Witamian K- wchłanialność, najważniejsze funkcje, źródła w żywności

 Witamina K 

Witamina K to rozpuszczalna w tłuszczach substancja, która naturalnie występuje w

dwóch postaciach – witamina K1 syntetyzowana przez rośliny oraz witamina K2

syntetyzowana przez bakterie. 

Witamina K jest magazynowana w wątrobie, a jej zawartość w organizmie człowieka wynosi 1,5 μg/kg masy ciała.

K należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a jej przyswajalność w organizmie

zależna jest od obecności soli kwasów żółciowych.

Jej najważniejszymi funkcjami są udział w procesach krzepnięcia krwi oraz w gospodarce

wapniowej organizmu. Według aktualnych zaleceń konieczne jest podawanie witaminy K

noworodkom już w pierwszej dobie życia, co minimalizuje ryzyko wystąpienia choroby

krwotocznej.

Filochinon (witamina K1), znajduje się w roślinach, kiedy ludzie je spożywają, bakterie w

jelicie grubym przekształcają je w formę magazynową - witaminy K2.

Jest wchłaniana w jelicie cienkim i magazynowana w tkance tłuszczowej i wątrobie.

Bez witaminy K organizm nie może wytwarzać protrombiny, czynnika niezbędnego do

krzepnięcia krwi i metabolizmu kości.

Narażone są noworodki, ponieważ mogą mieć utrudnione wchłanianie, z powodu zespołu

krótkiego jelita, mukowiscydozy, celiakii lub wrzodziejącego zapalenia jelita grubego.

Funkcje fizjologiczne:

• Witamina K bierze udział w syntezie i utrzymaniu prawidłowego stężenia czynnikówkrzepnięcia oraz białek budujących tkankę, kostną białek wiążących wapń w nerkach,łożysku i płucach. 
• Ponadto wykazuje właściwości antybakteryjne, przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne, przeciwbólowe i hamujące rozwój niektórych nowotworów, m.in. piersi, jajnika, okrężnicy, pęcherzyka żółciowego, wątroby.

Źródła w żywności:

• Witamina K1 występuje w dużych ilościach w zielonych warzywach liściastych, takich jak jarmuż i boćwina. 
• Inne źródła obejmują oleje roślinne i niektóre owoce.
• Źródła K2, obejmują mięso, produkty mleczne, jaja i japońskie „natto” wytwarzane ze sfermentowanych ziaren soi.

Ponieważ witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach, spożywanie jej z tłuszczem może

poprawić wchłanianie. Na przykład można dodać trochę oleju do zielonych warzyw

liściastych lub przyjmować suplementy z posiłkiem zawierającym tłuszcz.

Wiele produktów bogatych w witaminę K2 jest również bogatych w tłuszcz (sery, żółtka i

mięso).

Przyswajalność:

K1 (filochinon) Syntetyzowany w roślinach. Absorbcja w 30-70% z całkowitej zawartości z pożywienia.

K2 (menachinon) Produkowana przezbakterie w jelicie cienkim.

Produkowana przez bakterie jelitowe wykazuje100%

K3 (menadion) Syntetyczna forma witaminy K

Większa przyswajalność niż jej naturalne formy.

Czynniki wpływające na zapotrzebowanie:

Zapotrzebowanie na witaminę K jest zróżnicowane i zależy m.in. od wieku, płci i stanu

fizjologicznego. Zwiększone zapotrzebowanie obserwuje się w chorobach wątroby,

niedożywieniu, chorobie nowotworowej i przy stosowaniu niektórych leków.

Konsekwencje niedoboru lub nadmiaru witaminy K w organizmie:

Niedostateczna podaż witaminy K może prowadzić do wystąpienia krwawienia

związanego z niedoborem witaminy K (Vitamin K Deciency Bleeding – VKDB).

Problem ten dotyczy noworodków i niemowląt do 3 miesiąca życia (obecnie powszechnie

stosowana jest profilaktyka choroby krwotocznej, w ramach której wszystkim noworodkom

donoszonym podaje się jednorazowo domięśniowo 1 mg witaminy K bezpośrednio po

porodzie (w ciągu 6 godzin)).

Niedobór tej witaminy może być przyczyną słabej krzepliwości krwi, podatności na

powstawanie krwotoków wewnętrznych i zewnętrznych, problemów z gojeniem się ran,

trudności w mineralizacji kości oraz zwiększonego ryzyka rozwoju nowotworów, zapalenia

jelit, biegunek.

Bibliografia:

1.Normy IZZ

2.Health benefits and sources of vitamin K, Medically reviewed by Alan Carter, Pharm.D. — Written by

Megan Ware, RDN, L.D. 2018

3.Jackowska, T., & Peregud-Pogorzelski, J. (2016). Profilaktyka krwawienia z niedoboru witaminy K.

4.Vermeer C., Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview, “Food & Nutrition Research”

56 (2012)

5.Gronowska-Senger A., Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, [w:] Żywienie człowieka. Podstawy nauki o

żywieniu, J. Gawęcki, L. Hryniewiecki (red.), Warszawa 2007.

