (110 g)- 50 kcal
• łyżka ( 4g) otrębów-  np pszennych - 7 kcal
• garść migdałów (30 g)- 172 kcal

Do picia: Woda mineralna 

Kolacja:

Warzywa na patelnię. 305 kcal

• bakłażan (240 g)- 50 kcal
•  pół cebuli (50 g)- 7 kcal
• pół papryki (100 g)- 29 kcal
• ząbek czosnku
• puszka pomidorów -400 g-  92 kcal
• sól, słodka papryka, pieprz ziołowy,
• łyżka oleju  (10 g)- 88 kcal
• natka pietruszki
• wafel ryżowy (10 g)- 39 kcal

Do picia: Woda

Dzień drugi

I Śniadanie:

Jogurt naturalny z borówkami, miodem i granolą. 379 kcal

• 250 ml jogurtu- 150 kcal
• pół łyżeczki miodu (6 g)-  19,5 kcal
• 4 łyżki granoli (40 g)- 132 kcal
• 100 g (2 garście) borówek- 58 kcal

Do picia: Woda

II Śniadanie:

Sok pomarańczowy (250 ml)- 150 kcal

Obiad:
Kuskus z kurczakiem.(Kaszę kuskus przygotowujemy wg. przepisu na opakowaniu. Kurczaka nacieramy solą, imbirem i słodką papryką, kroimy w cienkie paski, lub drobną kosteczkę. Odstawiamy na 10 minut. Na oliwie podsmażamy pokrojoną w kostkę cebulę i paprykę. Do warzyw dodajemy kurczaka, smażymy ok. 3-4 minuty (czas smażenia zależy od grubości kostek, lub pasków kurczaka). Na patelnię dodajemy kaszkę kuskus i posiekaną natkę pietruszki. Całość mieszamy. Jemy na zimno, lub ciepło) 460 kcal

•  1/3 szklanki suchej kaszy kuskus - ok. 200 kcal (+ bulion warzywny do przyrządzenia kaszy) 
•  100 gramów fileta z kurczaka - ok.100 kcal 
•  pół cebuli - ok. 15 kcal 
•  jedna czerwona papryka (250 g)- ok. 65 kcal 
• łyżka oliwy - ok. 80 kcal 
•  sól, pieprz, imbir, słodka papryka 
• natka pietruszki

Do picia: Woda mineralna 

Podwieczorek:
Gruszka

• gruszka (200 g)- 108 kcal

Do picia: Woda mineralna 

Kolacja:
Kanapka z szynką. 216 kcal

• 2 kromki chleba razowego (70 g)- 150 kcal
• 5 g masła -36 kcal
• chuda szynka 2 plasterki (30 g)- 36 kcal
• pomidor (200 g)-  30 kcal
  

Do picia: Woda

Dzień trzeci

I Śniadanie:

Kanapka z pastą jajeczną i pesto. 306 kcal

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego (70 g)-150 kcal
•  2 łyżki pasty jajecznej (z jednego jajka i odrobiny oliwy)- 100 kcal
• łyżka zielonego pesto - 50 kcal
• 3 rzodkiewki (45 g)- 6 kcal 

Do picia: Woda

II Śniadanie:

Sok pomarańczowy i wafle 228 kcal

• sok (250 ml)- 150 kcal
• 2 wafle (20 g) - 78 kcal

Do picia: Sok
 

Obiad:
Zupa cukiniowo - dyniowa z makaronem z cukinii. (W garnku na oliwie i maśle zeszklić pokrojoną w kosteczkę cebulę. Dodać suszony tymianek, obraną i pokrojoną w kostkę dynię i chwilę podsmażać mieszając od czasu do czasu. Cukinię umyć i obrać za pomocą obieraczki do julienne. Obraną cukinię pokroić w kosteczkę i dodać do garnka, "makaron" ze skórki odłożyć.Wlać gorący bulion, zagotować, przykryć i gotować przez ok. 15 minut do miękkości. Zmiksować na krem z dodatkiem listków tymianku lub bazylii, następnie wymieszać z mlekiem i w razie potrzeby doprawić solą oraz pieprzem.Podawać z makaronem ze skórki z cukinii (skórkę z cukinii najpierw chwilę podsmażamy na maśle na patelni i doprawiamy solą i pieprzem

