DZIENNICZEK ŻYWIENIOWY
🥗 DZIENNICZEK ŻYWIENIOWY – INSTRUKCJA WYPEŁNIANIA
Celem prowadzenia dzienniczka żywieniowego jest jak
najdokładniejsza ocena Twojego sposobu odżywiania, nawyków żywieniowych oraz
ogólnego stanu odżywienia.
Proszę o rzetelne i szczegółowe wypełnienie dzienniczka zgodnie z aktualnym
sposobem jedzenia.
🕒 Okres prowadzenia
Dzienniczek należy prowadzić przez co najmniej 3 dni:
- 2 dni robocze,
- 1 dzień weekendowy (wolny od pracy/szkoły).
🥣 Zasady wypełniania
- Zapisuj
wszystkie posiłki, napoje i przekąski spożyte w danym dniu, wraz z orientacyjną
godziną ich spożycia (np. 12:30).
Najlepiej zapisywać posiłki na bieżąco, bezpośrednio po ich spożyciu. - Dokładnie opisz każdy posiłek, uwzględniając:
- sposób przygotowania (np. gotowanie, smażenie, pieczenie),
- wszystkie składniki użyte do przyrządzenia potrawy,
- rodzaj produktu, np.:
- ryż: biały, brązowy, dziki,
- pieczywo: pszenne jasne, pełnoziarniste, graham, orkiszowe,
- kasze: jaglana, gryczana, pęczak, jęczmienna,
- płatki: owsiane, kukurydziane, musli,
- tłuszcze: masło extra, margaryna, oliwa z oliwek, olej rzepakowy,
- nabiał: twaróg chudy/półtłusty/tłusty, jogurt naturalny 1,5%, waniliowy itp.
- Podawaj ilości spożytych produktów, używając:
- miar domowych (np. 3 łyżki, ½ szklanki, 1 kromka),
- lub gramatury (np. 150 g jogurtu naturalnego).
- Zapisuj nawet najmniejsze ilości (np. 3 orzeszki, 2 winogrona, łyczek kawy z mlekiem).
- Uwzględnij suplementy diety i leki, podając nazwę oraz dawkę (np. Witamina D3 – 2000 IU, 1 kapsułka).
- Jeśli jakiegoś posiłku nie spożywasz – pozostaw miejsce puste lub wstaw kreskę.
- W razie wątpliwości dotyczących sposobu zapisu, posłuż się wzorem przykładowego dnia.
- Pamiętaj o czytelnym i kompletnym wypełnieniu dzienniczka.
Przykładowy dzień poprawnie wypełnionego dzienniczka
| Aby wydrukować dzienniczek użyj skrótu CTrl+ P i oznacz skalę druku 100 % oznacz druk stron 6-13 (tylko puste strony do wypełnienia) lub dostosuj do swojego druku. | ||||
|
Godzina |
Posiłek |
Nazwa i skład posiłku |
Miary domowe |
Gramatura |
Uwagi |
|
7:30 dom |
I śniadanie |
Owsianka z malinami · płatki owsiane górskie · mleko 2% · maliny
Kawa: · mleko 2% · cukier · kawa napar
|
Miska 4 łyżki 1 szklanka garść
1/4 szklanki 1 łyżeczka 3/4 szklanki |
40 g 250 ml 20 g
25 ml 10 g 175 ml |
Płatki gotowane na mleku, maliny
Uwagi np. czułam się syta/y i pobudzona/y
Witamina D 4000 jednostek
|
|
11:00 praca |
II śniadanie |
Jogurt waniliowy Danone |
1 kubeczek | 120 g | |
|
13:30 praca |
Obiad |
Spaghetti · makaron spaghetti · mięso mielone z indyka · passata pomidorowa · pieczarki · olej do smażenia- rzepakowy · woda mineralna niegazowana |
¾ szklanki pół talerzyka ¾ opakowania 5 sztuk 2 łyżki
|
50 g 150 g 450 g 100 g 20 g
|
Makaron al. dente, mięso podduzone na patelni z pieczarkami i cebulką.
Po pracy pół tabliczki czekolady |
|
16:00 dom |
Podwieczorek lub przekąska |
------------------ |
|
|
|
|
20:00 dom |
Kolacja |
Kanapki z szynką, serem · chleb pszenny · szynka- polędwica sopocka · ser żółty gouda tłusty · masło osełkowe · sałata · pomidor sok wieloowocowy |
3 plasterki
1 łyżeczka
1 średnia szt. 1 szklanka |
45 g
5 g
150 g 250 ml |
W ciągu całego dnia wypiłam dodatkowo litr wody gazowanej.
|
Dzień 1 - roboczy
|
Godzina |
Posiłek |
Nazwa i skład posiłku |
Miary domowe |
Gramatura |
Uwagi |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Dzień 2- roboczy
|
Godzina |
Posiłek |
Nazwa i skład posiłku |
Miary domowe |
Gramatura |
Uwagi |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Dzień 3- weekendowy/wolny od pracy
|
Godzina |
Posiłek |
Nazwa i skład posiłku |
Miary domowe |
Gramatura |
Uwagi |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