Autor: Ewelina Stępska

Dieta a płodność, co jeść planując ciążę?

Każda kobieta planując ciążę powinna przygotować swój organizm w odpowiedni sposób jeszcze zanim w nią zajdzie.

Żywienie kobiet przed ciążą i w jej trakcie może odgrywać kluczową rolę w zdrowiu reprodukcyjnym i jest uznawane za istotne dla optymalizacji wyników ciąży.

Odpowiednie przygotowanie niesie za sobą wiele korzyści fizycznych, zdrowotnych oraz psychicznych zarówno dla dziecka jak i przyszłej mamy.

Wcześniejsze przygotowanie ma za zadanie, ułatwić przejście okresu ciąży, uniknąć wszelkich komplikacji, przygotować kobietę do porodu i jak najszybszego powrotu do pełni sił, aby zająć się swoim dzieckiem.

Dostępność i podaż składników odżywczych dla rozwijającego się płodu zależy od stanu odżywienia matki, który z kolei zależy od zapasów jej składników odżywczych, spożycia i poboru składników przez organizm.

• Pierwszym czynnikiem na którym powinniśmy się skupić planując ciążę jest

Masa ciała, właściwy wskaźnik BMI - nadwaga lub niedowaga może znacząco wpłynąć na

płodność. Waga w normie wynosi wskaźnik BMI między 19 - 25.

Dodatkowo przy zrzucaniu zbędnych kilogramów, kobieta planująca zajść w ciążę, będzie

mniej narażona na obciążenie kręgosłupa, wystąpienia cukrzycy ciążowej czy

nadciśnienia. Niedobór lub nadmiar składników pokarmowych, prowadzi do trwałych

modyfikacji procesów metabolicznych i hormonalnych, które wpływają na zdrowie dziecka

w późniejszym okresie życia natomiast w życiu płodowym w sposób trwały zmieniają

(„przeprogramowują”) metabolizm i przebieg procesów biologicznych, skutkując rozwojem

szeregu powikłań metabolicznych i sercowo‒naczyniowych w okresie dorosłości.

• Przyszła Mama powinna spożywać odpowiednio zbilansowane i różnorodne posiłki,

zgodne z zasadami prawidłowego żywienia tak, aby jej organizm został odpowiednio

odżywiony pod względem makroskładników oraz witamin.

Zalecenia dla Kobiet planujących ciążę:

- Stosuj urozmaiconą dietę,

- Dbaj o spożywanie pięciu posiłków dziennie,

- Spożywaj pełnoziarniste produkty zbożowe,

- Wykorzystuj różne źródła białka (nasiona roślin strączkowych,

ryby, mięso, jaja),

- Stosuj tłuszcze roślinne (olej rzepakowy, oliwę z oliwek,

różne oleje)

- Spożywaj 500g warzyw i 300g owoców dziennie,

- Pij około 2-2,5 litra płynów dziennie, główne źródło płynów powinna stanowić woda,

pozostałymi płynami mogą być zalecane w ciąży np. wybrane naturalne herbaty owocowe lub ziołowe (dozwolone dla ciężarnych), jak również soki warzywne i owocowe bez dodatku cukru, wyciskane ze świeżych produktów.

- Ograniczaj spożywanie słodyczy i produkty typu „fast food”, - Ograniczaj dodawanie soli do potraw oraz spożywanie produktów zawierającychznaczne jej ilości, - Picie kawy ogranicz do jednej filiżanki dziennie lub wyeliminuj,

- Zrezygnuj ze spożywania alkoholu,

Szybka ściągawka_> Witaminy na które warto zwrócić uwagę przy planowaniu ciąży:

• Zbadanie poziomu witaminy D (niedobór może obniżać płodność)
• Suplementacja kwasu foliowego (zapobiega wadom rozwoju dziecka)
• Żelazo oraz cynk (prawidłowy proces owulacji, cykl menstruacyjny, przemiany hormonów)
• Jod, witamina B-6 i B-12 - Skontrolować poziom.

Tabela przedstawia  koncepcje etapów ciąży, na które może mieć wpływ odżywianie.

(BMI, wskaźnik masy ciała; LBW, niska waga urodzeniowa.)

Co jeść, aby poprawić płodność u kobiet?

Warto zadbać o to, aby sposób żywienia oparty był o jak najmniej przetworzone jedzenie,

z działaniem przeciwzapalnym, bogaty w witaminy antyoksydacyjne (A, C oraz E), a także

witaminy z grupy B, witaminę D, selen, cynk, jod, żelazo czy magnez.

W diecie kobiet starających się o dziecko należy również zadbać o podaż

pełnowartościowego białka, dobrej jakości tłuszczów roślinnych (m.in. siemię lniane,

migdały, orzechy) oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych charakteryzujących się tzw.

niskim indeksem glikemicznym (np. pieczywo razowe; zamiast przetworów z białej mąki –

po dania z tej z pełnego przemiału; w miejsce warzyw i owoców przetworzonych – po

surowe itd.).

