Jadłospis 4

Pierwszą część i przydatne przy zastosowaniu jadłospisu linki znajdziecie TU

 Jadłospis nr. 4

Dzień pierwszy

I Śniadanie:

Jajka na miękko z surówką. 327 kcal

• Jajko (100 g)- 2 sztuki - 156 kcal
• chleb pełnoziarnisty 35 g- 70 kcal  
• pomidor- 200 g - 30 kcal
• papryka 200 g- 58 kcal 
• rzodkiewki 45 g -6 kcal
• cebula (25 g)- 7 kcal

Do picia: Woda

II Śniadanie:

Sok z marchwii, buraka, selera i jabłka. 159 kcal

• marchew (45 g)- 12 kcal
• Burak (120 g)- 46 kcal
• Seler (35 g)- 7 kcal
• Jabłko (180 g)- 94 kcal

Do picia: woda mineralna

Obiad:

Pulpety z indyka w kremowym sosie z kaszą jęczmienną.(Grahamkę moczymy w ciepłej przegotowanej wodzie. Mięso, cebulę i odciśniętą grahamkę mielimy w maszynce. Dodajemy jajko, sól i pieprz. Dokładnie mieszamy. Formujemy pulpeciki i podsmażamy delikatnie na oliwie. Pulpetów nie rumienimy, podsmażamy po to, aby "zamknąć" mięso. Podsmażone pulpeciki odkładamy na bok. Na maśle szklimy pokrojoną drobniutko białą część pora. Dodajemy mąkę, zasmażamy i powolutku cały czas mieszając trzepaczką wlewamy bulion. Cały czas mieszamy, aż uzyskamy kremową konsystencję. Jeśli trzeba dolejcie bulionu, ale litr powinien wystarczyć. Na koniec sos zaklepujemy śmietaną i dodajemy koperek.Pulpety przekładamy do wysokiej patelni (najlepsza będzie z powłoką teflonową) i zalewamy sosem. Dusimy pod przykryciem na małym ogniu, 15-20 minut.) 427 kcal

•  40 g mięsa z indyka- 55 kcal
• 8 g grahamki- 20 kcal
• 8 g cebuli - 3 kcal
• 4 g jajka- 6 kcal
• 5 g oleju -44 kcal
• 2 plasterkli pora
• pół łyżeczki klarowanego masła- 18 kcal
•  pół łyżeczki mąki- 10 kcal
•  łyzeczka śmietany 12%- 3 kcal
• koperek 
• 50 g kaszy jęczmiennej - 164 kcal
• burak (60 g)- 23 kcal
• jabłko (90 g)- 47 kcal
• cebula (25 g)- 7 kcal
• 100 g (szklanka) fasolki szparagowej - 27 kcal

Do picia: Woda mineralna 

Podwieczorek:
Shake pomarańczowy z kiwi i natką pietruszki. 144 kcal

• sok pomarańczowy (200 ml)- szklanka- 100 kcal
• kiwi (75 g)- 42 kcal
• natka pietruszki łyżeczka (6 g)-  2 kcal

Do picia: Woda mineralna 

Kolacja:

Jogurt naturalny z granolą i owocami. 205 kcal

• 250 ml jogurtu naturalnego - 150 kcal
• łyżka (15 g) granoli- 35 kcal
• garść owoców ok 100 g np. malin 20 kcal

Do picia: Woda

Dzień drugi

I Śniadanie:

Omlet z bazylii i suszonymi pomidorami. 398 kcal

• 2 jajka (100 g) - 156 kcal
• garść świeżej bazylii
• 3 suszone pomidory - 48 kcal
• łyżeczka oliwy- 5 g- 44 kcal
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego (70 g)- 150 kcal 

Do picia: Woda

II Śniadanie:

Sałatka z jabłek, borówek, płatków owsianych, otrębów. 187 kcal

• Jabłko (180 g)- 94 kcal
• płatki owsiane (10 g)- 37 kcal
• garść borówek- 29 kcal 
• łyżka otrąb np. gryczanych (8 g)- 27 kcal 
• cynamon-  szczypta

Do picia: woda mineralna

Obiad:

