Nawadnianie- czyli sezon wakacyjny w pełni

Powtarzana w kółko mantra "wypijaj 8 szklanek wody dziennie" wbiła się w głowę polaków jak ćwiek. Może i dobrze, ale czy do końca jest tak, że musimy wypijać te 1,5 litra wody dziennie, dlaczego akurat 1,5 a nie 3 czy 4 czy 1 litr?
Śpieszę z odpowiedzią na nurtujące pytania, czy konieczne jest wypijanie akurat tych 8 szklanek?

Sprostujmy, oczywiście nawadnianie jest BARDZO ważne.

Rola wody w organizmie jest niedoceniona

•    jest bardzo dobrym rozpuszczalnikiem dla większości ważnych związków chemicznych, 
•   reguluje ciśnienie krwi
•   jest środkiem transportu – rozprowadza wszystkie składniki organiczne i nieorganiczne po  całym organizmie do wszystkich komórek,
•   środowisko dla wszystkich procesów życiowych,
•     usuwa z organizmu produkty toksyczne,
•   uczestniczy w trawieniu,
•   ułatwia przesuwanie masy kałowej,
•   reguluje ciepłotę ciała (pot),
•   ‘’mazidło” w przestrzeniach stawowych – zapewnia właściwą ruchliwość stawów,
•   zabezpiecza i zwilża,
• stanowi ochronę gałki ocznej, mózgu, rdzenia kręgowego, płodu
  
  jeżeli ktoś myślał, że picie wody jest ważne tylko dlatego, żeby nie mieć suchej skóry i ugasić pragnienie, to się grubo mylił.
  
  
  Skąd te przysłowiowe 1,5 litra wody? Spójrzcie na bilans poniżej.

Bilans wodny w ustroju: równowaga pomiędzy wodą wydalaną a spożywaną

Wydalamy z:

- z moczem 1500 cm3

- z kałem 150 cm3

- z potem 600 cm3

- z powietrzem 550 cm3

= 2800 cm3

Spożywamy z:

- Z napojami 1500 cm3

-  z pożywieniem 1000 cm3

- woda metaboliczna 300 cm3

=2800 cm3

Już wszystko jasne?
Myślę, że tak, od razu wyjaśniliśmy też sobie, że nie tylko napoje dostarczają nam wody.

Teoretycznie zalecane 8 szklanek wody dziennie pokrywa  straty wody, przy czym należy pamiętać, iż istnieją czynniki zwiększające codzienną utratę płynów, np. wysoka temperatura i wilgotność powietrza, wzmożona aktywność fizyczna oraz biegunka i wymioty. 

Jak jeszcze można uzupełnić wodę w organizmie jeżeli nie wypijamy jej dostatecznie dużo?

 Jak widzimy wystarczy:

Jeden Ogórek gruntowy+ pomidor+100 g kapusty+ średniej wielkości marchew+1,5 ziemniaka+100 g śliwek+ jedno średniej wielkości jabłko+ jedna gruszka i 2 szklanki mleka i 1000 ml wody uzupełnione, proste? Bardzo proste;)

Skutki niedoboru  wody – odwodnienie czasami mają tragiczne konsekwencje dlatego koniecznie pamiętajcie o uzupełnianiu płynów, zwłaszcza podczas upałów zanim  spotka was coś z poniższej listy: 

·         2 – 3% utraty wody - osłabienie wydolności fizycznej, (już wiesz czemu na siłowni tak ci ciężko?)

·         5 – 8% utraty - dalsze osłabienie wydolności fizycznej + psychicznej,

·         ok. 20% - zgon,

·         wzrost pragnienia,

·         suchość w jamie ustnej,

·         rozdrażnienie i bezsenność,

·         zaczerwienienie skóry,

·         utrata apetytu

·         osłabienie sił fizycznych,

·         zaburzenia koordynacji ruchów,

·         spadek wydalania moczu i produktów przemian metabolizmu,

·         krystalizacja kamieni nerkowych,

·         zatrucie

·         zmniejszenie pocenia się,

·         przegrzanie organizmu.

Pamiętajcie, że w takie upały jak teraz nasz organizm szczególnie dostaje w kość więc koniecznie zadbajmy o prawidłowe nawodnienie.

 Źródła:

1.Burke L., Cox G., 2010.The complete guide to food for sports performance (s.16-21, 61-62,132-134,149-153).Allen & Unwin, Australia.

2.Coyle, E. F. (2004).Fluid and fuel intake during exercise. Journal of Sports Sciences 22:39-55.

3.Maughan R. J.,Burke L. M., 2000. Żywienie a zdolność do wysiłku. Wyd. Medicina Sportiva, Kraków.