Zasady diety w prewencji niedożywienia u osób starszych.

Niedożywienie nie musi świadczyć o zbyt małej ilości spożywania pożywienia, możemy mieć do czynienia z niedożywieniem jakościowym, gdzie składniki, które jemy, nie zaspokajają potrzeb naszego organizmu na witaminy, minerały, itp.
Zalecenia prawidłowego żywienia wymagają spełnienia trzech podstawowych zasad: różnorodności doboru produktów i potraw, regularności spożywanych posiłków oraz równoważenia bilansu energetycznego, czyli wartości energetycznej spożywanego pożywienia w porównaniu z podejmowaną aktywnością fizyczną. Osoby w wieku podeszłym z różnych przyczyn zapominają o przestrzeganiu tych zasad. Posiłki nie zawsze są spożywane regularnie, czasami ich liczba jest zbyt mała. Zdarza się także, że w codziennym żywieniu w ogóle nie pojawia się ciepły posiłek. Przygotowane potrawy są mało urozmaicone, często spożywa się dania w postaci rozdrobnionej (kleiki, papki), co może wynikać z braków uzębienia lub niewłaściwie dobranej protezy. Niektóre osoby w starszym wieku unikają trudnych do zgryzienia produktów (np. surowe warzywa, czy owoce), a także wybierają potrawy mało wartościowe pod względem odżywczym („potrawy przygotowane na kilka dni” lub odgrzewane).

Istotne znaczenie ma także wybór obróbki technologicznej w przygotowaniu potraw. Przy obniżonym wydzielaniu enzymów trawiennych proces ten przebiega sprawniej, gdy spożywa się produkty gotowane w wodzie i na parze, a także duszone bez tłuszczu w folii lub pergaminie. Osoby starsze istotnie częściej narażone są na infekcje pokarmowe, wynikające ze spożywania nieodpowiednio przygotowanej oraz przechowywanej żywności. Towarzyszące procesowi starzenia się organizmu obniżone uczucie pragnienia powoduje stały niedobór płynów w codziennym pożywieniu, co może prowadzić do niebezpiecznego odwodnienia.

Co należy zrobić:

·       codzienne spożywać 4–5 posiłków o regularnych porach o małej objętości, ale dużej koncentracji energetycznej, czyli mniej, ale  częściej,

• pamiętać o regularnej aktywności ruchowej na świeżym powietrzu (np. spacery) i umysłowej

• ograniczać alkohol

• dobierać odpowiednią do aktywności ruchowej i zaleceń dietetycznych wielkość posiłków, a także zwracać uwagę na różnorodność wyboru produktów żywnościowych i potraw

• spożywać 5 porcji dziennie warzyw i owoców w miarę możliwości w postaci surowej lub świeżej

• wypijać odpowiednią ilość płynów w ciągu dnia (minimum 2 l, czyli około 7–8 szklanek płynów dziennie); można uwzględnić wśród nich mleko lub fermentowane napoje mleczne (jogurt, kefir i maślanka), a także wody mineralne o zwiększonej zawartości wapnia (ze względu na profilaktykę osteoporozy) oraz szklankę dziennie 100% soku warzywnego lub owocowego, jako jedną z 5 porcji warzyw lub owoców

• codziennie spożywać co najmniej 3 porcje mleka i/lub przetworów mlecznych o zmniejszonej zawartości tłuszczu. Można naturalne produkty mleczne łączyć z dodatkami świeżych sezonowych owoców

• codziennie spożywać jedną porcję 100–150 g mięsa lub drobiu, czy ryby (wielkość porcji dotyczy produktu po obróbce kulinarnej)

• ograniczyć spożycie tłuszczu ogółem, głównie pochodzenia zwierzęcego oraz węglowodanów prostych (cukier, słodycze) ok. 10 %

• co najmniej raz w tygodniu spożywać porcję tłustej ryby morskiej (np. śledź, makrela, łosoś)

• przetwory mięsne, drobiowe lub rybne łączyć z dodatkiem warzyw

• ograniczyć spożycie żywności przetworzonej i napojów zawierających duże ilości fosforanów (przykładowo typu cola)

• ograniczyć spożywanie soli oraz przypraw ją zawierających (np. gotowe sosy, mieszanki przyprawowe, musztardy), zamiennie stosować warzywa (szczypiorek, pietruszka) lub zioła poprawiające smak (bazylia, kurkuma, kminek i in.).