Domowa zupa pieczarkowa  350 ml - 186 kcal

Do picia: Woda mineralna

Podwieczorek:
Shake pomarańczowy z kiwi i natką pietruszki. 171 kcal

• sok pomarańczowy (200 ml)- szklanka- 100 kcal
• kiwi (75 g)- 42 kcal
• natka pietruszki łyzeczka (6 g)-  2 kcal
• łyżka otrąb np. gryczanych (8 g)- 27 kcal

Do picia: Woda mineralna 

Kolacja:

Płatki wosiane  z jogurtem, orzechami i owocami. (płatki moczymy razem z otrębami dodajemy jogurt, owoce i posiekane orzechy) 343 kcal

• płatki owsiane 2 łyżki (20 g)- 74 kcal
• łyżka otrąb np. gryczanych (8 g)- 27 kcal
• 150 ml jogurtu anturalnego- 90 kcal
• 3 morele- 63 kcal
• garść borówek- 29 kcal
• 4 orzechy  laskowe- 31 kcal
•  4 migdały- 29 kcal 

Do picia: Woda

Dzień trzeci

I Śniadanie:

Twarożek grani z warzywami. 316 kcal

• 150 g twarożku- 150 kcal
• 4 rzodkiewki (60 g)- 8 kcal
• szczypiorek, sałata- 8 kcal
• 2 kromki (70 g) chelba razowego- 150 kcal

Do picia: Woda

II Śniadanie:

Sałatka z grejfrutów i otrębów 227 kcal

• 2 grejpfruty 500 g- 200 kcal
•  łyżka otrąb np. pszennych (8 g)- 27 kcal

Do picia: woda mineralna

Obiad:

Leczo z samych warzyw. (Do garnka wkładamy pokrojoną w zasadzie dowolnie marchewkę i pietruszkę. Zalewamy rosołem i gotujemy do miękkości. Pod koniec gotowania dodajemy groszek.Na patelni rozgrzewamy masło. Dodajemy pokrojoną w kosteczkę cebulę i pieczarki. Smażymy 3-4 minuty.Dodajemy do garnka. Na tą samą patelnię wrzucamy pokrojoną paprykę. Smażymy na maleńkim ogniu aż się lekko zeszkli i dodajemy do pozostałych warzyw. Gotujemy do miękkości, ale pilnujemy, aby papryka nie była rozgotowana. Do warzyw dodajemy pastę pomidorową lub przecier i doprawiamy do smaku. Gotujemy chwilę ciągle mieszając. Na koniec zaklepujemy śmietaną.)380 kcal

• pół czerwonej papryki (100 g)- 29 kcal
• ćwierć szklanki mrożonego groszku (40 g)- 24 kcal
• 1,5 marchewki  (70 g)- 19 kcal
• 2 pieczarki- 6 kcal
• 10 g cebuli- 3 kcal
• 50 ml rosołu-  24,5 kcal
• 10 g pzecieru pomidorowego- 3 kcal
• szczypta cukru
• sól, piperz czarny świeżo zmielony
• pół łyżeczki klarowanego masła- 18 kcal
• łyżeczka śmietany 18 %- 10 kcal
• 70 g brązowego ryżu - 243 kcal

Do picia: Woda mineralna 

Podwieczorek:
Koktajl z garści pietruszki, soku pomarańczowego, banana, malin. 140 kcal

• sok pomarańczowy (100 ml)- szklanka- 50 kcal
• banan (60 g)- 57 kcal
• natka pietruszki łyzeczka (6 g)-  2 kcal
• łyżka otrąb np. gryczanych (4 g)- 13,5 kcal
• maliny (60 g)- 17,5 kcal

Do picia: Woda mineralna 

Kolacja:

Makaron ze szpinakiem. 260 kcal

• 100 g szpinaku- 15 kcal
• 55 g jogurtu greckiego- 64 kcal
• ząbek czosnku
• 20 g fety- 52 kcal
• gniazdko makaronu pełnoziarnsitego (25 g)- 85 kcal
• łyzeczka oleju lub oliwy- 44 kcal

Do picia: Woda

Dzień czwarty

I Śniadanie:

Jogurt z granolą, miodem i borówkami. 393

• 250 ml jogurtu- 150 kcal
• łyżeczka miodu (12 g)- 39 kcal
• 4 łyżki granoli- 144 kcal
• 100 g borówek 2 garście- 60 kcal

Do picia: Woda

II Śniadanie:

Koktajl z garści pietruszki, soku pomarańczowego, banana, malin. 140 kcal

• sok pomarańczowy (100 ml)- szklanka- 50 kcal
• banan (60 g)- 57 kcal
• natka pietruszki łyżeczka (6 g)-  2 kcal
• łyżka otrąb np. gryczanych (4 g)- 13,5 kcal
• maliny (60 g)- 17,5 kcal

Do picia: woda mineralna

Obiad:

Zupa gulaszowa.Wołowinę pokroić na niewielkie kawałki, cebule posiekać, a marchew, korzeń pietruszki i selera obrać i pokroić w kostkę, osobno obrać pomidor, a następnie pokroić go w drobną kostkę wraz z  papryką czerwoną, a czosnek drobno posiekać w garnku, w którym będziemy gotować zupę, rozpuścić smalec i podsmażyć na nim przez 10 min. cebulę, marchew, pietruszkę, seler oraz wołowinę. Po tym czasie dodać paprykę czerwoną  i ostrą w proszku oraz kminek.Na tym etapie nie dodawać wody – przyprawy maja się rozpuścić w smalcu. Po chwili  lub gdy mięso będzie już dobrze obsmażone, dodać  paprykę czerwoną, pomidor i czosnek, a następnie zalać całość 1,4 l wody i dodać liście laurowe. Gotować minimum przez 1 godzinę.Ziemniaki obrać i pokroić w średnia kostkę po godzinie (mięso powinno być już prawie miękkie, jeśli nie jest to gotować jeszcze chwilę dłużej), dodać ziemniaki, sól, pieprz i gotować jeszcze 30 min.244,5 kcal

•   mięso wołowe - 100 g- 113 kcal
•   40 g cebuli- 12 kcal
•   10 g marchewki- 3 kcal
•   10 g pietruszki- 4 kcal
•   5 g selera- 1 kcal
•   40 g papryki czerwownej- 11 kcal
•  40 g papryki zielonej- 7 kcal
•   40 g pomidora- 6 kcal
•   czosnek - ząbek
•   papryka czerwona w proszku - 1 łyżeczka
•   kminek mielony - szczypta
•   papryka ostra - szczypta
•  liść laurowy
• pieprz
•   sól
•   łyżeczka smalcu - 53 kcal
  (można go zastąpić olejem lub klarowanym masłem)
•   woda 300 ml
• pół ziemniaka (45 g) - 34,5 kcal

Do picia: Woda mineralna 

Podwieczorek:
Kanapka z serem. 328 kcal

• chleb 2 kromki (70 g)- 150 kcal
• masło (5 g)- 36 kcal
• ser żółty Edamski 30 g- 104 kcal 
• 200 g pomidora- 30 kcal
• sałata  

Do picia: Woda mineralna 

Kolacja:

Owsianka z miodem, granolą i borówkami. 308 kcal

• 200 ml mleka 2 %- 102 kcal
•  płatki owsiane 2 łyżki (20 g)- 74 kcal
• garść borówek 50 g- 30 kcal

Do picia: Woda

Dzień piąty

I Śniadanie:

Sałatka z pomidora, papryki i cebuli. 314 kcal

• 2 papryki (400 g)- 116 kcal
• ćwiartka (25 g)- cebuli- 7 kcal
• 2 pomidory ( 340 g)- 52 kcal 
• 55 g jogurtu greckiego- 64 kcal
• 3 kromki chleba chrupkiego żytniego- 75 kcal

Do picia: Woda

II Śniadanie:

Jabłka. 96 kcal

•  jabłko 360 g- 96 kcal

Do picia: woda mineralna

Obiad:

Marynowany kurczak w sosie szpinakowym. (Kurczaka skrapiamy sosem sojowym i posypujemy delikatnie świeżym koperkiem. Zawijamy w folię i odstawiamy na kilka godzin do lodówki.  Na patelni rorzewamy oliwę, dodajemy czosnek (w całości) i smażymy go 1-2 minuty na małym ogniu. Po tym czasie wyjmujemy czosnek i delikatnie obsmażamy kurczaka (dzamknięcia mięsa). Odkładamy na bok.a rozgrzane klarowane masło wrzucamy szpinak i delikatnie solimy. Dusimy pod przykryciem 1-2 minuty od czasu do czasu mieszając. Zdejmujemy pokrywkę,dodajemy wyciśnięty ząbek czosnku i gotujemy 1-2 minuty, lekko odparowując wodę. Śmietanę mieszamy z jogurtem, dodajemy łyżkę szpinaku z patelni ,ay zahartować i mieszamy. Następnie kolejną łyżkę i jeszcze jedną, po czym wlewamy na patelnię.  Do sosu dodajemy sos sojowy i miód. Do przygotowanego sosu wkładamy fileta z kurczaka i dusimy pod przykryciem ok. 10 minut. Można dodać więcej koperku.) 428 kcal

•   200 g piersi z kurczaka- 198 kcal
• sól, swieży koper,
•  łyżeczka oliwy- 44 kcal
•  ząbek czosnku
• łyżeczka klarowanego masła - 37 kcal
•  łyżka śmietany 12 % - 12 kcal
•  łyżka jogurtu greckiego - 23 kcal
•  ząbek czosnku 
• 2 łyżeczki sosu sojowego  6 kcal
•  100 g szpinaku baby
• sól 
• ryż basmanti (30 g)- 2 łyżki- 108 kcal 

Do picia: Woda mineralna 

Podwieczorek:

Sok z marchwii, buraka, selera i jabłka. 159 kcal

• marchew (45 g)- 12 kcal
• Burak (120 g)- 46 kcal
• Seler (35 g)- 7 kcal
• Jabłko (180 g)- 94 kcal

Do picia: Woda mineralna 
 
Kolacja: 
Jajka na miękko z surówką. 327 kcal

• Jajko (100 g)- 2 sztuki - 156 kcal
• chleb pełnoziarnisty 35 g- 70 kcal  
• pomidor- 200 g - 30 kcal
• papryka 200 g- 58 kcal 
• rzodkiewki 45 g -6 kcal
• cebula (25 g)- 7 kcal

Do picia: Woda

Dzień szósty

I Śniadanie:

Owsianka z jabłkiem i cynamonem. 358 kcal

• 400 ml mleka 2% - 153 kcal
• płatki owsiane (40 g) 3 łyżki- 111 kcal
• jabłko (180 g)- 94 kcal
• szczypta cynamonu

Do picia: Woda

II Śniadanie:

Koktajl wyciśnięty ze świeżych pomarańczy (lub sok pomarańczowy z miąższem),  banana, otrębów i pietruszki. 229 kcal

• sok pomarańczowy 200 ml- 100 kcal
• banan (120 g)- 114 kcal
• otręby np. orkiszowe  (łyżka 4 g)- 8 kcal
• garść pietruszki 20 g- 7 kcal

Do picia: woda mineralna

Obiad:

Zupa z soczewicy na wywarze z kurczaka. (gotujemy wywar z włoszczyzny i kurczaka- nie uwzględniłam ich poniżej ponieważ nie są do zjedzenia, policzyłam jedynie kaloryczność bulionu)Marchewkę i pietruszkę ścieramy na grubej tarce. Cebulę kroimy w kostkę. Warzywa podsmażamy na klarowanym maśle ok. 2-3 minuty, aż się zeszklą. Dodajemy wyciśnięty czosnek, starty imbir, pomidory z puszki i przecier. Dusimy ok. 5 minut. Bulion przelewamy przez sito, a następnie wlewamy do warzyw.  Doprowadzamy do wrzenia i wyłączamy. Całość blenderujemy na gładką masę.  Do zupy dodajemy dokładnie opłukaną soczewicę i kminek, i gotujemy, aż soczewica będzie miękka. Jeśli jest taka potrzeba doprawiamy do smaku. ) 279,5 kcal

