Omega 3- kwasy tłuszczowe pod lupą.

Kwasy tłuszczowe omega-3 zaliczane są do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i muszą być dostarczane z pożywieniem.

Nie ma potrzeby suplementacji diety nienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega 6 i omega 9 ze względu na prewencję chorób sercowo-naczyniowych. Oba rodzaje obniżają wprawdzie stężenie cholesterolu LDL, a wielonienasycone kwasy tłuszczowe n-6 zmniejszają nawet ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej, jednak łatwo jest zapewnić ich odpowiednie spożycie z dietą. 

Ale, pamiętajmy, że niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie może zwiększać ryzyko wielu chorób.

Źródłem kwasów omega-3 są głównie ,,tłuste” ryby morskie, np. łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, a także owoce morza. Ryby to niewątpliwie nieodzowny element każdej zdrowej diety. Spożywane regularnie, 2–3 razy w tygodniu, przyczynią się do licznych korzyści zdrowotnych. Według najnowszych badań naukowców regularne spożywanie tłustych ryb może być pomocne w zapobieganiu i leczeniu migreny, a nawet astmy czy reumatyzmu.

Oprócz tego każda porcja tego morskiego lub słodkowodnego przysmaku dostarczy cennych witamin i składników mineralnych, a także – co szczególnie istotne – wysoko przyswajalnego białka. To wystarczające powody, aby ryba na stałe znalazła miejsce na naszych stołach.

Organizmy te zawierają kwas eikozapentaenowy oraz dokozaheksaenowy, nie zawierają natomiast kwasu α-linolenowego, który jest pochodzenia roślinnego i występuje np. w ziarnach rzepaku, oleju z orzechów włoskich, zielonych warzywach liściastych, migdałach czy chia.

Kwasy te możemy wprowadzać do diety również poprzez suplementację kilkoma gramami nieuwodornionego oleju rybiego, szczególnie bogatego w EPA i DHA. 
Jednak korzystniej dla naszego zdrowia jest zmienić nawyki żywieniowe, wprowadzając do jadłospisu produkty bogate w kwasy omega-3.

Pozytywne działanie kwasów omega-3:

1. Normalizuje ciśnienia krwi

2. Działanie przeciwzakrzepowe 

3. Hamowanie rozwoju choroby niedokrwiennej serca i choroby wieńcowej serca.

4. Działanie przeciwmiażdżycowe 

5. Działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne polegające na hamowaniu nadmiernej odpowiedzi immunologicznej, a także ostrości przebiegu procesów zapalnych w etiologii wirusowej i bakteryjnej.

6. Hamowanie rozwoju cukrzycy typu II, gdyż wykazano, że niski poziom ω-3 i wysoki ω -6 PUFA w fosfolipidach błon komórkowych mięśni szkieletowych jest związany ze wzrostem ich oporności na insulinę, co sprzyja rozwojowi tego typu  cukrzycy.

7. Działanie przeciwnowotworowe.

8. Działanie przeciwdepresyjne, poprzez sprzyjanie prawidłowemu działaniu funkcji błon komórek nerwowych kory mózgu.

9. Korzystne oddziaływanie na skórę oraz działanie lecznicze w przypadku schorzeń skórnych (np. atopowym zapaleniu skóry).

Bibliografia:

1.  Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega -3; ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24 – 35; Katarzyna Marciniak – Łukasiak
2. Znaczenie kwasów tłuszczowych omega -3 w profilaktyce chorób sercowo- naczyniowych; Lonigna Kłosiewicz- Latoszek
3. Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach; Postepy Hig Med Dosw, 2015; 69: 838-852 e-ISSN 1732-2693; Paulina Sicińska, Edyta Pytel, Joanna Kurowska, Maria Koter-Michalak
4. Wang DD, Hu FB, Dietary fat and risk of cardiovascular disease: recent controversies and advances, Annu. Rev. Nutr., 2017, 37, 423-446
5. Kris-Etherton PM, Fleming JA, Emerging nutrition science on fatty acids and cardiovascular disease: nutritionists,  perspectives, Adv. Nutr., 2015, 6, 326S-337S
6. Siscovick DS., Barringer TA, Fretts AM, i wsp., Omega-3 polyunsaturated fatty acids (fish oil) supplementation and the prevention of clinical cardiovascular disease. A Science Advisory from the American Heart Association, Circulation, 2017, 135, e867-e884
7. Zock PL, Blom WA, Nettleton JA, Hornstra G, Progressing insights into the role of dietary fats in the prevention of cardiovascular disease, Curr. Cardiol. Rep., 2016, 18 (11), 111