Wykazano również, że na proces zapłodnienia i rozwoju zarodka korzystnie wpływa także

suplementacja kwasami omega-3.

Na pracę przewodu pokarmowego, a tym samym dbałość o prawidłowy metabolizm

pozwalający na utrzymanie bądź uzyskanie prawidłowej masy ciała, pozytywnie wpłyną

m.in. kiszonki, surowe warzywa i owoce oraz fermentowany, chudy nabiał (np. kefir,

maślanka).

Bibliografia:

1.Effect of Women's Nutrition before and during Early Pregnancy on Maternal and Infant - Usha

Ramakrishnan Frederick Grant Tamar Goldenberg Amanda Zongrone Reynaldo Martorell, 28 June

2012

2.M. Bojanowska, M. Kostecka, Dieta i styl życia jako czynniki wpływające na płodność, "Kosmos

Problemy Nauk Biologicznych", 2018.

3. A. Sawaniewska, D. Gajewska, E. Lange, Wpływ sposobu żywienia na płodność kobiet i

mężczyzn, 2019.

4.M. Hajduk, Wpływ masy ciała na płodność u kobiet, "Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia

Przemiany Materii", 2012.

Autor: Ewelina Stępska

Żywienie osób starszych

Wraz z wiekiem znacząco zmieniają się potrzeby żywieniowe. Zacznijmy od podstaw dziennego zapotrzebowania na energię, u kobiet po 75 roku życia, jest ono średnio o 200 kcal mniejsze niż u kobiet po 50 roku życia. U mężczyzn w tym samym przedziale wiekowym ta różnica wynosi już ok 400 kcal.  Wraz ze starzeniem się u każdego człowieka zmniejsza się masa mięśniowa, a jednocześnie zwiększa oporność na insulinę i zwiększa się poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. W efekcie potrzebujemy mniej energii na ppm i spalanie pożywienia. 

Z wiekiem tracimy masę mięśniową oraz siłę mięśni, co negatywnie wpływa na metabolizm białka. Starsze osoby mają skłonność do ograniczania produktów białkowych w swojej diecie. Żeby zaspokajać potrzeby i rekompensować niedobory, starszym osobom zaleca się spożywać co najmniej 1 g białka na kilogram masy ciała dziennie, w przypadku objawów niedożywienia 1,2 g, w uzasadnionych przypadkach chorobowych 1,5 g. 

Zalecane źródła białka:

• Niskotłuszczowe napoje mleczne, zwłaszcza fermentowane: jogurt naturalny, kefir, maślanka, zsiadłe mleko
• Sery twarogowe: chude lub półtuste
• Ryby, m.in. tuńczyk, sardynki, łosoś, halibut, pstrąg, makrela, dorsz
• Chude mięso: kurczak, indyk, królik, cielęcina
• Jaja
• Nasiona roślin strączkowych: fasola, soczewica, soja, groch, ciecierzyca, bób (jeśli są dobrze tolerwane)
• Orzechy, migdały, nasiona

Osoby starsze powinny zadbać o to, żeby spożywać ilość węglowodanów zapewniającą ciągłość pracy mózgu minimum 130 g, ponieważ przewodnictwo nerwowe u osób starszych zmniejsza się o 10-15 % zaleca się, aby 55 % energii pochodziło z węglowodanów, niezbędna jest odpowiednia ilość błonnika, aby zapobiegać zaparciom, spowodowanym osłabieniem pracy mięśniówki.

Zalecane źródła węglowodanów:

• Pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczywo razowe, graham, brązowy ryż, makaron z mąki razowej, grube kasze, naturalne płatki zbożowe (jeśli są dobrze tolerowane)
• Warzywa: m.in.: brukselka, buraki, marchew, dynia, kapusta, czerwona papryka, jarmuż, rzepa, seler korzeniowy
• Nasiona roślin strączkowych j.w.
• Świeże owoce m.in.: jabłka, banany, porzeczki, brzoskwinie, morele, nektarynki, pomarańcze, mandarynki
• Soki warzywne i owocowe
• Suszone owoce

Z wiekiem wraz ze spadkiem zapotrzebowania na energię spada zapotrzebowanie na tłuszcz. Starsze osoby spożywają zazwyczaj wystarczające lub zbyt duże ilości tego składnika. Natomiast problemem może być za małe spożycie kwasów omega- 3, które zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, chorób neurodegeneracyjnych i innych schorzeń występujących najczęściej w podeszłym wieku. Spożywana ilość nie powinna przekraczać 30 % dziennej dawki energii. Należy wybierać tłuszcze pochodzenia roślinnego (z wyjątkiem oleju kokosowego i palmowego) zawierające cenne nienasycone kwasy tłuszczowe.