W wersji wegańskiej można użyć mleka roślinnego (migdałowego, owsianego) oraz zastąpić masło oliwą.). 263,5 kcal

• ćwierć (25 g) cebuli- 8 kcal
• łyżeczka (5 g) oliwy extra vergine- 44 kcal
• łyżeczka (5 g) masła- 37 kcal
• szczypta suszonego tymianku
• 75 g (1/4) cukinii- 11 kcal
• 125 g dyni- 35 kcal
• 200 ml bulionu- 98 kcal
• 60 ml mleka- 30,5 kcal
• świeży tymianek lub kilka listków bazylii

Do picia: Woda mineralna 

Podwieczorek:
Sałatka owocowa z jogurtem. 198 kcal

• gruszka (200 g)- 108 kcal
• 150 ml-  90 kcal

Do picia: Woda mineralna 

Kolacja:
Kanapka z serkiem. 248 kcal

• 2 kromki chleba razowego (70 g)- 150 kcal
• 5 g masła -36 kcal
• 2 łyżeczki serka kanapkowego (20 g)- 32 kcal
• pomidor (200 g)-  30 kcal
  

Do picia: Woda

Dzień czwarty

I Śniadanie:

Jajka zapiekane w tostach z pomidorem. (Piekarnik nagrzać do 180 stopni C. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w kosteczkę. Dodać drobno posiekaną cebulę i papryczkę chili, doprawić szczyptą soli i skropić sokiem z limonki.Wykroić miąższ ze środka pieczywa i podsmażyć kromki na złoty kolor na patelni na maśle i oliwie. Odwrócić, w środki wbić po pół jajka, doprawić solą. Obok wyłożyć pomidory i wstawić do piekarnika (jeśli rączka patelni nie jest żaroodporna, można zawinąć ją w folię aluminiową). Zapiekać przez ok. 10 minut aż białka jajek będą ścięte. Podawać ze świeżą bazylią lub kolendrą.) 377 kcal

• pół pomidora malinowego (100 g)- 15 kcal
• 1 łyżka drobno posiekanej cebuli- 3 kcal
• papryczka chili do smaku
• 2 łyżeczki soku z limonki
• 2 kromki pieczywa  pełnoziarnistego (np. tostowego, brioszki, chałki lub chleba)tostowe-  222 kcal
•   łyżeczka masła - 37 kcal
•  pół łyżeczki oliwy- 22 kcal
• jajko- 78 kcal
• świeża bazylia lub kolendra

Do picia: Woda

II Śniadanie:

Sok jabłkowy.

• sok (200 ml)- 100 kcal

Do picia: Sok
 

Obiad: 
Filety z kurczaka w kremowym sosie z suszonych pomidorów. (Filet z kurczaka pokroić na 2 mniejsze i cieńsze filety, następnie rozbić je na podobną grubość. Nastawić makaron na gotowanie.Mięso doprawić solą, pieprzem i zawinąć w szynkę. Rozgrzać patelnię, włożyć oliwę i masło, ułożyć kurczaka i smażyć na złoty kolor (ok. 2 minuty), przewrócić na drugą stronę i powtórzyć smażenie.Filety znów przewrócić, wlać śmietankę wymieszaną z pesto i pokrojonymi na połówki pomidorkami koktajlowymi, zagotować. Gotować przez ok. 2-3 minuty aż pomidorki zmiękną a sos stanie się gęsty (zbyt gęsty sos można rozcieńczać wodą np. z gotującego się makaronu). Posypać bazylią i podawać z makaronem.)401 kcal

•   łyżeczka oliwy (2,5 g)- 22 kcal
•   pół pojedynczej pierś kurczaka- 100 g- 100 kcal
• 20 g szynki parmeńskiej/ serrano/suszonej- 20 kcal
• 30 ml  śmietanki kremówki 30%- 87 kcal
• Łyżka czerwonego pesto z suszonych pomidorów (gotowego lub własnego ze zmiksowanych składników: 1 cm kawałek parmezanu, 3 kawałki suszonych pomidorów z zalewy, 1 łyżka oleju z suszonych pomidorów, kilka liści bazylii, 1 łyżka orzeszków pinii)- 76 kcal (20 g)
•   75 g pomidorków koktajlowych- 11 kcal
• bazylia
•   25 g makaronu pełnoziarnistego wstążki- 85 kcal

