Sałatka z kurczakiem, pomarańczą i orzechami z miodowo-musztardowym sosem z dodatkiem cynamonu

 Świetna propozycja na lunch, smakuje genialnie na zimno. 

Składniki

• 1 filet z kurczaka (ok. 100 g)
• ok. 70 g kapusty pekińskiej (zielone części)
• pół pomarańcza
• 30 g orzechów migdałowych

Sos

•   1,5 łyżki miodu
•   1 łyżka musztardy
•   0,5 łyżki oliwy extra vergine
•   0,5 łyżki soku z cytryny
•   1 łyżka soku z pomarańczy
•   1/6 łyżeczki mielonego cynamonu
  
  
  

  Przygotowanie

Odchudzona Lasagne

Zastanawiacie się jak przygotować pyszne ale potencjalnie kaloryczne danie bez utraty smaku? Najłatwiejszy sposób, zamieńcie tłustą wieprzowinę na kurczaka, indyka i inne chude mięsa. Prosty zabieg, który zagwarantuje Wam ścieńcie kalorii bez cięcia smaku. 

Oczywiście tak jak ze wszystkimi potrawami możecie szukać zamienników - wszędzie, co mam na myśli? Możecie zamienić śmietanę, na jogurt naturalny, "białą" zwykłą makaronową lazanie na razową, zrezygnować z sera, ale nie dajmy się zwariować:)!

 Sami zobaczycie niżej jak ogromną różnicę uzyskacie zamieniając tylko jeden składnik.  

Polecam na niedzielny obiad.

SMACZNEGO :)

Składniki:

• 500 g mielonego mięsa z piersi kurczaka- 495 kcal (mięso mielone wieprzowe 1540 kcal)
• 9 płatów makaronu lasagne
•  2 duże pomidory
• 150 ml śmietany 12 %
•  50 g tartego sera
• bazylia, ulubione zioła

1. Mięso usmażyć na patelni, dodać 500 ml zimnej wody i pokrojone drobno pomidory, odrobinę soli, pieprzu i zioła. Zagotować mieszając. Gotować przez 1 minutę.
2. . Na żaroodporne naczynia kładziemy na przemian warstwę mielonego wymieszany z sosem i płatki lasani. Zaczynając i kończąc sosem z mięsem. Górną warstwę zalewamy śmietaną i posypujemy serem. Piec w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni 25-30 minut. 

Porcja: 250 g to ok 300 kcal


                                                                                                                 B         T       W       bł      kcal          Ilość

Lasagne	Ser żółty z dziurami	13,0	13,5	0,0	0,0	174	50g (2 plastry)
	Śmietana 12%	4,4	18,0	6,0	0,0	204	150g (16,7 łyżeczek)
	Pomidor pomarańczowy	4,8	0,8	12,8	3,6	64	400g (1,6 sztuka)
	Makaron lasagne	17,6	2,3	111,2	4,0	536	153g (9 sztuk)
	Pierś z kurczaka	107,5	6,5	0,0	0,0	495	500g (2,5 sztuki)
Podsumowanie		147,3	41,1	130,0	7,6	1473	1253g

Gołabki- tradycyjnie, tardycyjne:)

Składniki:

Na ok. 11 sztuk

• 500 g mielonej wieprzowiny (łopatka, szynka lub karczek)
• 100 g ryżu
• 2 średnie cebule
• biała kapusta średniej wielkości
• 1,5 litra bulionu (mięsno-jarzynowego lub drobiowego) lub rosołu
• 250 g (słoiczek) koncentatu pomidorowego
• 1 łyżka mąki
• sól i pieprz, 1 łyżeczka suszonego oregano, 1/2 łyżeczki papryki w proszku, świeży tymianek 
•  4 łyżki gęstej kwaśnej śmietany homogenizowanej (z kubeczka), 18% lub jogurt
• pieczywo 

Przygotowanie:

1. Mięso wkładamy do większej miski. 
2. Ryż gotujemy, przelewamy zimną wodą na sicie, odsączamy i wystudzony dodajemy do mięsa. 
3. Cebulę obieramy, trzemy na tarce, dodajemy do mięsa z ryżem. Doprawiamy solą (około pół łyżeczki), pieprzem (1/4 łyżeczki). Wszystko mieszamy i dobrze wyrobiamy dłorn ią. 
4. Formujemy niewielkie podłużne kotlety.
5. Wycinamy głąb ze środka kapusty (uważajcie nie wytnijcie go zbyt głęboko), następnie wkłądamy ją do dużego garnka z wrzątkiem (wyciętą stroną do dołu), gotujemy  przez około 8 minut na małym ogniu.
6. Wyjmujemy kapustę z wrzątku, studzimy, wrzątek wylewamy. Rozbieramy kapustę z liści, odcinamy delikatnie zgrubienia z każdego liścia, następnie nakładamy przygotowane porcje mięsa. Zawijamy jak krokiety (najpierw założyć liść na mięso z jednej strony, później złożyć boki do środka, następnie zwinąć jak najciaśniej do końca pozostałą część liścia). Nie cała kapusta musi być wykorzystana.  (pozostałą część możecie poszatkować i dorzucić do zupy jarzynowej ;))
7. Dno dużego i najlepiej szerokiego garnka wykłądamy kilkoma liśćmi kapusty (np. takimi, które się porwały). Na wierzchu ukłądamy gołąbki. Gotujemy bulion w innym garnku i zalewamy nim gołąbki. Postawiamy na gazie, przykrywamy i gotujemy  przez około 45 - 60 minut aż kapusta będzie miękka.
8. Wywar z gołąbków przelaewamy do innego garnka. 
9. Dodajemy przecier pomidorowy oraz mąkę rozmieszaną wcześniej z kilkoma łyżkami zimnej wody. 
10. Zagotowujemy, doprawiamy solą, pieprzem, suszonym oregano, papryką. Gotujemy przez 5 minut, następnie - jeśli używamy - dodajemy świeży tymianek (około 1 - 2 łyżek oderwanych listków) oraz śmietanę (należy rozprowadzać ją stopniowo z sosem, dodając go po łyżce do śmietany jednocześnie mieszając). Przelewamy do garnka z gołąbkami i gotujemy całość przez około 10 minut bez przykrycia, na małym ogniu, od czasu do czasu potrząsnąć garnkiem aby sos równomiernie się rozprowadził.
    
    Kalorycznosć jednej sztuki z ok 100 ml sosu -ok 230 kcal

Soczewica po bretońsku

Lubicie modyfikowane tradycyjne dania?

Ja bardzo:)

Przedstawiam wam alternatywę dania Fasolka po Bretońsku, zamiast Fasoli- Soczewica.

Dla mnie soczewica jest o wiele smaczniejsza, lżejsza, nawet polecana w diecie lekkostrawnej, nie wymaga długiego moczenia. Nie nudzi mi się ze względu na jej różnorodność odmian : zielona, pomarańczowa, brązowa, szara, żółta, czarna, chociaż ja najbardziej lubię czerwoną, świetnie smakuje na ciepło jak i na zimno. Jest świetnym zamiennikiem mięsa dla wegetarian- 58% kaloryczności soczewicy pochodzi z białka.

Jeśli ktoś mówi, że jej nie lubi, to znaczy, że jej nie jadł, albo jadł źle przygotowaną;)

Wypróbujcie koniecznie!
Przepis możecie sobie dowolnie modyfikować:)

Jeśli będziecie zainteresowani polecę wam przepis na przepyszny pasztet z soczewicy. PALCE LIZAĆ! 

Składniki na jedną porcję:

• 50 g ugotowanej lub konserwowej soczewicy ( ja dałam nie gotowaną, ani nie konserwową, nieco dłużej dusiłaam ja na patelni, aż była odpowiednio na mój gust miękka)- 162,5 kcal
• 25 g pokrojonej w kostkę kiełbasy wiejskiej- 96 kcal
• 5 ml (2 łyżeczki) oleju rzepakowego- 44 kcal
• 15 g pokrojonego w kostkę chudego boczku- 60 kcal
• 25 g pokrojonej w kostkę cebuli- 8 kcal
• 1 pokrojony w plastry ząbki czosnku
• 50 g pomidorów z puszki pokrojonych w kostkę- 10 kcal
• 25 ml Rosołu z kury- 12 kcal z kostki- 1 kcal
• 1 łyżka gęstego jogurtu naturalnego- 15 kcal
• 1/4 pęczka natki pietruszki
• 2 ziana Ziela angielskiego całego
• Liść laurowy
• szczypta Papryki słodkiej mielonej 
• szczypta kminu rzymskiego
• odrobina Cząbru
• Do smaku: Pieprz czarny grubo mielony, Sól ziołowa 

Przygotowanie:

1. Boczek, cebulę i czosnek podsmażyć na oleju, dodać kiełbasę, soczewicę, rosół, pomidory i przygotowane przyprawy. 
2. Całość gotować ok. 30 minut, cały czas mieszając. 
3. Potrawę doprawić do smaku. 
4. Podawać z gęstym jogurtem i posiekaną natką.   

Kaloryczność porcji: 396,5 kcal

Najlepszy sos czosnkowy

Idealny do każdej potrawy, czy przekąski.

Sos, któy jak dla mnie pasuje niemal do wszystkiego;) do ryby, zapiekanek, pizzy, omletów, itd.

Składniki:

• 1 kubeczek jogurtu naturalnego lub greckiego(150ml),
• 1 łyżka majonezu, (25 g)
• 1 duży lub 2 małe ząbki czosnku,
• 1/2 pęczka świeżego koperku,(mrożony nie daje takiego efektu ale w ostateczności moze być)
• 1/4 łyżeczki cukru,
• szczypta soli i pieprzu.
• można dodać: paprykę sproszkowaną, czosnek, czy inne zioła. 

Przygotowanie:

1.  Koperek drobno siekamy
2. Czosnek przeciskamy przez praskę.
3. Wszystkie składniki razem dobrze mieszamy  na końcu dobrze doprawiamy solą i pieprzem do smaku.

Kalorycznosć: 150 ml- 175 kcal łyżka (25 g)- 30 kcal

Sos salsa

Domowy sos to z reguły najlepszy sos, a jak wam odpowiada ta propozycja;)?

Składniki:

• 3 papryki (czerwone lub żółte, osobiście wolę czerwone),(600 g)
• 4 pomidory, (400 g)
• 1 cebula, (100 g)
• papryczka chili,
• kilka ząbków czosnku,
• 2 łyżki octu winnego,
• 0,5 szklanki oliwy z oliwek, (100 ml)
• ser żółty, (15 g)
• sól i pieprz,
• oregano,
• listki bazylii.

Przygotowanie:

1. Papryki sparzamy,usuwamy skórki, gniazda nasienne i kroimy w małe kawałki (podobnie należy postąpić z pomidorami).
2. Cebulkę szatkujemy i lekko szklimy na patelni, aż nabierze złocistego koloru.
3.   łączymy wszystkie składniki na patelni i dodajemy kilka ząbków czosnku oraz poszatkowaną papryczkę chili. Mieszamy z oliwą z oliwek, aż do uzyskania jednolitej, gęstej masy.
4. Doprawiamy solą, pieprzem, oregano i gotowe;).

Kaloryczność: całość-1220 kcal łyżka 20 g - 15 kcal. czyli mniej więcej tyle ile ma łyżka ketchupu.

Włoski sos do sałatek.

