Sałatka z kurczakiem, pomarańczą i orzechami z miodowo-musztardowym sosem z dodatkiem cynamonu

 Świetna propozycja na lunch, smakuje genialnie na zimno. 

Składniki

• 1 filet z kurczaka (ok. 100 g)
• ok. 70 g kapusty pekińskiej (zielone części)
• pół pomarańcza
• 30 g orzechów migdałowych

Sos

•   1,5 łyżki miodu
•   1 łyżka musztardy
•   0,5 łyżki oliwy extra vergine
•   0,5 łyżki soku z cytryny
•   1 łyżka soku z pomarańczy
•   1/6 łyżeczki mielonego cynamonu
  
  
  

  Przygotowanie

Wegańskie ciasto czekoladowe z Buraków!

Nie macie pomysłu jak przemycić buraki w potrawach, a nie przepadacie za ich smakiem, ale wiecie ile cennych składników zawierają m.in. kwas foliowy, który wzmacnia serce i mózg, uspokaja ducha, poprawia krążenie, dużo jest w nich także potasu ważnego dla prawidłowego funkcjonowania mięśni. Potas plus magnez i sód sprawią, że buraki doskonale odkwaszają organizm, czyli działają zasadotwórczo, a równowaga kwasowo-zasadowa jest warunkiem naszego zdrowia.

 Chcecie się nimi uraczyć, a może dodatkowo jesteście weganami? 

Ten przepis na pewno przypadnie Wam do gustu.:)

"Zalety buraka:

• ma właściwości silnie odtruwające i odkwaszające organizm, ze względu na wysoką zawartość składników mineralnych i pierwiastków, takich jak potas, magnez i wapń, cez, rubid i kobalt;
• oczyszcza krew i usuwa z organizmu kwas moczowy;
• korzystnie wpływa na układ nerwowy (redukuje napięcie, stres), ponieważ to cenne źródło witamin z grupy B;
• duża zawartość błonnika wspomaga trawienie;
• zawartość żelaza jest pomocna przy niedokrwistości, anemii i awitaminozie;
• ma działanie odmładzające i antyrakowe dzięki antocyjanom (silne antyoksydanty z grupy polifenoli)."

Składniki:

• 50 g kakao
• 175 g mąki pszennej
• 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia
• 120 g drobnego cukru do wypieków
• 250 g ugotowanych buraczków, zmiksowanych na puree
• 3 duże banany
• 100 g oleju koksowego 
• 100 g oleju rzepakowego
• 100 g deserowej lub gorzkiej czekolady bardzo drobno posiekanej

Polewa czekoladowa

• 50 g gorzkiej czekolady, posiekanej
• 50 ml śmietany kremówki 30%
• 1 łyżeczka golden syrupu lub miodu

Przygotowanie:

1. Wszystkie składniki powinny być w temperaturze pokojowej.
2. Do naczynia przesiać mąkę pszenną, kakao, proszek do pieczenia i cukier. Wymieszać, odstawić.
3. W malakserze (lub blenderem) zmiksować do gładkości puree z ugotowanych buraczków, banany i oleje.
4. Do zmiksowanych mokrych składników dodać przesiane suche składniki i wymieszać rózgą kuchenną do połączenia. Dodać drobniutko posiekaną czekoladę, wymieszać.
5. Dno tortownicy o średnicy 23 cm wyłożyć papierem do pieczenia. Przelać ciasto. Piec w temperaturze 160 - 170ºC przez około 40 - 45 minut lub do tzw. suchego patyczka. Wyjąć, wystudzić, po wierzchu rozprowadzić gęstniejącą polewę czekoladową.->

1. W garnuszku podgrzać śmietanę kremówkę i golden syrup/miód, prawie do wrzenia, natychmiast zdjąć z palnika. 
2. Dodać posiekaną czekoladę, odstawić na 2 minuty.
3.  Po tym czasie wymieszać do powstania gładkiego sosu czekoladowego, w razie konieczności przetrzeć przez sitko.
4.  Pozostawić do lekkiego zgęstnienia. 

Kaloryczność: 100 g porcja 325 kcal  mniej niż standardowe ciasto czekoladowe.

O olejach słów kilka

Jak często zastanawiacie się, który w końcu tłuszcz powinnam/powinienem kupić, na którym smażyć,a  który dodać do sałatek?

