Wielkanocny dietetyczny jadłospis na 1500 kcal

Wielkanocne śniadanie:

Sałatki

Żurek

Pasztet domowy

Jajka na kilka sposobów

Znalazłam bardzo ciekawe propozycje na wielkanocne sałatki sami wybierzcie, która wam odpowiada najbardziej:)

 SAŁATKI:

Sałatka z jajkiem, szynką i ananasem: porcja (200 g) ok. 150 kcal 

Potrzebne składniki:

• Por,
• jajka,
• seler  w nitkach,
• kukurydza,
• fasola czerwona,
• ananas,
• jogurt naturalny,
• szynka konserwowa,
• sól,
• pieprz

Sposób wykonania:

1. Jajka gotujemy.
2. Kukurydzę odcedzamy i wykładamy na miskę.
3. Dodajemy seler, czerwoną fasolę, szynkę konserwową.
4. Dokładamy por i 3 łyżki jogurtu.
5. Solimy odrobinę, pieprzymy.
6. Dodajemy pokrojone jajka i ananasa.
7. Całość mieszamy. 

Sałatka z jajkiem i płatkami migdałowymi: porcja (200 g) ok. 150 kcal 

Potrzebne składniki

• 1 brokuł
• 3 jajka
• 2 pomidory
• ser feta
• płatki migdałowe
  
  SOS:
• mały kubek jogurtu naturalnego
• 3 ząbki czosnku
• 2 łyżki majonezu
• 2 łyżeczki przyprawa do Tzatzików
• ewentualnie inne przyprawy do smaku (czosnek mielony, sól, pieprz, oregano, bazylia itp.)
• sok z cytryny

 Sposób wykonania:

1. SOS:
   Do jogurtu dodać zmiażdżone ząbki czosnku, majonez, przyprawy oraz trochę soku wyciśniętego z cytryny, następnie dokładnie wymieszać lub zmiksować.
2. Sałatka:
   Brokuły wrzucić na wrzątek, gotować 6 minut. Odcedzić, wystudzić, podzielić na małe różyczki.
   Jajka ugotować na twardo, pokroić wraz z pomidorami na ćwiartki. ser feta pokroić w kostkę. migdały przesmażyć na patelni na złoty kolor (bez oleju/tłuszczu).
   Brokuły, pomidory i jajka ułożyć na przemian w przeźroczystej misce/salaterce (można zostawić kilka do dekoracji). następnie zalać sosem czosnkowym, posypać migdałami i udekorować pozostałością pomidora, brokuła, jajka oraz sera feta.

Sałatka z jajkiem i chilli: porcja (300 g) ok. 100 kcal 

Potrzebne składniki:

• 2 jajka na twardo rozmiar L
  
• 5 liści sałaty
• papryczka chili 20 g
  
• 2 żółte pomidory 300g
  
• zielona papryka 200g
• sól, pieprz, cząber, czosnek
  
• 2 łyżki soku z cytryny
• Łyżeczka oliwy 5 g
  

Sposób wykonania:

1. Sałatę myjemy, rwiemy na kawałki. 
2. Ugotowane jajka przekrajamy na ósemki, papryczkę chili oczyszczamy z nasion i kroimy w krążki.
3.  Pomidory kroimy w kostkę, a paprykę w paseczki. Mieszamy wszystkie składniki sałatki, doprawiamy do smaku, skrapiamy sokiem z cytryny i oliwą z oliwek.
   ŻUREK:

   "Żur, kiełbasa, jajec górka, idą święta kurka, rurka";) 

   Żurek  z jajkiem i kiełbaską z kurczaka: porcja (250 ml) to tylko 200 kcal  mało, w porównaniu ze zwykłym żurkiem, który ma lekko ponad 310 kcal.

   
   

   Zakwas na żurek najlepiej przygotować samemu, jeżeli zbyt późno się obudziliśmy może być kupny:

    Potrzebne składniki do zakwasu:

   
   

   • Pół szklanki mąki żytniej razowej typ 2000
   • ząbek czosnku
   • 2 ziarna ziela angielskiego
   • kilka ziaren pieprzu
   • liść laurowy.