•   pół łyżeczki masła (2,5 g) - 18 kcal
• 10 g cebuli- 3 kcal
• 15 g marchewki- 4 kcal
• 10 g pietruszki- 3 kcal
• pół ząbka czosnku 
• kmienk opcjonalnie 
• 80 g pomidorów z puszki- 16 kcal
• 50 ml przecieru pomidorowego- 12,5 kcal
• 25 g soczewicy- 115 kcal
• odrobina startego imbiru
• 220 ml bulionu- 108 kcal

Do picia: Woda mineralna 

Podwieczorek:

Naleśniki graham z mozarellą i bazylią. (Jajko ubijamy trzepaczką z solą i pieprzem.Dodajemy mąkę i mleko. Miksujemy. Dodajemy wodę, aby uzyskać odpowiednią konsystencję. Ponownie miksujemy. Teflonową patelnię smarujemy oliwą i na rozgrzaną wlewamy połowę ciasta.  Po przewróceniu naleśnika na drugą stronę, na środku układamy  pokrojoną w paski mozzarellę i przykrywamy pokrywką na 1 minutę, zmniejszając ogień do minimum. Zawijamy brzegi, posypujemy listkami bazylii i szczyptą pprpyki) 271,5 kcal

• 15 gramów mąki żytniej (1,5 łyżki)- 45 kcal
•  15 gramów mąki graham razowej (ok. 1,5 łyżki) - 45 kcal
•  ćwierć szklanki mleka (może być ryżowe lub sojowe) 60 ml- 30,5 kcal
• ok. 25 ml(2 łyżki) gazowanej wody mineralnej 
•  sól, odrobina pieprzu ziołowego, 
• pół łyżeczki oliwy - 22 kcal
•  50 gramów sera mozzarella - 129 kcal
•  listki świeżej bazylii
•  papryka ostra

Do picia: Woda mineralna 
 
Kolacja: 
Serek wiejski z warzywami i chlebkiem razowym. 187 kcal

• 100 g serka wiejskiego - 97 kcal
• 10 rzodkiewek- 20 kcal
• kromka (35 g) - 70 kcal

Do picia: Woda

Dzień siódmy

I Śniadanie:

Płatki owsiane na mleku z owocami, miodem i orzechami. 341, 5 kcal

• Płatki owsiane (20 g)- 2 łyżki - 74 kcal
• 200 ml mleka- 102 kcal
• Suszona żurawin (5 g)- łyżeczka- 16kcal
• Pestki dyni pół łyżeczki (2,5 g)- 14 kcal
• Słonecznik nasiona (2,5 g)- poł łyżeczki- 14 kcal
• (2,5 g) pół łyżeczki migdałów- 14 kcal
• Pól małego banan (50 g)- 47,5kcal
• Pomarańcz (100 g)-1/2 sztuki- 44 kcal
• Płaska Łyżeczka (5 g) miodu- 16 kcal

Do picia: herbata

II Śniadanie:

Banan na przekąskę.

• 150 g banana- 142,5 kcal

Do picia: woda

Obiad:

Parowany kurczak ze szpinakiem. 350 kcal

•   80 g piersi kurczaka- 80kcal
• 2 łyżeczki oliwy- 82 kcal
• 100 g szpinaku- 15 kcal
• 50 g kuskusu- 173 kcal

Do picia: Woda

Podwieczorek

Kanapki z serem kozim, surówka z pomidora(można zamienić na sałatkę z serkiem kozim) 181 kcal

• Grahamka mała (50 g)- 126 kcal
• Plaster koziego sera (15 g)- 25 kcal
• Jeden pomidor (200 g)-  30 kcal

Do picia: woda mineralna

Kolacja:

Sałatka z twarogiem. 286 kcal

•  50 g chudego sera białego- 57 kcal
• 2 pomidory,(400 g)- 60 kcal
• czerwona papryka,(200 g)-  56 kcal
•  gruba kromka pieczywa typu graham,(40 g) - 88 kcal
• 6 oliwek (20 g)- 25 kcal

Do picia: Woda mineralna