Dziś postanowiłam rozwiać Wasze wątpliwości  i w dużym skrócie zebrać najistotniejsze informacje;)

FOT: Piotr Tymcio

• Oleje odgrywają ogromną rolę jako żywność funkcjonalna- czyli taka, która ma udowodniony  korzystny wpływ na jedną lub więcej funkcji organizmu ponad efekt odżywczy. (m.in. wyrównywanie parametrów lipidowych: obniżenie cholesterolu frakcji LDL, Trójglicerydów, cholesterolu całkowitego, wzrost cholesterolu HDL, wspomagają prawidłową prace układu nerwowego, ponieważ ich składniki (kwasy omega3 i 6)wchodzą w skład błon komórkowych, mają wpływa na przewodnictwo międzysynaptyczne i gospodarkę hormonalną itd.)

Oleje- żywność funkcjonalna- czyli taka, która ma udowodniony  korzystny wpływ na jedną lub więcej funkcji organizmu ponad efekt odżywczy.

• Oleje tłoczone na zimno nie nadają się do smażenia:
  - oliwa z oliwek extra virgin tłoczona na zimno
  - olej rzepakowy tłoczony na zimno
  - lniany tłoczony na zimno
  -słonecznikowy tłoczony na zimno
• Oleje tłoczone na zimno cechuje wyższa zawartość składników bioaktywnych, ale także większa podatności na niewłaściwe warunki przechowywania.
• Jeśli oliwa to tylko extra virgin
  Charakteryzuje się dużą stabilnością oksydatywną, jest bardziej odporna na działanie wysokich temperatur (np. smażenie), może stanowić zamiennik dla oleju rzepakowego. PAMIĘTAJCIE jednak, że długotrwałe smażenie przyśpiesza utlenianie się kwasów i inne niekorzystne procesy.
• Jednym z najlepszych olejów do przetwarzania na w wysokich temperaturach jest olej kokosowy (UWAGA- jest bogatym źródłem kwasów NASYCONYCH)- stosować od czasu do czasu, oraz rafinowany olej rzepakowy

•  Pamiętaj odpowiednim przechowywaniu:
  - W chłodnym miejscu
  - W cieniu
  zapobiegniesz wtedy utlenianiu, wybieraj te oleje, które są w ciemnych i szklanych butelkach

 Podsumowanie technologiczne: Olej rzepakowy rafinowany, olej kokosowy, oliwa extra virgin do smażenia, do sałatek, na zimno oleje nierafinowane, tłoczone na zimno.

Witamina D a odchudzanie

 FOT: Piotr Tymcio

 Przyszła długo wyczekiwana wiosna, pogoda jest coraz ładniejsza, słońca coraz więcej, mam nadzieję, że korzystacie i syntezujecie witaminę D, pamiętając o tym, że 90  % syntezowane jest w skórze ;)

Osoby, które mają prawidłowy poziom wit. D znacznie szybciej spalają tkankę tłuszczową.

Jak to się dzieje?

• Witamina D wraz z wapniem zmniejszają poziom kortyzolu- hormonu stresu, który powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej w naszym organizmie zwłaszcza w okolicach pasa. 
• Poza tym prawidłowy poziom wit. D. warunkuje prawidłowy poziom leptyny- hormonu odpowiedzialnego za uczucie sytości. i an odwrót im mniej wit. D tym mniej leptyny- tym większe uczucie głodu.
• Przy niedoborze wit. D zwiększa się w naszym organizmie także piziom parathormonu i kalcytriolu (aktywna forma wit D- D3) co skutkuje odkładaniem tkanki tłuszczowej zamiast jej spalania.

 Co jeśli nie mamy okazji zbyt często przebywać na słońcu, zostaje nam jeszcze suplementacja, najlepiej tranem czy to w formie kapsułek, czy płynnej, poza witaminą D dostarcza nam niezbędnych do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania kwasów omega,  świetnie sprawdzi się u osób, które nie przepadają za rybami. Oczywiście możecie suplementować samą wit D. wszystko zależy od waszych potrzeb i potrzeb waszego organizmu.