   
   Sposób przygotowania:

   Do słoika włożyć zgnieciony czosnek i przyprawy. Wsypać mąkę i zalać pół litra ciepłej przegotowanej wody. Słoik przykryć gazą. Zakwas należy codziennie zamieszać o tej samej porze, aby nie powstała pleśń. Domowy zakwas jest gotowy po 4-5 dniach. 

   
   

   Potrzebne składniki na żurek:

   • 0,5 litra zakwasu
   • 2,5 litra bulionu przygotowanego według tego przepisu
   • 250 kiełbasy z piersi kurczaka
   • 2 łyżeczki majeranku
   • 2 łyżeczki chrzanu ze słoiczka 10 g
     
   • ząbek czosnku

   Przygotowanie:

   Ugotować bulion z piersi kurczaka. Możemy gotować go pół godziny, zamiast godzinę. Dodać pokrojoną w plastry kiełbasę i czosnek. Gotujemy kolejne pół godziny. Odcedzić. Wlać zakwas (najpierw szklankę, a potem dolewać sprawdzając, czy nie jest za kwaśny). Doprawić majerankiem, chrzanem i pieprzem.

   
   

   JAJKA:

Jajka wiosenne: porcja (5 sztuk- w końcu Wielkanoc :)) 100 kcal

Potrzebne składniki:

• 5 jajek (rozmiar M) ugotowanych na twardo
• 1 żółtko surowe 20 g
  
• 2 łyżeczki musztardy 10g
• 7 łyżek jogurtu naturalnego 140g
• 1 mały ogórek 40 g
  
• Pęczek rzodkiewek 80 g
  
• 1 pęczek szczypiorku
• 5 łyżek kiełków lucerny, rzodkiewki i brokuła (lub wybranych, które najbardziej lubisz) 40g
  
• Sól, pieprz

Sposób wykonania:

1. Jajko sparzamy i oddzielamy białko od żółtka. 
2. Surowe żółtko rozcieramy z musztardą i 1 łyżeczką jogurtu, dodajemy resztę jogurtu.
3. Ogórka w drobną kostkę, a rzodkiewki w plasterki. 
4. Szczypiorek posiekaj. 
5. Kiełki opłucz i pokrój. 
6. Wymieszać warzywa z sosem i doprawić solą i pieprzem. 
7. Jajka przekroić na pół, ułożyć na półmisku i polać sosem.

Jajka faszerowane awokado: porcja (2 sztuki) 135kcal

Potrzebne składniki:

• 2 jajka (rozmiar L) ugotowane na twardo
• 2 łyżki chudego białego sera 40g 
• awokado 40g 
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki 
• 1 łyżeczka soku z cytryny 
• Sól, pieprz 
• Liście cykorii do dekoracji

Sposób wykonania:

1. Rozetrzeć miąższ awokado i dodać do niego sok z cytryny. 
2. Umyte liście cykorii rozłożyć na półmisku.
3.  Jajka obrać ze skorupek i przekroić na połowy. 
4. Wyjąć ostrożnie żółtka i utrzeć z serem awokado i natką pietruszki. 
5.  Masę doprawić solą oraz pieprzem. 
6. Białka jajek wypełnić farszem, ułożyć na liściach cykorii i podawać zaraz po przyrządzeniu gdyż awokado szybko ciemnieje.

 

Jajka w szynce: porcja (4 sztuki) 130kcal

Potrzebne składniki:

• 4 jajka ugotowane na twardo rozmiar L
• 4 małe plastry szynki z indyka 40g
• Łyżka majonezu domowej roboty lub dietetycznego 20g
• Łyżka jogurtu 20g
• 4 łyżeczki rzeżuchy
• Sól, pieprz

Sposób wykonania:

1. Jajka ugotować, obrać ze skorupek i przekroić wzdłuż na pół. 
2. Plastry szynki również przekroić na pół.  
3. Majonez wymieszać ze śmietaną, lekko doprawić. 
4. Połówki jajek owinąć szynką, polać sosem majonezowym oraz posypać rzeżuchą.
   NO TO PASZTET:
   
   

   Plaster (30 g) 50 kcal w porównaniu z innym (100 kcal) o 50 kcal mniej . Cały pasztet 1100 kcal.

