Zasady diety w prewencji niedożywienia u osób starszych.

Niedożywienie nie musi świadczyć o zbyt małej ilości spożywania pożywienia, możemy mieć do czynienia z niedożywieniem jakościowym, gdzie składniki, które jemy, nie zaspokajają potrzeb naszego organizmu na witaminy, minerały, itp.
Zalecenia prawidłowego żywienia wymagają spełnienia trzech podstawowych zasad: różnorodności doboru produktów i potraw, regularności spożywanych posiłków oraz równoważenia bilansu energetycznego, czyli wartości energetycznej spożywanego pożywienia w porównaniu z podejmowaną aktywnością fizyczną. Osoby w wieku podeszłym z różnych przyczyn zapominają o przestrzeganiu tych zasad. Posiłki nie zawsze są spożywane regularnie, czasami ich liczba jest zbyt mała. Zdarza się także, że w codziennym żywieniu w ogóle nie pojawia się ciepły posiłek. Przygotowane potrawy są mało urozmaicone, często spożywa się dania w postaci rozdrobnionej (kleiki, papki), co może wynikać z braków uzębienia lub niewłaściwie dobranej protezy. Niektóre osoby w starszym wieku unikają trudnych do zgryzienia produktów (np. surowe warzywa, czy owoce), a także wybierają potrawy mało wartościowe pod względem odżywczym („potrawy przygotowane na kilka dni” lub odgrzewane).

Istotne znaczenie ma także wybór obróbki technologicznej w przygotowaniu potraw. Przy obniżonym wydzielaniu enzymów trawiennych proces ten przebiega sprawniej, gdy spożywa się produkty gotowane w wodzie i na parze, a także duszone bez tłuszczu w folii lub pergaminie. Osoby starsze istotnie częściej narażone są na infekcje pokarmowe, wynikające ze spożywania nieodpowiednio przygotowanej oraz przechowywanej żywności. Towarzyszące procesowi starzenia się organizmu obniżone uczucie pragnienia powoduje stały niedobór płynów w codziennym pożywieniu, co może prowadzić do niebezpiecznego odwodnienia.

Co należy zrobić:

·       codzienne spożywać 4–5 posiłków o regularnych porach o małej objętości, ale dużej koncentracji energetycznej, czyli mniej, ale  częściej,

• pamiętać o regularnej aktywności ruchowej na świeżym powietrzu (np. spacery) i umysłowej

• ograniczać alkohol

• dobierać odpowiednią do aktywności ruchowej i zaleceń dietetycznych wielkość posiłków, a także zwracać uwagę na różnorodność wyboru produktów żywnościowych i potraw

• spożywać 5 porcji dziennie warzyw i owoców w miarę możliwości w postaci surowej lub świeżej

• wypijać odpowiednią ilość płynów w ciągu dnia (minimum 2 l, czyli około 7–8 szklanek płynów dziennie); można uwzględnić wśród nich mleko lub fermentowane napoje mleczne (jogurt, kefir i maślanka), a także wody mineralne o zwiększonej zawartości wapnia (ze względu na profilaktykę osteoporozy) oraz szklankę dziennie 100% soku warzywnego lub owocowego, jako jedną z 5 porcji warzyw lub owoców

• codziennie spożywać co najmniej 3 porcje mleka i/lub przetworów mlecznych o zmniejszonej zawartości tłuszczu. Można naturalne produkty mleczne łączyć z dodatkami świeżych sezonowych owoców

• codziennie spożywać jedną porcję 100–150 g mięsa lub drobiu, czy ryby (wielkość porcji dotyczy produktu po obróbce kulinarnej)

• ograniczyć spożycie tłuszczu ogółem, głównie pochodzenia zwierzęcego oraz węglowodanów prostych (cukier, słodycze) ok. 10 %

• co najmniej raz w tygodniu spożywać porcję tłustej ryby morskiej (np. śledź, makrela, łosoś)

• przetwory mięsne, drobiowe lub rybne łączyć z dodatkiem warzyw

• ograniczyć spożycie żywności przetworzonej i napojów zawierających duże ilości fosforanów (przykładowo typu cola)

• ograniczyć spożywanie soli oraz przypraw ją zawierających (np. gotowe sosy, mieszanki przyprawowe, musztardy), zamiennie stosować warzywa (szczypiorek, pietruszka) lub zioła poprawiające smak (bazylia, kurkuma, kminek i in.).

