Ćwiczenia w ciąży część 2

Zacznijmy od tego, że ćwiczenia przede wszystkim powinny sprawiać przyjemność.

W ciąży najbardziej polecane są spacery, pływanie i taniec. 

Ja do 6-stego miesiąca spokojnie chodziłam jeszcze na siłownię, (chodziłam jeszcze przed ciążą- dla początkujących nie polecałabym zaczynać w ciąży) miałam specjalnie rozpisany trening dla ciężarnych i ćwiczyłam sobie w razie potrzeby pod okiem trenerów:). 

Gdyby, któraś z was była zainteresowana mogę przedstawić jak wyglądał mój trening przed ciążą i w trakcie jej trwania;).

W Ćwiczeniach, które wam przedstawię bardzo ważna jest prawidłowa postawa.

Dlatego na początku:

JAK STAĆ:

• Stopy rozstawiamy na szerokość bioder, rozsuwamy nieco pięty na zewnątrz, duże palce do środka. 
• Ramiona utrzymujemy w pozycji do tyłu i dołu, podbródek nieco uniesiony.
• Wypychamy miednicę, "podwijając" kość ogonową (by była w jednej linii z kręgosłupem)

(Mam nadzieję, że opisałam to dość jasno i każda z was rozumie:)

SIEDZENIE NA KRZEŚLE:

• Można siedząc rozszerzać (odwodzić) maksymalnie nogi- i szczerze do tego zachęcam, poród trwa u pierworódek ok 12 h, aby go skrócić musisz być aktywna, chodzić, wyginać się, rozciągać krocze, piłka, worek sako- wszystko to jest niemal na każdej porodówce i ma za zadanie ułatwić ci poród, ale jeżeli nie będziesz rozciągnięta i przyzwyczajona  to ile wytrzymasz natakiej piłce minutę, dwie? A PORÓD TO KILKA JAK NIE KILKANAŚCIE GODZIN CIĘŻKIEJ, AKTYWNEJ PRACY, zadbaj o swój komfort podczas porodu już teraz przygotowując ciało.
• Niezalecane jest siedzenie z "wyciągniętymi nogami, i z założeniem nogi na nogę.

            

Tak nie siadamy ;))

SIAD (POZYCJA) KRAWCA: poprawia krążenie w obrębie miednicy , rozluźnai stawy 

• Siadamy na podłodze (dobrze oprzeć się o ścianę) prostujemy plecy, uginamy nogi w kolanach, złączamy podeszwy stóp, pięty blisko krocza.
• Rozluźniamy mięśnie ramion i karku. 
• Robimy WDECH- wyciągamy lekko kręgosłup (nie unosimy, nie napinamy barków)
• WYDECH- pozwalamy kolanom opadać, rozchylamy uda, rozluźniamy stawy biodrowe

Pozycja krawca- przygotowana do ćwiczeń:)
Jeśli bolą stawy- odsuwamy stopy od krocza, podkładamy poduszki pod kolana.


LEŻENIE NA PLECACH(niezalecane całkiem płasko):

• Uginamy nogi w kolanach lub lekko unosimy (zgięte w biodrach i kolanach)
•  Pożądany rulon np.  z koca, poduszeczka pod dolne partie pośladków
• Leżąc na boku kładziemy  poduszkę między kolana i również między stopy (fajną sprawą są poduszki ciążowe, mam i polecam;))

 SCHYLANIE:

• zawsze na ugiętych nogach, nie prostych
• Ciężąr musimy rozkładać równomiernie na obie ręce

O tym jak prawidłowo wstawać, klękać, kłaść się itd. było już w zamieszczonym przeze mnie filmiku instruktażowym pod koniec postu o mięśniach kegla http://3andmorein1.blogspot.com/2014/06/cwiczenia-w-ciazy.html

Niestety ćwiczenia nie są dla każdej z nas, bardzo ważne jest aby to lekarz zadecydował, czy możemy ćwiczyć, czy tez nie, przeciwwskazaniami do ćwiczeń mogą być np. obniżone łożysko, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze indukowane ciążą, duża niedokrwistość , infekcje wirusowe i bakteryjne oraz ciąża bliźniacza, krwawienia w ciąży, zapalenie nerek, niewydolność ciśnieniowo-szyjkowa, zagrożenie przedwczesnym porodem, poronienia poprzednich ciąż, choroby serca, wielowodzie, małowodzie, ciężkie postacie gestozy ciążowej, przedwcześnie odklejające się łożysko, szew na szyjce macicy, zaburzenia tętna płodu niewiadomego pochodzenia,  wysoka temperatura ciała,  ostra niewydolność krążenia, choroby tarczycy.

Podczas, przed, po ćwiczeniach, pamiętajcie koniecznie o nawadnianiu!!!! 

W następnym poście już o samej Gimnastyce:)
Zapraszam!:)