FOT: Piotr Tymcio

Suplementacja witaminy D w populacji ogólnej (bez stwierdzonych niedoborów witaminy D)

1. Noworodki i niemowlęta (0–12 miesięcy):
Bez względu na sposób karmienia (karmienie piersią i/lub mleko modyfikowane) zalecana jest suplementacja witaminy D od pierwszych dni życia.
a) od urodzenia do 6. miesiąca życia:
– niemowlęta karmione piersią – dawką 400 IU/dobę (10,0 µg/dobę)
– niemowlęta karmione mlekiem modyfikowanym powinny otrzymać dawkę 400 IU/dobę (10,0 µg/dobę) łącznie z diety oraz suplementów
b) między 6. a 12. miesiącem życia dawka 400–600 IU/dobę (10,0–15,0 µg/dobę) w zależności od dobowej dawki witaminy D dostarczanej z pokarmem
c) noworodki urodzone przedwcześnie są szczególnie narażone na niedobór witaminy D i powinny otrzymywać suplementację od pierwszych dni życia (kiedy tylko będzie możliwe żywienie dojelitowe) w dawce 400–800 IU/dobę (10–20 µg/dobę) do momentu osiągnięcia skorygowanego wieku 40. tygodnia ciąży. Po tym okresie zaleca się dawki jak u niemowląt donoszonych.

2. Dzieci i nastolatki (1–18 lat):
a) dawka 600–1000 IU/dobę (15,0–25,0 µg/dobę) zależne od masy ciała w okresie od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca
b) dzieci i nastolatki z otyłością (>90 centyla dla wieku i płci według lokalnych danych dla danego kraju) stanowią grupę ryzyka niedoboru witaminy D; zaleca się suplementację 1200–2000 IU/dobę (30–50 µg/dobę) zależnie od stopnia otyłości w okresie od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca.

3. Dorośli (>18 rż.) i osoby w wieku podeszłym (>65 rż.):
a) dawka 800–2000 IU/dobę (20,0–50,0 µg/dobę) zależnie od masy ciała w okresie od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca
b) dawka 800–2000 IU/dobę (20,0–50,0 µg/dobę) u osób w wieku podeszłym przez cały rok, z uwagi na gorszą skuteczność wytwarzania witaminy D w skórze
c) osoby otyłe (BMI ≥30 kg/m2) powinny przyjmować przez cały rok dawkę 1600–4000 IU/dobę (40–100 µg/dobę) zależnie od stopnia otyłości.

4. Kobiety w ciąży i karmiące piersią:
a) kobiety planujące ciążę powinny zastosować suplementację zgodnie z wytycznymi dla dorosłych
b) dawka 1500–2000 IU/dobę (37,5–50 µg/dobę) co najmniej od II trymestru ciąży. Ginekolodzy i położnicy powinni rozważyć zalecenie suplementacji witaminy D u kobiet w ciąży od razu po jej potwierdzeniu.
Należy zaznaczyć, że ilość witaminy D3 w preparatach wielowitaminowych jest zdecydowanie niewystarczająca.
 
5. Osoby o ciemnej karnacji oraz pracujące w nocy:
a) dawka 1000–2000 IU/dobę (25–50 µg/dobę) zależnie od masy ciała przez cały rok.




Zalecane dawki terapeutyczne witaminy D, w przypadku niedoborów u pacjentów (konsultacja z lekarzem okres terapeutyczny od 1-3 miesięcy)

Dawka	Grupa pacjentów
1000 IU/dobę (25 µg/dobę)	noworodki
1000–3000 IU/dobę (25–75 µg/dobę) zależnie od masy ciała	niemowlęta
3000–5000 IU/dobę (75–125 µg/dobę) zależnie od masy ciała	dzieci i nastolatki w wieku 1–18 lat
7000–10 000 IU/dobę (175–250 µg/dobę) zależnie od masy ciała	dorośli i osoby w wieku podeszłym

całkowita dawka w terapii [IU] = 40 x (75- stężenie 25(OH)D [nmol/l]) x masa ciała [kg]
 wyliczoną dawkę rozbijamy na 2-3 miesiące, wzór nie ma zastosowania u osób z wagą >135 kg
 Po unormowaniu, zalecamy dawki terapeutyczne.

  Metabolit witaminy D obecny w krążeniu charakteryzuje się długim okresem półtrwania (4–6 tyg.) i jest gromadzony w tkankach, dlatego suplementy witaminy D można podawać w różnych schematach: codziennie, co drugi dzień, co tydzień, co dwa tygodnie lub raz na 4 tygodnie. W celu lepszego wchłaniania witaminy D należy przyjmować ją razem z posiłkiem.