·       u ludzi starszych często znacznie zmniejsza się PPM, dochodzi także do zwiększenia zawartości tłuszczu ustrojowego z 20 do 36% i zmniejsza się zawartość składników mineralnych do ok. 4%, przez co obserwuje się demineralizację kości, 

·       ze względu na zmiany w przewodzie pokarmowym obserwuje się zmniejszenie apetytu i upośledzenie wchłaniania, co ma istotny wpływ na przyswajanie pokarmów przez ludzi starszych, należy dobrać odpowiednią konsystencję

·        kaloryczność rzędu 2000 – 2650kcal,

·       stosunek kwasów tłuszczowych n-6:n-3 powinien wynosić 5:1, wskazane jest spożywanie NNKT, tłuszcze trans do 1%,

·       należy urozmaicać dietę przez spożywanie różnorodnych produktów, szczególnie o dużej wartości odżywczej, unikać spożywania potraw i produktów trudno strawnych, np. potraw długo smażonych, bigosu, grzybów,

·       suplementacja witaminy D, niezbędna

·       antyoksydanty zwalczają wolne rodniki i zapobiegają przewlekłym chorobom niezakaźnym, warto również o nich pamiętać.

Piśmiennictwo:

1.Grodzicki T., Kocemba J., Skalska A. (red.). Geriatria z elementami gerontologii ogólnej. Podręcznik dla lekarzy i studentów. Wyd. VIA MEDICA, Gdańsk 2007.
2.Jyrkkä J., Enlund H., Lavikainen P. i wsp.: Association of polypharmacy with nutritional status, functional ability and cognitive capacity over a three-year period in an elderly population. Pharmacoepidemiol. Drug Saf. 2011; 20: 514–522.
3.Jarosz M. (red.): Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012.
4.Górska-Ciebiada M., Ciebieda M., Barylski M., Loba J.: Cukrzyca u osób w wieku podeszłym w świetle nowych wytycznych Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Geriatria 2009, 3: 228–233.
5.Szczerbińska K., Piórecka B., Malinowska-Cieślik M.: Fazy gotowości do zmiany zachowań i ich uwarunkowania a zachowania w sferze aktywności fizycznej i żywienia wśród starszych pacjentów objętych w Krakowie opieką pielęgniarek środowiskowo-rodzinnych. Implikacje dla promocji zdrowia. Zesz. Nauk. Ochr. Zdr., Zdr. Publ. Zarz. 2011; 9(1): 60–75.
6.Abellan van Kan G., Gambassi G. M. de Groot L. i wsp.:  Nutrition and aging. The Carla workshop. J. Nutr. Health Aging, 2008 12(6): 355–364.
7.Honig L.S., Tang M.X., Albert S. i wsp.: Stroke and the risk of Alzheimer disease. Arch. Neurol. 2003, 60(12): 1707–1712.
8.Szczerbińska K., Wilczek-Rużyczka E. (red.): Jak promować zdrowy styl życia i zmieniać zdrowotne zachowania osób starszych. Wyd. Zdrowie i Zarządzanie, Kraków 2010.
9.Paddon-Jones D., Rasmussen B.B.: Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care. 2009: 12: 86–90.
10.Dobrzańska A. i zespół ekspertów: Polskie zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D – 2009. Pol. Merk. Lek. 2010; 28(164): 130–133.
11.Jarosz M. (red.): Żywienie osób w wieku starszym. Porady lekarzy i dietetyków. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008.
12.Bini E.J.: Helicobacter pylori and iron deficiency anemia: guilty as charged? The American Journal of Medicine, 2001; 111(6): 495–497.
13.Salerno-Kennedy R., Cashman K.D.: The role of nutrition in dementia: an overview, Journal of the British Menopause Society 2006; 12(2): 44–48.
14.Sahyoun N.R., Zhang X.L. and Serdula M.K.: Barriers to the consumption of fruit and vegetables among older adults. J. Nutr. Elder 2005; 24(4): 5–21.

