Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Jest kilka wzorów, które pozwalają nam na obliczenie naszego zapotrzebowanie energetyczne.

Nie musicie być profesjonalnym dietetykiem z analizatorem ciała czy super programem, które same wyliczają zapotrzebowanie, wystarczy wam kalkulator.

Zacznijmy od tego co należy policzyć.

Na początek:

"Podstawowa przemiana materii (PPM)  - najmniejsze tempo przemiany materii zachodzące w organizmie człowieka, niezbędne do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, znajdującego się w stanie czuwania, w warunkach zupełnego spokoju fizycznego i psychicznego, komfortu cieplnego, który na 12 godzin przed badaniem nie spożywał żadnych posiłków, po 3 dniach diety bezbiałkowej i po co najmniej 8 godzinach snu. W zależności od wieku oraz stylu życia podstawowa przemiana materii pochłania od 45% do 70% dziennego zapotrzebowania energetycznego człowieka
Na PPM składają się przemiany zachodzące w:

1. układzie nerwowym - 1/4
2. wątrobie - 1/5
3. nerkach - 1/15
4. sercu - 1/15
5. pozostałe narządy - 2/5"

Ja u swoich pacjentów najczęsciej korzystam ze wzoru Muffina:

Dla kobiet:
(10 x masa ciała) + (6,25 x wzrost w cm.) – (5 x wiek) – 161
Dla mężczyzn:
(10 x masa ciała) + (6,25 x wzrost w cm.) – (5 x wiek) + 5

 Pokażę wam na własnym przykładzie jakie różnice są przy zastosowaniu tego wzoru a innego np  

Harissa- Benedicta

-dla kobiet jest to:

PPM[kcal]= 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,67 x wiek)

-dla mężczyzn:

PPM[kcal]= 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,75 x wiek)

na moim przykładzie:

PPM=(10*56)+(6,25*176)-(5*23)-161

PPM=560+ 1100-115-161

PPM=1384 kcal

PPM[kcal]= 665,09+(9,56*56)+(1,85*176)-(4,67*23)

PPM= 665,09+535 +325,5-107,4

PPm=  1418,19 kcal

 Widać różnicę?
Co prawda jest niewielka, bo tylko 34 kcal ale jest, dlatego ja wolę korzystać z jednego i moim zdaniem prostszego wzoru Muffina, który z nich jest lepszy? Jeden i drugi, jest dobry,różnica jest tylko w sposobie liczenia jaką przedstawili nam uczeni.

 Następnie:

Całkowita przemiana materii (CPM) – suma wszystkich wydatków energetycznych człowieka, które ponosi podczas aktywności fizycznej.

CPM= PPM* współczynnik aktywności fizycznej. 

Aktywność	Przykład	Wartość k
Niska	Pracownik biurowy prowadzący siedzący tryb życia	1,40–1,69
Umiarkowana	Pracownik budowlany, bądź osoba uprawiająca jogging godzinę dziennie	1,70–1,99
Duża	Rolnik pracujący narzędziem ręcznym, bądź osoba pływająca dwie godziny dziennie	2,00–2,40

 

 Oczywiście aktywności można rozdzielać na drobne w zależności od indywidualnego podejścia do pacjenta, inaczej sytuacja wygląda np. ze sportowcami.

Biorąc własny przykład i nie przesadzając;)

CPM= 1384 * 1,7= 2352,8 kcal

CPM z 2giego wzoru= 1418,19*1,7= 2410,9 kcal

Czasami dla ułatwienia można wybrać opcję miedzy - między czyli moja kalorycznmość powinna mieścić się w przedziale między 2352,8 kcal a 2410,9 kcal

U osób poniżej 35 r. ż. odejmuje się 10 % energi, ze względu an nieco szybszy metabolizm.

Czyli zostaje nam 2117,5 lub 2169,7 kcal

Wartości są bardzo zbliżone i z reguły je zaokrąglamy, ja zaokrągle w dół do 2100 kcal.

Znasz już swoją podstawową i całkowita przemianę energii? Świetnie;)! 

Teraz w zależności od tego czy chcesz zredukować masę ciała czy ja zwiększyć zmniejsz zapotrzebowanie energetyczne siety- pamietaj, że nie może być ono niższe od PPM w moim przypadku gdybym chciała się odchudzać wartosć energetyczna diety wynoisłaby nie mniej niż 1384 czyli zakładając teoretyczny spadek masy ciała o 700 g tygodniowo (1000 kcal=1 kg).Pamiętajcie, ze najkorzystniejsze wyniki otrzymuje się przy stopniowym odchudzaniu - 1 kg tygodniowo to ujuż świetny wynik!:)

Zadowoleni?:) już wiecie jak określić swoje zapotrzebowanie;)? 