Do picia: Woda mineralna 

Podwieczorek:
Smoothie z jarmużu z imbirem. 151,5 kcal

• 30 g jarmużu (ok. szklanki)- 13,5 kcal
• ok. 1 cm kawałek korzenia imbiru
• 1 szklanka soku pomarańczowego (200 ml)- 100 kcal
• 1/3 banana (40 g)- 38 kcal

Do picia: Woda mineralna 

Kolacja: 
Pieczona marchew z masłem orzechowym.(Piekarnik nagrzać do 180 stopni C. Marchewkę obrać, pokroić wzdłuż na 4 części. Doprawić solą i pieprzem.W miseczce wymieszać przyprawy z masłem orzechowym, syropem i olejem, polać po marchewce i dokładnie wymieszać obtaczając marchewkę w mieszance.Wyłożyć na blaszkę do pieczenia wyścieloną papierem do pieczenia i piec przez 45 minut (po 30 minutach pieczenia marchewkę przemieszać i nakryć kawałkiem folii aluminiowej). Posypać czarnym sezamem i podawać.)
285 kcal

• 500 g marchewki- 133 kcal
• sól, pieprz
• po szczypcie: ostrej papryki, imbiru, cynamonu, kurkumy, kminu rzymskiego
•   pó łyżki masła orzechowego- 69,5 kcal
• 1 łyżeczka syropu klonowego lub miodu- 39 kcal
•   0,5 łyżki oliwy lub oleju roślinnego- 22 kcal
• 1 łyżeczka czarnego sezamu- 31,5 kcal

Do picia: Woda

Dzień piąty

I Śniadanie:
Brushetta.(Pieczywo pokroić na kromki, natrzeć czosnkiem (przekrojonym na pół ząbkiem, lub - jeśli lubimy intensywny smak czosnku - odrobiną startego). Skropić oliwą extra vergine. Pomidora sparzyć i obrać ze skórki. Pokroić w kostkę, odsączyć z nadmiaru soku. Ułożyć na kromkach pieczywa, dodać cieniutko pokrojoną dymkę i ser (w małych kawałkach lub starty).Zapiekać w piekarniku pod grillem ok. 5 minut aż grzanki się zrumienią a ser roztopi. Posypać listkami bazylii, doprawić solą i świeżo mielonym pieprzem.) 337 kcal

• "lekka" bułka (np. paryska lub ciabatta) 1/3 (100 g)- 217 kcal
• oliwa extra vergine pół łyżeczki- 22 kcal
• czosnek
•  pomidor (polecam bawole serce lub malinowe 200 g)- 30 kcal
• cebulka dymka (10 g)- 3 kcal
• ok. 25 g sera (gorgoznola, mozzarella, kozi)- 65 kcal
• bazylia

Do picia: Woda

II Śniadanie:

Wafle ryżowe 78 kcal

• 2 wafle ryżowe(20 g) - 78 kcal

Do picia: Woda

 

Obiad:
Focaccia z pomidorkami koktajlowymi.(Do większej miski wsypać mąkę, dodać drożdże, sól i wymieszać. Stopniowo wlewać chłodną wodę mieszając delikatnie drewnianą łyżką i zagarniając mąkę do środka, powoli łączyć składniki. Powyrabiać w misce przez kilka minut, następnie wysmarować oliwą, przykryć i wstawić do lodówki na 24 godziny do wyrośnięcia.Ciasto wyłożyć na stolnicę delikatnie podsypaną mąką, rozpłaszczyć je na placek, następnie złożyć na pół, znów trochę rozciągnąć i złożyć, powtórzyć jeszcze raz. Ciasto rozciągnąć delikatnie w dłoniach na większy placek i włożyć do formy uprzednio posmarowanej łyżką oliwy i oprószonej bułką tartą. Rozciągnąć ciasto ku brzegom formy, ułożyć połówki pomidorków rozcięciem do góry i delikatnie powciskać je w ciasto. Posypać suszonym oregano, skropić 3 łyżkami oliwy extra vergine i zostawić na godzinę do wyrośnięcia. Piekarnik nagrzać do 230 stopni C. Wstawić wyrośniętą focaccię do piekarnika i piec przez 25 minut na złoty kolor. Na 2 - 3 kolejne minuty można włączyć funkcję grilla lub ustawić max. temperaturę aby mocniej zrumienić wierzch.)414,5 kcal