Jak dbać o swoje nogi- wyszczuplanie, wydłużanie, dieta i ćwiczenia.

Marzą ci się smukłe, długie nogi i jędrne uda.

Mimo, iż na salony wkroczyła jesień, chowamy je pod ubraniami, to nie znaczy, że możemy przestać o nie dbać!

Wręcz przeciwnie, to najlepszy okres, na rozpoczęcie walki o ZGRABNE NOGI!

Na pewno w wyszczupleniu nóg pomogą ćwiczenia. Przekaże wam parę propozycji, nie przejmujcie się, ze nie macie czasu na siłownię, ostatnimi czasy bardzo modna stała się kalistenika-, czyli trening siłowy opierający się na ćwiczeniach z własną masą ciała. Więc możemy sobie radzić bez siłowni:)

Jak najlepiej zadbać o swoje nogi? 

Ćwiczenia, które możecie wykonać w domu:

1. Najlepszym ćwiczeniem na piękne uda i jędrne pośladki są znienawidzone pewnie przez większość z was są przysiady:) ·Problem polega często na nieumiejętnym wykonywaniu tego typu ćwiczeń, ja odkąd złapałam odpowiedni rytm i ustawienie ciała podczas ćwiczeń mogę powiedzieć, że stały się jednymi z ulubionych:)
   Robiąc przysiad nie wysuwajcie kolan do przodu- obciążacie je tym niemiłosiernie i zamiast czuć, że pracują pośladki i uda, czujecie ból w kolanie. Dla ułatwienia na początku możecie zacząć od półprzysiadów, stańcie tyłem do krzesła i opuszczajcie biodra, tak, żeby pośladki dotknęły siedzenia, ciężar ciała przenoście na pięty, kolana "cofajcie" do tyłu.
2. Pisałam Wam kiedyś o ćwiczeniach z dzieckiem gdzie były 3 rodzaje ćwiczeń z obciążeniem, (Przeczytajcie TU) przysiady, o których napisałam wyżej, szerokie przysiady, o których napiszę wam teraz i wykroki, o których piszę w punkcie 3cim.
   W szerokim rozkroku pracują intensywniej przywodziciele, stajemy w szerokim rozkroku- kolana skierowane na zewnątrz, stopy skierowane na zewnątrz- robimy przysiad z prostymi plecami i uważając, aby kolana znajdowały się nad kostką, nie z przodu, podobnie jak wyżej.
3. Wykroki
   Moje ulubione ćwiczenie jeszcze  z lat młodzieńczych, kiedy wpisane były w rozgrzewkę przed w-f'em, treningiem czy gimnastyką. Wzmacniają wszystkie mięśnie ud i pośladków, a dodatkowo rzeźbi mięsień trójgłowy łydki. Robimy wykrok zginając oba kolana, próbując utrzymać pion, ręce na biodrach, nie przenosimy ciężaru ciała do przodu- obciążycie nie tą partię ciała, co trzeba- znów uwaga na kolana
4. Wznosy bioder w dwóch wersjach
   Angażujemy nie tylko uda i pośladki, ale też mięsień prostownik pleców.
   Wersja pierwsza: ·Kładziemy się na podłożu, uginamy kolana, opieramy stopy płasko na podłożu, dłonie kładziemy wzdłuż tułowia. Unosimy biodra do momentu aż uda j tułów utworzą linię prostą. Przytrzymujemy chwilę i opuszczamy
   Wersja druga: Wygląda podobnie, wznosy wykonujemy na jednej nodze, z drugą założoną na kolanie- jest to wersja trudniejsza, więc przystąpcie do niej po lekkim nabraniu wprawy..
5. Wznosy nóg w leżeniu Wzmocnią nam wewnętrzną stronę ud i pośladki, opcji wykonywania tego ćwiczenia jest kilka.
• Opcja 1. Kładziemy się na boku, podpieramy głowę na dłoni lub ramieniu. Dolną nogę uginamy, górną  prostujemy. Biodra, podobnie jak barki, powinny być w jednej linii. Unosimy wyprostowaną nogę, starając się trzymać stopę równolegle do podłoża.
• Opcja 2. W tej samej pozycji, zginamy górną nogę w stawie kolanowym (pod kątem prostym) i wykonujemy wznosy tak, aby ruch odbywał się tylko w stawie biodrowym.
• Opcja 3. Leżąc na boku, prostujemy nogę, która jest na dole, a górną zginamy i opieramy z przodu na podłodze. Unosimy wyprostowaną nogę, zatrzymując ją za każdym razem w górze na 2 – 3 sekundy.
  