To mam dla was niespodziankę. Ruszam z cyklem tygodniowych jadłospisów własnie dla 

was!":)

Nie są to typowe diety odchudzające, ani dla przytycia, lecz gotowe propozycje  posiłków z dobraną kalorycznoscią

 DLA OSÓB ZDROWYCH. 

Znając woje zapotrzebowanie będziecie mogli decydować o tym czego ile dodać. Pamiętajcie jednak o odpowiednich proporcjach Białka, Tłuszczu, Węglowodan, makro i mikroskładnikó oraz witamin. 

Najlepsza dieta to ta, która dopasowana jest indywidualnie, w razie problemów, zapraszam do kontaktu;) 

To na was czekam:)

 

Ćwiczenia w ciąży część 3

Gimnastyka:

• Pawidłowa pozycja stojąca i krążenie ramion z zaciskaniem pięści
•  Rozciąganie- ramiona w górę, unosimy się na palcach stóp i powrót
• "Rozgniatanie orzecha"- (zaciskanie dłoni na rozstawionych łokciach, tak jakbyśmy chciały rozgnieść w nich orzech) na trzech wysokościach: oczy, usta, biust
•  Rozciąganue ramion- chwyt dłoni za plecami najpierw jedna, potem druga ręka, następnie "amen". złożenie dłoni na plecach.
• Kołysanie biodrami na boki, kółeczka, w tył i w przód
• Przysiady z asekuracją najlepiej jakiejś osoby, lub bardzo stabilnego przedmiotu (do wysokości kolan), bez odrywania stóp
• Siad "po turecku"-krawca
• Krążenia głowy, rozluźnianie mięśni twarzy
• Pogłębianie oddechów- ramiona na boki i wdech, wydech- skłon barków do dołu (tak jakbyśmy chciały oddać pokłon bez pochylania ciała)
• Skręt tułowia do tyłu (chwytanie oparcia krzesła)
• Siad płaski- nogi wyprostowane, marsz na pośladkach
• Leżąc na plecach oparcie na przedramionach, ugięcie jednej nogi w kolanie, druga wyprostowana i lekko uniesiona- ćwiczenia- krążenia stopą, na zmianę
• Leżąc na plecach- "kontrowanie" ugiętych w kolanach nóg, najlepiej, żeby ktoś pomagał, dociskał kolana, a my próbujemy je rozchylać i na odwrót, ewentualnie zablokowanie nóg miedzy jakimś urządzeniem. 
• Leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach- unoszenie bioder w górę
• Pozycja "na raka"- koci grzbiet (wdech- łuk, wydech- prosto)
• Naprzemienne unoszenie ramion przed siebie
• Prostowanie (do tyłu, zgięcie na pośladek, wyprost) nóg
• Po skosie- prostowanie nogi i ręki (po skosie)- "jaskółeczka"
• Unoszenie zgiętej w kolanie nogi w bok ("siusianie psa")świetnie rozciąga krocze, mimo śmiesznej nazwy polecam, bo wcale nie jest takie łatwe, ale świetnie rozciąga mięsnie.
• Ukłon japoński (pośladki an pietach, skłon do przodu) z dużym brzuniem może być ciężko, dlatego polecam rozsuwanie nóg i "branie brzucha miedzy uda".
• Marsz dłońmi (miejsce przy miejscu- "gęsto") od godziny 9 do godz 15-tej

RELAKS- napinanie i rozluźnianie (ćwiczenia izometryczne) poszczególnych części ciała (noga,ręka, buzia itd.), grup mięśni (noga z ręką, twarz z nogą itd.), na koniec całe ciało.


Gdyby któreś ćwiczenie sprawiało trudności, było niejasne, piszcie, a postaram się wrzucić zdjęcia, lub filmiki pokazowe;)

 

Ćwiczenia w ciąży część 2

Zacznijmy od tego, że ćwiczenia przede wszystkim powinny sprawiać przyjemność.

W ciąży najbardziej polecane są spacery, pływanie i taniec. 