Źródła:
1. Płudowski P., Kaczmarewicz E. i wsp.: Wytyczne suplementacji witaminą D dla Europy Środkowej: Rekomendowane dawki witaminy D dla populacji zdrowej oraz dla grup ryzyka deficytu witaminy D. Endokrynol. Pol. 2013; 64 (4).
2. Śledzińska K., Góra-Gębka M., Kamińska B., Liberek A.: Plejotropowe działanie witaminy D ze szczególnym uwzględnieniem jej roli w chorobach układu pokarmowego u dzieci. Med. Wieku Rozw. 2010: 14 (1): 59–67.
3. Holick M.F.: Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis. Am. J. Clin. Nutr. 2004; 79: 362–371.
4. Grant W.B., Holick M.F.: Benefits and requirements of vitamin D for optimal health: A review. Altern. Med. Rev. 2005; 2: 94–111.
5. Gerland C.F., French C.B., Baggerly L.L., Heaney R.P.: Vitamin D supplement doses and serum 25-hydroxyvitamin D in the range associated with cancer prevention. Anticancer Res. 2011; 31: 617–622.
6. Gerland C.F., Gorham E.D., Mohr S.B., Garland F.C.: Vitamin D for cancer prevention: Global perspective. Ann. Epi. 2009; 19 (7): 468–483.
7. Grant W.B.: Relation between prediagnostic serum 25-hydroxyvitamin D evel and incidence of breast, colorectal, and other cancers. J. Photochem. Photobiol. B.: Biol. 2010; 101 (2): 130–136.
8. Cantorna M.: Vitamin D and its role in immunology: Multiple sclerosis, and inflammatory bowel disease. Prog. Biophys. Mol. Biol. 2006; 92 (1): 60–64.
9. Żukowska-Szczechowska E., Kiszka B.: Niedobór witaminy D – rozpoznawanie i postępowanie w celu redukcji ryzyka sercowo-naczyniowego u chorych na cukrzycę. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2011; 2 (2): 151–157.
10. Anuszewska E.L.: Nowe spojrzenie na witaminę D. Gaz. Farm. 2011; 2: 32–35.
11. Grant W.B., Holick M.F.: Benefits and requirements of vitamin D for optimal health: A review. Altern. Med. Rev. 2005; 2: 94–111.
12. Holick M.: Vitamin D deficiency. N. Engl. J. Med. 2007; 357: 266–281.
13. Ogunkolade B.W., Boucher B.J., Prahl J.M. i wsp.: Vitamin D receptor (VDR) mRNA and VDR protein levels in relation to vitamin D status, insulin secretory capacity, and VDR genotype in Bangladeshi Asians. Diabetes 2002; 51: 2294––2300.
14. Ortlepp J.R., Metrikat J., Albrecht M. i wsp.: The vitamin D receptor gene variant and physical activity predicts fasting glucose levels in healthy young men. Diabet. Med. 2003; 20: 451–454.
15. Oh J.-Y., Barret-Connor E.: Associacion between vitamin D receptor polimorphism and type 2 diabetes or metabolic syndrome in community-dwelling older adults: the Rancho Bernardo study. Metabolism 2002; 51: 356–359.
16. McDermott MF, Ramachandran A., Ogunkolade B.W. i wsp.: Allelic variation in the vitamin D receptor influences susceptibility to IDDM in Indian Asians. Diabetologia 1997; 40: 971–975.
17. Pittas A.G., Lau J., Hu F.B. i wsp.: Review: the role of vitamin D and calcium in type 2 diabetes. A systematic review and meta-analysis. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2007; 92: 2017–2029.
18. Gedik O., Akalin S.: Effects of vitamin D deficiency and repletion on insulin and glucagon secretion in man. Diabetologia 1986; 29: 142–145.
19. Maestro B., Campion J., Davila N. i wsp.: Stimulation by 1,25-dihydroxyvitamin D3 of insulin receptor expression and insulin responsiveness for glucose transport in U-937 human promonocytic cells. Endocr. J. 2000; 47: 383–391.
20. Krzyscin J.W., Jaroslawski J., Sobolewski P.S.: A mathematical model for seasonal variability of vitamin D due to solar radiation. J. Photochem. Photobiol. B. 2011; 105 (1): 106–112.
21. Mason R.S., Reichrath J.: Sunlight Vitamin D and Skin Cancer. Anticancer Agents. Med. Chem. 2013; 13: 83–97.
22. Charzewska J., Chlebna-Sokół D., Chybicka A. i wsp.: Aktualne (2009) polskie zalecenia dotyczące profilaktyki niedoboru