  
  Te ćwiczenia możecie spokojnie wykonywać po 12-15 powtórzeń na początek w 3 seriach, z minutową przerwą  później, w miarę możliwości możecie zwiększać liczbę powtórzeń albo nawet serii. 

Jeżeli lubicie  ćwiczenia na świeżym powietrzu, póki pogoda sprzyja możecie postawić na rower, jeśli chcecie ujędrnić i wyszczuplić, a nie wyrzeźbić uda musicie jednak pamiętać o 3 zasadach:

• nie napinamy mięśni
  jeździmy na niskim obciążeniu ( za rozbudowę mięśni odpowiada wysokie obciążenie)
  w umiarkowanym tempie
  Świetnie nadadzą się też inne ćwiczenia cardio: pływanie czy bieganie z zachowaniem powyższych zasad
  Na siłowni jest wiele sprzętów, które możecie wykorzystać m.in: Suwnice, Maszyna do ćwiczenia przedniej części ud (mięśni czworogłowych), Maszyna do ćwiczeń mięśni odwodzicieli i przywodzicieli uda)
  
  Niestety każde ćwiczenia niosą za sobą choć odrobinę umięśnionego ciała, żeby wyrównać proporcję warto popracować nad górną częścią ciała, ramionami, w tedy sylwetka wygląda rewelacyjnie!:)

To tyle, jeżeli chodzi o ćwiczenia, ale ćwiczenia to nie wszystko, zdrowe i piękne ciało to przede wszystkim dieta. Piękne uda i nogi bez skórki pomarańczowej to podstawa.

DIETA:

Co wdrążyć w dietę, aby ciało było w jak najlepszej kondycji?

Nie ma oczywiście diety, która odchudziłaby akurat konkretne partie ciała, ale warto zastosować się do następujących zasad, które tyczą się każdego, kto chce odżywiać się po prostu zdrowo:

• Podstawowa zasada zdrowego odżywiania 4-5 posiłków dziennie o regularnych porach mniej więcej, co 3/4 godziny, ostatni posiłek nie później niż 2 godziny przed snem, (UWAGA: ostatni posiłek może różnić się w wybranych jednostkach chorobowych np. cukrzycy) 
• Więcej produktów pełnoziarnistych w dęcie, co za tym idzie większe ilości błonnika, zamiast białego pieczywa, częściej stawiajcie na ciemne, ale niekarmelizowane, tylko te prawdziwe, niepompowane, pyszne, zdrowe pieczywo razowe
• Dieta bogata w owoce i warzywa z naciskiem na warzywa
• Zamiast słodkich jogurtów, jogurty naturalne z owocami i np. miodem
• Mniejsze ilości cukru, soli(to przede wszystkim zrezygnowanie z bardzo niekorzystnych produktów typu instant, czyli gorące kubki, zupki i sosy w proszku), gdyż powodować one mogą zatrzymywanie wody w organizmie i powstawanie niektórych rodzajów cellulitu; także korzystnie na obrzęki wpływać będą produkty zawierające znaczne ilości potasu (pomidory, banany), słodyczy przede wszystkim
• Zamiast mięsa 7 razy w tygodniu 1-2 razy na tydzień pyszną rybę, warzywa strączkowe.
• na rozwój pomarańczowej skórki najgorzej wpływają tłuszcze zwierzęce w dużych ilościach unikajcie jak ognia fast-foodów, pasztetów kupnych, parówek, wędlin prasowanych, salami, kiełbas, tłustych rodzajów mięs, i tłuszczów utwardzanych, które szkodzą i pustoszą cały organizm, znajdziecie je w bardzo wielu rzeczach, które są na półkach sklepowych m/in we frytkach, słonych przekąskach typu paluszki, ciastkach kruchych i innych tego typu sklepowych śmieciach. 
• BARDZO WAŻNE JEST picie wody, w ilości ok. 2 l/ dobę powiedziałabym, ze minimum, ale każdy organizm jest inny.
• (o Problemie i poradach jak sobie z nim radzić doczytacie TU)

