Czy dietą jesteśmy w stanie poprawić układ czerwono krwinkowy?
Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na produkty bogate w żelazo, takie jak: czerwone mięso, wątróbka, brokuły, szpinak, rośliny strączkowe. Istotne jest również dostarczenie z posiłkiem mikroelementów – manganu, miedzi, kobaltu i cynku, gdyż pełnią one ważną funkcję w budowaniu czerwonych krwinek. Znajdziemy je w produktach pełnoziarnistych, jajach, orzechach i roślinach strączkowych. Innym ważnym mikroelementem jest molibden obecny również w produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych czy pomidorach. Pomimo, iż jego dzienne zapotrzebowanie jest niewielkie, dostarczany w odpowiednich ilościach zwiększa wchłanianie żelaza z pożywienia. Z witamin niezbędnych do procesu krwiotworzenia na czołowym miejscu znajdują się kwas foliowy (zielone warzywa, sałata, szpinak, fasola), witamina C (pietruszka, cytrusy, pomidory) ,witamina E (oleje roślinne, zielone warzywa, razowe pieczywo), witaminy B6 i B12 (sery żółte, orzechy, awokado, produkty pełnoziarniste).
Należy jeść produkty pełnowartościowe, zawierające dużo białka, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczy. Codziennie należy sięgać po kilka porcji owoców i warzyw bogatych w witaminy. Najlepiej byłoby wyeliminować z diety cukier, produkty cukiernicze, słodycze, białe pieczywo oraz ograniczyć picie kawy i herbaty, utrudniających wchłanianie żelaza ze względu na obecność taniny.
Żelazo z mięsa wchłania się w aż 20-50 %, natomiast z produktów roślinnych tylko w 1-8%. Dlatego ważne jest aby wieprzowina była obecna w diecie osób cierpiących na anemie.
Normy:
Niemowlęta 11 mg
Dzieci 1-2 7 mg
dzieci do 9 roku życia- 10 mg
Chłopcy i dziewczęta przed wystąpieniem meisiączki 10-12 10 mg
Chłopcy 13- 18- 12 mg
Mężczyźni powyżej 18 r.z 10 mg
Dziewczęta przy występującej miesiączce i od 13 r.z. 15 mg
Kobiety od 18-50 rż 18 mg
powyżej 50 r.ż 10 mg
w ciąży 27 mg
przy latacji 10 mg
Produkty mięsne – zawartość żelaza w porcji 100 g:
- wątroba wieprzowa 18,7 mg
- wątroba drobiowa 9,5 mg
- wątroba wołowa 9,4 mg
- wołowina polędwica 3,1 g
- skrzydło kurczaka 1,4 mg
- mięso z podudzi indyka 1,2 mg
- wieprzowina schab 1 g
Ryby i owoce morza – zawartość żelaza w porcji 100 g:
- kawior 11,8 mg
- ostrygi 4,6 mg
- sardynki w oleju 2,9 mg
- makrela surowa 1,6 mg
- tuńczyk surowy 1,2 mg
- karp surowy 1,0 mg
- łosoś surowy 1,0 mg
- tuńczyk surowy 1,0 mg
Mniej zasobnym źródłem żelaza są jaja, a jeszcze skromniejsze ilości zapewniają produkty roślinne. Zawierają one tzw. żelazo niehemowe, które może być przyswajane przez organizm tylko w kilku procentach. Dobre wybory to nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki, ciemnozielone warzywa oraz ziarna zbóż.