• 100 g mąki krupczatki- 353 kcal
• 1/4 łyżeczki drożdży instant- 2,5 kcal ( Jeżeli przepis podaje drożdże inne niż te, które posiadamy, najlepiej zastosować przelicznik, który zazwyczaj podają producenci na opakowaniach, czyli: 7gramów drożdży instant odpowiada 25 gramom drożdży świeżych)
• 1/2 łyżeczki soli
• 100 ml wody
•  1 łyżeczka oliwy extra vergine- 44 kcal
•   pół łyżeczki suszonego oregano
• 100 g pomidorków koktajlowych- 15 kcal
• gruboziarnista sól morska
•  1 łyżeczka bułki tartej (4 g)

Do picia: Woda mineralna 

Podwieczorek:

• 1/3 banana (40 g)- 38 kcal

Do picia: Woda mineralna 
 

Kolacja:
Budyń jaglany bananowo-kokosowy. (Kaszę jaglaną przed gotowaniem należy dokładnie (kilkakrotnie, zmieniając wodę, aż do czystej wody) opłukać w bardzo ciepłej wodzie, następnie wlać 1/4 szklanki mleka kokosowego i 1/8 szklanki wody i gotować pod przykryciem do całkowitego wchłonięcia płynu i miękkości kaszy, przez ok. 15 minut. Miękką kaszę włożyć do pojemnika blendera, dodać resztę mleka kokosowego (1/4 szklanki), miód lub syrop, obranego banana i sok z cytryny. Zmiksować na idealnie gładki mus (ok. 1-2 minuty miksowania). Aby uzyskać aksamitną konsystencję trzeba długo i cierpliwie miksować.) 433 kcal

• 30 g surowej kaszy jaglanej- 104 kcal
• 1/2  szklanki mleka kokosowego (100 ml)- 203 kcal
•   pół łyżki miodu- 39 kcal
• pół banana 60 g- 57 kcal
• 1 łyżka soku z cytryny
•  syrop klonowy i np. miąższ z marakui lub posłodzone, rozmrożone truskawki lub maliny lub karmelizowane banany lub łyżka dżemu lub syropu malinowego- łyżka  syropu ok 30 kcal

Do picia: Woda

Dzień szósty

I Śniadanie:
Jajko sadzone na soczewicy z awokado i sałatką z pomidorów.(Soczewicę wsypać do garnka, dodać 2 łyżeczki oliwy, starty czosnek i mieszając podsmażać przez 1-2 minuty. Doprawić solą i pieprzem, dodać kurkumę, mieloną paprykę oraz kumin i chwilę razem podsmażyć mieszając.Wlać pół szklanki gorącej wody, wymieszać, przykryć i gotować przez ok. 7-8 minut na małym ogniu, aż soczewica wchłonie całą wodę i będzie miękka.Obrać i pokroić awokado oraz pomidora. Usmażyć jajka sadzone z dodatkiem papryczki chili, soli i pieprzu.Soczewicę wyłożyć na talerze, na wierzchu położyć jajko, dodać awokado i pomidora, doprawić wszystko solą, pieprzem, posypać szczypiorkiem oraz kolendrą lub bazylią.) 407 kcal

• 30 g soczewicy- 138 kcal
• 1/2 ząbka czosnku
• przyprawy: pół łyżeczki kurkumy, 1/4 łyżeczki słodkiej papryki w proszku, szczypta ostrej papryki i kuminu
•   1jajko sadzone- 127 kcal
•   pół awokado- 112 kcal
• 1 pomidor- 30 kcal
• papryczka chili
• szczypiorek
• kolendra lub bazylia

 