Świeży, aromatyczny i idealny do sałatek Sos włoski. Wiosna to idealna pora, na tworzenie własnych ogródków i zielników. Nasz właśnie się tworzy;)

A wasz już gotowy?

Składniki:

• Czosnek 1 ząbek
• Oregano 2 gałązki
• Bazylia 1 gałązka
• Tymianek 2 gałązki
• Natka pietruszki 2 gałązki
• Sól i cukier pół łyżeczki
• Pieprz do smaku
• Ocet winny do smaku
• Oliwa z oliwek pół szklanki
• Woda 2 łyżki
  
  Przygotowanie:

1. Zioła drobno siekamy.
2.  Ząbki czosnku siekamy lub ścieramy na tarce (można też użyć suszonego czosnku chociaż ma mniej intensywny smak).
3. Do kubka wlewamy oliwę z oliwek. 
4. Dodajemy bazylię, tymianek, natkę, oregano, czosnek, sól, pieprz i cukier. 
5. Dodajemy ocet winny (najlepiej w proporcji : 3porcje oliwy : 1porcji octu winnego – ale jak kto woli, może użyć proporcji pod swój smak).
6. Na koniec dodajemy 2 łyżeczki wody i mieszamy.

Sos słodkokwaśny

Dziś polecam przepis na sos, który jest moim ulubionym sosem do kurczaka.

 

Składniki:

• puszka obranych pomidorów 400 ml
• pół puszki krojonego ananasa 290 ml
• pół papryki czerwonej 100 g
• pół papryki żółtej 100 g
• pół cebuli 50 g
• pół puszki kukurydzy 180 g
• 1 łyżka octu winnego
• 1 płaska łyżka cukru (opcjonalnie)
• 1 ząbek czosnku
• pół łyżeczki papryki słodkiej
• odrobina  curry,
• chili lub pieprz cayenne, sól
• łyżeczka mąki ziemniaczanej
• olej
 

Przygotowanie:

 
1.łyżkę oleju rozgrzać, wrzucić pokrojoną w piórka cebule, dodać przeciśnięty czosnek i odlane z soku pomidory. 
2. Chwile razem poddusić rozgniatając na mniejsze kawałki pomidory. 
3. Następnie dodajemy sok z pomidorów, pokrojone w paski papryki. 
4.Ananasa i kukurydze odsączamy, dodajemy do sosu, doprawiamy octem, cukrem, całość solimy , dodajemy resztę przypraw. 
5. Gotujemy jakieś 5-10 min, aż papryka zmięknie. 
6. w 2 łyżkach soku z ananasa rozrobić mąkę ziemniaczana i zagęścić sos. Jeżeli ktoś nie lubi kawałków warzyw i owoców w potrawie sos można zmiksować.

Podawać z  piersią kurczaka i ryżem. 

100 g porcja to ok 70 kcal kupne mają podobną wartość ok 75 kcal jednak niejednokrotnie gorszy skład.

Czerwone domowe pesto

 Składniki:
• 1 szklanka pomidorków koktajlowych (około 180 g)
• 3 kawałki suszonych pomidorów w zalewie
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżki oliwy ze słoika z suszonymi pomidorami
• 1/2 łyżeczki pasty chili (PRZEPIS ZNAJDZIECIE TU)
• 10 listków bazylii

Przygotowanie:

• Do rondelka wkładamy pomidorki koktajlowe, pomidory suszone, obrany i przepołowiony czosnek, oliwę, pastę chili. Doprawiamy solą i pieprzem i smażymy przez około 3 minuty. Na koniec dodajemy bazylię i wszystko miksujemy blenderem na pastę (najlepiej przełożyć do wysokiego plastikowego pojemnika i dopiero wtedy zmiksować, inaczej sos może bardzo pryskać podczas miksowania). I gotowe.

Kaloryczność całości to ok. 500 kcal do tortilli średnio potrzebujemy ok 10 g 2 łyżeczki czyli ok. 25 kcal