·       u ludzi starszych często znacznie zmniejsza się PPM, dochodzi także do zwiększenia zawartości tłuszczu ustrojowego z 20 do 36% i zmniejsza się zawartość składników mineralnych do ok. 4%, przez co obserwuje się demineralizację kości, 

·       ze względu na zmiany w przewodzie pokarmowym obserwuje się zmniejszenie apetytu i upośledzenie wchłaniania, co ma istotny wpływ na przyswajanie pokarmów przez ludzi starszych, należy dobrać odpowiednią konsystencję

·        kaloryczność rzędu 2000 – 2650kcal,

·       stosunek kwasów tłuszczowych n-6:n-3 powinien wynosić 5:1, wskazane jest spożywanie NNKT, tłuszcze trans do 1%,

·       należy urozmaicać dietę przez spożywanie różnorodnych produktów, szczególnie o dużej wartości odżywczej, unikać spożywania potraw i produktów trudno strawnych, np. potraw długo smażonych, bigosu, grzybów,

·       suplementacja witaminy D, niezbędna

·       antyoksydanty zwalczają wolne rodniki i zapobiegają przewlekłym chorobom niezakaźnym, warto również o nich pamiętać.

Piśmiennictwo:

1.Grodzicki T., Kocemba J., Skalska A. (red.). Geriatria z elementami gerontologii ogólnej. Podręcznik dla lekarzy i studentów. Wyd. VIA MEDICA, Gdańsk 2007.
2.Jyrkkä J., Enlund H., Lavikainen P. i wsp.: Association of polypharmacy with nutritional status, functional ability and cognitive capacity over a three-year period in an elderly population. Pharmacoepidemiol. Drug Saf. 2011; 20: 514–522.
3.Jarosz M. (red.): Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012.
4.Górska-Ciebiada M., Ciebieda M., Barylski M., Loba J.: Cukrzyca u osób w wieku podeszłym w świetle nowych wytycznych Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Geriatria 2009, 3: 228–233.
5.Szczerbińska K., Piórecka B., Malinowska-Cieślik M.: Fazy gotowości do zmiany zachowań i ich uwarunkowania a zachowania w sferze aktywności fizycznej i żywienia wśród starszych pacjentów objętych w Krakowie opieką pielęgniarek środowiskowo-rodzinnych. Implikacje dla promocji zdrowia. Zesz. Nauk. Ochr. Zdr., Zdr. Publ. Zarz. 2011; 9(1): 60–75.
6.Abellan van Kan G., Gambassi G. M. de Groot L. i wsp.:  Nutrition and aging. The Carla workshop. J. Nutr. Health Aging, 2008 12(6): 355–364.
7.Honig L.S., Tang M.X., Albert S. i wsp.: Stroke and the risk of Alzheimer disease. Arch. Neurol. 2003, 60(12): 1707–1712.
8.Szczerbińska K., Wilczek-Rużyczka E. (red.): Jak promować zdrowy styl życia i zmieniać zdrowotne zachowania osób starszych. Wyd. Zdrowie i Zarządzanie, Kraków 2010.
9.Paddon-Jones D., Rasmussen B.B.: Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care. 2009: 12: 86–90.
10.Dobrzańska A. i zespół ekspertów: Polskie zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D – 2009. Pol. Merk. Lek. 2010; 28(164): 130–133.
11.Jarosz M. (red.): Żywienie osób w wieku starszym. Porady lekarzy i dietetyków. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008.
12.Bini E.J.: Helicobacter pylori and iron deficiency anemia: guilty as charged? The American Journal of Medicine, 2001; 111(6): 495–497.
13.Salerno-Kennedy R., Cashman K.D.: The role of nutrition in dementia: an overview, Journal of the British Menopause Society 2006; 12(2): 44–48.
14.Sahyoun N.R., Zhang X.L. and Serdula M.K.: Barriers to the consumption of fruit and vegetables among older adults. J. Nutr. Elder 2005; 24(4): 5–21.

Omega 3- kwasy tłuszczowe pod lupą.

Kwasy tłuszczowe omega-3 zaliczane są do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i muszą być dostarczane z pożywieniem.

Nie ma potrzeby suplementacji diety nienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega 6 i omega 9 ze względu na prewencję chorób sercowo-naczyniowych. Oba rodzaje obniżają wprawdzie stężenie cholesterolu LDL, a wielonienasycone kwasy tłuszczowe n-6 zmniejszają nawet ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej, jednak łatwo jest zapewnić ich odpowiednie spożycie z dietą. 