   Potrzebne składniki:

   • 5 g suszonych borowików
   • 600 g piersi kurczaka (około 3 filety)
   • 150 g wątróbki drobiowej
   • cebula 100 g
     
   • 10 łyżek jogurtu naturalnego 2% tłuszczu 200 g
   • 1 jajko
   • oliwa z oliwek łyżeczka – 5g,
   • marchewka, pietruszka, kawałek selera i pora
   • sól, pieprz, majeranek, cząber, gałka muszkatołowa
   • sok z cytryny,

   Sposób wykonania:

   1. Zagotować wodę z warzywami, wrzucić do niej filety z kurczaka, doprawić solą i pieprzem i gotować pół godziny. 
   2. Grzyby zalać 100ml (niecałe pół szklanki) gorącej wody i pozostawić na 15 min.  
   3. Cebulę posiekać, zeszklić na oliwie, dodać wątróbkę i grzyby, smażyć przez 3 min. 
   4. Zmiksować filety z kurczaka razem z wątróbką. 
   5. Do masy dodać jogurt naturalny i jajko. 
   6. Przyprawić solą, pieprzem, sokiem z cytryny, majerankiem, cząbrem i gałką muszkatołową . 
   7.  Masę trzeba dokładnie wymieszać, aby była jednolita. 
   8.  Małą formę wyłożyć papierem do pieczenia, wlać do niej masę. 
   9. Piec 50 min. w temp. 200 stopni.
      
      Do jajej i pasztetu kilka kromek chleba pełnoziarnistego żytniego - 3 kromki  (100 g) to ok. 240 kcal
      NIEZŁA BABKA:
      
      

      Porcja(60 g) 100 kcal w porównaniu ze zwykłą 240 kcal o 50 kcal .Nasza cała 1500 kcal.

      Składniki:

      • 200 g mąki pszennej
      • 100 g jogurtu naturalnego 2 % tłuszczu
      • 3 łyżki oleju 45g
      • 2 jajka
      • 3 łyżki mleka 0,5 % tłuszczu
      • 2 łyżki cukru 40g
      • łyżeczka proszku do pieczenia
      • aromat waniliowy
      • stewia do smaku

      Przygotowanie:

      Jajka wbij do miski i zmiksuj na pianę. Dodaj cukier i dalej miksuj. Dodaj jogurt, mąkę mleko i olej – zmiksuj na gładką masę. Dodaj proszek do pieczenia i aromat oraz dopraw stewią do smaku. Wymieszaj dokładnie. Wlej masę do foremki silikonowej i piecz w piekarniku w temperaturze 180 stopni przez około 50 minut (do suchego patyczka).

Śniadanie na 870 kcal trochę dużo, ale jakby rozłożyć to w czasie? wygląda lepiej:), nie wiem jak u was ale u mnie śniadanie zwykle przeradza się w niemal całodzienną ucztę.

 

Na świąteczny obiad jak znalazł:

• Plaster pieczonego schabu ze  śliwką (80 g)
• 3 ziemniaczki z koperkiem (ok250g)
• Kompot z jabłek (250 ml) szklanka
• Surówka z porów i jabłek (100 g)
  
  I 660 kcal uzupełniamy do swojego jadłospisu na 1500 kcal.
  
  Oczywiście możemy sobie dania rozłożyć na konkretne posiłki np.  Na śniadanie: np. jajka na kilka sposobów i sałatka, 2 śniadanie : żurek, Obiad schab z ziemniakami  surówką, Podwieczorek- szklanka kompotu, A na kolację jako deser po całym dniu kawałek pasztetu i baba?
  Czemu nie;)
  Ale święta to wyjątkowy czas, więc cieszcie się nim z lekkim jedzeniem, w gronie rodziny i tym razem może bez ścisłego patrzenia na zegarek?;)