Do picia: Woda

II Śniadanie:

Wafle ryżowe 78 kcal

• wafel ryżowy (20 g) - 39 kcal

Do picia:Woda
 

Obiad:
Zupa grzybowa. (W garnku na rozgrzanym maśle i oliwie zeszklić pokrojoną w kosteczkę cebulę. Dodać obrane i pokrojone w kosteczkę ziemniaki i smażyć co chwilę mieszając przez ok. 3 minuty. Dodać opłukane i pokrojone na kawałki grzyby oraz suszone oregano, doprawić solą oraz pieprzem i mieszając co chwilę smażyć przez ok. 3 minuty. Dodać wino i gotować przez chwilę.Wlać gorący bulion i gotować przez ok. 15 minut pod przykryciem aż ziemniaki będą miękkie. Pod koniec dodać posiekaną natkę pietruszki. Śmietanę wymieszać najpierw z kilkoma łyżkami zimnej wody, następnie rozmieszać z kilkoma łyżkami wywaru z zupy. Wlewać do garnka cały czas mieszając. W razie potrzeby doprawić solą i pieprzem.) 376 kcal

•  pół łyżeczki masła- 18,5 kcal
• pół łyżeczki oliwy- 22 kcal
•  ćwierć małej cebuli- 3 kcal
• 125 g ziemniaków- 96 kcal
• 75 g grzybów (np. prawdziwki i kilka kurek)- 35 kcal
• szczypta suszonego oregano
• łyżka białego wina wytrawnego (opcjonalnie)- 10 kcal
• 250 ml bulionu drobiowego lub jarzynowego- 122,5 kcal
• natka pietruszki
• 37,5 g śmietany 18%- 69 kcal

Do picia: Woda mineralna 

Podwieczorek:

• 1/3 banana (40 g)- 38 kcal

Do picia: Woda mineralna 
 

Kolacja:
Makaron z indykiem i warzywami. (Ugotować makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu, bez dodatku soli do wody. Odcedzić na sitku i przelać świeżą wodą.W woku lub głębokiej patelni na 1 łyżce oliwy podsmażyć mięso indyka. Następnie włożyć pokrojone brokuły i smażyć dalej przez ok. 1-2 minuty. Wlać pół szklanki wody i 3 łyżki sosu sojowego i gotować od czasu do czasu mieszając aż cała woda wyparuje a brokuły będą ugotowane al dente.W miseczce wymieszać pozostałą łyżkę oliwy z łyżką sosu sojowego i oleju sezamowego, dodać ocet, cukier oraz obrany i starty imbir, wszystko wymieszać. Na patelnię z mięsem i brokułami dodać makaron i przez chwilę podgrzać. Odstawić z ognia, polać sosem i delikatnie wymieszać. Podawać posypane szczypiorkiem i listkami kolendry.) 464,5 kcal

• 50 g makaronu (np. z czarnego ryżu lub białego ryżowego lub gryczanego soba)- 174 kcal
• 100 g filetu z indyka, mielonego lub drobno posiekanego- 84 kcal
• 250 g brokułów- 67,5 kcal
•  łyżka oliwy extra vergine lub oleju roślinnego- 88 kcal
• 2 łyżki sosu sojowego- 12 kcal
• łyżeczka oleju sezamowego- 27 kcal
•  pół łyżki octu ryżowego
• szczypta cukru
•  łyżeczka startego korzenia imbiru
•  łyżka posiekanego szczypiorku lub młodej cebuli
• opcjonalnie: świeża kolendra

Do picia: Woda

Dzień siódmy

I Śniadanie:

Tost z brioszki z Ricottą. (Brioszkę opiec na rumiano w tosterze (lub upiec w piekarniku/ z grillować na patelni). Posmarować tahini lub masła, wyłożyć ricottę, polać miodem, posypać granatem i skropić sokiem z cytryny.) 358 kcal

• kromki brioszki ewentualnie chałki (50 g)- 166,5 kcal
•  łyżeczka masła lub tahini- 37 kcal
• 50 g ricotty lub twarożku- 65 kcal
•  łyżka miodu- 50 kcal
• ziarenka z połowy granatu- 40 kcal
• sok z cytryny

Do picia: Woda

II Śniadanie:

Winogrona czerwone 140 g - 96kcal

Do picia:Woda
 

Obiad:
Quiche z wiejską kiełbasą i karmelizowaną cebulą.(Spód: Zagnieść ciasto kruche z mąki, pokrojonego na kawałeczki zimnego masła i soli (zrobić kruszonkę w melakserze, ręcznie lub na stolnicy siekając składniki na drobne okruszki), następnie dodać jajko i połączyć składniki w jednolite ciasto. Rozpłaszczyć je, zawinąć w folię i wstawić do lodówki na 1 godzinę.Wyjąć ciasto z lodówki i rozwałkować na placek podsypując mąką, wyłożyć nim spód i boki posmarowanej masłem formy na tartę o średnicy 24 cm. Spód podziurkować widelcem i wstawić do lodówki.Piekarnik nagrzać do 190 stopni C. Ciasto okryć folią aluminiową, wysypać obciążenie w postaci suchej fasoli lub ryżu (do wielokrotnego wykorzystania) i wstawić do piekarnika. Piec przez 10 minut. Zdjąć folię i obciążenie i piec spód jeszcze przez 5 minut. Wyjąć z piekarnika, przestudzić. Piekarnik ustawić na 180 stopni C.Nadzienie: Na patelni z karmelizować czerwoną cebulę: pokroić ją w kostkę i włożyć na rozgrzaną patelnię razem z łyżką oliwy lub oleju. Doprawić solą i co chwilę mieszając smażyć na większym ogniu przez ok. 4 - 5 minut aż cebula będzie szklista. Następnie zmniejszyć ogień do średniego i często mieszając dusić cebulę przez ok. 15 - 20 minut, nie rumieniąc jej. Po tym czasie powinna być miękka i lekko z karmelizowana, słodka. Zdjąć z patelni i włożyć do miski.Grzyby umyć i pokroić na plasterki, włożyć na patelnię po cebuli i smażyć mieszając przez ok. 3 - 4 minuty aż odparują i zaczną się rumienić. Dodać masło, posolić i smażyć jeszcze przez ok. 2-3 minuty, pod koniec dodając natkę pietruszki. Włożyć do miski z cebulą, dodać pokrojoną w kosteczkę kiełbasę (obrać ją wcześniej ze skórki), starty ser wymieszany z mąką i wszystko razem wymieszać.W oddzielnej misce roztrzepać rózgą jajka z dodatkiem mleka, soli i pieprzu.Na podpieczony spód wyłożyć składniki nadzienia, zalać masą i wstawić do piekarnika. Piec przez ok. 35 - 40 minut na złoty kolor.) 500 kcal

Spód:

•   25 g mąki orkiszowej lub pszennej- 85,5 kcal
•   15 g zimnego masła- 111 kcal
• szczypta soli
• 1/4 jajka- 19,5 kcal

Nadzienie:

• 50 g cebuli- 6 kcal
• pół łyżeczki oliwy- 22 kcal
• 30 g grzybów (pieczarek lub leśnych)- 15 kcal
• 2,5 g masła- 18,5 kcal
•   1 łyżka posiekanej natki
• 30 g dobrej kiełbaski wiejskiej- 50 kcal
• 20 g tartego sera (gruyère / cheddar / gouda)- 71 kcal
• 5 g mąki- 17 kcal
• 3/4 jajka- 58,5 kcal
• 50 ml mleka- 25 kcal

Do picia: Woda mineralna 

Podwieczorek: 

• Surówka z 300 g warzyw- 45 kcal

Do picia: Woda mineralna 
 

Kolacja:
Jajko sadzone  i sałatką z pomidorów.(Obrać i pokroić  pomidora. Usmażyć jajko sadzone z dodatkiem papryczki chili, soli i pieprzu, doprawić wszystko solą, pieprzem, posypać szczypiorkiem oraz kolendrą lub bazylią.) 269 kcal

• 1jajko sadzone- 127 kcal
• pół awokado- 112 kcal
• 1 pomidor- 30 kcal
• papryczka chili
• szczypiorek
• kolendra lub bazylia

Do picia: Woda