Ale, pamiętajmy, że niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie może zwiększać ryzyko wielu chorób.

Źródłem kwasów omega-3 są głównie ,,tłuste” ryby morskie, np. łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, a także owoce morza. Ryby to niewątpliwie nieodzowny element każdej zdrowej diety. Spożywane regularnie, 2–3 razy w tygodniu, przyczynią się do licznych korzyści zdrowotnych. Według najnowszych badań naukowców regularne spożywanie tłustych ryb może być pomocne w zapobieganiu i leczeniu migreny, a nawet astmy czy reumatyzmu.

Oprócz tego każda porcja tego morskiego lub słodkowodnego przysmaku dostarczy cennych witamin i składników mineralnych, a także – co szczególnie istotne – wysoko przyswajalnego białka. To wystarczające powody, aby ryba na stałe znalazła miejsce na naszych stołach.

Organizmy te zawierają kwas eikozapentaenowy oraz dokozaheksaenowy, nie zawierają natomiast kwasu α-linolenowego, który jest pochodzenia roślinnego i występuje np. w ziarnach rzepaku, oleju z orzechów włoskich, zielonych warzywach liściastych, migdałach czy chia.

Kwasy te możemy wprowadzać do diety również poprzez suplementację kilkoma gramami nieuwodornionego oleju rybiego, szczególnie bogatego w EPA i DHA. 
Jednak korzystniej dla naszego zdrowia jest zmienić nawyki żywieniowe, wprowadzając do jadłospisu produkty bogate w kwasy omega-3.

Pozytywne działanie kwasów omega-3:

1. Normalizuje ciśnienia krwi

2. Działanie przeciwzakrzepowe 

3. Hamowanie rozwoju choroby niedokrwiennej serca i choroby wieńcowej serca.

4. Działanie przeciwmiażdżycowe 

5. Działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne polegające na hamowaniu nadmiernej odpowiedzi immunologicznej, a także ostrości przebiegu procesów zapalnych w etiologii wirusowej i bakteryjnej.

6. Hamowanie rozwoju cukrzycy typu II, gdyż wykazano, że niski poziom ω-3 i wysoki ω -6 PUFA w fosfolipidach błon komórkowych mięśni szkieletowych jest związany ze wzrostem ich oporności na insulinę, co sprzyja rozwojowi tego typu  cukrzycy.

7. Działanie przeciwnowotworowe.

8. Działanie przeciwdepresyjne, poprzez sprzyjanie prawidłowemu działaniu funkcji błon komórek nerwowych kory mózgu.

9. Korzystne oddziaływanie na skórę oraz działanie lecznicze w przypadku schorzeń skórnych (np. atopowym zapaleniu skóry).

Bibliografia:

1.  Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega -3; ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24 – 35; Katarzyna Marciniak – Łukasiak
2. Znaczenie kwasów tłuszczowych omega -3 w profilaktyce chorób sercowo- naczyniowych; Lonigna Kłosiewicz- Latoszek
3. Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach; Postepy Hig Med Dosw, 2015; 69: 838-852 e-ISSN 1732-2693; Paulina Sicińska, Edyta Pytel, Joanna Kurowska, Maria Koter-Michalak
4. Wang DD, Hu FB, Dietary fat and risk of cardiovascular disease: recent controversies and advances, Annu. Rev. Nutr., 2017, 37, 423-446
5. Kris-Etherton PM, Fleming JA, Emerging nutrition science on fatty acids and cardiovascular disease: nutritionists,  perspectives, Adv. Nutr., 2015, 6, 326S-337S
6. Siscovick DS., Barringer TA, Fretts AM, i wsp., Omega-3 polyunsaturated fatty acids (fish oil) supplementation and the prevention of clinical cardiovascular disease. A Science Advisory from the American Heart Association, Circulation, 2017, 135, e867-e884
7. Zock PL, Blom WA, Nettleton JA, Hornstra G, Progressing insights into the role of dietary fats in the prevention of cardiovascular disease, Curr. Cardiol. Rep., 2016, 18 (11), 111

Drożdżówki z czekoladą

Składniki:
(20 sztuk)

• 500 g mąki pszennej
• 25 g świeżych drożdży
• 200 ml mleka
• 100 g masła
• 90 g cukru (ja dałam trochę mniej i brązowy nie biały)
• szczypta soli
• 3 jajka

Nadzienie:

• 150 g czekolady* ja dałam 120 g gorzkiej i 30 g panacotta z Wedla- idealne proporcje!
• do posmarowania: żółtko + 1 łyżka mleka

Przygotowanie:

1. Drożdże włożyć do kubka, wlać 50 ml ciepłego mleka. Dodać łyżeczkę cukru, 3 łyżki mąki pszennej i wymieszać. Odstawić na ok. 10 minut do wyrośnięcia.
2. Do reszty ciepłego mleka dodać pokrojone w kosteczkę masło i delikatnie podgrzać (ma być lekko ciepłe).
3. Do dużej miski wsypać mąkę, dodać sól, cukier, wymieszać. Zrobić w środku wgłębienie, wlać rozczyn z drożdży i zacząć delikatnie mieszać składniki.
4. Dodać jajka, następnie stopniowo wlewać ciepłe mleko z masłem cały czas wolno mieszając łyżką.
5. Ciasto wyrabiać ręką w misce przez około 10 - 15 minut aż będzie gładkie i elastyczne. Do wyrobienia ciasta można użyć miksera planetarnego. Przykryć ściereczką i odstawić na ok. 45 minut do wyrośnięcia.
6. Ciasto wyjąć na oprószoną mąką stolnicę i połączyć w gładką kulę. Podzielić na 4 części. Kolejno rozwałkowywać na prostokąty ok. 15 x 20 cm. Posypać 1/4 posiekanej czekolady (ja ja rozdrobniłam w malakserze) i zwinąć roladkę wzdłuż dłuższego boku. Pokroić na 5 kawałków.
7. Odkładać na 2 blachy wyłożone papierem do pieczenia z zachowaniem odstępów. Odstawić na ok. 20 minut do podrośnięcia. (ja je przykryłam ścierkami i zostawiłam na całą noc, chciałam ciepłe bułki z rana:)) W międzyczasie, albo rano w każdym bądź razie przed pieczeniem, za pomocą pędzelka posmarować wierzch roztrzepanym żółtkiem z mlekiem.
8. Piekarnik nagrzać do 180 stopni C. Wstawić pierwszą blaszkę z drożdżówkami i piec na złoty kolor przez ok. 20 minut. Następnie upiec pozostałe bułeczki.(ja mam dual cook wiec wstawiłam 2 od razu)
9. Można posypać cukrem pudrem, lukrem lub skropić polewą (roztopiona połamana na kosteczki czekolada razem ze śmietanką i masłem). ale jak dla mnie to już zbyt słodkie wiec, zostawiłam bez niczego.

wierzch: cukier puder / lukier / polewa: 50 g czekolady + 2 łyżki śmietanki + 1 łyżka masła


* Zamiast czekolady można użyć nutelli.   Rozsmarować 2 łyżki na każdej rozwałkowanej części ciasta, zwinąć i pokroić jak jest opisane w przepisie.

Czekoladowe chmurki z bitą śmietaną i owocami

Składniki

12 sztuk, po 334 kcal

Ciasto czekoladowe

• 110 g masła
• 1/3 szklanki miodu
• 200 g deserowej czekolady 
• 50 g gorzkiej czekolady
• 4 jajka

Krem i owoce

• 500 ml śmietanki kremowej 30% z kartonika (baaardzo zimnej)
• 1 cukier wanilinowy (domowej roboty- przepis an blogu)
•   granat

Przygotowanie

Ciasto czekoladowe

• Piekarnik nagrzać do 175 stopni C. Formę na muffiny wyłożyć 12 papilotkami, lub papierem do pieczenia. W rondelku, na umiarkowanym ogniu, ciągle mieszając, roztopić masło z czekoladą połamaną na kosteczki (deserową i gorzką).
• Do czystej miski wbić 2 jajka oraz dodać żółtka z pozostałych 2 jajek (białka zachować). Do miski z żółtkami dodać roztopioną masę czekoladową i mieszając połączyć na jednolitą masę (np. rózgą).
• Pozostałe 2 białka ubić z cukrem na sztywną i błyszczącą pianę (około 5 - 7 minut). Dodać ją do masy czekoladowej i delikatnie wymieszać łyżką.
• Masę wyłożyć do papilotek i wstawić do piekarnika, piec przez ok. 18 minut. Wyjąć z piekarnika i ostudzić. Podczas studzenia środek babeczek zapadnie się tworząc miejsce na krem i owoce. Całkowicie ostudzić przed wyłożeniem kremu.