 Kosmetyczny punkt widzenia:

Jak wiecie i na pewno zauważyłyście drogie Panie w drogeriach pulki trzeszczą od produktów antycellulitowych, cóż, nie wypowiem się, co do ich skuteczności, ale myślę, że prędzej pomogą niż zaszkodzą.

Na cellulit bardzo dobrze wpływają masaże, naprzemienne kąpiele ciepło-zimne, peelingi, podobno nawet odpowiednie nakładanie kosmetyków kolistymi ruchami od góry do dołu poprawia krążenie i wygląd skóry, pewnie coś w tym jest:)

Jak optycznie wydłużyć i wyszczuplić nogi? 

Czyli to, co tygryski lubią najbardziej MODA!

Niestety nie każdą z nas natura wyposażyła w długie i smukłe nogi, niektóre z nas muszą o nie powalczyć na siłowni, inne poratuje MODA:)

 Najlepszym sposobem na wydłużenie nóg jest skrócenie tułowia, czyli stawiamy na spódnice, spodnie z wysokim stanem, najlepiej z zasadą, jeżeli ciemne na dole to jasne na górze i odwrotnie;), wtedy nogi sprawiają wrażenie znacznie dłuższych:). 

Kolejny myk modowy to pionowe wytarcia lub kanty w spodniach.  W cieplejsze dni stawiajmy na spodnie, sukienki i spódnice do kolan, spodnie 7/8 są niestety będą skracały nogi.

 Na górę: marynarki, swetry, kurtki najlepiej do bioder marytalnie do połowy uda, najlepszym rozwiązaniem do sukienek np. są bolerka, idealnie wydłużają sylwetkę;) jeśli chcecie postaw na tunikę, to z większym dekoltem lub wyraźnie zaznaczaną talią, obszerne koszule i swetry nie są dla was.

 Panie, które mogą pochwalić się płaskim brzuch śmiało mogą chować koszule w spodniach.

Najskuteczniejszym i najseksowniejszym sposobem na wydłużenie nóg są szpilki!
Długie nogawki w połączeniu z 5-centymetrowym obcasem i podniesioną talią – przy takim stroju zapomnisz o swoich kompleksach.  Nie ma gorszego połączenia niż spódnica do ziemi i płaskie baleriny. Błagam pamiętajcie o tym:)

W przypadku masywnych nóg kierujcie się zasadą NIE POSZERZAĆ, krótkie, obcisłe spódnice, spodenki i sukienki nie są najlepszym rozważeniem, najlepsza długość- do kolan, sukienki i spódnice rozkloszowane, w kształcie kielicha itp. podobnie ze spodniami, nieco poszerzane w ciepłe dni możecie założyć spodnie do kolan i luźną tunikę wiązaną w talii lub odcinaną pod biustem. Ciemniejsze kolory na dół optycznie wyszczuplą nogi, kosmicznie barwne wzory też optycznie wyszczuplają nogi.

Krótkie nogi i jednocześnie masywne uda? Tu pojawia się mały problem, z jednej strony marynarka do tali wydłuży nogi, a odsłoni masywne uda. Stawiajcie na odcinaną pod biustem górę, krótkie bolerka i koniecznie szpilki, tu musicie same dopasować sobie najlepsze stroje.