Drożdżówki z czekoladą

Składniki:
(20 sztuk)

• 500 g mąki pszennej
• 25 g świeżych drożdży
• 200 ml mleka
• 100 g masła
• 90 g cukru (ja dałam trochę mniej i brązowy nie biały)
• szczypta soli
• 3 jajka

Nadzienie:

• 150 g czekolady* ja dałam 120 g gorzkiej i 30 g panacotta z Wedla- idealne proporcje!
• do posmarowania: żółtko + 1 łyżka mleka

Przygotowanie:

1. Drożdże włożyć do kubka, wlać 50 ml ciepłego mleka. Dodać łyżeczkę cukru, 3 łyżki mąki pszennej i wymieszać. Odstawić na ok. 10 minut do wyrośnięcia.
2. Do reszty ciepłego mleka dodać pokrojone w kosteczkę masło i delikatnie podgrzać (ma być lekko ciepłe).
3. Do dużej miski wsypać mąkę, dodać sól, cukier, wymieszać. Zrobić w środku wgłębienie, wlać rozczyn z drożdży i zacząć delikatnie mieszać składniki.
4. Dodać jajka, następnie stopniowo wlewać ciepłe mleko z masłem cały czas wolno mieszając łyżką.
5. Ciasto wyrabiać ręką w misce przez około 10 - 15 minut aż będzie gładkie i elastyczne. Do wyrobienia ciasta można użyć miksera planetarnego. Przykryć ściereczką i odstawić na ok. 45 minut do wyrośnięcia.
6. Ciasto wyjąć na oprószoną mąką stolnicę i połączyć w gładką kulę. Podzielić na 4 części. Kolejno rozwałkowywać na prostokąty ok. 15 x 20 cm. Posypać 1/4 posiekanej czekolady (ja ja rozdrobniłam w malakserze) i zwinąć roladkę wzdłuż dłuższego boku. Pokroić na 5 kawałków.
7. Odkładać na 2 blachy wyłożone papierem do pieczenia z zachowaniem odstępów. Odstawić na ok. 20 minut do podrośnięcia. (ja je przykryłam ścierkami i zostawiłam na całą noc, chciałam ciepłe bułki z rana:)) W międzyczasie, albo rano w każdym bądź razie przed pieczeniem, za pomocą pędzelka posmarować wierzch roztrzepanym żółtkiem z mlekiem.
8. Piekarnik nagrzać do 180 stopni C. Wstawić pierwszą blaszkę z drożdżówkami i piec na złoty kolor przez ok. 20 minut. Następnie upiec pozostałe bułeczki.(ja mam dual cook wiec wstawiłam 2 od razu)
9. Można posypać cukrem pudrem, lukrem lub skropić polewą (roztopiona połamana na kosteczki czekolada razem ze śmietanką i masłem). ale jak dla mnie to już zbyt słodkie wiec, zostawiłam bez niczego.

wierzch: cukier puder / lukier / polewa: 50 g czekolady + 2 łyżki śmietanki + 1 łyżka masła


* Zamiast czekolady można użyć nutelli.   Rozsmarować 2 łyżki na każdej rozwałkowanej części ciasta, zwinąć i pokroić jak jest opisane w przepisie.

Czekoladowe chmurki z bitą śmietaną i owocami

Składniki

12 sztuk, po 334 kcal

Ciasto czekoladowe

• 110 g masła
• 1/3 szklanki miodu
• 200 g deserowej czekolady 
• 50 g gorzkiej czekolady
• 4 jajka

Krem i owoce

• 500 ml śmietanki kremowej 30% z kartonika (baaardzo zimnej)
• 1 cukier wanilinowy (domowej roboty- przepis an blogu)
•   granat

Przygotowanie

Ciasto czekoladowe

• Piekarnik nagrzać do 175 stopni C. Formę na muffiny wyłożyć 12 papilotkami, lub papierem do pieczenia. W rondelku, na umiarkowanym ogniu, ciągle mieszając, roztopić masło z czekoladą połamaną na kosteczki (deserową i gorzką).
• Do czystej miski wbić 2 jajka oraz dodać żółtka z pozostałych 2 jajek (białka zachować). Do miski z żółtkami dodać roztopioną masę czekoladową i mieszając połączyć na jednolitą masę (np. rózgą).
• Pozostałe 2 białka ubić z cukrem na sztywną i błyszczącą pianę (około 5 - 7 minut). Dodać ją do masy czekoladowej i delikatnie wymieszać łyżką.
• Masę wyłożyć do papilotek i wstawić do piekarnika, piec przez ok. 18 minut. Wyjąć z piekarnika i ostudzić. Podczas studzenia środek babeczek zapadnie się tworząc miejsce na krem i owoce. Całkowicie ostudzić przed wyłożeniem kremu.

Krem i owoce

• Zimną śmietankę ubić na sztywną pianę z dodatkiem  cukru wanilinowego. Wyłożyć na babeczki za pomocą szprycy lub po prostu łyżką. Udekorować owocami i miętą.

Smacznego;)

Zupa krem z marchewki z grzankami i masłem czopsnkowym

 Rozgrzewająca, delikatnie słodka, a przede wszystkim pyszna i pożywna.

 

Składniki:

4 porcje

• 1 łyżka masła
• 1 łyżka oliwy
• 1 cebula
• 1 ząbek czosnku
• 1/2 małego pora
• 500 g marchewki
• 300 g ziemniaków
• 500 ml bulionu jarzynowego lub drobiowego
• przyprawy: 1 łyżeczka kurkumy oraz 1/2 łyżeczki przyprawy curry
• 250 ml mleka (krowiego lub kokosowego)

Przygotowanie:

• Do garnka włożyć łyżkę masła i łyżkę oliwy, dodać pokrojoną w kosteczkę cebulę i co chwilę mieszając smażyć na małym ogniu przez ok. 2 minuty.
• Teraz dodawać stopniowo resztę warzyw, co chwilę mieszając i smażąc wszystko w sumie przez ok. 10 minut.
• Najpierw dodać pokrojony na plasterki czosnek a za chwilę umytego i pokrojonego na plasterki pora.
• Później obraną i pokrojoną na cienkie plasterki marchewkę i obrane i pokrojone w kosteczkę ziemniaki. W międzyczasie doprawić warzywa solą.
• Zalać gorącym bulionem, dodać przyprawy (kurkumę i curry) i zagotować, przykryć pokrywą i gotować ok. 15 minut do miękkości warzyw.
• Dodać mleko i zmiksować na krem.

Sałatka z kurczakiem, pomarańczą i orzechami z miodowo-musztardowym sosem z dodatkiem cynamonu

 Świetna propozycja na lunch, smakuje genialnie na zimno. 

Składniki

• 1 filet z kurczaka (ok. 100 g)
• ok. 70 g kapusty pekińskiej (zielone części)
• pół pomarańcza
• 30 g orzechów migdałowych

Sos

•   1,5 łyżki miodu
•   1 łyżka musztardy
•   0,5 łyżki oliwy extra vergine
•   0,5 łyżki soku z cytryny
•   1 łyżka soku z pomarańczy
•   1/6 łyżeczki mielonego cynamonu
  
  
  

  Przygotowanie

Szakszuka z papryką i kiełbasą

Szakszuka, czyli jajka gotowane w sosie pomidorowym z przyprawami i dodatkami danie kuchni tunezyjskiej. Pomysł na pożywne śniadanie, szybki lunch lub kolację na ciepło.Zaledwie 15 minut i macie pyszne danie na stole.

 

Składniki:

•  1 pomidor
• 1/4 łyżki masła lub oliwy extra vergine
• 1/4 małego ząbka czosnku
• 50 g papryki
• 30 g kiełbasy
• sól i świeżo zmielony pieprz
• przyprawy: po szczypcie oregano i kminu rzymskiego
• 2 jajka
• do podania: bazylia

  Przygotowanie:

•  pomidora: sparzyć, obrać ze skórki, pokroić na ćwiartki, wykroić szypułki, miąższ pokroić w kosteczkę.
• Na patelni rozgrzać masło lub oliwę, podsmażyć pokrojony na cienkie plasterki czosnek. Dodać pokrojoną na kawałki paprykę oraz kiełbasę, chwilę podsmażyć.
• Dodać pokrojone pomidory, doprawić solą, pieprzem, oraz przyprawami. Wymieszać i intensywnie smażyć na większym ogniu przez około 4 minuty, już bez dalszego mieszania (wówczas całość odpowiednio się zredukuje - szybciej odparuje sok z pomidorów a pomidory zachowają swoją strukturę; jeśli będziemy mieszać zrobi się przecier).
• Do podsmażonych pomidorów wbić jajka, doprawić je solą. Zmniejszyć ogień, patelnię przykryć pokrywą i gotować jeszcze przez około 3 minuty lub do czasu aż białka będą ścięte. Posypać listkami bazylii, podawać z pieczywem.

Kaloryczność: 285 kcal jeśli dodacie np. bułkę grahamkę macie posiłek o wartości kalorycznej ok 540 kcal .

Wegańskie ciasto czekoladowe z Buraków!

Nie macie pomysłu jak przemycić buraki w potrawach, a nie przepadacie za ich smakiem, ale wiecie ile cennych składników zawierają m.in. kwas foliowy, który wzmacnia serce i mózg, uspokaja ducha, poprawia krążenie, dużo jest w nich także potasu ważnego dla prawidłowego funkcjonowania mięśni. Potas plus magnez i sód sprawią, że buraki doskonale odkwaszają organizm, czyli działają zasadotwórczo, a równowaga kwasowo-zasadowa jest warunkiem naszego zdrowia.

 Chcecie się nimi uraczyć, a może dodatkowo jesteście weganami? 

Ten przepis na pewno przypadnie Wam do gustu.:)

"Zalety buraka:

• ma właściwości silnie odtruwające i odkwaszające organizm, ze względu na wysoką zawartość składników mineralnych i pierwiastków, takich jak potas, magnez i wapń, cez, rubid i kobalt;
• oczyszcza krew i usuwa z organizmu kwas moczowy;
• korzystnie wpływa na układ nerwowy (redukuje napięcie, stres), ponieważ to cenne źródło witamin z grupy B;
• duża zawartość błonnika wspomaga trawienie;
• zawartość żelaza jest pomocna przy niedokrwistości, anemii i awitaminozie;
• ma działanie odmładzające i antyrakowe dzięki antocyjanom (silne antyoksydanty z grupy polifenoli)."

Składniki:

• 50 g kakao
• 175 g mąki pszennej
• 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia
• 120 g drobnego cukru do wypieków
• 250 g ugotowanych buraczków, zmiksowanych na puree
• 3 duże banany
• 100 g oleju koksowego 
• 100 g oleju rzepakowego
• 100 g deserowej lub gorzkiej czekolady bardzo drobno posiekanej

Polewa czekoladowa

• 50 g gorzkiej czekolady, posiekanej
• 50 ml śmietany kremówki 30%
• 1 łyżeczka golden syrupu lub miodu

Przygotowanie:

1. Wszystkie składniki powinny być w temperaturze pokojowej.
2. Do naczynia przesiać mąkę pszenną, kakao, proszek do pieczenia i cukier. Wymieszać, odstawić.
3. W malakserze (lub blenderem) zmiksować do gładkości puree z ugotowanych buraczków, banany i oleje.
4. Do zmiksowanych mokrych składników dodać przesiane suche składniki i wymieszać rózgą kuchenną do połączenia. Dodać drobniutko posiekaną czekoladę, wymieszać.
5. Dno tortownicy o średnicy 23 cm wyłożyć papierem do pieczenia. Przelać ciasto. Piec w temperaturze 160 - 170ºC przez około 40 - 45 minut lub do tzw. suchego patyczka. Wyjąć, wystudzić, po wierzchu rozprowadzić gęstniejącą polewę czekoladową.->

1. W garnuszku podgrzać śmietanę kremówkę i golden syrup/miód, prawie do wrzenia, natychmiast zdjąć z palnika. 
2. Dodać posiekaną czekoladę, odstawić na 2 minuty.
3.  Po tym czasie wymieszać do powstania gładkiego sosu czekoladowego, w razie konieczności przetrzeć przez sitko.
4.  Pozostawić do lekkiego zgęstnienia. 

Kaloryczność: 100 g porcja 325 kcal  mniej niż standardowe ciasto czekoladowe.