• Omega- 3 znajdziemy w tłustych rybach morskich: łososś, makrela, tuńczyk, śledź, halibut, morszczuk, olej rzepakowy, lniany, orzechy włoskie
• Omega- 6 znajdziemy w oleju słonecznikowym, oleju z pestek winogron, kukrydzianym, sojowym, w pestkach dyni i słonecznika, sezamie, migdałach, orzechach ziemnych i awokado

Większość osób starszych (niektóre badania sugerują nawet, iż 100%) ma niedobory wit. D, przez znaczne zmniejszenie funkcji pracy nerek i Ca. Sposób odżywiania się osób starszych nie zapewnia również odpowiedniej ilości magnezu, żelaza, cynku, jodu, folianów, witaminy B6 i B112. Takie braki ważnych składników mogą skutkować m.in. zagrażającym zdrowiu spadkiem odporności i zwiększoną podatnością na rozwój chorób degeneracyjnych zależnych od diety, wraz z wiekiem zmniejsza się również mineralizacja co powoduje demineralizację układu kostnego. Dlatego w jadłospisie osoby starszej powinny znaleźć się produkty będące źródłem istotnych dla zdrowia i dobrego samopoczucia składników.

• Pełnowartościowe białko: chude mięso, ryby, jaja, produkty mleczne
• Wapń: mleko i produkty mleczne, orzechy, pieczywo razowe, produkty wzbogacane np. płatki śniadaniowe; zielone warzywa, nasiona roślin strączkowych, soki wzbogacane w wapń 
• Witamina D: ryby, margaryny do smarowania pieczywa wzbogacane w wit. D , suplementacja
• Witamina B 12: mięso podroby, ryby, produkty mleczne, jaja, drożdże
• Witamina B 6: fasola, groch, soja, kasza gryczana, orzechy, jaja, mieso, ryby, mleko, pełnoziarniste pieczywo, zielone warzywa liściaste
• Witamina C: Warzywa i owoce
• Foliany: Zielone warzywa liściaste, kapustne, omidory, rośliny strączkowe, owoce, orzechy, ciemne pieczywo
• Jod: produkty pochodzenia morskiego, sól jodowana
• Potas: suche nasiona roślin strączkowych, orzechy, ziemniaki, owoce, warzywa
• Żelazo: czerwone mięso, wątroba, ryby, drób, soczewica, fasola, soja, zielone warzywa liściaste, pieczywo razowe, produkty wzbogacane w żelazo.

Jeśli chodzi o ilość spożywanych płynów w przypadku osób starszych, które są zdrowe i aktywne , średnie zapotrzebowanie na wodę wynosi 30-35 ml na kilogram masy ciała. W przypadku osób starszych o małej masie ciała lub też ze stopniem niepełnosprawności uniemożliwiającym samodzielne poruszanie się zapotrzebowanie na wodę powinno być określone dokładniej. Wynosi ono 100 ml na kilogram na pierwsze 10 kg masy ciała, 50 ml na kilogram na następne 10 kg masy ciała, oraz 15 ml na pozostałe kilogramy masy ciała. 

Pamiętać należy, iż obróbka termiczna powinna być dostosowana do stanu pacjenta, zwykle poleca się potrawy przygotowywane w sposób lekkostrawny, w razie potrzeby i problemu np. z uzębieniem diety płynne, papkowate, półpłynne. Osoby starsze, zwykle też przez zanik kubków smakowych, muszą mieć przygotowane potrawy według ich własnej smakowitości, dobrze doprawione, ale bez nadmiaru soli. Sprawność motoryczna układu pokarmowego jest znacznie mniejsza niż u osób dorosłych, częściej stwierdza się refluks przez co wpływa on na łaknienie i zmusza do eliminacji niektórych produktów. Swoją sprawność traci również wątroba, trzustka. 

W poszczególnych przypadkach należy pamiętać o suplementacji. 

Różne problemy zdrowotne powodują trudności w stworzeniu uniwersalnych zaleceń. 

*pamiętajmy, iż powyższe zalecenia są bardzo ogólne, a każdy przypadek powinien być traktowany indywidulanie.

Antyoksydanty

 NAJCENNIEJSZE ŹRÓDŁA ANTYOKSYDANTÓW?

Antyoksydanty naturalnie występują w nieprzetworzonej żywności, przede wszystkim surowych warzywach i owocach, choć nie tylko.

• Witamina C W dużych ilościach występuje w czarnych porzeczkach, papryce, brokułach, pomidorach, pomarańczach i brukselce. 

• Witaminy A i E, łatwo znaleźć w tłuszczach roślinnych, kiełkach pszenicy, orzechach, szpinaku, sałacie, marchwi 

• mangan, cynk, selen, które występują przede wszystkim w orzechach (laskowych, włoskich, brazylijskich) i ziarnach (dyni, sezamu). Ponadto, bardzo bogaty w selen jest świeży łosoś, a w cynk – w boczniakach 

• Koenzym Q10 występuje naturalnie w organizmie człowieka, ale warto go dodatkowo przyjmować z mięsa, ryb i roślin strączkowych. 