Orzechy, pestki i nasiona – zawartość żelaza w porcji 100 g:
- pasta sezamowa 19,2 mg
- sezam 14,5 mg
- pestki dyni 8,8 mg
- siemię konopne łuskane 7,9 mg
- nasiona chia 7,7 mg
- amarantus 7,6 mg
- nerkowce 6,6 mg
- siemię lniane 5,7 mg
- orzechy ziemne 4,5 mg
- orzeszki piniowe 5,5 mg
- nasiona słonecznika 5,2 mg
- orzechy laskowe 4,7 mg
- orzechy ziemne 4,5 mg
- pistacje 4,0 mg
- migdały 3,7 mg
Nasiona roślin strączkowych – zawartość żelaza w porcji 100 g:
- nasiona soi suche 14,7 mg
- mąka sojowa 9,2 mg
- soczewica 7,5 mg
- fasola biała 6,9 mg
- soczewica czerwona 5,8 mg
- fasola czarna sucha 5,0 mg
- tofu 4,3 mg
- tempeh 2,7 mg
- groch suchy 2,2 mg
Nasiona zbóż – zawartość żelaza w porcji 100 g:
- otręby pszenne 10,5 mg
- zarodki pszenne 6,2 mg
- otręby owsiane 5,4 mg
- komosa ryżowa 4,5 mg
- orkisz suchy 4,4 mg
- płatki owsiane 3,9 mg
- kasza jęczmienna perłowa 3,6 mg
- płatki pszenne 3,4 mg
- kasza jaglana 3,0 mg
- chleb żytni razowy 2,3 mg
- kasza gryczana 2,2 mg
- pumpernikel 1,5 mg
- ryż brązowy 1,3 mg
Warzywa – zawartość żelaza w porcji 100 g:
- pomidory suszone 9,1 mg
- natka pietruszki 6,2 mg
- natka pietruszki 5,0 mg
- szpinak 2,7 mg
- koperek 2,7 mg
- botwina 2,5 mg
- szczypiorek 2,0 mg
- koncentrat pomidorowy 1,9 mg
- jarmuż 1,6 mg
- rukola 1,4 mg
- brukselka 1,4 mg
Owoce – zawartość żelaza w porcji 100 g:
- morele suszone 6,3 mg
- suszone śliwki 3,5 mg
- suszone morele 2,6 mg
- rodzynki 2,6 mg
- figi suszone 2,0 mg
- czarne porzeczki 1,2 mg
- awokado 1,0 mg
Inne – zawartość żelaza w porcji 100 g:
- algi spirulina 28,5 mg
- kakao 14 mg
- melasa trzcinowa 4,7 mg
- pasta drożdżowa 4,0 mg
- jajka 2,2 mg
- gorzka czekolada 2,1 mg
- ser kozi twardy 1,8 mg
- oliwki 1,6 mg
- pieczarki 0,9 mg
Zioła i przyprawy korzenne – zawartość żelaza w porcji 100 g:
- tymianek suszony 123,6 mg
- bazylia suszona 89,9 mg
- mięta suszona 82,7 mg
- majeranek suszony 82,7 mg
- kumin suszony 66,36 mg
- kurkuma suszona 55,0 mg
- natka liofilizowana 53,9 mg
- koperek suszony 48,7 mg
- kolendra suszona 42,4 mg
- anyż gwiazdkowaty 36,9 mg
- oregano suszone 36,8 mg
- rozmaryn suszony 29,25 mg
- szałwia suszona 28,1 mg
- natka suszona 22,0 mg
- papryka suszona 21,1 mg
- imbir mielony 19,8 mg
No dobra to jak to jest z tym Wieprzkiem?
Nie sama wieprzowina jest zła, ale sposób w jaki ją przygotowujemy oraz częstotliwość jej spożywania.:) Mięso wieprzowe należy spożywać w umiarze, 1-2 razy w tygodniu. Rekomendowana ilość wieprzowiny, jaką może spożyć dorosły człowiek w ciągu tygodnia to jedynie 300 g
Załóżmy, ze chcemy uzupełnić 10 mg żelaza z produktów mięsnych wystarczy, że zjemy 100 g wątróbki, z produktów roślinnych? tu już będzie trochę ciężej : zjedzmy 100 g soczewicy na obiad ze szpinakiem przyprawmy dowolnie ale z użyciem także tymianku + na śniadanie zaserwujmy kanapki z pastą sezamową i suszonymi pomidorami, na przekąskę suszone morele i do tego nerkowce do pochrupania i kakao na roślinnym mleku sojowym, na podwieczorek pudding chia z suszonymi owocami orzechami, na kolacje tofu z bazylią z kaszą jęczmienną z dodatkiem koncentratu pomidorowego, posypane pestkami dyni .uf... myślę, że udało nam się uzbierać te 10 mg.
Widzicie co próbuję Wam zasugerować?
Bilansowanie diety bezmięsnej nie jest takie proste, stad też częste przypadki anemii. Na szczęście mamy coraz więcej żywności wzbogacanej w ten składnik, większą świadomość a w razie konieczności, pozostaje nam jeszcze suplementacja.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz