Piramida zdrowego żywienia dla sportowców i osób aktywnych fizycznie

Dzisiejszy post, skierowany jest głównie do osób aktywnych fizycznie.

Chciałam wam przedstawić propozycję Anity Bean, na rozkład poszczególnych produktów w diecie osób ze zwiększoną aktywnością fizyczną

 Piramida jaką przedstawia w swojej książce autorka, dzieli produkty na siedem grup:

1. owoce
2. warzywa
3. produkty bogatowęglowodanowe
4. produkty bogate w wapń
5. produkty bogate w biało
6. zdrowe tłuszcze
7. produkty niezdrowe

 Jak odczytywać piramidę?
Od końca, a raczej w tym przypadku od dopłu. Produkty znajdujące się na najniższym szczeblu piramidy powinny być spożywane w największych ilściach, natomiast te u szczytu spożywane bardzo, bardzo rzadko.

• Właczaj do swojej diety produkty z każdego szczebla piramidy
• produkty powinny być różnorodne (nie tylko kurczak i ryż;))
• postaraj się spożyć tyle porcji ile widzisz przy piramidzie

Owoce i warzywa

 5-9 porcji dziennie (1 porcja -80 g)

Zawierają:

- cenne minerały, 

-witaminy,

- błonnik,

- antyutleniacze 

- odżywcze substancje roślinne, które są ważne dla zdrowia, odporności i idealnej wydolności olrganizmu

Produkty zbożowe i ziemniaki 

4-6 porcji dziennie (1 porcja wilkości zaciśniętej pięści 60 g chleb, bułka, płatki 180 g kasze i 150 g ziemniaki)

-Dieta bogata w chleb, płatki zbożowe, ryż, makaron, płatki, owsiane,fasolę, soczewicę, ziemniaki, pozwala na utrzymanie odpowiedniego poziomu glikogenu, potrzbengo jako paliwo podczas treningu. Przynajmniej połowa ze zjadanych zbóż powinna być pełnoziarnista, porcje chelba dla sportowcó są znacznie większe niż dla przecietnej osoby, ze względu na zwiększone zapotrzebowanie/

Produkty bogate w wapń

2-4 porcje dziennie (1 porcja - 200 ml mleka, 150 ml jogurtu, 40 g sera, 60 g tofu)

Najlepszym jego źródłem są:

- nabiał

-orzechy

- rośliny strączkowe

-ryby z puszki   

Produkty bogate w białko

 2-4 porcje dziennie ( 1 porcja 70 g miesa 150 g ryb i strączków)

Zwiększone zapotzrebowanie pozwolą pokryć:

- chude mięso

-drób

-ryby

-jaja

-soja

- białkowe produty pochodzenia roślinnego

-fasola

-soczewica

-produkty mleczne

-odżwywki białkowe

 Zdrowe tłuszcze

1-2 porcje (1 łyżka stołowa)

Zwiększają one odpornosć organizmu i możliwości regeneracyjne, chronią także przed chorobami serca, znajdziemy je w :

- orzechach, 

-nasionach

-oleju rzepakowym

-oliwie z oliewk

- oleju słonecznikowym

-siemieniu lnianym

W piramidzie zostały także uwzględnione produkty, które stanowią dodatkowe źródło energii, są to przekąski, które u regularnie ćwiczących osób stanowią ok 200-300 kcal np. herbatniki, puddingi, ciastka, drinki alkoholowe, czekolada czy np. frytki, ale należy pamiętać o cukrach prostych jakie spożyliśmy np w napojach izotonicznych, batonikach, dżemach, czy dosładzając herbatę.

Sami decydujecie o tym, czy wybieracie intensywny wysiłek + np. czekolada,

czy ćwiczycie marnie i nie możecie pozwolić sobie na nic dobrego, w ten sposób czując się nieszczęśliwi. 

Źródło: 
"Żywienie w sporcie- kompletny przewodnik" Anita Bean z przekłądem Ewy Wojtczak