• Karotenoidy Znajdziemy je m.in. w natce pietruszki, szczypiorku, szpinaku, dyni, papryce, czerwonych grejpfrutach, mango oraz marchwi 

• polifenole również występują w roślinach. Ich największą grupę stanowią flawonoidy, w które bogate są jabłka, wiśnie, brzoskwinie, seler naciowy, czarna porzeczka, dzika róża, czarna jagoda, malina.

Co ciekawe, czerwone wino ma znacznie lepsze działanie antyoksydacyjne niż sok z winogron. Wszystko za sprawą fermentacji, która doprowadza do rozpadu polifenoli na monomery. Dzięki temu są one lepiej przyswajalne przez człowieka. Od czasu do czasu można zatem sięgnąć po lampkę czerwonego, wytrawnego wina – wszystko z korzyścią dla zdrowia.

Zasady diety w prewencji niedożywienia u osób starszych.

Niedożywienie nie musi świadczyć o zbyt małej ilości spożywania pożywienia, możemy mieć do czynienia z niedożywieniem jakościowym, gdzie składniki, które jemy, nie zaspokajają potrzeb naszego organizmu na witaminy, minerały, itp.
Zalecenia prawidłowego żywienia wymagają spełnienia trzech podstawowych zasad: różnorodności doboru produktów i potraw, regularności spożywanych posiłków oraz równoważenia bilansu energetycznego, czyli wartości energetycznej spożywanego pożywienia w porównaniu z podejmowaną aktywnością fizyczną. Osoby w wieku podeszłym z różnych przyczyn zapominają o przestrzeganiu tych zasad. Posiłki nie zawsze są spożywane regularnie, czasami ich liczba jest zbyt mała. Zdarza się także, że w codziennym żywieniu w ogóle nie pojawia się ciepły posiłek. Przygotowane potrawy są mało urozmaicone, często spożywa się dania w postaci rozdrobnionej (kleiki, papki), co może wynikać z braków uzębienia lub niewłaściwie dobranej protezy. Niektóre osoby w starszym wieku unikają trudnych do zgryzienia produktów (np. surowe warzywa, czy owoce), a także wybierają potrawy mało wartościowe pod względem odżywczym („potrawy przygotowane na kilka dni” lub odgrzewane).

Istotne znaczenie ma także wybór obróbki technologicznej w przygotowaniu potraw. Przy obniżonym wydzielaniu enzymów trawiennych proces ten przebiega sprawniej, gdy spożywa się produkty gotowane w wodzie i na parze, a także duszone bez tłuszczu w folii lub pergaminie. Osoby starsze istotnie częściej narażone są na infekcje pokarmowe, wynikające ze spożywania nieodpowiednio przygotowanej oraz przechowywanej żywności. Towarzyszące procesowi starzenia się organizmu obniżone uczucie pragnienia powoduje stały niedobór płynów w codziennym pożywieniu, co może prowadzić do niebezpiecznego odwodnienia.

Co należy zrobić:

·       codzienne spożywać 4–5 posiłków o regularnych porach o małej objętości, ale dużej koncentracji energetycznej, czyli mniej, ale  częściej,

• pamiętać o regularnej aktywności ruchowej na świeżym powietrzu (np. spacery) i umysłowej

• ograniczać alkohol

• dobierać odpowiednią do aktywności ruchowej i zaleceń dietetycznych wielkość posiłków, a także zwracać uwagę na różnorodność wyboru produktów żywnościowych i potraw

• spożywać 5 porcji dziennie warzyw i owoców w miarę możliwości w postaci surowej lub świeżej

• wypijać odpowiednią ilość płynów w ciągu dnia (minimum 2 l, czyli około 7–8 szklanek płynów dziennie); można uwzględnić wśród nich mleko lub fermentowane napoje mleczne (jogurt, kefir i maślanka), a także wody mineralne o zwiększonej zawartości wapnia (ze względu na profilaktykę osteoporozy) oraz szklankę dziennie 100% soku warzywnego lub owocowego, jako jedną z 5 porcji warzyw lub owoców

• codziennie spożywać co najmniej 3 porcje mleka i/lub przetworów mlecznych o zmniejszonej zawartości tłuszczu. Można naturalne produkty mleczne łączyć z dodatkami świeżych sezonowych owoców

• codziennie spożywać jedną porcję 100–150 g mięsa lub drobiu, czy ryby (wielkość porcji dotyczy produktu po obróbce kulinarnej)

• ograniczyć spożycie tłuszczu ogółem, głównie pochodzenia zwierzęcego oraz węglowodanów prostych (cukier, słodycze) ok. 10 %

• co najmniej raz w tygodniu spożywać porcję tłustej ryby morskiej (np. śledź, makrela, łosoś)

• przetwory mięsne, drobiowe lub rybne łączyć z dodatkiem warzyw

• ograniczyć spożycie żywności przetworzonej i napojów zawierających duże ilości fosforanów (przykładowo typu cola)

• ograniczyć spożywanie soli oraz przypraw ją zawierających (np. gotowe sosy, mieszanki przyprawowe, musztardy), zamiennie stosować warzywa (szczypiorek, pietruszka) lub zioła poprawiające smak (bazylia, kurkuma, kminek i in.).

·       u ludzi starszych często znacznie zmniejsza się PPM, dochodzi także do zwiększenia zawartości tłuszczu ustrojowego z 20 do 36% i zmniejsza się zawartość składników mineralnych do ok. 4%, przez co obserwuje się demineralizację kości, 

·       ze względu na zmiany w przewodzie pokarmowym obserwuje się zmniejszenie apetytu i upośledzenie wchłaniania, co ma istotny wpływ na przyswajanie pokarmów przez ludzi starszych, należy dobrać odpowiednią konsystencję

·        kaloryczność rzędu 2000 – 2650kcal,

·       stosunek kwasów tłuszczowych n-6:n-3 powinien wynosić 5:1, wskazane jest spożywanie NNKT, tłuszcze trans do 1%,

·       należy urozmaicać dietę przez spożywanie różnorodnych produktów, szczególnie o dużej wartości odżywczej, unikać spożywania potraw i produktów trudno strawnych, np. potraw długo smażonych, bigosu, grzybów,

·       suplementacja witaminy D, niezbędna

·       antyoksydanty zwalczają wolne rodniki i zapobiegają przewlekłym chorobom niezakaźnym, warto również o nich pamiętać.

Piśmiennictwo:

1.Grodzicki T., Kocemba J., Skalska A. (red.). Geriatria z elementami gerontologii ogólnej. Podręcznik dla lekarzy i studentów. Wyd. VIA MEDICA, Gdańsk 2007.
2.Jyrkkä J., Enlund H., Lavikainen P. i wsp.: Association of polypharmacy with nutritional status, functional ability and cognitive capacity over a three-year period in an elderly population. Pharmacoepidemiol. Drug Saf. 2011; 20: 514–522.
3.Jarosz M. (red.): Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012.
4.Górska-Ciebiada M., Ciebieda M., Barylski M., Loba J.: Cukrzyca u osób w wieku podeszłym w świetle nowych wytycznych Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Geriatria 2009, 3: 228–233.
5.Szczerbińska K., Piórecka B., Malinowska-Cieślik M.: Fazy gotowości do zmiany zachowań i ich uwarunkowania a zachowania w sferze aktywności fizycznej i żywienia wśród starszych pacjentów objętych w Krakowie opieką pielęgniarek środowiskowo-rodzinnych. Implikacje dla promocji zdrowia. Zesz. Nauk. Ochr. Zdr., Zdr. Publ. Zarz. 2011; 9(1): 60–75.
6.Abellan van Kan G., Gambassi G. M. de Groot L. i wsp.:  Nutrition and aging. The Carla workshop. J. Nutr. Health Aging, 2008 12(6): 355–364.
7.Honig L.S., Tang M.X., Albert S. i wsp.: Stroke and the risk of Alzheimer disease. Arch. Neurol. 2003, 60(12): 1707–1712.
8.Szczerbińska K., Wilczek-Rużyczka E. (red.): Jak promować zdrowy styl życia i zmieniać zdrowotne zachowania osób starszych. Wyd. Zdrowie i Zarządzanie, Kraków 2010.
9.Paddon-Jones D., Rasmussen B.B.: Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care. 2009: 12: 86–90.
10.Dobrzańska A. i zespół ekspertów: Polskie zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D – 2009. Pol. Merk. Lek. 2010; 28(164): 130–133.
11.Jarosz M. (red.): Żywienie osób w wieku starszym. Porady lekarzy i dietetyków. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008.
12.Bini E.J.: Helicobacter pylori and iron deficiency anemia: guilty as charged? The American Journal of Medicine, 2001; 111(6): 495–497.
13.Salerno-Kennedy R., Cashman K.D.: The role of nutrition in dementia: an overview, Journal of the British Menopause Society 2006; 12(2): 44–48.
14.Sahyoun N.R., Zhang X.L. and Serdula M.K.: Barriers to the consumption of fruit and vegetables among older adults. J. Nutr. Elder 2005; 24(4): 5–21.

Jakiej żywności unikać w ciąży?

Jakiej żywności unikać w ciąży?

Rodzaj żywności	Skutki zdrowotne spożycia żywności
mocna kawa lub herbata, coca-cola	kofeina powoduje zaburzenia rytmu serca dziecka i niską wagę urodzeniową, wypłukuje z organizmu ciężarnej witaminy B oraz C, wapń, cynk i potas
niedogotowane lub surowe mięso, np. tatar, słabo wysmażone steki, szynka parmeńska	grozi zachorowaniem kobiety na toksoplazmozę, co może skutkować poronieniem, obumarciem płodu lub wadami rozwojowymi dziecka, np. wodogłowiem
rozpuszczone i ponownie zamrożone lody, sery pleśniowe, np. brie lub camembert	zawierają bakterie typu Listeria, które mogą prowadzić do poronienia, obumarcia płodu, porodu przedwczesnego lub poważnej choroby u noworodka
ryby słodkowodne	zawierają związki chemiczne z zanieczyszczonych wód
surowe owoce morza (ostrygi, sushi) i ryby morskie (wędzony łosoś, tuńczyk)	bywają zakażone bakteriami, ryby zawierają wysoki poziom rtęci, co może mieć negatywny wpływ na rozwój układu nerwowego u płodu
niedogotowane lub surowe jaja (kogel-mogel, sernik na zimno), mleko niepasteryzowane	grożą zatruciem bakterią typu Salmonella, która powoduje ciężkie zatrucie pokarmowe i jest groźna dla rozwoju płodu
wątróbka i pasztety spożywane w nadmiarze	nadmiar witaminy A może być szkodliwy dla rozwijającego się dziecka
pepperoni	stwarza ryzyko toksoplazmozy
zupki i sosy w proszku	zawierają glutaminian sodu, który może wywoływać zaburzenia trawienia i skórne reakcje alergiczne u kobiety ciężarnej, pogarszają wchłanianie żelaza
orzeszki ziemne	mogą powodować uczulenie na orzeszki u dziecka

A to świnia!

Czy dietą jesteśmy w stanie poprawić układ czerwono krwinkowy?

Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na produkty bogate w żelazo, takie jak: czerwone mięso, wątróbka, brokuły, szpinak, rośliny strączkowe. Istotne jest również dostarczenie z posiłkiem mikroelementów –  manganu, miedzi, kobaltu i cynku, gdyż pełnią one ważną funkcję w budowaniu czerwonych krwinek. Znajdziemy je w produktach pełnoziarnistych, jajach, orzechach i roślinach strączkowych. Innym ważnym mikroelementem jest molibden obecny również w produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych czy pomidorach. Pomimo, iż jego dzienne zapotrzebowanie jest niewielkie,  dostarczany w odpowiednich ilościach zwiększa wchłanianie żelaza z pożywienia. Z witamin niezbędnych do procesu krwiotworzenia na czołowym miejscu znajdują się kwas foliowy (zielone warzywa, sałata, szpinak, fasola), witamina C (pietruszka, cytrusy, pomidory) ,witamina E (oleje roślinne, zielone  warzywa, razowe pieczywo), witaminy B6 i B12 (sery żółte, orzechy, awokado, produkty pełnoziarniste).

Należy jeść produkty pełnowartościowe, zawierające dużo białka, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczy. Codziennie należy sięgać po kilka porcji owoców i warzyw bogatych w witaminy. Najlepiej byłoby wyeliminować z diety cukier, produkty cukiernicze, słodycze, białe pieczywo oraz ograniczyć picie kawy i herbaty, utrudniających wchłanianie żelaza ze względu na obecność taniny.

Żelazo z mięsa wchłania się w aż 20-50 %, natomiast z produktów roślinnych tylko w 1-8%. Dlatego ważne jest aby wieprzowina była obecna w diecie osób cierpiących na anemie.

Normy: 

Niemowlęta  11 mg

Dzieci 1-2  7 mg

dzieci do 9 roku życia- 10 mg

Chłopcy i dziewczęta przed wystąpieniem meisiączki 10-12  10 mg

Chłopcy 13- 18- 12 mg

Mężczyźni powyżej 18 r.z  10 mg

Dziewczęta przy występującej miesiączce  i od 13 r.z. 15 mg 

Kobiety od 18-50 rż 18 mg 

powyżej 50 r.ż  10 mg

w ciąży 27 mg 

przy latacji 10 mg 

Produkty mięsne – zawartość żelaza w porcji 100 g:

• wątroba wieprzowa 18,7 mg
• wątroba drobiowa 9,5 mg
• wątroba wołowa 9,4 mg
• wołowina polędwica 3,1 g
• skrzydło kurczaka 1,4 mg
• mięso z podudzi indyka 1,2 mg
• wieprzowina schab 1 g

Ryby i owoce morza – zawartość żelaza w porcji 100 g:

• kawior 11,8 mg
• ostrygi 4,6 mg
• sardynki w oleju 2,9 mg
• makrela surowa 1,6 mg
• tuńczyk surowy 1,2 mg
• karp surowy 1,0 mg
• łosoś surowy 1,0 mg
• tuńczyk surowy 1,0 mg

Mniej zasobnym źródłem żelaza są jaja, a jeszcze skromniejsze ilości zapewniają produkty roślinne. Zawierają one tzw. żelazo niehemowe, które może być przyswajane przez organizm tylko w kilku procentach. Dobre wybory to nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki, ciemnozielone warzywa oraz ziarna zbóż.

Orzechy, pestki i nasiona – zawartość żelaza w porcji 100 g:

• pasta sezamowa 19,2 mg
• sezam 14,5 mg
• pestki dyni 8,8 mg
• siemię konopne łuskane 7,9 mg
• nasiona chia 7,7 mg
• amarantus 7,6 mg
• nerkowce 6,6 mg
• siemię lniane 5,7 mg
• orzechy ziemne 4,5 mg
• orzeszki piniowe 5,5 mg
• nasiona słonecznika 5,2 mg
• orzechy laskowe 4,7 mg
• orzechy ziemne 4,5 mg
• pistacje 4,0 mg
• migdały 3,7 mg

Nasiona roślin strączkowych – zawartość żelaza w porcji 100 g:

• nasiona soi suche 14,7 mg
• mąka sojowa 9,2 mg
• soczewica 7,5 mg
• fasola biała 6,9 mg
• soczewica czerwona 5,8 mg
• fasola czarna sucha 5,0 mg
• tofu 4,3 mg
• tempeh 2,7 mg
• groch suchy 2,2 mg

Nasiona zbóż – zawartość żelaza w porcji 100 g:

• otręby pszenne 10,5 mg
• zarodki pszenne 6,2 mg
• otręby owsiane 5,4 mg
• komosa ryżowa 4,5 mg
• orkisz suchy 4,4 mg
• płatki owsiane 3,9 mg
• kasza jęczmienna perłowa 3,6 mg
• płatki pszenne 3,4 mg
• kasza jaglana 3,0 mg
• chleb żytni razowy 2,3 mg
• kasza gryczana 2,2 mg
• pumpernikel 1,5 mg
• ryż brązowy 1,3 mg

Warzywa – zawartość żelaza w porcji 100 g:

• pomidory suszone 9,1 mg
• natka pietruszki 6,2 mg
• natka pietruszki 5,0 mg
• szpinak 2,7 mg
• koperek 2,7 mg
• botwina 2,5 mg
• szczypiorek 2,0 mg
• koncentrat pomidorowy 1,9 mg
• jarmuż 1,6 mg
• rukola 1,4 mg
• brukselka 1,4 mg

Owoce – zawartość żelaza w porcji 100 g:

• morele suszone 6,3 mg
• suszone śliwki 3,5 mg
• suszone morele 2,6 mg
• rodzynki 2,6 mg
• figi suszone 2,0 mg
• czarne porzeczki 1,2 mg
• awokado 1,0 mg

Inne – zawartość żelaza w porcji 100 g:

• algi spirulina 28,5 mg
• kakao 14 mg 
• melasa trzcinowa 4,7 mg
• pasta drożdżowa 4,0 mg
• jajka 2,2 mg
• gorzka czekolada 2,1 mg
• ser kozi twardy 1,8 mg
• oliwki 1,6 mg
• pieczarki 0,9 mg

Zioła i przyprawy korzenne – zawartość żelaza w porcji 100 g:

• tymianek suszony 123,6 mg
• bazylia suszona 89,9 mg
• mięta suszona 82,7 mg
• majeranek suszony 82,7 mg
• kumin suszony 66,36 mg
• kurkuma suszona 55,0 mg
• natka liofilizowana 53,9 mg
• koperek suszony 48,7 mg
• kolendra suszona 42,4 mg
• anyż gwiazdkowaty 36,9 mg
• oregano suszone 36,8 mg
• rozmaryn suszony 29,25 mg
• szałwia suszona 28,1 mg
• natka suszona 22,0 mg
• papryka suszona 21,1 mg
• imbir mielony 19,8 mg

No dobra to jak to jest z tym Wieprzkiem?

Nie sama wieprzowina jest zła, ale sposób w jaki ją przygotowujemy oraz częstotliwość jej spożywania.:) Mięso wieprzowe należy spożywać w umiarze, 1-2 razy w tygodniu. Rekomendowana ilość wieprzowiny, jaką może spożyć dorosły człowiek w ciągu tygodnia to jedynie 300 g

Załóżmy, ze chcemy uzupełnić  10 mg żelaza z produktów mięsnych wystarczy, że zjemy 100 g wątróbki, z produktów roślinnych? tu już będzie trochę ciężej : zjedzmy 100 g soczewicy na obiad ze szpinakiem przyprawmy dowolnie ale z użyciem także tymianku + na śniadanie zaserwujmy kanapki z pastą sezamową i suszonymi pomidorami, na przekąskę suszone morele i do tego nerkowce do pochrupania i kakao na roślinnym mleku sojowym, na podwieczorek pudding chia  z suszonymi owocami orzechami, na kolacje tofu z bazylią z kaszą jęczmienną z dodatkiem koncentratu pomidorowego, posypane pestkami dyni .uf... myślę, że udało nam się uzbierać te 10 mg.

Widzicie co próbuję Wam zasugerować?

Bilansowanie diety bezmięsnej nie jest takie proste, stad też częste przypadki anemii. Na szczęście mamy coraz więcej żywności wzbogacanej w ten składnik, większą świadomość a  w razie konieczności, pozostaje nam jeszcze suplementacja.