Ja do 6-stego miesiąca spokojnie chodziłam jeszcze na siłownię, (chodziłam jeszcze przed ciążą- dla początkujących nie polecałabym zaczynać w ciąży) miałam specjalnie rozpisany trening dla ciężarnych i ćwiczyłam sobie w razie potrzeby pod okiem trenerów:). 

Gdyby, któraś z was była zainteresowana mogę przedstawić jak wyglądał mój trening przed ciążą i w trakcie jej trwania;).

W Ćwiczeniach, które wam przedstawię bardzo ważna jest prawidłowa postawa.

Dlatego na początku:

JAK STAĆ:

• Stopy rozstawiamy na szerokość bioder, rozsuwamy nieco pięty na zewnątrz, duże palce do środka. 
• Ramiona utrzymujemy w pozycji do tyłu i dołu, podbródek nieco uniesiony.
• Wypychamy miednicę, "podwijając" kość ogonową (by była w jednej linii z kręgosłupem)

(Mam nadzieję, że opisałam to dość jasno i każda z was rozumie:)

SIEDZENIE NA KRZEŚLE:

• Można siedząc rozszerzać (odwodzić) maksymalnie nogi- i szczerze do tego zachęcam, poród trwa u pierworódek ok 12 h, aby go skrócić musisz być aktywna, chodzić, wyginać się, rozciągać krocze, piłka, worek sako- wszystko to jest niemal na każdej porodówce i ma za zadanie ułatwić ci poród, ale jeżeli nie będziesz rozciągnięta i przyzwyczajona  to ile wytrzymasz natakiej piłce minutę, dwie? A PORÓD TO KILKA JAK NIE KILKANAŚCIE GODZIN CIĘŻKIEJ, AKTYWNEJ PRACY, zadbaj o swój komfort podczas porodu już teraz przygotowując ciało.
• Niezalecane jest siedzenie z "wyciągniętymi nogami, i z założeniem nogi na nogę.

            

Tak nie siadamy ;))

SIAD (POZYCJA) KRAWCA: poprawia krążenie w obrębie miednicy , rozluźnai stawy 

• Siadamy na podłodze (dobrze oprzeć się o ścianę) prostujemy plecy, uginamy nogi w kolanach, złączamy podeszwy stóp, pięty blisko krocza.
• Rozluźniamy mięśnie ramion i karku. 
• Robimy WDECH- wyciągamy lekko kręgosłup (nie unosimy, nie napinamy barków)
• WYDECH- pozwalamy kolanom opadać, rozchylamy uda, rozluźniamy stawy biodrowe

Pozycja krawca- przygotowana do ćwiczeń:)
Jeśli bolą stawy- odsuwamy stopy od krocza, podkładamy poduszki pod kolana.


LEŻENIE NA PLECACH(niezalecane całkiem płasko):

• Uginamy nogi w kolanach lub lekko unosimy (zgięte w biodrach i kolanach)
•  Pożądany rulon np.  z koca, poduszeczka pod dolne partie pośladków
• Leżąc na boku kładziemy  poduszkę między kolana i również między stopy (fajną sprawą są poduszki ciążowe, mam i polecam;))

 SCHYLANIE:

• zawsze na ugiętych nogach, nie prostych
• Ciężąr musimy rozkładać równomiernie na obie ręce

O tym jak prawidłowo wstawać, klękać, kłaść się itd. było już w zamieszczonym przeze mnie filmiku instruktażowym pod koniec postu o mięśniach kegla http://3andmorein1.blogspot.com/2014/06/cwiczenia-w-ciazy.html

Niestety ćwiczenia nie są dla każdej z nas, bardzo ważne jest aby to lekarz zadecydował, czy możemy ćwiczyć, czy tez nie, przeciwwskazaniami do ćwiczeń mogą być np. obniżone łożysko, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze indukowane ciążą, duża niedokrwistość , infekcje wirusowe i bakteryjne oraz ciąża bliźniacza, krwawienia w ciąży, zapalenie nerek, niewydolność ciśnieniowo-szyjkowa, zagrożenie przedwczesnym porodem, poronienia poprzednich ciąż, choroby serca, wielowodzie, małowodzie, ciężkie postacie gestozy ciążowej, przedwcześnie odklejające się łożysko, szew na szyjce macicy, zaburzenia tętna płodu niewiadomego pochodzenia,  wysoka temperatura ciała,  ostra niewydolność krążenia, choroby tarczycy.

Podczas, przed, po ćwiczeniach, pamiętajcie koniecznie o nawadnianiu!!!! 