Krem i owoce

• Zimną śmietankę ubić na sztywną pianę z dodatkiem  cukru wanilinowego. Wyłożyć na babeczki za pomocą szprycy lub po prostu łyżką. Udekorować owocami i miętą.

Smacznego;)

Zupa krem z marchewki z grzankami i masłem czopsnkowym

 Rozgrzewająca, delikatnie słodka, a przede wszystkim pyszna i pożywna.

 

Składniki:

4 porcje

• 1 łyżka masła
• 1 łyżka oliwy
• 1 cebula
• 1 ząbek czosnku
• 1/2 małego pora
• 500 g marchewki
• 300 g ziemniaków
• 500 ml bulionu jarzynowego lub drobiowego
• przyprawy: 1 łyżeczka kurkumy oraz 1/2 łyżeczki przyprawy curry
• 250 ml mleka (krowiego lub kokosowego)

Przygotowanie:

• Do garnka włożyć łyżkę masła i łyżkę oliwy, dodać pokrojoną w kosteczkę cebulę i co chwilę mieszając smażyć na małym ogniu przez ok. 2 minuty.
• Teraz dodawać stopniowo resztę warzyw, co chwilę mieszając i smażąc wszystko w sumie przez ok. 10 minut.
• Najpierw dodać pokrojony na plasterki czosnek a za chwilę umytego i pokrojonego na plasterki pora.
• Później obraną i pokrojoną na cienkie plasterki marchewkę i obrane i pokrojone w kosteczkę ziemniaki. W międzyczasie doprawić warzywa solą.
• Zalać gorącym bulionem, dodać przyprawy (kurkumę i curry) i zagotować, przykryć pokrywą i gotować ok. 15 minut do miękkości warzyw.
• Dodać mleko i zmiksować na krem.

Sałatka z kurczakiem, pomarańczą i orzechami z miodowo-musztardowym sosem z dodatkiem cynamonu

 Świetna propozycja na lunch, smakuje genialnie na zimno. 

Składniki

• 1 filet z kurczaka (ok. 100 g)
• ok. 70 g kapusty pekińskiej (zielone części)
• pół pomarańcza
• 30 g orzechów migdałowych

Sos

•   1,5 łyżki miodu
•   1 łyżka musztardy
•   0,5 łyżki oliwy extra vergine
•   0,5 łyżki soku z cytryny
•   1 łyżka soku z pomarańczy
•   1/6 łyżeczki mielonego cynamonu
  
  
  

  Przygotowanie

Szakszuka z papryką i kiełbasą

Szakszuka, czyli jajka gotowane w sosie pomidorowym z przyprawami i dodatkami danie kuchni tunezyjskiej. Pomysł na pożywne śniadanie, szybki lunch lub kolację na ciepło.Zaledwie 15 minut i macie pyszne danie na stole.

 

Składniki:

•  1 pomidor
• 1/4 łyżki masła lub oliwy extra vergine
• 1/4 małego ząbka czosnku
• 50 g papryki
• 30 g kiełbasy
• sól i świeżo zmielony pieprz
• przyprawy: po szczypcie oregano i kminu rzymskiego
• 2 jajka
• do podania: bazylia

  Przygotowanie:

•  pomidora: sparzyć, obrać ze skórki, pokroić na ćwiartki, wykroić szypułki, miąższ pokroić w kosteczkę.
• Na patelni rozgrzać masło lub oliwę, podsmażyć pokrojony na cienkie plasterki czosnek. Dodać pokrojoną na kawałki paprykę oraz kiełbasę, chwilę podsmażyć.
• Dodać pokrojone pomidory, doprawić solą, pieprzem, oraz przyprawami. Wymieszać i intensywnie smażyć na większym ogniu przez około 4 minuty, już bez dalszego mieszania (wówczas całość odpowiednio się zredukuje - szybciej odparuje sok z pomidorów a pomidory zachowają swoją strukturę; jeśli będziemy mieszać zrobi się przecier).
• Do podsmażonych pomidorów wbić jajka, doprawić je solą. Zmniejszyć ogień, patelnię przykryć pokrywą i gotować jeszcze przez około 3 minuty lub do czasu aż białka będą ścięte. Posypać listkami bazylii, podawać z pieczywem.

Kaloryczność: 285 kcal jeśli dodacie np. bułkę grahamkę macie posiłek o wartości kalorycznej ok 540 kcal .