W następnym poście już o samej Gimnastyce:)
Zapraszam!:)

Ćwiczenia w ciąży część 1

Od poniedziałku wprowadzam nowe ćwiczenia najpierw zacznijmy od podstawowych i najważniejszych, później przejdziemy do tych na piękny biust, biodra, uda, pośladki i całą resztę;) :

Oddechy
 istotny element przy porodzie, pozwalają na sprawniejszy i szybszy poród, mniejszy ból, ciało przygotowuje się do pracy i wie jak reagować kiedy dochodzi do skurczu- jak oddychać podczas skurczu i w przerwach między skurczami, częściowo koduje nam się w głowie "wdech-wydech" i później ciało z przyzwyczajenia wykonuje poprawnie oddechy, bardzo ważny jest tzw. tor przeponowy- łatwiej maja osoby, które kiedyś śpiewały w chórze;), zauważcie kobietki, że zazwyczaj przy wdechu angażujecie klatkę piersiową a tu chodzi akurat o zaangażowanie przepony i co za tym idzie brzuszka.. Uwaga! Nie polecam oddychania więcej niż 10 razy w jednej serii,żeby nie doprowadzić do hiperwentylacji, nadmiernego natlenowania. 

Jak oddychać przeponą (ćwicz dopóki nie stanie się to naturalne):

• Należy usiąść, stanąć wygodnie i wyprostować się.
• Jedną rękę na początku kładziemy na klatce piersiowej, drugą na brzuchu, tuż przy talii(żeby sprawdzić czy aby na pewno oddychamy prawidłowo).
• Wykonujemy głęboki oddech i liczymy do pięciu.
• Przy oddechu powinniśmy czuć i widzieć jak brzuch robi się wypukły. Wstrzymujemy chwilę oddech, a następnie powoli wypuszczamy powietrze ustami.
• Oddech powinien być równomierny i spokojny.

Najlepsze efekty przynosi reguła 1/3-0,33 wdechu do 2/3-0,66 wydechu- czyli- wdech np. 3 sekundy wydech- 6 sekund. Dla ułatwienia- wdech nosem- wydech ustami, można sobie pomóc wypowiadając głośno np. samogłoskę Aaaaaaaaaaaaa....

Akurat te ćwiczenia są przydatne nie tylko dla kobiet  w ciąży ale i dla innych ludzi, pozwalają zapanować nad swoim oddechem a tym samym ciałem i relaksują umysł. POLECAM:)!

Mięśnie Kegla
Jak zazwyczaj wygląda SIKANIE kobiet?
w ostatniej chwili, kiedy pęcherz aż boli, wpadają do łazienki, szybko przysłowiowe spodnie kawałek w dół, siadam, napinam się i sikam...
BŁĄD!
Przy tego typu sikaniu, angażujemy nie te mięśnie co trzeba, czyli przeponę, która wywiera nacisk na drogi moczowe i powoduje, że sikamy. A przecież przepona potrzebna nam była przy oddychaniu!
Poprawne sikanie:
Idziemy do łazienki, spodnie opuszczamy do samych kostek żeby nic nas nie uwierało, siadamy jak na tronie swobodnie, wyprostowane i sikamy...mocz swobodnie spływa- pod naciskiem Zwieracze się otwierają i swobodnie sikamy, za to właśnie odpowiedzialne są mięśnie kegla.

Wzmocnione i bardziej elastyczne mięśnie ułatwiają poród, zapobiegają opuszczaniu się narządów i wysiłkowemu nietrzymaniu moczu, zwiększają też satysfakcję seksualną kobiet.

Ciężko będzie mi wytłumaczyć jak je ćwiczyć, dlatego podrzucam wam link do filmiku instruktażowego;)

http://mamdziecko.interia.pl/raport-cwiczenia-miesni-kegla/w-czasie-ciazy/news-profilaktyka-i-cwiczenia-miesni-kegla,nId,717512

Jak prawidłowo wstawać, kłaść się i podnosić coś z ziemi czy kucać, siłą rąk- jest tu najważniejsza. W Filmiku pokazane jest jak sprawdzić, czy prawidłowo wykonujemy ćwiczenia, jeżeli już to umiemy możemy ćwiczyć mieśnie Kegla chociażby myjąc zęby, włosy, stojąc w kolejce, ja polecam ćwiczenie 2 razy dziennie po 10 razy z zaciskaniem na 3 sekundy i puszczamy, nie ma sensu ćwiczyć zmęczonych mięśni nieefektywnie.